Ayuda con distribución para 4dias+1 de cardio

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KreiG

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Ayuda con distribución para 4dias+1 de cardio [EDITADO CON RUTINA DE VOLUMEN]

Buenas a todos.

LLevo un par de años entrenando y dentro de poco me toca cambiar de rutina. el caso es que quiero prepararla con tiempo puesto que enlos meses de verano voy a tener bastante tiempo libre y quiero darle duro de verdad.

Entonces tengo un par de dudillas para encajar los grupos musculares, y los dias de entrenamiento.

------------EDITADO-----------

solucionado el tema de la distribución, ahora busco que me critiqueis la rutina:

Edad: 20 años
Altura: 1,97m
Peso: 101Kg.
Tiempo entrenando: 2 años

Entrenamiento tipo Wider clásico (Adaptado):

Lunes (Pecho – Tríceps)

Press de banca con barra 4x10-10-8-6
Press superior en maquina a una mano 4x10-8-8-6
Press declinado con barra 3x10-8-6
Aperturas con mancuerna en banco plano 3x10-8-8
Jalón polea con barra Z 4x10-10-8-6
Jalón polea con cuerda 3x10-8-6
Fondos en paralelas 3x10-10-8


Martes (Espalda – Bíceps)

Jalón tras nuca 4x10-10-8-6
Remo en maquina a una mano 4x10-8-8-6
Jalón con agarre estrecho 3x10-8-8
Dominadas 3x

Curl con barra Z 4x10-8-8-6
Curl martillo 3x10-10-8
Curl con polea a una mano 3x10-8-6


Miercoles

Cardio (1h)

Jueves (Hombro – Abdominales)

Press hombro 4x10-10-8-6
Elevaciones laterales 3x10-8-8
Peck-deck 3x10-8-6
Encogimientos con mancuerna 3x10-10-8

Abdominal en suelo 3x20
oblicuos maquina 3x15
Elevaciones de pierna en paralelas 3x10


Viernes (Pierna – Lumbar)

Prensa inclinada 3x10-10-8
Extensiones 3x10-10-8
Femoral tumbado 3x10-10-8
Gemelo sentado 4x10-10-8-6
Abductor maquina 3x10-10-8
Aductor maquina 3x10-10-8
Lumbar banco 4x10-10-8-8

Sabado
Cardio 1h

Domingo
Descanso total
 
Última edición:
KreiG dijo:
Buenas a todos.

LLevo un par de años entrenando y dentro de poco me toca cambiar de rutina. el caso es que quiero prepararla con tiempo puesto que enlos meses de verano voy a tener bastante tiempo libre y quiero darle duro de verdad.

Entonces tengo un par de dudillas para encajar los grupos musculares, y los dias de entrenamiento.

no se si hacer

musc. - musc - cardio - musc - musc - descanso - descanso

o

musc - musc - musc - musc - cardio - descanso - descanso

o

musc - musc - descanso - musc - musc - cardio - descanso

o cualquier otra distribución de dias semanales que me podais sugerir.

por otro lado no se cual es la mejor forma para encajar:

Pecho
Espalda
Biceps
Triceps
Hombro
Abd.
Pierna

en los cuatro dias de entrenamiento, lo suyo sería 2 grupos por dia, pero queda un dia descolgado con un solo grupo, y tampoco quiero doblar pierna o dedicar una sesion entera a pierna con la misma intensidad.

¿Que me recomendais?

muchas gracias.
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Lunes Pecho-biceps
Martes Espalda-Triceps
Miercoles Descanso
Jueves Hombro
Viernes Pierna

Encaja a tu gusto las abs y el gemelo..yo haria lunes-jueves uno y martes viernes el otro...

El cardio si lo haces el dia que tienes dos grupos 30 min de sobra, si lo haces cuando tienes uno metele 40 min....un saludo
 
antes de nada gracias por tu aportación.

el tema con el cardio es que hago una hora o un poco mas por lo que un dia tiene que ser solo para cardio, que no puedo tirarme una hora y pico haciendo spinning y ademas rutina en un mismo dia.

por lo demas, la distribución de grupos no tiene mala pinta.
 
Mira esto. Es un post fijo de esta sección.
En la primera página bajas hasta llegar a un post de Intensidad.
Hay para elegir distribuciones. Y encima examina pros y contras

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HoVa dijo:
Lunes Pecho-biceps
Martes Espalda-Triceps
Miercoles Descanso
Jueves Hombro
Viernes Pierna

Encaja a tu gusto las abs y el gemelo..yo haria lunes-jueves uno y martes viernes el otro...

El cardio si lo haces el dia que tienes dos grupos 30 min de sobra, si lo haces cuando tienes uno metele 40 min....un saludo
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yo lo hago/ intento hacer asi, solo que me gusta mas hacer triceps, el dia de pecho y biceps el dia de espalda.
 
hmmm
he leido tu comentario.
veamos que te parece mi idea, pero no soy un experto ni mucho menos, pero creo que 3 dias + 1 de cardio es algo muy comun.

L-pecho-tricpes.
m-aerobico.
x-descanso.
j-espalda biceps.
v-hombro pierna.


y si puedes meter un dia mas, pues incides en aquello que quieras y un poco de HIIT.
 
Pureta dijo:
Mira esto. Es un post fijo de esta sección.
En la primera página bajas hasta llegar a un post de Intensidad.
Hay para elegir distribuciones. Y encima examina pros y contras

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Ya, si la distribución de grupos dentro de lo correcto, es cuestión de gustos. Mi principal problema es donde encajar el dia de cardio, no sé si metiéndolo el miercoles me perjudicará para los grupos del jueves y el viernes, mas teniendo en cuenta que pierna y gemelo casi seguro que caerán en jueves o viernes, porque voy a dar prioridad al tren superior.
 
metete el cardio el lunes, dspues de los "excesos del finde"
y asi te aseguras al menos 3 dias entre pierna y cardio.
 
KreiG dijo:
antes de nada gracias por tu aportación.

el tema con el cardio es que hago una hora o un poco mas por lo que un dia tiene que ser solo para cardio, que no puedo tirarme una hora y pico haciendo spinning y ademas rutina en un mismo dia.

por lo demas, la distribución de grupos no tiene mala pinta.
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y media hora de spinning aproximadamente?????....xq yo he hecho spinning y con media hora yo creo que sobra.....ademas podrias meter 2 dias de aerobico reduciendolo a la mitad....o bien...haces aerobico el finde....un saludo
 
TlendersT dijo:
yo lo hago/ intento hacer asi, solo que me gusta mas hacer triceps, el dia de pecho y biceps el dia de espalda.
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asi es como hacia yo la distribución en mi ultima rutina de volumen con series descendentes....al trabajar pecho trabajas indirectamente el triceps y con la espalda ocurre igual con el biceps....en mi caso al trabajar fuerte el pecho y la espalda con la distribucion que tu dices habia veces que llegaba muy forzado al biceps o al triceps por lo que te he comentado...de la manera que te digo yo pecho-biceps,espalda-triceps no...un saludo
 
A ver que os parece la rutina que me he diseñado para seguir en las proximas 12 semanas. Todavia no está acabada porque hay algunos detalles que no me terminan de convencer, pero bueno, quiero darme un homenaje los proximos 3 meses ocn los ejercicios que mas me gustan (y mas me motivan), y mejores reusltados me han dado.

Edad: 20 años
Altura: 1,97m
Peso: 101Kg.
Tiempo entrenando: 2 años

Entrenamiento tipo Wider clásico (Adaptado):

Lunes (Pecho – Tríceps)

Press de banca con barra 4x10-10-8-6
Press superior en maquina a una mano 4x10-8-8-6
Press declinado con barra 3x10-8-6
Aperturas con mancuerna en banco plano 3x10-8-8
Jalón polea con barra Z 4x10-10-8-6
Jalón polea con cuerda 3x10-8-6
Fondos en paralelas 3x10-10-8


Martes (Espalda – Bíceps)

Jalón tras nuca 4x10-10-8-6
Remo en maquina a una mano 4x10-8-8-6
Jalón con agarre estrecho 3x10-8-8
Dominadas 3x

Curl con barra Z 4x10-8-8-6
Curl martillo 3x10-10-8
Curl con polea a una mano 3x10-8-6


Miercoles

Cardio (1h)

Jueves (Hombro – Abdominales)

Press hombro 4x10-10-8-6
Elevaciones laterales 3x10-8-8
Peck-deck 3x10-8-6
Encogimientos con mancuerna 3x10-10-8

Abdominal en suelo 3x20
oblicuos maquina 3x15
Elevaciones de pierna en paralelas 3x10


Viernes (Pierna – Lumbar)

Prensa inclinada 3x10-10-8
Extensiones 3x10-10-8
Femoral tumbado 3x10-10-8
Gemelo sentado 4x10-10-8-6
Abductor maquina 3x10-10-8
Aductor maquina 3x10-10-8
Lumbar banco 4x10-10-8-8

Sabado
Cardio 1h

Domingo
Descanso total
 
Hola,k tal.La distribucion me parece correcta,pero bajo mi humilde opinion faltan cositas.
Tambien te diré que empiezes siempre o casi siempre tu rutina por el ejercicio que te haga igualar esa parte que ves mas atrasada si es que la tienes,sino la tienes pues perfecto.Mirate al espejo y analizate,y como si fueras un sastre marca esas partes que ves mas atrasadas y ponle remedio.
En pecho alterna una semana con barra y otra con mancuernas(informate en el foro del beneficio del entreno con mancuernas).Ademas, una semana para el pectoral inferior trabajaria con press declinado y la otro con fondos en pararelas(dips),y tambien alternaria las aperturas con los cruces con polea(yo le quito el maneral-agarre y cruzo mas pues hay mas recorrido).
En triceps veo mucha polea.Deja las poleas siempre para el final,cuando estes cansado.Mete un press cerrado con barra en banco plano,press frances y tambien patada de triceps,bien en polea a una mano apoyandote en la maquina o bien hazlo con mancuerna,pegando el codo al cuerpo y con un angulo de 90 grados.Hay mas ejercicios,pero para mi estos son los basicos y mas importantes.
En espalda mete remo sentado con la barra V,y a mi me gusta mucho el jalon intercostal(pones barra corta en la parte alta de la polea.te separas de la maquina y te colocas con los brazos casi rectos agarrando a la anchura de los hombros,te inclinas y haces un remo llevando la barra hasta "el miembro viril",jiji).tambien podrias meter peso muerto,pero a mi me jode la espalda.Pero vamos que el entreno de espalda lo veo bien.
En biceps yo meteria en vez del curl en polea,un curl alterno en banco con angulo de 60º,que ahi trabajas bastante bien el biceps desde abajo,o tambien el curl concentrado.elimina la polea,siempre o casi siempre pesos libres.
Hombros veo raro que trabajes el peck-deck,pues es un ejercicio de pecho,pues peck es pecho en ingles.Yo hago press por delante y press por detras,elevaciones laterales y frontales,y por ultimo pajaros.Se que es mucha caña,pero me gusta como sale el hombro de trabajado y ademas estoy cogiendo bastante volumen.Solo lo trabajo 1 dia a la semana,y tengo que darle mecha.
No trabajo los encogimientos,ya que son para los trapecios,y estos ya los trabajo con los ejercicios que hago,ademas si los desarrollas mucho y te hacen tener menos hombros.Particularmente no pierdo un ejercicio de hombros en hacer trapecios ni loco.
En piernas te falta un ejercicio indispensable,la sentadilla.Debe de estar siempre.
A mi me va muy bien trabajando en primer lugar la sentadilla,despues el femoral,luego la prensa y por ultimo las extensiones.Con eso tienes mas que de sobra.Tambien puedes hacer el peso muerto rumano con mancuernas,para trabajar el femoral.Un culturista del gym,me aconsejo hacerlo con mancuernas pues trabaja mas el femoral al haber mayor recorrido que con la barra.

Espero haberte sido de ayuda,compañero.

saludos
 
ALBERTO_78 dijo:
Hola,k tal.La distribucion me parece correcta,pero bajo mi humilde opinion faltan cositas.
Tambien te diré que empiezes siempre o casi siempre tu rutina por el ejercicio que te haga igualar esa parte que ves mas atrasada si es que la tienes,sino la tienes pues perfecto.Mirate al espejo y analizate,y como si fueras un sastre marca esas partes que ves mas atrasadas y ponle remedio.
En pecho alterna una semana con barra y otra con mancuernas(informate en el foro del beneficio del entreno con mancuernas).Ademas, una semana para el pectoral inferior trabajaria con press declinado y la otro con fondos en pararelas(dips),y tambien alternaria las aperturas con los cruces con polea(yo le quito el maneral-agarre y cruzo mas pues hay mas recorrido).
En triceps veo mucha polea.Deja las poleas siempre para el final,cuando estes cansado.Mete un press cerrado con barra en banco plano,press frances y tambien patada de triceps,bien en polea a una mano apoyandote en la maquina o bien hazlo con mancuerna,pegando el codo al cuerpo y con un angulo de 90 grados.Hay mas ejercicios,pero para mi estos son los basicos y mas importantes.
En espalda mete remo sentado con la barra V,y a mi me gusta mucho el jalon intercostal(pones barra corta en la parte alta de la polea.te separas de la maquina y te colocas con los brazos casi rectos agarrando a la anchura de los hombros,te inclinas y haces un remo llevando la barra hasta "el miembro viril",jiji).tambien podrias meter peso muerto,pero a mi me jode la espalda.Pero vamos que el entreno de espalda lo veo bien.
En biceps yo meteria en vez del curl en polea,un curl alterno en banco con angulo de 60º,que ahi trabajas bastante bien el biceps desde abajo,o tambien el curl concentrado.elimina la polea,siempre o casi siempre pesos libres.
Hombros veo raro que trabajes el peck-deck,pues es un ejercicio de pecho,pues peck es pecho en ingles.Yo hago press por delante y press por detras,elevaciones laterales y frontales,y por ultimo pajaros.Se que es mucha caña,pero me gusta como sale el hombro de trabajado y ademas estoy cogiendo bastante volumen.Solo lo trabajo 1 dia a la semana,y tengo que darle mecha.
No trabajo los encogimientos,ya que son para los trapecios,y estos ya los trabajo con los ejercicios que hago,ademas si los desarrollas mucho y te hacen tener menos hombros.Particularmente no pierdo un ejercicio de hombros en hacer trapecios ni loco.
En piernas te falta un ejercicio indispensable,la sentadilla.Debe de estar siempre.
A mi me va muy bien trabajando en primer lugar la sentadilla,despues el femoral,luego la prensa y por ultimo las extensiones.Con eso tienes mas que de sobra.Tambien puedes hacer el peso muerto rumano con mancuernas,para trabajar el femoral.Un culturista del gym,me aconsejo hacerlo con mancuernas pues trabaja mas el femoral al haber mayor recorrido que con la barra.

Espero haberte sido de ayuda,compañero.

saludos
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Anotado, estoy haciendo algunos retoques, sobretodo con lo de las poleas.

En cuanto a lo del peck deck, se me ha ido la olla, eso apsa por ir copiando y pegando los nombres de los ejercicios jajaja
 
Espero haberte sido de ayuda compi.

chao
 
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