Buenas. Soy nuevo en el foro. He leido mucho pero me gustaría que me aconsejarais sobre la dieta y la rutina que hago...
Tengo 27 años, 63kg y mido 1'68. Llevo un mes y medio en el gimnasio y he perdido casi toda la barriga que tenía (aún me gustaría perder un poco más) y mis músculos han crecido (lo justo para un mes y pico).
He hecho cálculos y haciendo ejercicio moderado necesito una 2475 kcal diarias para mantenerme. He sumado por el momento 200kcal para ganar músculo, y si veo que necesito más pues iré subiendo... No estoy acostumbrado a comer tanto, ahora como casi el doble que antes cuando no iba al gym. Suelo ir antes de comer o 2 horas después, según el horario de trabajo.
Os dejo mi dieta:
Desayuno
100gr All Bran + 200ml leche + 1 Naranja + 1 sandwich integral 1l atún/75g pavo/3 claras + 25g almendras
CH: 78,4 + 4,7 + 10,5 + 22 + 1,5 = 117g
P: 8,4 + 3,1 + 1 + 12 + 4,5 = 29g
G: 1,4 + 0,3 + 0,2 + 3 + 13,5= 18,5g
Kcal: 372 + 66 + 42 + 175 + 144 = 799kcal
Comida
120gr arroz + 2l atún/150g pavo/6 claras/125g pollo + ensalada 100g + 1 cucharada aceite de oliva + 1 plátano (siempre después de entrenar)
CH: 94,5 + 3 + 21 + 3 = 121,5g
P: 8 + 24 + 1 + 1 = 34g
G: 10g
Kcal: 431 + 115 + 9 + 18 + 97 = 670kcal
Merienda 1
1 sandwich integral 1l atún/75g pavo/3 claras + 25g almendras + 1 manzana + 1 queso fresco
CH: 21 + 1,5 + 20 + 3 = 45,5g
P: 16 + 4,5 + 0,5 + 9 = 30g
G: 3 + 13,5 + 0,3 + 0,2 = 17g
kcal: 179 + 144 + 80 + 50 = 453kcal
Merienda 2
1 sandwich integral 1l atún/75g pavo/3 claras + 1 pera + 1 yogur
CH: 21 + 18 + 8 = 47g
P: 16 + 0,5 + 5,5 = 22g
G: 3 + 1 = 4g
Kcal: 179 + 70 + 67 = 316kcal
Cena:
2 queso fresco + 50g pollo/3 claras + 150g verdura + 1 cucharada aceite de oliva
CH: 6 + 1,5 + 7,5 = 15g
P: 18 + 10 + 2,5 = 30,5g
G: 8,5g
Kcal: 100 + 55 + 36 + 80 = 271kcal
A añadir 2 cafés
+120kcal
2630kcal
Tengo que decir que la dieta no es así cada día... voy cambiando el pollo por ternera, el atún por otro buen pescado, o algunos alimentos por otros con nutrientes parecidos. Los días que no entreno consumo algo menos de carbohidratos en el desayuno y comida (no sé si hago bien).
Y ahora mi rutina. No está muy elaborada. Sólo hago máquinas (sé que se dice que combinar con pesos libres es mejor pero por el momento no hago)
DÍA 1:
Pecho - Triceps - Abdominales - Cardio 30 min
Día 2:
Cardio 45 min
Día 3:
Descanso
Día 4:
Espalda - Biceps - Abdominales - Cardio 30 min
Día 5:
Piernas - Cardio 30 min
Día 6:
Descanso
Y al día siguiente vuelvo al día 1. No distingo fines de semana. Descanso los dos días cuando toca.
Y estos son los ejercicios que hago (tardo unos 40 minutos y después el cardio). No sé si serán pocos.
Pecho y triceps:
Triceps predicador: 4 series de 12 repeticiones
Press de hombros y pecho: 4 de 12
Extensión de triceps: 4 de 12
Máquina contractora: 4 de 12
Espalda y biceps:
Biceps predicador: 4 de 12
Remo polea alta al frente: 4 de 12
Remo polea baja: 4 de 12
Tracción de espalda: 4 de 12
Abdominales:
Día 1: Máquina oblicuos: 3 de 15 por cada lado
Día 2: Encogimientos: 4 de 15
Piernas:
Press de piernas: 4 de 12
Extensión de piernas: 4 de 12
Elevación de talones: 4 de 12
Curl de piernas: 4 de 12
¿Qué debo añadir o cambiar de la dieta y la rutina?
Graciassss!!
Tengo 27 años, 63kg y mido 1'68. Llevo un mes y medio en el gimnasio y he perdido casi toda la barriga que tenía (aún me gustaría perder un poco más) y mis músculos han crecido (lo justo para un mes y pico).
He hecho cálculos y haciendo ejercicio moderado necesito una 2475 kcal diarias para mantenerme. He sumado por el momento 200kcal para ganar músculo, y si veo que necesito más pues iré subiendo... No estoy acostumbrado a comer tanto, ahora como casi el doble que antes cuando no iba al gym. Suelo ir antes de comer o 2 horas después, según el horario de trabajo.
Os dejo mi dieta:
Desayuno
100gr All Bran + 200ml leche + 1 Naranja + 1 sandwich integral 1l atún/75g pavo/3 claras + 25g almendras
CH: 78,4 + 4,7 + 10,5 + 22 + 1,5 = 117g
P: 8,4 + 3,1 + 1 + 12 + 4,5 = 29g
G: 1,4 + 0,3 + 0,2 + 3 + 13,5= 18,5g
Kcal: 372 + 66 + 42 + 175 + 144 = 799kcal
Comida
120gr arroz + 2l atún/150g pavo/6 claras/125g pollo + ensalada 100g + 1 cucharada aceite de oliva + 1 plátano (siempre después de entrenar)
CH: 94,5 + 3 + 21 + 3 = 121,5g
P: 8 + 24 + 1 + 1 = 34g
G: 10g
Kcal: 431 + 115 + 9 + 18 + 97 = 670kcal
Merienda 1
1 sandwich integral 1l atún/75g pavo/3 claras + 25g almendras + 1 manzana + 1 queso fresco
CH: 21 + 1,5 + 20 + 3 = 45,5g
P: 16 + 4,5 + 0,5 + 9 = 30g
G: 3 + 13,5 + 0,3 + 0,2 = 17g
kcal: 179 + 144 + 80 + 50 = 453kcal
Merienda 2
1 sandwich integral 1l atún/75g pavo/3 claras + 1 pera + 1 yogur
CH: 21 + 18 + 8 = 47g
P: 16 + 0,5 + 5,5 = 22g
G: 3 + 1 = 4g
Kcal: 179 + 70 + 67 = 316kcal
Cena:
2 queso fresco + 50g pollo/3 claras + 150g verdura + 1 cucharada aceite de oliva
CH: 6 + 1,5 + 7,5 = 15g
P: 18 + 10 + 2,5 = 30,5g
G: 8,5g
Kcal: 100 + 55 + 36 + 80 = 271kcal
A añadir 2 cafés
+120kcal
2630kcal
Tengo que decir que la dieta no es así cada día... voy cambiando el pollo por ternera, el atún por otro buen pescado, o algunos alimentos por otros con nutrientes parecidos. Los días que no entreno consumo algo menos de carbohidratos en el desayuno y comida (no sé si hago bien).
Y ahora mi rutina. No está muy elaborada. Sólo hago máquinas (sé que se dice que combinar con pesos libres es mejor pero por el momento no hago)
DÍA 1:
Pecho - Triceps - Abdominales - Cardio 30 min
Día 2:
Cardio 45 min
Día 3:
Descanso
Día 4:
Espalda - Biceps - Abdominales - Cardio 30 min
Día 5:
Piernas - Cardio 30 min
Día 6:
Descanso
Y al día siguiente vuelvo al día 1. No distingo fines de semana. Descanso los dos días cuando toca.
Y estos son los ejercicios que hago (tardo unos 40 minutos y después el cardio). No sé si serán pocos.
Pecho y triceps:
Triceps predicador: 4 series de 12 repeticiones
Press de hombros y pecho: 4 de 12
Extensión de triceps: 4 de 12
Máquina contractora: 4 de 12
Espalda y biceps:
Biceps predicador: 4 de 12
Remo polea alta al frente: 4 de 12
Remo polea baja: 4 de 12
Tracción de espalda: 4 de 12
Abdominales:
Día 1: Máquina oblicuos: 3 de 15 por cada lado
Día 2: Encogimientos: 4 de 15
Piernas:
Press de piernas: 4 de 12
Extensión de piernas: 4 de 12
Elevación de talones: 4 de 12
Curl de piernas: 4 de 12
¿Qué debo añadir o cambiar de la dieta y la rutina?
Graciassss!!
