Hola.
Me gustaría exponer mi caso a ver si alguien puede analizarlo y echarme una mano
Tengo 36 años, mido 1.95 y peso 89 Kg, siempre he sido de constitución muy delgada, excepto en los últimos años que he cogido peso.
Durante etapas de mi vida he ido a diferentes gimnasios a hacer pesas, etapas de meses y las mas largas de un año, nunca he logrado aumento reseñable y siempre lo terminaba dejando. Nunca había tocado la dieta, sólo gimnasio, si que había añadido batido post entreno de platano + leche + cucharada miel + cucharada proteina, pero nada más que eso en cuanto a dieta.
En febrero del año pasado lo volví a intentar por enésima vez, me apunte al gimnasio y con rutinas que iba sacando de este foro logré constancia pero no mejorías. Así que a finales de Septiembre me puse en manos de un entrenador que a la vez es dietista. Voy cada 6 semanas, me hace un estudio antropométrico, dieta, y rutina. Pero sigo sin ver grandes avances, no se que opinais, en estos meses, de septiembre a julio he pasado de: cintura de 92 a 91,5. Muslo de 59 a 60,5. Gemelo de 38 a 37,8. Brazo de 35 a 37. Pecho de 101 a 103. De 32,5% Muscular a 35 %, de 26,9% Grasa a 24,8%. De 86Kg a 89. Igual los números son buenos y el avance es correcto en estos 10 meses, pero yo en espejo no veo avances significativos.
Os pongo un ejemplo de rutina de 4 días, duración que hacía hasta ahora
Dia 1 y 3:
-Crunch piernas elevadas 2x15
-Crunch de piernas 2x15
-Sentadilla Máquina Smith 4x6 (100Kg)
-Curl pierna sentado 4x8 (60Kg)
-Elevaciones frontales con mancuernas 3x12(9Kg)
-Press hombros sentado en máquina 4x6 (60Kg)
-Remo polea baja 4x6 (50Kg)
-Jalones frontales con agarre ancho 4x6(55kg)
-Jalones de espalda 4x8 (55kg)
-Remo inclinado a una mano con mancuerna 3x10(18kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
Día 2 y 4:
-Crunch bicicleta 2x12
-Crunch 2x15
-Press banca con barra 4x6 (45Kg)
-Press banca inclinado con mancuerna 4x8 (18Kg)
-Pullovers con mancuerna sobre banco 4x10 (18Kg)
-Press sentado en máquina 4x8 (60Kg)
-Curl biceps inclinado con mancuernas 4x12 (8Kg)
-curl biceps de pic con mancuerna 4x10(14kg)
-Triceps en banco con mancuerna 4x19 (9Kg)
-Triceps en polea 4x8 (29Kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
Y la rutina que hago actualmente, le pedí que fuera de 3 días para julio y agosto, por aprovechar el verano
Día 1 y 2:
-Bloqueo abdominal costados y centro 4x15 segundos
-Sentadillas Maquina Smith 4x8 (90Kg)
-Press pierna sentado 3x10 (150Kg)
-Press banca con barra 4x8 (40Kg)
-Jalones frontales con agarre cerrado 4x8 (55Kg)
-Press hombro sentado en máquina 3x10 (50Kg)
-Remo polea baja 3x8 (45Kg)
-Triceps press frances 3x10 (20Kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
Día 3:
-Tres repeticiones en plan circuito de:
-Crunch bicicleta x10
-Crunch de piernas x10
-Elevaciones tronco a rodilla x10
-Extensión de piernas x10 (55Kg)
-Curl piernas sentado x10 (60Kg)
-Press banca inclinado mancuerna x10 (20Kg)
-Jalones frontales agarre ancho x10 (55Kg)
-Pullover mancuerna en banco x10 (22Kg)
-Press sentado maquina x10 (60Kg)
-Encogimiento hombros con mancuernas x10 (30Kg)
-Curl biceps de pie con mancuerna x10 (14Kg)
-Triceps en polea x10 (29Kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
-Cuando pongo peso de ejercico con mancuernas es el peso de una
-Descanso entre minuto y minuto y medio entre series, menos en circuito, que descanso 1 minuto entre repeticiones del circuito.
Ejemplo de dieta:
Día de entrenamiento:
Desayuno: -3/4 yogures naturales edulcorados sin lactocsa (con la lactosa no me llevo bien)
-una cucharada de proteina Victory progressive (caseina micelar)
-Con cereales tipo muesli o avena (últimamente le echo avena)
-Multivitamínico omniun de solgar
Almuerzo: -Pan con tortilla de tres huevos con atún ó jamón
Comida: -Ensala mixta y pescado ó guisantes con jamón y hamburguesa de pollo ó pasta con carne....
Merienda: -Batido Victory Super Nitro Whey
Cena: -Ensalada mixta y ternera ó Menestra de verduras e hígado ó Ensalada mixta y sepia....
Día de no entrenamiento:
Desayuno: -3 yogures con fruta
-Multivitamínico omniun de solgar
Almuerzo: -Pan con pavo
Comida: -Parecido al día de entrenamiento
Merienda: -Fruta
Cena: -Parecido al día de entranamiento
-Duermo alrededor de 6 - 7 horas
Creeis que me falla algo?, debería tomar algún suplemento más? He leido por este foro que la proteina Victory no es muy buena, cúal me recomendaís, pensaba pasar a la On pero he leído en un post que está anticuada.
Muchas gracias sólo por haber leido hasta aquí.
Un saludo
Me gustaría exponer mi caso a ver si alguien puede analizarlo y echarme una mano
Tengo 36 años, mido 1.95 y peso 89 Kg, siempre he sido de constitución muy delgada, excepto en los últimos años que he cogido peso.
Durante etapas de mi vida he ido a diferentes gimnasios a hacer pesas, etapas de meses y las mas largas de un año, nunca he logrado aumento reseñable y siempre lo terminaba dejando. Nunca había tocado la dieta, sólo gimnasio, si que había añadido batido post entreno de platano + leche + cucharada miel + cucharada proteina, pero nada más que eso en cuanto a dieta.
En febrero del año pasado lo volví a intentar por enésima vez, me apunte al gimnasio y con rutinas que iba sacando de este foro logré constancia pero no mejorías. Así que a finales de Septiembre me puse en manos de un entrenador que a la vez es dietista. Voy cada 6 semanas, me hace un estudio antropométrico, dieta, y rutina. Pero sigo sin ver grandes avances, no se que opinais, en estos meses, de septiembre a julio he pasado de: cintura de 92 a 91,5. Muslo de 59 a 60,5. Gemelo de 38 a 37,8. Brazo de 35 a 37. Pecho de 101 a 103. De 32,5% Muscular a 35 %, de 26,9% Grasa a 24,8%. De 86Kg a 89. Igual los números son buenos y el avance es correcto en estos 10 meses, pero yo en espejo no veo avances significativos.
Os pongo un ejemplo de rutina de 4 días, duración que hacía hasta ahora
Dia 1 y 3:
-Crunch piernas elevadas 2x15
-Crunch de piernas 2x15
-Sentadilla Máquina Smith 4x6 (100Kg)
-Curl pierna sentado 4x8 (60Kg)
-Elevaciones frontales con mancuernas 3x12(9Kg)
-Press hombros sentado en máquina 4x6 (60Kg)
-Remo polea baja 4x6 (50Kg)
-Jalones frontales con agarre ancho 4x6(55kg)
-Jalones de espalda 4x8 (55kg)
-Remo inclinado a una mano con mancuerna 3x10(18kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
Día 2 y 4:
-Crunch bicicleta 2x12
-Crunch 2x15
-Press banca con barra 4x6 (45Kg)
-Press banca inclinado con mancuerna 4x8 (18Kg)
-Pullovers con mancuerna sobre banco 4x10 (18Kg)
-Press sentado en máquina 4x8 (60Kg)
-Curl biceps inclinado con mancuernas 4x12 (8Kg)
-curl biceps de pic con mancuerna 4x10(14kg)
-Triceps en banco con mancuerna 4x19 (9Kg)
-Triceps en polea 4x8 (29Kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
Y la rutina que hago actualmente, le pedí que fuera de 3 días para julio y agosto, por aprovechar el verano
Día 1 y 2:
-Bloqueo abdominal costados y centro 4x15 segundos
-Sentadillas Maquina Smith 4x8 (90Kg)
-Press pierna sentado 3x10 (150Kg)
-Press banca con barra 4x8 (40Kg)
-Jalones frontales con agarre cerrado 4x8 (55Kg)
-Press hombro sentado en máquina 3x10 (50Kg)
-Remo polea baja 3x8 (45Kg)
-Triceps press frances 3x10 (20Kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
Día 3:
-Tres repeticiones en plan circuito de:
-Crunch bicicleta x10
-Crunch de piernas x10
-Elevaciones tronco a rodilla x10
-Extensión de piernas x10 (55Kg)
-Curl piernas sentado x10 (60Kg)
-Press banca inclinado mancuerna x10 (20Kg)
-Jalones frontales agarre ancho x10 (55Kg)
-Pullover mancuerna en banco x10 (22Kg)
-Press sentado maquina x10 (60Kg)
-Encogimiento hombros con mancuernas x10 (30Kg)
-Curl biceps de pie con mancuerna x10 (14Kg)
-Triceps en polea x10 (29Kg)
-30 min bici o cinta (suelo saltarlo)
-Cuando pongo peso de ejercico con mancuernas es el peso de una
-Descanso entre minuto y minuto y medio entre series, menos en circuito, que descanso 1 minuto entre repeticiones del circuito.
Ejemplo de dieta:
Día de entrenamiento:
Desayuno: -3/4 yogures naturales edulcorados sin lactocsa (con la lactosa no me llevo bien)
-una cucharada de proteina Victory progressive (caseina micelar)
-Con cereales tipo muesli o avena (últimamente le echo avena)
-Multivitamínico omniun de solgar
Almuerzo: -Pan con tortilla de tres huevos con atún ó jamón
Comida: -Ensala mixta y pescado ó guisantes con jamón y hamburguesa de pollo ó pasta con carne....
Merienda: -Batido Victory Super Nitro Whey
Cena: -Ensalada mixta y ternera ó Menestra de verduras e hígado ó Ensalada mixta y sepia....
Día de no entrenamiento:
Desayuno: -3 yogures con fruta
-Multivitamínico omniun de solgar
Almuerzo: -Pan con pavo
Comida: -Parecido al día de entrenamiento
Merienda: -Fruta
Cena: -Parecido al día de entranamiento
-Duermo alrededor de 6 - 7 horas
Creeis que me falla algo?, debería tomar algún suplemento más? He leido por este foro que la proteina Victory no es muy buena, cúal me recomendaís, pensaba pasar a la On pero he leído en un post que está anticuada.
Muchas gracias sólo por haber leido hasta aquí.
Un saludo