Ando buscando una nueva rutina...

O

Outtathaway

New member
Sé que es algo complejo lo que voy a pedir... Pero estuve buscando rutinas con las características que busco, y no encontré nada al respecto. Me gustan los ejercicios básicos de musculación, pero también tengo afinidad con los levantamientos olímpicos y ejercicios de potencia, y los de calistenia. En teoría, sería una rutina con básicos (a rangos de fuerza) y potencia (tanto con peso libre, como con peso corporal).

Quisiera una rutina que contenga varios de los siguientes ejercicios.
- Overhead Press / Push Press
- Deadlift + Variación o auxiliar (Ejemplos, Rumano, Sumo, Rackpull, etc)
- Squat + Variación o auxiliar (Ejemplos, Frontal Squat, Bulgarian Squat, etc)
- Bench Press
- Snatch / Hang Snatch (elegir uno, preferentemente Hang Snatch)
- Clean Pull / Snatch Pull
- Sandbag Rotational Lunge
- Split Jerk
- Medicine Ball Side Throw
- Power Clean (preferentemente desde un soporte)
- Crossover Sled Pull
- Seated Box Jumps
- Kettlebell swing
- Farmer Walk
- Pull-ups (cualquier variación)
- Sprint
- CORE: Dragonflags + Ab Wheel + Plank + Side plank + Windshield Wiper
- ACCESORIOS: Facepulls + Elevaciones laterales

A lo mejor no tengan una rutina como la que pido, pero sí conocen de alguna conocida o algo. Me da igual la cantidad de días de entrenamiento, o si es fullbody, torso pierna, p/p/l, híbridas. También me da igual el esquema de progresión (5/3/1, pirámides, etc).

Desde ya, muchas gracias.
 
Última edición:
Por si acaso, mido 166 cm y peso 60 kg, y mis marcas en 5 RM son las siguientes:

Squat: 95 kg
Deadlift: 100 kg
Bench Press: 65 kg
Overhead Press: 40 kg

Y puedo hacer 10 dominadas con agarre prono amplio subiendo hasta el pecho, seguidas.
 
Última edición:
Asuminendo que hay um domínio técnico razonable de todos los ejercicios, incluyendo los de halterofilia.
Vamos a considerar primero un núcleo que contenga lo siguiente:
- Overhead Press / Push Press
- Deadlift + Variación o auxiliar (Ejemplos, Rumano, Sumo, Rackpull, etc)
- Squat + Variación o auxiliar (Ejemplos, Frontal Squat, Bulgarian Squat, etc)
- Bench Press
.
Todos los ejercicios de ese núcleo deberían ir 2 veces por semana puediendo ser uma variación. Series de hasta 8 repeticiones. Com la aclaración que Bulgarian Squat NO ES variación de Squat. Podrá ser hasta la mayor de las maravillas, pero no sustituye.
.
Los siguientes ejercicios pueden ir un día a la semana cada uno. Series de hasta 3 repeticiones
- Snatch / Hang Snatch
- Split Jerk
- Power Clean
.
Con el resto, que son menos exigentes em cuanto a tensión y compromisso técnico:
- Medicine Ball Side Throw
- Crossover Sled Pull
- Seated Box Jumps
- Kettlebell swing
- Farmer Walk
- Pull-ups (cualquier variación)
- Sprint
- CORE: Dragonflags + Ab Wheel + Plank + Side plank + Windshield Wiper
- ACCESORIOS: Facepulls + Elevaciones laterales
.
Se pueden armar circuitos para colocar al final del entrenamiento, tipo crossfit, con series de más de 8 em general (a no ser los isométricos y los de desplazamiento, que llevan outro esquema).
Un día podría quedar con uma estrutura del tipo:
.
Sentadilla o variación 3 x 6
Push press 3 x 3
Power clean 3 x 3
Circuito: 3 x [kettlebell swing + farmer walk + pull ups + ab wheel]
.
Lo restante es organizar las combinaciones de acuerdo a los critérios vistos y a las conveniências de horario
 
Antes que nada, todos los ejercicios que mencioné, los realizo con una buena técnica, ya que los de musculación los realizo hace bastante, y los de halterofilia los realicé 2 meses en clases de crossfit (que ya dejé, y sólamente me anoté para aprender la técnica de los ejercicios olímpicos).

El planeamiento me gusta, de hecho pensaba hacer press banca, sentadilla y peso muerto con frecuencia 2. No así en el caso del press militar, donde podía hacer un día press militar, y otro push press.

Con respecto al tema de los tiempos, yo diría que ahora ya tengo tiempo para entrenar, aunque sea 2 horas diarias, los 7 días de la semana.

El día que armaste de prueba me encantó. El problema es que no sé como armar el resto de los días, es algo complejo para mí, porque sé estructurar rutinas de musculación, pero nunca estructuré de halterofilia y los de calistenia, pliométricos, etc.

¿Sería mucha molestia aunque sea planificar uno o dos días más, para poder guiarme mejor?
 
Peso muerto o variación 3 x 6
Power clean 3 x 3
Circuito: 3 x [dominadas + saltos + core]
(los saltos, em lugar de saltar em flexión a um cajón alto, yo prefiero saltar em el lugar, enfatizando la extensión y de ser posible com algo de lastre, de forma que tiene mucho más sentido como aplicación para potencia, que es el objetivo)
.

press banca 3 x 8
variación de peso muerto 3 x 8
snatch 3 x 3
circuito: Sprint (de ser posible cargando empujando o arrastrando peso) + facepull o elevaciones laterales
 
¿Qué opinas así terminada?

LUNES
Sentadilla trasera: 3 x 6
Push Press: 3 x 3
Power Clean (desde soporte): 3 x 3
(Circuito): 3 x [Kettlebell Swing + Overhand Pullups + Levantamiento turco + Suitcase Deadlift/Farmer Walk]

MIÉRCOLES
Press banca: 3 x 6
Rackpull: 3 x 8
Hang Snatch: 3 x 3
(Circuito): 3 x [Sprint + Sandbag Rotational Lunge + Plank + Side Plank]

VIERNES
Peso muerto: 3 x 6
Clean Pull ó Snatch Pull: 3 x 3
Split Jerks: 3 x 3
(Circuito): 3 x [Seated Box Jumps + Medicine Ball Side Throw + Ab Wheel + Dragonflags]

SÁBADO
Sentadilla frontal: 3 x 6
Remo Pendlay: 3 x 8
Press militar ó Press banca: 3 x 8
(Circuito): 3 x [Crossover Sled Pull + Neutral Grip Pullups + Facepulls + Lateral raises]

A lo mejor y, como el sábado hago dominadas también, sacar remo pendlay y hacer press militar y press banca en lugar de uno sólo. Aunque no lo sé, me gustaría hacer un remo, y el pendlay es mi favorito, por la potencia.
 
Última edición:
Tiene buen aspecto, ahora el resto es administrarla bien exigiendo más o menos según necesidad y respuestas del organismo.
Sólo que ell remo pendlay lo haría en series de 8 - 12
 
Gracias por darme la base de la rutina, crack.

Ya estoy con ganas de empezarla, la haré un mes y veré si tengo que reducirle o aumentarle el volumen.

Bueno, el Pendlay lo haré a 8 repeticiones.
 
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