Hola chicos, me gustaría que me puedan ayudar con mi rutina y mi dieta.
Hice 2 años de gimnasio como hobbie pero nunca me lo tomé en serio, actualmente tnego 18 años. El año pasado tuve que irme a vivir a otra ciudad para ingresar a una universidad y por el tema del estudio abandoné el gimnasio, no tenía tiempo.
Hace 2 meses, después de un año de inactividad, comencé de nuevo y hace un mes que estoy siguiendo la rutina que aquí les muestro. Jamás hice dieta para complementarla con el gimnasio, si hice dieta para bajar de peso porque de los 8 años hasta los 14 llegué a pesar 110 kgs, hoy me encuentro en 75 kgs.
Entreno 5 días a la semanas, de lunes a viernes, 2 horas, de 13:00 a 15:00hs.
Día 1 a: Pecho-biceps-abdominales
1) Press banco recto con barra: 15(10k) / 12(15kl) / 10(20kl) / 8(25kl)
2) Press banco inclinado con mancuernas: 15(10k) / 12(12 1/2kl) / 10(15kl) / 8(17 1/2kl)
3) Press banco declinado con barra en maquina Smith: 15(10k) / 12(12kl) / 10(15kl) / 8(17kl)
4) Peck deck: 15(4placas) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
6) Biceps scott con barra: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(12kl)
7) Biceps scott con soga: 15(4placas) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
8) Biceps con barra recta: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(12kl) / 8(10kl) / 10(7kl) / 12 (5kl) / 15 (2kl) / 20(barra)
9) Biceps con mancuernas martillo: 4x15(7/2kl)
10) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x4
11) Abdominales oblicuos: 2x120
Día 1 b: Espalda-tricep-hombro-abdominales
1) Tirones atrás: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
2) Tirones al frente con agarradera: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
3) Remo con agarradera: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
4) Remo con máquina: 15(15kl) / 12(20kl) / 10(30kl) / 8(40kl)
5) Remo acostado: 4x15 abierto+cerrado(10kl)
6) Vuelo frontal+vuelo lateral: 4x15+12(5kl)
7) Vuelo completo: 4x12(4kl)
8) Encogimiento con mancuernas al lateral: 4x15(17kl)
9) Triceps en polea con barra: 30-5seg / 25-5seg / 20-5seg / 15-5seg / 12-5seg / 10-5seg / 8-5seg (4p)
10) Triceps en polea con soga: 4x12 (4p)
11)Triceps en polea con barra suplinado: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
12) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x2
13) Abdominales inferiores: 2x30
Día 2 a: Pecho-biceps-abdominales
1) Press con polea superior al frente: 4x20 (3p)
2) Press con polea inferior arriba 4x15(2p)
3) Lagartijas: 4x20
4) Aplauso: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
5) Pull over: 4x12 (10kl)
6) Biceps 21: 4x21 (10kl)
7) Biceps en banco inclinado: 15(5kl) / 12(6kl) / 10(7kl) / 8(10kl)
8 )Biceps en polea con barra: 15(6p) / 12(7p) / 10(8p) / 8(9p)
9 )Biceps concentrado: 15(5kl) / 12(6kl) / 10(7kl) / 8(10kl)
10) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x2
11) Abdominales oblicuos: 2x120
Día 2 b: Espalda-tricep-hombro-abdominales
1) Tirones al frente suplinado: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
2) Tirones al frente: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
3) Remo con mancuernas: 15(6p) / 12(7p) / 10(8p) / 8(9p)
4) Dominadas: 3x12
5) Remo con mancuernas: 15(7/2kl) / 12(10kl) / 10(12kl) / 8(15kl)
6) Press con barra adelante y atrás: 4x15+12(3kl)
7) Trapecio en máquina: 4x15(10kl)
8) Vuelo con polea: 4x15(2p)
9) Triceps en polea con barra: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
10) Patada de burro: 15(4kl) / 12(5kl) / 10(6kl) / 8(7/2kl)
11)Triceps concentrado: 4x15 (6kl)
12) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x4
13) Abdominales inferiores: 4x40
Día 1 a: Pecho-biceps-abdominales:
1) Press banco recto con barra: 15(10k) / 12(15kl) / 10(20kl) / 8(25kl)
2) Press banco inclinado con barra: 15(10k) / 12(15kl) / 10(20kl) / 8(25kl)
3) Press banco declinado con mancuernas: 15(10k) / 12(12kl) / 10(15kl) / 8(17kl)
4) Peck deck: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
6) Biceps scott con barra: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(10kl)
7) Biceps scott con soga: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
8) Biceps con barra recta: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(12kl) / 8(10kl) / 10(7kl) / 12 (5kl) / 15 (2kl) / 20(barra)
9) Biceps con mancuernas martillo: 4x15(7/2kl)
10) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x4
11) Abdominales oblicuos: 2x120
Mi dieta es algo así:
Desayuno 8 AM:
Una taza de leche descremada con 120 gramos de avena
Un café solo
Un pan lacteado tipo molde con mermelada
Pastilla para la concentración y rendimiento físico (la tomo para mejorar mi rendimiento en la facultad), Pharmaton Complex
Media mañana 10 AM:
3 claras de huevo cocidas + turron Arcor
Almuerzo 12:00 HS:
Lo que cocine mamá jaja.
una manzana
2 sobres de 102 sport con Creatina
Entramiento de 13:00 PM a 15:00 PM
Post entrenamiento:
Un vaso de leche descremada con 40 gr de avena
Una cucharada sopera de miel
Merienda 16:00 PM.
Una (1) taza de leche descremada con 40 gramos de avena
2 rodajas de pan lactal tipo molde con mermelada
Media tarde 18:00 PM
Un sandwich de pan lacteado tipo molde con una rodaja de queso cremoso y un poquito de mayonesa como para darle gusto.
Cena 21:00 PM
Lo que cocine mamá
Una (1) Manzana
Algun comentario para ayudar?
Hice 2 años de gimnasio como hobbie pero nunca me lo tomé en serio, actualmente tnego 18 años. El año pasado tuve que irme a vivir a otra ciudad para ingresar a una universidad y por el tema del estudio abandoné el gimnasio, no tenía tiempo.
Hace 2 meses, después de un año de inactividad, comencé de nuevo y hace un mes que estoy siguiendo la rutina que aquí les muestro. Jamás hice dieta para complementarla con el gimnasio, si hice dieta para bajar de peso porque de los 8 años hasta los 14 llegué a pesar 110 kgs, hoy me encuentro en 75 kgs.
Entreno 5 días a la semanas, de lunes a viernes, 2 horas, de 13:00 a 15:00hs.
Día 1 a: Pecho-biceps-abdominales
1) Press banco recto con barra: 15(10k) / 12(15kl) / 10(20kl) / 8(25kl)
2) Press banco inclinado con mancuernas: 15(10k) / 12(12 1/2kl) / 10(15kl) / 8(17 1/2kl)
3) Press banco declinado con barra en maquina Smith: 15(10k) / 12(12kl) / 10(15kl) / 8(17kl)
4) Peck deck: 15(4placas) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
6) Biceps scott con barra: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(12kl)
7) Biceps scott con soga: 15(4placas) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
8) Biceps con barra recta: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(12kl) / 8(10kl) / 10(7kl) / 12 (5kl) / 15 (2kl) / 20(barra)
9) Biceps con mancuernas martillo: 4x15(7/2kl)
10) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x4
11) Abdominales oblicuos: 2x120
Día 1 b: Espalda-tricep-hombro-abdominales
1) Tirones atrás: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
2) Tirones al frente con agarradera: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
3) Remo con agarradera: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
4) Remo con máquina: 15(15kl) / 12(20kl) / 10(30kl) / 8(40kl)
5) Remo acostado: 4x15 abierto+cerrado(10kl)
6) Vuelo frontal+vuelo lateral: 4x15+12(5kl)
7) Vuelo completo: 4x12(4kl)
8) Encogimiento con mancuernas al lateral: 4x15(17kl)
9) Triceps en polea con barra: 30-5seg / 25-5seg / 20-5seg / 15-5seg / 12-5seg / 10-5seg / 8-5seg (4p)
10) Triceps en polea con soga: 4x12 (4p)
11)Triceps en polea con barra suplinado: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
12) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x2
13) Abdominales inferiores: 2x30
Día 2 a: Pecho-biceps-abdominales
1) Press con polea superior al frente: 4x20 (3p)
2) Press con polea inferior arriba 4x15(2p)
3) Lagartijas: 4x20
4) Aplauso: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
5) Pull over: 4x12 (10kl)
6) Biceps 21: 4x21 (10kl)
7) Biceps en banco inclinado: 15(5kl) / 12(6kl) / 10(7kl) / 8(10kl)
8 )Biceps en polea con barra: 15(6p) / 12(7p) / 10(8p) / 8(9p)
9 )Biceps concentrado: 15(5kl) / 12(6kl) / 10(7kl) / 8(10kl)
10) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x2
11) Abdominales oblicuos: 2x120
Día 2 b: Espalda-tricep-hombro-abdominales
1) Tirones al frente suplinado: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
2) Tirones al frente: 15(8p) / 12(9p) / 10(10p) / 8(11p)
3) Remo con mancuernas: 15(6p) / 12(7p) / 10(8p) / 8(9p)
4) Dominadas: 3x12
5) Remo con mancuernas: 15(7/2kl) / 12(10kl) / 10(12kl) / 8(15kl)
6) Press con barra adelante y atrás: 4x15+12(3kl)
7) Trapecio en máquina: 4x15(10kl)
8) Vuelo con polea: 4x15(2p)
9) Triceps en polea con barra: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
10) Patada de burro: 15(4kl) / 12(5kl) / 10(6kl) / 8(7/2kl)
11)Triceps concentrado: 4x15 (6kl)
12) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x4
13) Abdominales inferiores: 4x40
Día 1 a: Pecho-biceps-abdominales:
1) Press banco recto con barra: 15(10k) / 12(15kl) / 10(20kl) / 8(25kl)
2) Press banco inclinado con barra: 15(10k) / 12(15kl) / 10(20kl) / 8(25kl)
3) Press banco declinado con mancuernas: 15(10k) / 12(12kl) / 10(15kl) / 8(17kl)
4) Peck deck: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
6) Biceps scott con barra: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(10kl)
7) Biceps scott con soga: 15(4p) / 12(5p) / 10(6p) / 8(7p)
8) Biceps con barra recta: 15(5kl) / 12(7kl) / 10(10kl) / 8(12kl) / 8(10kl) / 10(7kl) / 12 (5kl) / 15 (2kl) / 20(barra)
9) Biceps con mancuernas martillo: 4x15(7/2kl)
10) Abdominales con carga(&)+Abdominales 45°(#): 50(&)+100(#) x4
11) Abdominales oblicuos: 2x120
Mi dieta es algo así:
Desayuno 8 AM:
Una taza de leche descremada con 120 gramos de avena
Un café solo
Un pan lacteado tipo molde con mermelada
Pastilla para la concentración y rendimiento físico (la tomo para mejorar mi rendimiento en la facultad), Pharmaton Complex
Media mañana 10 AM:
3 claras de huevo cocidas + turron Arcor
Almuerzo 12:00 HS:
Lo que cocine mamá jaja.
una manzana
2 sobres de 102 sport con Creatina
Entramiento de 13:00 PM a 15:00 PM
Post entrenamiento:
Un vaso de leche descremada con 40 gr de avena
Una cucharada sopera de miel
Merienda 16:00 PM.
Una (1) taza de leche descremada con 40 gramos de avena
2 rodajas de pan lactal tipo molde con mermelada
Media tarde 18:00 PM
Un sandwich de pan lacteado tipo molde con una rodaja de queso cremoso y un poquito de mayonesa como para darle gusto.
Cena 21:00 PM
Lo que cocine mamá
Una (1) Manzana
Algun comentario para ayudar?
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