SOY HERYK DE GUANAJUATO MEXICO, TENGO 5 MESES ENTRENANDO CUANDO COMENCE PESABA 55 K. AHORA YA PESO 61 K COMENCE TOMANDO UNA PROTEINA DE LECHE QUE TENIA MI HERMANO ME LA TERMINE AUNQUE A VECES ME DABA DIARREA, AHORA LLEVO 3 SEMANAS TOMANDO 2 CAPSULAS DE CREATINA MONOHIDRATO 1 HORA ANTES DEL ENTRENAMIENTO CON JUGO DE UVA Y DOS MAS UNA HORA DESPUES, NORMALMENTE ENTRENO A LAS 7 DE LA NOCHE, POR LA MAÑANA ME TOMO UN BATIDO DE ALBUMINA DE HUEVO CON LECHE LIGHT Y PLATANO (SOLO TOMO UNA MEDIDA)
EN EL GIMNASIO DONDE ESTOY SOLO HAY 2 INSTRUCTORES Y HAY BASTANTE GENTE ASI QUE CASI NO TE HACEN CASO CUANDO PIDES AYUDA
MI ENTRENAMIENTO ES EL SIGUIENTE
LUNES Y JUEVES PIERNA
10 MIN EN BICICLETA
SENTADILLAS CON BARRA 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES AUMENTANDO PESO EN CADA SERIE MAX PESO 60 K
PRESS PARA CUADRICEPS 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES AUMENTANDO PESO EN CADA SERIE MAX PESO 120 K
EXTENCIONES EN MAQUINA IGUAL SERIES Y REPETICIONES MAX PESO 80 K
CURL DE PIERNAS ACOSTADO 2 SERIES DE 12 CON 25 K
2 SERIES DE 10 CON 30 K
PANTORRILLA
MAQUINA TIPO BURRO 4 SERIES DE 40 A 30 REPETICIONES 35, 40, 45, 50 K
MAQUINA DE PIE 4 SERIES DE 80, 85, 90 Y 105 K
ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA SENTADO 4 SERIES 2 CON 70 K Y 2 CON 78 K
ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA 4 SERIES DE 30 REPETICIONES CON 60 K
EXTENCION DE LA CADERA EN MAQUINA 4 SERIES DE 25 A 15 REPETICIONES DE 40 A 60 K MAX
MARTES Y VIERNES PECHO Y HOMBRO
PRESS DE PECHO EN BANCA ACOSTADO IGUAL DE 15 A 8 REPETICIONES EL MAXIMO PESO ES DE 35 K
PRESS DECLINADO EN BANCO 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES DE 25 K A 35 K MAX
PRESS DE PECHO INCLINADO 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES COMIENZO CON 15 K MAX 25 K
PRESS DE PECHO EN MAQUINA 4 SERIES 2 DE 12 REPETICIONES CON 40 K
1 SERIE DE 10 CON 45 K Y UNA MAS DE 8 REPETICIONES CON 50 K
APERTURAS EN BANCA ACOSTADO CON MANCUERNAS 4 SERIES DE 12 CON 10
K EN CADA MANCUERNA
APERTURAS EN BANCO INCLINADO CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES 3 CON 5 K DE CADA LADO Y 1 DE 8 REPETICIONES CON 10 K
APERTURAS DE PIE CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 10 K DE CADA LADO
FLEXIONES EN PARALELAS 4 SERIES DE 12
HOMBRO
LATERALES CON MANCUERNA 4 SERIES 2(12) CON 6 K Y 2(10) CON 8 K
FRONTALES CON CABLE 4 SERIES 2 (12) CON 10 K 2 (10) CON 15 K
REMO CON BARRA 4 SERIES 2(12) CON 16 K 2 (10) CON 20 K
LATERALES INCLINADO 4 SERIES 2 (12) CON MANCUERNAS DE 8 K 2 (10) CON MANCUERNAS 10 K
MIERCOLES Y SABADO ESPALDA BICEPS Y TRICEPS
JALON POLEA SENTADO 4 SERIES DE15,12,10 Y 8 REPETICIONES DE 40,45,50 Y 55 K
JALON INCLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES 15 REP 16 K 12 REP 20 K 2 (8 REP) 24 K
JALON POLEA DE PIE 4 SERIES 15 REP 20 K 12 REP 25 K 10 REP 30 K 8 REP 35 K
JALON POLEA TRASNUCA 4 SERIES 15 REP 40 K 12 REP 45 K 10 REP 50 K 8 REP 55 K
JALON POLEA AL FRENTE 4 SERIES IGUAL AL ANTERIOR
BICEPS
CURL CON BARRA DE PIE 2 SER 12 REP 16 K 2 SER 10 REP 20 K
CURL CON CABLE ACOSTADO 4 SERIES 1 12 REP 20 K, 2 10 REP 25 K, 1 8 REP 30 K
CURL MANCUERNA BANCO SCOTT 4 SERIES 2 12 REP CON 10 K 2 10 REP 12 K
CURL CONCENTRACION MANCUERNA 4 SERIES 2 12 REP CON 8 K 2 10 REP 10 K
CURL CON CABLE DE PIE 4 SERIES DE 12 REP CON 5 K DE CADA LADO
TRICEPS
EXTENCIONES CON MANCUERNA 4 SERIES 2 12 REP 8 K 2 10 REP 10 K
EXTENCION CON BARRA Z 2 SER 12 REP 12K 2 SER 10 REP 14 K
EXTENCION CON CUERDA POR ENCIMA DE LA CABEZA 2 SER 12 REP 25 K
2 SER 10 REP 30 K
ESA ES MI RUTINA HASTA AHORA SOLO HE SUFRIDO LESIONES MUY LEVES QUE NO DURAN MAS DE UNA SEMANA Y SERA SOLO COMO 3 VECES EN TODO EL TIEMPO QUE HE ESTADO ENTRENANDO EN EL HOMBRO PERO ES MUY LEVE
SI ALGUIEN PUEDE ASESORARME Y DECIRME EN QUE ESTOY FALLANDO O SI VOY BIEN
_volando_
EN EL GIMNASIO DONDE ESTOY SOLO HAY 2 INSTRUCTORES Y HAY BASTANTE GENTE ASI QUE CASI NO TE HACEN CASO CUANDO PIDES AYUDA
MI ENTRENAMIENTO ES EL SIGUIENTE
LUNES Y JUEVES PIERNA
10 MIN EN BICICLETA
SENTADILLAS CON BARRA 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES AUMENTANDO PESO EN CADA SERIE MAX PESO 60 K
PRESS PARA CUADRICEPS 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES AUMENTANDO PESO EN CADA SERIE MAX PESO 120 K
EXTENCIONES EN MAQUINA IGUAL SERIES Y REPETICIONES MAX PESO 80 K
CURL DE PIERNAS ACOSTADO 2 SERIES DE 12 CON 25 K
2 SERIES DE 10 CON 30 K
PANTORRILLA
MAQUINA TIPO BURRO 4 SERIES DE 40 A 30 REPETICIONES 35, 40, 45, 50 K
MAQUINA DE PIE 4 SERIES DE 80, 85, 90 Y 105 K
ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA SENTADO 4 SERIES 2 CON 70 K Y 2 CON 78 K
ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA 4 SERIES DE 30 REPETICIONES CON 60 K
EXTENCION DE LA CADERA EN MAQUINA 4 SERIES DE 25 A 15 REPETICIONES DE 40 A 60 K MAX
MARTES Y VIERNES PECHO Y HOMBRO
PRESS DE PECHO EN BANCA ACOSTADO IGUAL DE 15 A 8 REPETICIONES EL MAXIMO PESO ES DE 35 K
PRESS DECLINADO EN BANCO 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES DE 25 K A 35 K MAX
PRESS DE PECHO INCLINADO 4 SERIES DE 15 A 8 REPETICIONES COMIENZO CON 15 K MAX 25 K
PRESS DE PECHO EN MAQUINA 4 SERIES 2 DE 12 REPETICIONES CON 40 K
1 SERIE DE 10 CON 45 K Y UNA MAS DE 8 REPETICIONES CON 50 K
APERTURAS EN BANCA ACOSTADO CON MANCUERNAS 4 SERIES DE 12 CON 10
K EN CADA MANCUERNA
APERTURAS EN BANCO INCLINADO CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES 3 CON 5 K DE CADA LADO Y 1 DE 8 REPETICIONES CON 10 K
APERTURAS DE PIE CON POLEA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 10 K DE CADA LADO
FLEXIONES EN PARALELAS 4 SERIES DE 12
HOMBRO
LATERALES CON MANCUERNA 4 SERIES 2(12) CON 6 K Y 2(10) CON 8 K
FRONTALES CON CABLE 4 SERIES 2 (12) CON 10 K 2 (10) CON 15 K
REMO CON BARRA 4 SERIES 2(12) CON 16 K 2 (10) CON 20 K
LATERALES INCLINADO 4 SERIES 2 (12) CON MANCUERNAS DE 8 K 2 (10) CON MANCUERNAS 10 K
MIERCOLES Y SABADO ESPALDA BICEPS Y TRICEPS
JALON POLEA SENTADO 4 SERIES DE15,12,10 Y 8 REPETICIONES DE 40,45,50 Y 55 K
JALON INCLINADO CON MANCUERNA 4 SERIES 15 REP 16 K 12 REP 20 K 2 (8 REP) 24 K
JALON POLEA DE PIE 4 SERIES 15 REP 20 K 12 REP 25 K 10 REP 30 K 8 REP 35 K
JALON POLEA TRASNUCA 4 SERIES 15 REP 40 K 12 REP 45 K 10 REP 50 K 8 REP 55 K
JALON POLEA AL FRENTE 4 SERIES IGUAL AL ANTERIOR
BICEPS
CURL CON BARRA DE PIE 2 SER 12 REP 16 K 2 SER 10 REP 20 K
CURL CON CABLE ACOSTADO 4 SERIES 1 12 REP 20 K, 2 10 REP 25 K, 1 8 REP 30 K
CURL MANCUERNA BANCO SCOTT 4 SERIES 2 12 REP CON 10 K 2 10 REP 12 K
CURL CONCENTRACION MANCUERNA 4 SERIES 2 12 REP CON 8 K 2 10 REP 10 K
CURL CON CABLE DE PIE 4 SERIES DE 12 REP CON 5 K DE CADA LADO
TRICEPS
EXTENCIONES CON MANCUERNA 4 SERIES 2 12 REP 8 K 2 10 REP 10 K
EXTENCION CON BARRA Z 2 SER 12 REP 12K 2 SER 10 REP 14 K
EXTENCION CON CUERDA POR ENCIMA DE LA CABEZA 2 SER 12 REP 25 K
2 SER 10 REP 30 K
ESA ES MI RUTINA HASTA AHORA SOLO HE SUFRIDO LESIONES MUY LEVES QUE NO DURAN MAS DE UNA SEMANA Y SERA SOLO COMO 3 VECES EN TODO EL TIEMPO QUE HE ESTADO ENTRENANDO EN EL HOMBRO PERO ES MUY LEVE
SI ALGUIEN PUEDE ASESORARME Y DECIRME EN QUE ESTOY FALLANDO O SI VOY BIEN
_volando_