ayuda con mi nueva rutina x favorrrrrr. a ver q os parece

M

machakilla

New member
Hola, de aqui a un par de semanas cambiare mi rutina y kiero seguir cogiendo algo de volumen, porque definicion ya tengo bastante. Me cuesta muxísimo coger kilos. Llevo 3 años en el gimnasio y pase de he pasado de 57 kilos a 67, pero llevo algun tiempo estancado y me gustaria q me aconsejarais. un saludo y gracias de antemano.

Lunes: Pierna
Sentadillas profundas, 5x15,12,10,8,6
Prensa, 3x20,10,10
Splits 4x12
femoral en maquina tumbado 4x12
peso muerto 4x10
gemelos maquina y prensa 3x15

martes:pecho
Press banca 5x10
press superior banco inclinado 3x10
aperturas 3x12
fondos 3 x12,10,10 (con peso)

Miercoles: dorsal
Dominadas, 5x10
Remo en polea para espalda baja 3x10
jalon agarre estrecho al pecho 4x10
remo mancuerna 3x12

Jueves:hombro
press arnold 4x12,10,8,8
elevaciones laterales a una mano tumbado 3x10
elevacion lateral en maquina 3x8
pajaros 3x12

Viernes: brazo
Curl barra Z 4x10
curl mancuerna banco inclinado
curl banco scott con polea (polea baja)

Press cerrado 3x10
press frances 3x10
jalon polea a una mano 3x8
fondos 3xfallo

Esa es la rutina q kiero empezar. Por favor, decidme q debo cambiar y los fallos q haya tenido y a ver si consigo coger un poco mas de volumen manteniendo la definicion.

La dieta q sigo es la siguiente:

1a comida: batido carbohidratos + 100gr. avena

2a comida: 2 barritas de proteina

3a comida: lo que haya de comer en casa (generalmente pasta o arroz mas algo de carne)

4 comida: antes de entrenar: batido carbohidratos +5grbcaas + creatina

5 comida: postentreno: batido carbohidratos + 5gr bcaas + creatina

6acomida: batido de proteinas (unos 60 gramos proteina en polvo)

7a comida: cena (atun, carne, huevos, depende de la cena de ese dia)

8acomida: antes de dormir: batido proteina secuencial (otros 60 gr. en polvo)
 
Yo lo dejaría así:

Lunes: pierna
Martes: pecho y tríceps
Miércoles: descanso (así el cuerpo asimila el trabajo de los dos días anteriores y crece)
Jueves: Dorsal
Viernes: hombro
Fin de semana: descanso

Aparte, reduciría un poco el número de series.

Por cierto, ¿no haces abdominales)
 
Gracias Valencia is not Spain, si q hago abdominales, lo q pasa q olvide ponerlos. hago un par de dias o tres, depende del tiempo q tenga y eso. Ok, me parece bien, meter el dia de descanso el miercoles, probare a ver q tal. Por cierto, la dieta... q tal? meteriais algo mas?? hay q kitar algo??
muxas gracias de antemano a todos los q respondan, y un saludo compañeros
 
Pues vamos a ir descartando posibles problemas:

- Por falta de proteínas no es seguro!!, porque vas sobrado (te metes 120 gramos con los batidos, y además veo que incluyes pollo, atún, etc..).
- Por falta de carbos tampoco, porque tomas arroz, pasta, avena... además que tres batidos nada menos.
- Por falta de entrenamiento tampoco, porque incluyes todos los ejercicios básicos en tu rutina (no te falta ni uno colega!!).

Posibles motivos por los que no progresas:

- Entrenas demasiado. Yo quitaría al menos un día de entrenamiento.
- Si eres demasiado estricto con tu rutina, en cuanto a orden, forma de ejecución, número de series..., puede ser que el cuerpo se haya habituado. Introduce algo de confusión muscular variando el orden de entrenamiento, el agarre, etc.
- Duermes bien??, y al menos 8 horas diarias??
- Te haces muchas pajas??? (esto es broma :D ).

Pues no sé qué más decirte tío. 10 kilos en tres años no es mucho, aunque si dices que estás definido y los 10 kilos han sido de músculo, pues tampoco está tan mál.
Ten en cuenta también que todos pasamos por períodos de estancamiento, y tú no ibas a ser la excepción, así que paciencia y a machacar!!!! __pesas__
 
Buenas...bueno lo primero es como te dice the wall demasiadas series y si quieres coger volumen tal vez demasiadas repeticiones.Yo probaria a realizar tres series de cada ejercicio,y no subiria de 8-6 repes.
La dieta esta bien aunque...
La 5ª comida posterior al entrenamiento como tu la denominas la dejaria simplemente en los 60 gr de proteina.
En la cena incluye un poco de arroz hervido con atun
En la 8ª comida en vez de la proteina secuencial por que no incluyes un poco de glutamina?
Un saludo
 
Hola otra vez. Vale, entonces voy a hacer esos pequeños cambios a ver que pasa. Entonces, en definitiva, mi entreno kedaría de esta manera, a ver q tal lo veis.

LUnes: pierna
sentadillas profundas 4x12,10,8,6
prensa 3x20,10,10
extensiones 3x8
femoral maquina tumbado 4x8
peso muerto para femoral 4x8
gemelos maquina y prensa 3x15

martes: pecho (13series) y tríceps
press banca 4x10,10,8,8
press superior banco inclinado 3x8
aperturas 3x10
fondos 3x8 (con peso)

para el triceps (11series):
Press cerrado 3x10,8,8
press frances 3x8
jalon polea a una mano 3x8
fondos 2xfallo


miercoles: descanso _cintura_

jueves: dorsal (14series) y bíceps
dominadas con peso: 5x10
remo polea espalda baja: 3x8
jalon agarre estrecho al pecho: 3x10
remo mancuerna: 3x6-8

para bíceps: curl barra recta 4x10
(7series) curl mancuerna en banco inclinado 3x8-10


viernes: hombro (12 series)
press arnold 3x10,8,6
elevaciones laterales a una mano tumbado 3x8
elevacion lateral en maquina 3x8
pajaros 3x8


En cuanto a la dieta, a ver asi:
1a comida: batido carbohidratos + 100gr. avena

2a comida: 2 barritas de proteina

3a comida: lo que haya de comer en casa (generalmente pasta o arroz mas algo de carne)

4 comida: antes de entrenar: batido carbohidratos +5grbcaas + creatina

5 comida: postentreno: batido de proteinas rápida asimilación(unos 60 gramos proteina en polvo) + 2 platanos

7a comida: cena (arroz hervido con atun, algo de pollo a la plancha...)

8acomida: antes de dormir: batido proteina secuencial (otros 60 gr. en polvo) + 2 gramos de glutamina


Bueno compañeros, a ver que os parece así. Muchas gracias a todos por vuestras respuestas, son de gran ayuda.
 
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