Ayuda cantidad suplementación

[BLaDe_Cs_19]

Weno ahora mismo estoy en definición y me gustaria que me ayudaseis un poco en las cantidades de glutamina,creatina,bbaa,caseina que debo tomar en el preentreno, postentreno, al levantarme, antes de dormir, etc.


Aqui os dejo mi dieta y la suplementación que estoy llevando ahora

8:00 DESAYUNO
200gr naranja
Batido proteínas (25gr proteínas, 10 gr aceite oliva, 200ml leche desnatada) + 50 gr avena


10:30 ALMUERZO
100gr kiwi
200gr Pechuga de pavo


1:00 COMIDA
Ensalada (50gr tomate, 50gr lechuga, 50gr cebolla, vinagre de manzana,20gr aceite de oliva)
100gr Arroz integral, 2 latas de atún escurrido , 4 claras de huevo


3:30 PRE ENTRENO
Batido proteínas (25gr proteínas, 10 gr aceite oliva, 200ml leche desnatada) + 50 gr avena
100 gr plátano
3gr creatina y 3gr glutamina con 100ml zumo de piña y uva
4 bbaa


6:00 POST ENTRENO
10gr de miel
Batido proteínas (25gr proteínas, 10 gr aceite oliva, 200ml leche desnatada)
100 gr plátano
3gr creatina y glutamina con 100ml zumo de piña y uva
4 bbaa


8:30 CENA
100gr brócoli
100gr espinacas
1 lata de atún escurrido, 4 claras de huevo


11:00 ANTES DE DORMIR
Batido proteínas (25gr proteínas, 10 gr aceite oliva, 200ml leche desnatada)
40 gr cacahuetes
Caseina

Mido 1,79
Peso 82 kg
Mi complexión es mesomorfo.

Tabla calorica

CALORÍAS PROTEÍNAS LÍPIDOS HIDRATOS

TOTAL 3191.48 227 104.24 262.43
38.23% 17.55% 44.20%


_cintura__cintura__cintura___pesas___cintura__cintura__cintura_