Año 2. Ayuda

[Szakach]

Bueno rapido y sintetizado para todos aquellos que puedan prestarme un poco de su tiempo. Ante nada gracias por la ayuda. El monitor de mi gym es retrasado, asi que os pido ayuda a vosotros mejor. Me he leido muchos de los posts que teneis con chincheta (estan de puta madre!) e imagino que sera un coñazo andar respondiendo a capuyos con 1 mensaje que siemrpe preguntan lo mismo. Pero es que aun habiendo leido esos posts, un poquito de ayuda personalizada de quien me la quiera prestar sería de gran ayuda.

Situacion previa: Llevo unos 15-18 meses en el gimnasio. Vengo de ser alto y delgado. Despues de los primeros meses, he realizado rutinas de volumen que creo que me han ido bastnate bien (He ganado unos 13-15kg) y he ganado bastante fuerza (para la que tenia antes...)

Situacion actual: Durante el verano no he hecho mucho mas que ejercicios de mantenimiento. Poco a poco voy mejorando y estoy intentando buscar una rutina eficiente para este año.

Fisico Actual: 1.90m / 87kg-89kg (hombro poco desarrollado, piernas poco desarrolladas, algo de exceso de grasa y en consecuencia abdominales sin marcarse) En cuanto al cardio, me cuesta mucho correr 5/10km a menos de 6 min/km. Y tengo las pulsaciones en reposo bastante altas, entre 65-70

Objetivos: Principalmente quiero seguir ganando algo mas de volumen, y secundariamente mejorar algo con el cardio y disminuir algo de grasa (si es que estas dos ultimas cosas pueden llegar a ser compatibles con la primera)

Rutina Actual:

Lunes: Pecho

• Press de banca 4x10
• Aperturas 4x10
• Press inclinado con mancuernas 4x10
• Cruces de poleas 4x10
  + Abdominales (4 ejercicios de 4x15)

Martes: Espalda

• Jalon tras nuca 4x10
• Jalon con agarre inverso 4x10
• Remo en polea baja 4x10
• Jalon polea alta 4x10
• Remo con Mancuerna 4x10

Miercoles: Biceps y Triceps (biseries)

• Extensiones de Triceps en polea con barra 4x10
• Extensiones de Triceps en polea con cuerdas 4x10
• Extension de los codos con cuerpo inclinado hacia adelante (no se si se llama asi 4x10
• Curl de biceps en polea 4x10
• Curl de biceps con barra Z en banco Scott 4x10
• Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 4x10
  + Abdominales (4 ejercicios de 4x15)

Jueves: Hombros + Lumbares + Antebrazo

• Press militar 4x10
• Elevaciones laterales 4x10
• Encogimientos 4x10
• Peso muerto para Lumbares 4x10
• Curl de antebrazos en pronacion 4x10
• Curl de antebrazos en supinacion 4x10

Viernes: Piernas

• Extension para Cuadriceps 4x10
• Curl para Femoral 4x10
• Press 4x10
• Press (con gemelos) 4x10
  + Abdominales (4 ejercicios de 4x15)

Dieta:

No sigo nada extricto ni pretendo hacerlo a niveles extremos. Pero si me gustaria escuchar consejos sobre esto. Lo unico que hago es: Intentar hacer 5 comidas al dia, sin hidratos a partir de la tarde/noche. Con mucha proteina, poca grasa, mucha plancha y poca sal.

Solicito:

Ayuda! Cualquier consejo que podais/querais darme será bienvenido. Tanto links con informacion como consejos directos sobre como mejorar mi rutina/estado fisico general etc. Principalmente:

• Consejos para la rutina
• Consejos generales para la dieta (cuando y que comer antes y despues de los entrenos)
• Recomendaciones de suplementos
• Consejos para mejorar la resistencia cardiovascular sin perder mucha masa (he leido sobre que los entrenamientos en intervalos son mejores que la carrera continua, me gustaria si alguien puede aclararme eso)

Muchisimas gracias a todos los que os hayais leido el post y me brindeis vuestra ayuda.

 

[Christian90]

La dieta es inportante evidentemente mas proteina que grasa
mas o menos
60% protes
25%carbohidratos
y15% grasas

 

[The doctor46]

Dieta:

No sigo nada extricto ni pretendo hacerlo a niveles extremos. Pero si me gustaria escuchar consejos sobre esto. Lo unico que hago es: Intentar hacer 5 comidas al dia, sin hidratos a partir de la tarde/noche. Con mucha proteina, poca grasa, mucha plancha y poca sal.

si quieres aumentar la dieta es fundamental compañero,
primero deves calcular las kcal. que necesitas a lo largo del dia e incrementar estas 500-600 dado que tu objetivo es aumentar despues apartir de ahi ya puedes planificarte una dieta,
entrenar 5 dias me parece demasiado con 3-4 dias a la semana suficiente(dado que hay que dejar descansar para que crezca el musculo y asi poder rendir mas el dia que asistas)
en piernas añadiria sentadilla y el PM,
en espalda quitaria 2 jalones y pondria dominadas como primer ejercicio,
en el pecho primero los press,
y hombros podrias meter tambien pajaros

 

[NeoFitness]

Hola.

mira, si tu objetivo es bajar mas el % de grasa, pues en lugar de correr los 5/10 km mejor comienza con los entrenamientos de intervalos que mencionas, primero calcula tu frecuencia cardiaca maxima (220-tu edad) para que sepas hasta que punto puedes entrenar de duro.

recomiendo que para este tipo de entrenamiento utilices un pulsometro, pero si no lo tienes puedes, medir el nivel de intensidad del trabajo, por ejemplo si al correr un sprint de 50 mts puedes platicar entonces el ejercicio no es tan duro, pero si por el contrario te cuesta trabajo hablar, es que el ejercicio es duro.

un ejemplo de entrenamiento de intervalos seria asi:

realizar un sprint de 50 mts de carrera, realizar 50mts de trote suave, despues volver a realizar otro sprint de 50 mts, luego 50 mts de trote, y asi, hasta completar por ejemplo 15 minutos de trabajo. este es un entrenamiento duro, asi que si ya tienes algo de resistencia aerobica, pues adelante practicalo, de a poco en poco.

este metodo lo puedes aplicar a cualquier ejercicio aerobico, correr, saltar, brincar la cuerda, nadar, etc, etc es un metodo de entrenamiento.

las pulasciones en reposo estan en el rango normal, 60-80.

que comer y cuando:

Bueno aqui hay algunas estrategias, pero depende de cada quien, yo por ejemplo llevo 1 mes entrenando al levantarme a las 6:00 am y entreno asi, sin comer nada, principalmente por que me mareaba en los entrenamientos cuando realizaba una comida pre-entreno, y me va muy bien, pero si quieres comer algo, te recomiendo un jugo de naranja con un platano y una cucharada de proteina en polvo, un batido ligero como ese 1hr o 30 min antes de entrenar.

depues de entrenar siempre, siempre, come algo, de preferencia proteinas y carbohidratos, aqui tambien puedes meter algun batido de proteinas con carbohidratos por ejemplo (avena, platano y 1 scoop de proteina en polvo).

en fin, amigo, son algunas sugerencias.

 

[Szakach]

si quieres aumentar la dieta es fundamental compañero,
primero deves calcular las kcal. que necesitas a lo largo del dia e incrementar estas 500-600 dado que tu objetivo es aumentar despues apartir de ahi ya puedes planificarte una dieta,
entrenar 5 dias me parece demasiado con 3-4 dias a la semana suficiente(dado que hay que dejar descansar para que crezca el musculo y asi poder rendir mas el dia que asistas)
en piernas añadiria sentadilla y el PM,
en espalda quitaria 2 jalones y pondria dominadas como primer ejercicio,
en el pecho primero los press,
y hombros podrias meter tambien pajaros

En hombros si que meto pajaros, puse levantamientos laterales, no sabia si era el nombre correcto.

La sentadilla ya estaba pensando en meterla, pero ¿que es el PM? Dominadas no puedo hacerlo porque incomprensiblemente en el gimnasio no tenemos ni una barra para hacerlas. Siendo asi, cual recomendais como ejercicio principal? El Jalon? El remo en polea baja? otro?

Veis importante entrenar solo 3/4 dias aunque se entrene cada dia un grupo muscular? Pense que entrenando cada dia un grupo no habia problema con esto.

Gracias por la ayuda

Hola.

mira, si tu objetivo es bajar mas el % de grasa, pues en lugar de correr los 5/10 km mejor comienza con los entrenamientos de intervalos que mencionas, primero calcula tu frecuencia cardiaca maxima (220-tu edad) para que sepas hasta que punto puedes entrenar de duro.

recomiendo que para este tipo de entrenamiento utilices un pulsometro, pero si no lo tienes puedes, medir el nivel de intensidad del trabajo, por ejemplo si al correr un sprint de 50 mts puedes platicar entonces el ejercicio no es tan duro, pero si por el contrario te cuesta trabajo hablar, es que el ejercicio es duro.

un ejemplo de entrenamiento de intervalos seria asi:

realizar un sprint de 50 mts de carrera, realizar 50mts de trote suave, despues volver a realizar otro sprint de 50 mts, luego 50 mts de trote, y asi, hasta completar por ejemplo 15 minutos de trabajo. este es un entrenamiento duro, asi que si ya tienes algo de resistencia aerobica, pues adelante practicalo, de a poco en poco.

este metodo lo puedes aplicar a cualquier ejercicio aerobico, correr, saltar, brincar la cuerda, nadar, etc, etc es un metodo de entrenamiento.

las pulasciones en reposo estan en el rango normal, 60-80.

que comer y cuando:

Bueno aqui hay algunas estrategias, pero depende de cada quien, yo por ejemplo llevo 1 mes entrenando al levantarme a las 6:00 am y entreno asi, sin comer nada, principalmente por que me mareaba en los entrenamientos cuando realizaba una comida pre-entreno, y me va muy bien, pero si quieres comer algo, te recomiendo un jugo de naranja con un platano y una cucharada de proteina en polvo, un batido ligero como ese 1hr o 30 min antes de entrenar.

depues de entrenar siempre, siempre, come algo, de preferencia proteinas y carbohidratos, aqui tambien puedes meter algun batido de proteinas con carbohidratos por ejemplo (avena, platano y 1 scoop de proteina en polvo).

en fin, amigo, son algunas sugerencias.

Gracias por los consejos, empezare con los intervalos y a ver que tal. Y comer un poco mas despues de los entrenos.

Suelo beberme porque me gusta powerade/gatorade despues de los entrenos y tomar un platano y algo de merienda (pechuga de pavo + o algo asi) No se si realmente valen de algo o si es mejor no tomarlos, a ver si me podeis guiar tambien por ahi. Probare a incluir tambien un batido de proteinas o avena.

En los intervalos de los entrenos deberia intentar llegar a mi frecuencia cardiaca maxima o a un 80% o algo asi.

Gracias de nuevo

 

[The doctor46]

PM es peso muerto,
no es lo mismo pajaros que elevaciones laterales,
tu estas seguro que en tu gimnasio no hay ninguna barra para hacer dominadas?????..no me lo creo borther,
y podrias ir ^lunes-martes-jueves-viernes^ a dos musculos por dia+abdominales.

 

[Szakach]

PM es peso muerto,
no es lo mismo pajaros que elevaciones laterales,
tu estas seguro que en tu gimnasio no hay ninguna barra para hacer dominadas?????..no me lo creo borther,
y podrias ir ^lunes-martes-jueves-viernes^ a dos musculos por dia+abdominales.

Si si, es una machada. He ido a 4 gimnasios diferentes en mi vida y en todos tenian menos este. Aqui lo mas parecido sería usar la barra de la maquina de press "asistido" (no se si se llama asi, la que va por railes) en su punto mas alto, pero al ser yo algo alto me queda bastante justita...

Y aun asi creo que no tengo suficiente fuerza para hacer 3-4 series de 8-12 dominadas. Quizas como primer ejercicio, y aun asi...

Pues probare a hacer

Lunes: Pecho + Biceps
Martes: Espalda + ?
Jueves: Triceps + Lumbares + Antebrazos
Viernes: Piernas + Hombros

¿Abdominales dices que meterle todos los dias o dias alternos?

PD: Ya he visto que no son lo mismo las elevaciones laterales y los pajaros, lo que yo hago son pajaros entonces. Ah y para espalda tambien suelo hacer 5-10 min en la maquina de remo si no acabo suficientemente cansado.

El PM si que lo hago, pero pensaba que era un ejercicio centrado en las lumbares y no en las piernas, no le daba mucha importancia. Me lo anoto como un ejercicio importante.

Gracias por la ayuda.