Aumentar Masa Muscular y Marcar abdomen

Vizard

Vizard

Imparable
Bueno, mi duda es si es posible marcar el abdomen a la vez que se aumenta la masa muscular :D

Tengo 19 años, mido 1.80 y peso 74 kg... mi porcentaje de grasa corporal es de 14.5%

De ser posible.. cual es el mejor metodo?

(Entreno abdominales de Lunes a Sabado, 8 Series de 40 y despues los laterales)

Agradecere cualquier respuesta,
Saludos
 
No, a menos que tengas una genética privilegiada y que muy muy poca gente tiene, que cuando entran en el gym por primera vez, las primeras semanas les ocurre eso, pero vamos, sacatelo de la cabeza.

Lo que puedes haces es subir "limpio" (aunque siempre para ganar músculo vas a ganar algo de grasa) si subes limpio subirás más poco a poco que un volumen cerdil (se gana bastante músculo pero por contra bastante grasa)... Yo subiría limpio y luego haría una dieta de definición, y en pocas semanas ya habrás bajado bastante el ínice de grasa corporal, aunque si eres Endomorfo se alargará más.

PD: Entrena los abs como cualquier músculo, 2-3 veces por semana, series de 10-12 y con algo de lastre (puedes coger un disco de 10-15-20Kg y ponertelo entre el pecho/cuello con las manos encima sujetándolo, o justo detrás de la cabeza, en la zona de la nuca sujetándolo con las dos manos, eso es mucho mejor que sobreentrenar y encima haciéndolo mal.

Un Saludo!
 
Muchas gracias :)

Como se sube "limpio"?, te refieres a subir consumiendo muy poca grasa y medio kilo por semana, no?. Por que eso es lo que estoy intentando pero siempre subo 1 kilo T.T
 
JavierVizard dijo:
Muchas gracias :)

Como se sube "limpio"?, te refieres a subir consumiendo muy poca grasa y medio kilo por semana, no?. Por que eso es lo que estoy intentando pero siempre subo 1 kilo T.T
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Subir "limpio" es una pérdida de tiempo para la mayoría.
Al principio conviene hacer periodos de volumen que valgan la pena, luego se define y listo.
Tratar de subir limpio es arriesgarse a no calcular bien tus necesidades calóricas, a estancarte con facilidad o incluso perder peso, a no mantener el suficiente exceso calórico para lograr el desarrollo óptimo de tus músculos y tu fuerza.
Además es más problemático, a mi parecer, puesto que se tiene que calcular con bastante frecuencia el metabolismo basal y como aumentás de peso, para ir agregando calorías según aumentes de peso, en la medida justa en que no te pases ni te quedes corto.
Hay métodos de ayuno tipo Leangains que supuestamente logran ganancia de músculo y pérdida de grasa a la vez, pero eso me parece ya cuestión de arriesgarse uno mismo, no puedo decirte si va a funcionar o no porque no lo he probado ni tengo conocimiento de si el ambiente metabólico que se produce en el organismo ayuda a que estas dos cuestiones se den a la vez (pérdida de grasa y ganancia de músculo).
 
Entonces me recomiendas seguir subiendo como hasta hoy?

Mi idea es subir hasta 80 (de 68 a 80) y hacer definicion para bajar un poco el % de grasa mas que nada, y despues subir los que me falten para los 85 y dejarlos bien definidos, mi meta es esa, 85 kilos bien definidos.
 
JavierVizard dijo:
Entonces me recomiendas seguir subiendo como hasta hoy?

Mi idea es subir hasta 80 (de 68 a 80) y hacer definicion para bajar un poco el % de grasa mas que nada, y despues subir los que me falten para los 85 y dejarlos bien definidos, mi meta es esa, 85 kilos bien definidos.
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Esto no es Matemática. Quizás tengas que pasar por varios periodos de volumen y definición para alcanzar lo que buscás, o no. De 68 a 80 tendrá que ser un periodo de volumen importante, inevitablemente vas a tener que hacer una definción en la que bajes unos cuantos kilos. Eso dependerá de como responda tu genética a los estímulos que le das a tu cuerpo, y de los mismos estímulos (dieta, descanso, entrenamiento). Y así siempre, supongamos: de 68 a 80, de 80 a 74, de 74 a 85, de 85 a 80, de 80 a 90, de 90 a 85. Suena muy tonto hacerlo así, porque nunca es así, pero es a modo de ejemplo.
Lo que es recomendable depende de los objetivos de cada uno, vos fijate que te puede servir más y que consecuencias tiene (no todos aguantan tener un poco de panza en periodos de volumen).
Saludos.
 
Entendido :D

Cuando haga definicion (un par de meses mas), tengo que cuidar principalmente la dieta y hacer muchas repeticiones con menos peso, verdad?
 
No, el entrenamiento tiene que ser de alta intensidad.
La intensidad se calcula respecto de la repetición máxima (1RM). La repetición máxima es el máximo peso que podés usar en un ejercicio para hacer una única repetición completa.
Una intensidad alta va desde 80 a 90% de tu 1RM.
El objetivo de la definición es mantener la mayor cantidad de músculo posible. Eso lo vas a lograr haciendo entrenamientos en los famosos "rangos de fuerza".
Un 5x5 es un claro ejemplo de un entrenamiento útil para definir. Hay varias de estas ya elaboradas dando vueltas por el foro (Stronglifts, Rippetoe, Bill Starr).
Claro está, el modelo se aplica a los motores primarios (pecho, espalda, piernas). Es ideal un entrenamiento tipo fullbody.
Los demás músculos se trabajan con una intensidad menor, y por ende, con más repeticiones. 3-4x5-8 es un buen criterio.

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