Buenas a todos soy nuevo por aquí y a pesar de a ver leído mucho, hasta ahora es que les pongo mis dudas, tengo 8 meses trabajando en casa y pronto empezare en el gim ,así que quiero someter mi dieta y rutina a su juicio para ver en que la podemos arreglar. Mi meta es agarrar mas volumen con la menor cantidad de grasas posibles.
Datos personales.
Hombre
25 años
74Kg
1.73Cm
Biotipo: No lo se, si como poco pierdo peso y si como mucho subo de peso.
Duermo: 7 horas corridas de noche y 1 en la tarde.
Dieta
-[1)5.45AM Desayuno]
-80g Avena
-1Yema de huevo
-3claras de huevo
-3 cucharadas de leche completa en polvo
-1 cucharada de miel
Calorías: 518/Proteínas:30.8g/Hidratos:72.7g/Grasas:18.3g
-[2)Esta la divido en 2, una a las 09.30Am y a las 01.00Pm]
-80g Avena
-3Cucharadas de leche en Polvo
-1Cucharada de miel
-40g De maní /Cacahuete
Calorías:708/Proteínas:28.9g/Hidratos:75.3g/Grasas:30.3g
-[3)02.45PM Almuerzo Pre-entreno]
Esta me es difícil calcularla ya que como lo que preparan en la casa cuando llego del trabajo pero e sacado un calculo de los valores promedio.
-Arroz/Pasta/Papas
-Carne/Pollo/Pescado
-Ensalada/Vegetales
+O-Calorías:650/Proteínas:25g/Hidratos:70g/Grasas:5g
[04.00Pm-05.00Pm GIM]
-[4)05.15Pm Batido]
-2 Cambures
-3 Cucharadas de miel
-30G Proteina en polvo
Calorías:400/Proteína:31.5/Hidratos:64/Grasas:0.4
-[5)06.15Pm Comida post entreno]
-80G arroz Integral
-60G Maní/Cacahuete
Calorías:518/Proteína:20.9/Hidrato64.1/Grasas:29.4
-[6)09.45pm Cena]
-1 yema de huevo
-6 claras de huevo
Calorías:145/Proteínas:20.8/Hidratos:1.2/Grasas:6.5
Valores totales de la dieta: Calorías:3010/Proteínas:157.9g/Hidratos:347.3g/Grasas89.9g
Proteínas:26.5%/Hidratos:58.5%/Grasas:15%
Información Adicional:
-Ocasionalmente tomo zumos o frutas enteras que no añado a la dieta.
-Repito el maní, la avena y los huevos por que son lo mas barato, seguramente quedaría mejor la dieta con algún otro hidrato, otro fruto seco y otra proteína.
-Los días que no entreno no tomo el batido.
Suplementos:-Dymatice BCAA COMPLEX 2200
-TWINLAB 100% WHEY PROTEIN FUEL 2LBS
No se si añadir algún Otro, creo que estoy muy novato aun.
RUTINA
Hasta ahora e entrenado en casa 4 dias a la semana con 2 mancuernas, barra, banco y discos.
-Martes
[Espalda-Hombro]
-Espalda
Peso Muerto 3*10
Remo Alterno 3*10
Dominadas en Barra 3*10
Encojimiento de Hombros 3*10
-Hombros
Press Militar 3*10
Levantamiento Frontales 3*10
Pajaro 3*10
Dominadas en barra 3*5( son las que puedo empence desde 0 xD )
-Juevez
[Piernas-Bicep]
-Piernas
-Zancada Alterna 3*10
-Sentadillas 3*10
-Sentadillas piernas abiertas 3*10
-Levantamiento de talones 3*25
-Bicep
-Curl Agarre normal 3*10
-Curl Agarre Martillo 3*10
-Curl Concentrado 3*10
-Sabado
[Pecho-Tricep]
-Pecho
-Press Plano 3*10
-Press Inclinado 3*10
-Press Declinado 3*10
-Apertura pecho 3*10
-Tricep
-Dipping Entre bancos 3*10
-Press Francés 3*10
-Tras nuca a una mano 3*10
-Domingo
[Piernas-Abs-Antebrazo]
-Piernas
Lo mismo que los Jueves
-Abs
-Levantamiento de
torso con peso 5*10
-abs laterales
con peso 4*10
-Antebrazos
Levantamiento
de muñecas con barra 4*10
Hago 30 mins de cardio los sábados y los domingos.
Eso es todo Cualquier duda,sugerencia,consejo,regaño que me pueda ayudar a mejorar cualquiera de los aspectos háganme lo saber por favor.
Gracias de antemano.
Datos personales.
Hombre
25 años
74Kg
1.73Cm
Biotipo: No lo se, si como poco pierdo peso y si como mucho subo de peso.
Duermo: 7 horas corridas de noche y 1 en la tarde.
Dieta
-[1)5.45AM Desayuno]
-80g Avena
-1Yema de huevo
-3claras de huevo
-3 cucharadas de leche completa en polvo
-1 cucharada de miel
Calorías: 518/Proteínas:30.8g/Hidratos:72.7g/Grasas:18.3g
-[2)Esta la divido en 2, una a las 09.30Am y a las 01.00Pm]
-80g Avena
-3Cucharadas de leche en Polvo
-1Cucharada de miel
-40g De maní /Cacahuete
Calorías:708/Proteínas:28.9g/Hidratos:75.3g/Grasas:30.3g
-[3)02.45PM Almuerzo Pre-entreno]
Esta me es difícil calcularla ya que como lo que preparan en la casa cuando llego del trabajo pero e sacado un calculo de los valores promedio.
-Arroz/Pasta/Papas
-Carne/Pollo/Pescado
-Ensalada/Vegetales
+O-Calorías:650/Proteínas:25g/Hidratos:70g/Grasas:5g
[04.00Pm-05.00Pm GIM]
-[4)05.15Pm Batido]
-2 Cambures
-3 Cucharadas de miel
-30G Proteina en polvo
Calorías:400/Proteína:31.5/Hidratos:64/Grasas:0.4
-[5)06.15Pm Comida post entreno]
-80G arroz Integral
-60G Maní/Cacahuete
Calorías:518/Proteína:20.9/Hidrato64.1/Grasas:29.4
-[6)09.45pm Cena]
-1 yema de huevo
-6 claras de huevo
Calorías:145/Proteínas:20.8/Hidratos:1.2/Grasas:6.5
Valores totales de la dieta: Calorías:3010/Proteínas:157.9g/Hidratos:347.3g/Grasas89.9g
Proteínas:26.5%/Hidratos:58.5%/Grasas:15%
Información Adicional:
-Ocasionalmente tomo zumos o frutas enteras que no añado a la dieta.
-Repito el maní, la avena y los huevos por que son lo mas barato, seguramente quedaría mejor la dieta con algún otro hidrato, otro fruto seco y otra proteína.
-Los días que no entreno no tomo el batido.
Suplementos:-Dymatice BCAA COMPLEX 2200
-TWINLAB 100% WHEY PROTEIN FUEL 2LBS
No se si añadir algún Otro, creo que estoy muy novato aun.
RUTINA
Hasta ahora e entrenado en casa 4 dias a la semana con 2 mancuernas, barra, banco y discos.
-Martes
[Espalda-Hombro]
-Espalda
Peso Muerto 3*10
Remo Alterno 3*10
Dominadas en Barra 3*10
Encojimiento de Hombros 3*10
-Hombros
Press Militar 3*10
Levantamiento Frontales 3*10
Pajaro 3*10
Dominadas en barra 3*5( son las que puedo empence desde 0 xD )
-Juevez
[Piernas-Bicep]
-Piernas
-Zancada Alterna 3*10
-Sentadillas 3*10
-Sentadillas piernas abiertas 3*10
-Levantamiento de talones 3*25
-Bicep
-Curl Agarre normal 3*10
-Curl Agarre Martillo 3*10
-Curl Concentrado 3*10
-Sabado
[Pecho-Tricep]
-Pecho
-Press Plano 3*10
-Press Inclinado 3*10
-Press Declinado 3*10
-Apertura pecho 3*10
-Tricep
-Dipping Entre bancos 3*10
-Press Francés 3*10
-Tras nuca a una mano 3*10
-Domingo
[Piernas-Abs-Antebrazo]
-Piernas
Lo mismo que los Jueves
-Abs
-Levantamiento de
torso con peso 5*10
-abs laterales
con peso 4*10
-Antebrazos
Levantamiento
de muñecas con barra 4*10
Hago 30 mins de cardio los sábados y los domingos.
Eso es todo Cualquier duda,sugerencia,consejo,regaño que me pueda ayudar a mejorar cualquiera de los aspectos háganme lo saber por favor.
Gracias de antemano.
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