Algun consejo para esta rutina?

M

Mariolo2

New member
Hola, lo primero de todo dar las gracias a todas los que estáis detrás de vuestros pcs ayudando a novatos como yo. Voy al gimnasio y leo el foro desde septiembre/octubre, pero debido a un operación del ojo no he podido entrenar de una manera constante, aunque hace ya tres semanas que he empezado a darle en condiciones.
Entreno con una fullbody a 3x8 (3x12 los accesorios) más las series de calentamiento 3 días a la semana. La rutina es la siguiente:

DIA A:
Prensa
Press banca
Remo con barra
Press militar mancuerna
Biceps en barra z

DIA B:
Peso muerto
Press banca
Dominadas
Press militar mancuernas
Extensiones de triceps

En ambas sesiones trabajo gemelos y la dorsiflexión del tobillo, pues hace un par de años tuve un esguince de tercer grado y se notan las consecuencias ajajjaj, de ahí que no use sentadilla todavía (no puedo bajar siquiera a la paralela sin tener que bajar el pecho)

Datos extra:
18 años, 66.5 Kg, 1.76m
Press banca: Hago el 3x8 actualmente con 50
Peso muerto: 65 porque estoy cuidando mucho la técnica y subo poco a poco de peso
Prensa: 130 aunque puedo tirar más, seguiré subiendo peso


Mis dudas:
que cambiarías de la rutina? Meter press banca y militar ambos días está bien?
es posible quitar el remo con barra y meter un remo gironda? no siento que le controle a la perfección el de barra.
trabajar a 3x8 está bien, no?

Creo que hasta el momento estas son todas mis dudas, muchas gracias de antemano.
Un saludo
 
Por que no hay sentadillas?

em cuanto a remos y dominadas, es todo lo mismo, son ejercicios para dorsal, uno elije el que le queda mejor dentro del material disponible que tiene.
 
Está puesto abajo, tuve un esguince hace un par de años y tengo una dorsiflexion del tobillo muy mala. Mientras la voy mejorando le estoy dando a prensa.
Está bien el resto de la rutina si dejo las dominadas los dos días?
 
Sí, pero cuidado que la prensa no sustituye ni siquiera a uma sentadilla algo corta.
La prensa es um ejercicio local para piernas, importante y positivo sí, pero la sentadilla es um ejercicio global que incluye:
- lo orgânico
- lo mental
- la musculatura central

Aunque el peso muerto cubre parte de eso, no es suficiente. Cuando recomiences sentadilla te va a costar muchísimo.

Además de eso, se puede hacer bien sentadilla sin necesidad de flexionar mucho el tobillo:

* barra baja
* no hiperextender la espalda ni sacar culo

Da para bajar hasta tener el muslo paralelo o casi paralelo al piso. No todos podemos hacer sentadilla perfecta y uno se arregla como puede. La misma sentadilla va mejorando la movilidad.
 
dominadas = jalón em polea = remo com barra = remo com mancuernas = máquinas hammer.
 
El remo con barra trabaja directamente sobre el deltoides posterior, dorsal ancho, trapecio, romboides, infraespinoso, redondo mayor y redondo menor.
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Las dominadas pronadas (las más completas a mi juicio) trabajan directamente sobre la porción inferior del trapecio, romboides, redondo mayor y dorsal ancho.
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el remo es mejor que las dominadas, sin embargo para tener una gran espalda es necesario los dos.
 
jose117s dijo:
las dominadas y el remo NO son iguales, de hecho no implican siquiera los mismos músculos...
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Para el punto que él está, son ejercicios de dorsal, puede hacer unos u otros o no hacer ninguno, no va a hacer mucha diferencia.
 
agomez dijo:
Para el punto que él está, son ejercicios de dorsal, puede hacer unos u otros o no hacer ninguno, no va a hacer mucha diferencia.
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eso depende de su objetivo.. si su objetivo es ser fuerte, pues vale.. pero si su objetivo es estar musculoso pues las dominadas y el remo es mas importante que el peso muerto xD
 
No, hay cantidad enorme de gente fuerte y grande que nunca há hecho dominadas ni remo, y hay cantidad de gente que no tiene físico de nada que hace dominadas que es maravilla (niños de 6 - 7 años tienen uma agilidade bárbara em la barra fija y músculo ninguno)

Eso no significa que no hagamos remos o dominadas, sólo que son ejercicios que cuidan detalles locales y el peso muerto te da um crecimiento global.

Para la situación que él concretamente está, los detalles locales importan poco, alcanza com que vaya rotando o alternando esos ejercicios y está bien.

No sólo hay que ver el objetivo, sino también donde uno está parado.

Si yo quiero ir a uma dirección determinada em la ciudad de Oslo tengo que primero tomarme um avión y después ya em la ciudad me tomo um taxi que me deja em la dirección exacta.

El peso muerto es el avión o la brocha gorda, los remos y dominadas son el taxi o el pincel fino. Todos son útiles, pero depende adonde uno quiere llegar y adonde está parado.
 
Última edición:
los problemas que presenta el peso muerto cuando hablamos de hipertrofia, es que es un ejercicio principalmente para la cadena posterior (espalda, gluteos, erectores espinales…) y generalmente, estos músculos son “posturales” que suelen estar formados por fibras lentas y por tanto, suelen responder mejor a mayor volumen (series x repeticiones). Sin embargo el peso muerto es un ejercicio muy demandante, especialmente a nivel del sistema nervioso y en la mayoría de programas es el ejercicio que se recomienda realizar con menos volumen y menos frecuencia debido a la intensidad que supone.
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para que un ejercicio sea lo más efectivo posible, debe contar con 3 fases: Excéntrica, concéntrica e isométrica (el orden variará dependiendo del ejercicio). Pero en el peso muerto convencional no existe fase excéntrica.
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Para convertir el peso muerto en óptimo para la hipertrofia deberíamos realizar muchas series de muchas repeticiones y esto no es posible en la mayoría de ocasiones porque se trata de un ejercicio muy duro y muy técnico.
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agomez dijo:
hay cantidad enorme de gente fuerte y grande que nunca há hecho dominadas ni remo, y hay cantidad de gente que no tiene físico de nada que hace dominadas que es maravilla (niños de 6 - 7 años tienen uma agilidade bárbara em la barra fija y músculo ninguno)
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también hay cantidad de gente que no hace dominadas ni remo pero si peso muerto y son delgados levantando MUY buenos pesos... si nos ponemos así sacamos ejemplos para todo.. EL PESO MUERTO ES ESENCIAL PARA FUERZA, PARA GANANCIAS DE MASA MUSCULAR NOO.
 
para ganancias de masa muscular en la espalda, el peso muerto sería un coche, las dominadas pronas o jalón al pecho serían un avión, y el remo sería una nave aeroespacial con un turbocargador de 20.000 metros cúbicos.
 
Me he ido a clase y esto se ha revolucionado jajajaja. Aver, mi objetivo principalmente es ganancia de masa muscular la verdad, aunque tras lo que he leido me ha quedado claro que con los pesos que levanto da igual si es remo, dominada o lo que sea. Optaré por meter un día por semana el peso muerto y todos los días las dominadas, y cuando ya esté bastante más avanzado me preocuparé por meter el remo.
Muchas gracias a los doss
 
jose117s dijo:
para ganancias de masa muscular en la espalda, el peso muerto sería un coche, las dominadas pronas o jalón al pecho serían un avión, y el remo sería una nave aeroespacial con un turbocargador de 20.000 metros cúbicos.
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depende los musculos, para ancho de espalda es mucho la dominada prona o supina (de hecho parece que la supina es mejor pero es tan poca la diferencia que se dice que son iguales), el remo activa mucho menos el dorsal ancho, para trapecios altos y medios ahí si, mejor el remo. Ojo, hablo de pruebas de emg

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
 
jose117s dijo:
para ganancias de masa muscular en la espalda, el peso muerto sería un coche, las dominadas pronas o jalón al pecho serían un avión, y el remo sería una nave aeroespacial con un turbocargador de 20.000 metros cúbicos.
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Jajajajajajaja

Pienso igual, para mi no hay mejor ejercicio que un buen remo para espalda en general. Se ponga el que se ponga.
 
jose117s dijo:
los problemas que presenta el peso muerto cuando hablamos de hipertrofia, es que es un ejercicio principalmente para la cadena posterior (espalda, gluteos, erectores espinales…) y generalmente, estos músculos son “posturales” que suelen estar formados por fibras lentas y por tanto, suelen responder mejor a mayor volumen (series x repeticiones). Sin embargo el peso muerto es un ejercicio muy demandante, especialmente a nivel del sistema nervioso y en la mayoría de programas es el ejercicio que se recomienda realizar con menos volumen y menos frecuencia debido a la intensidad que supone.
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para que un ejercicio sea lo más efectivo posible, debe contar con 3 fases: Excéntrica, concéntrica e isométrica (el orden variará dependiendo del ejercicio). Pero en el peso muerto convencional no existe fase excéntrica.
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Para convertir el peso muerto en óptimo para la hipertrofia deberíamos realizar muchas series de muchas repeticiones y esto no es posible en la mayoría de ocasiones porque se trata de un ejercicio muy duro y muy técnico.
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El peso muerto no es para hipertrofia muscular local, para eso es totalmente ineficiente. El peso muerto es para convertir alguien con um motor jodido em alguien con um motor poderoso.

Por eso hago notar:

Donde vamos y donde estamos hoy

Cuando lo que tenemos que avanzar es mucho, no nos preocupamos por músculo tal ni músculo cual, lo que tiene que haber es um cambio global, y para esse cambio usamos los básicos.
Cuando no tenemos interés em ir muy lejos y sí en cuidar de detalles dentro del mismo formato, pues que vamos a ejercicios más específicos.
 
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