Ayuda!! aumentar masa muscular... (tmb busco socializar soy nuevo)...

M

Mario rocks

New member
Hola que tal bueno saben mi problema es q soyd e complexion delgada soy el de la foto de mi perfil jaja, y bueno quiero aumentar mi masa muscular llevo aprox un año yendo al gym y pues me a sido dificil, acostumbro comer minimo 4 veces al dia, consumo batido de proteinas despues de entrenar, y bueno jeugo futbol rapido, y futbol 7 por ahi e leido q noe s bueno hacer cardio cuanod quieres aumentar volumen si me peuden ayudar cone so tmb se los agradeceria, les dejo milista de entrenamiento semanal:) y bueno pro si es necesario infromacion general

18 años, 1.80 de estatura, 71 kg de peso---

Lunes (pierna)

Sentadilla con peso 2x10 y 2x8
Prensa 2x10 y 2x8
Femorales 2x10 y 2x8
extensiones 2x10 y 2x8
peso muerto 4x12
pantorilla 6x10

Martes (pecho y bicep)

pecho

press plano 2x10 y 2x8
press inclinado 2x10 y 2x8
press declinado 2x10 y 2x8
aperturas o cristos 2x10 y 2x8
cables 2x10 y 2x8

bicep

martillo 2x10 y 2x8
predicador agarrandolo de modo abierto (manos separadas) 2x10 y 2x8
barra z agarrandolo de mdo separado (manos csi juntas) 2x10 y 2x8
concentrado 2x10 y 2x8

Miercoles Descanso

Jueves (Espalda y tricep)

Espalda

Barra bajandola a la nuca abierta 2x10 y 2x8
Barra bajandola al pecho abierta 2x10 y 2x8
Barra bajandola al pecho con las manos juntas 2x10 y 2x8
remo 2x10 y 2x8
jalon con mancuerna 2x10 y 2x8

Tricep

Cuerda hacia abajo 2x10 y 2x8
press frances 2x10 y 2x8
subir mancuerna con una mano por atras de la nuca 2x10 y 2x8
fondos 2x10 y 2x8


Viernes (hombro)

laterales 4x10
press con barra por atras 2x10 y 2x8
press con mancuerna 2x10 y 2x8
frontales (subir mancuernas hacia adelante) 2x10 y 2x8



eso e stodo, de antemano ofresco disculpas por no conocer el nombre de algunos ejercicios y les agradeceria mucho de su ayudaa muchas graciass y bueno soy nuevo en el foro si me quieren agregar como amigo tienen las puertas abiertas,

ay les encargo si esta bien mi rutina o la puedo mejorar graciass....
 
Hola, si eres ectomorfo (flaco de nacimiento), siempre te van a recomendar que no hagas cardio, pero el cardio es una practica que ha nadie le vendra mal, ya que es muy sano, se soluciona facilmente aumentando mas las calorias que cosumas, con respecto a la rutina no hagas tanto biceps ni triceps, basta con 8 o 9 sries para esos musculos.
Trata de postear tu dieta que es lo mas importante si quieres tener mas volumen.

Saludos y bienvenido.
 
graciass...

Randy Gabriel dijo:
Hola, si eres ectomorfo (flaco de nacimiento), siempre te van a recomendar que no hagas cardio, pero el cardio es una practica que ha nadie le vendra mal, ya que es muy sano, se soluciona facilmente aumentando mas las calorias que cosumas, con respecto a la rutina no hagas tanto biceps ni triceps, basta con 8 o 9 sries para esos musculos.
Trata de postear tu dieta que es lo mas importante si quieres tener mas volumen.

Saludos y bienvenido.
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Muchas gracias Randy, bueno la verdad es que no tengo una dieta fija pero ma so menos esto es lo que acostumbro comer entre semana pk elf in de semana depende mucho de las actividades a realizar entonces la dieta se rompe totalmente en fin de semana, epro ams o menos es asi mira:

En la mañana:
Licuado (platano, mango o fresa) y un pan frances tostado partido a la mitad con mantequilla y algunas veces con mermelada

entre comida:
un vasod e coctel de frutas, o alguna fruta en especial peude ser una manzana, dos mangos, dos platanos, piña, etc. y agua o jugo.

Comida: Dependo totalmente de lo que se coma en mi casa pero por lo general las comidas son eequilibradas (por ejemplo: 2 filetes de pescado, verduras y arroz. ó Enchiladas suizas con arroz, ó, Espaguetti con albondigas, ó, carne, guacamole, frijoles arroz y toritillas, etc)


despues de la comida hagoel entrenamiento el 90% de mis entrenamientos son a las 4:30pm y despues delentrenamiento me tomo algun batido de proteinas o suplemento, ahorita estoy con uno q se llama cytogainer , porlo general cuando me tomo la sproteinas lo acompaño cn alguna barra de granola, galletas de avena o algo por el estilo.

Cena: Torta (mayonesa, jamon, aguacate, tomate lechuga, queso) y jugo,ó 2 panes tostados con mantquilla, ó cereal con leche, entre otras cosas.

es mas o menos lo q acostumbro comer en un dia, de antemanomuchas gracias y cualquier consejo q me peudas dar para aumentar mi masa muscular es bienvenido...
 
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