Adherencia a la dieta

[EstebanCruz]

Estoy construyendo un plan alimenticio como comienzo para mi construcción muscular. En principio no voy a basarme en calorías sino en alimentos. Lo único que determinaré de antemano son las proteínas. Esa cantidad de proteínas (140) tiene que estar sío sí en mi dia a día y provendrá de animales.

El resto de la dieta será alimentos a incluir, me explico. Yo comienzo con un determinado entrenamiento, que será mi entrenamiento para construcción de masa muscular. Según las respuestas que mi cuerpo ofrezca a este entrenamiento, iré añadiendo cantidades. Es evidenter que si mi comdia actual es poca para mi entreno el cuerpo pasará hambre y ahí añadiré de aquí o allí según convenga.

Por ejemplo: Comienzo con 6 huevos, 200 g de pechuga, 1 litro de leche, 500 g de requesón (es sólo un ejemplo), 1 tomate, 1/2 aguacate, 50 g de avena, un plátano, 20 gramos de almendra, etc. Según cómo voy respondiendo al entrenamiento iré añadiendo cantidades de esos únicos alimentos.

El tema está en añadir alimentos que me gusten de forma que la dieta sea sostenible en el tiempo. Ya sabéis. Y me gustaría contar con ustedes.

Decirme qué combinaciones de alimentos os gusta mucho (saludables solamente) para yo tener posibilidades de inclusión en mi dieta de esas combinaciones. Lo que intento es que haya variedad y con el tiempo cantidad

 

[agomez]

pescado al horno (enterro, con piel) sobre uma camada de vegetales diversos. A fuego bajo
Boniato al vapor o asado
Sopa de inhame/ otras raíces

 

[telavogliodire]

Tratá que las carnes no sean siempre magras, sino que tengan algo de grasa, varía el origen (vaca, cerdo, aves, pescados, mariscos), busca que haya órganos, no sólo cortes de carne muscular.

Incluye siempre verduras de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga, rúcula, radicheta), crucíferas (col, brócoli, coliflor, kale, etc.), hortalizas y demás (cebollas, verdeo, pimientos, zanahorias, zapallos, batatas, papas, yuca o mandioca, etc.

 

[EstebanCruz]

Me apunto vuestros consejos.

Vedura en principio sólo añado brócoli, calabacín, tomate, cebolla, papas.

Poco a poco iré ya metiendo más. En principio comenzaré en hipocalórica sin duda, a medida que el cuerpo demande comida voy aumentando cantidades. Un multivitamínico tmb lo meteré por si acaso.

Carne roja será 3 veces a la semana, me gustaría 4 pero no sólo depende de mi. En principio las cantidades son fijas. De carne serán diarias 200 g. 40 gramos de proteína de buena calidad.

Una cosa que tmb voy a hacer para facilitarme todo esto es la esaladilla rusa. Cojo 200 gramos de papas (para empezar) y los 6 huevos más una lata de atún y lo escacho todo. lo acompañeor con tomate y a veces le meto 1 pisco de mayonesa pero no todos los días. Debo acostumbra rmi paladar a sabores limpios.

 

[EstebanCruz]

El aguacte porque tampoco depende de mi, porque si no tabién lo incluía fijo en la dieta., desde que tenga mi sueldo vamos!!! xdddd juju, ahi si...

 

[EstebanCruz]

Les cuento mi estrategia alimenticia para el entrenamiento:

Todas y cada una de las comidas que realice irán acompañas de proteína animal. Entre 30 y 40 gramos de proteína cada ingesta. De modo que si como tres veces en el día, meto 120 gr de proteína en el día. Si como dos veces, pues 80 gramos. El entrenamiento (el progreso, quiero especificar), hará que aumente el número de ingestas diarias en comida, ya que necesitará adaptarse y pedirá comida. La referencia para mi alimentación (en números) la marcará este macronutriente, las proteínas.

Luego, en cuanto a grasas y carbohidratos. Lo hago de la siguiente manera. Los carbohidratos que acompañen a las proteínas serán de medio y bajo índice glucémico. Avena, brócoli, tomate, frutas enteras, papas, legumbres, pan de centeno, frutos secos... Y las grasas provendrán tanto de las fuentes animales como el huevo y la eche, así como de otras fuentes vegetales que estime convenientes, como el aguacate, los frutos secos, los aceites...

Como véis, no estoy contando calorías, sino que uso como base el valor de 40 g de proteína por ingesta y a raíz de ahí añado CH y grasas hasta llenarme, pero solo con alimentos ricos en micronutrientes y con medio y bajo índice glucémico, de modo que también poco calóricos. Me lleno en cada comida y me aseguro que mi apetito está controlado.

Si como sólo 3 veces son 120 g de proteína, pero no me importa porque cuando empiece a progresar en el gimnasio el cuerpo me pedirá más comida y añadiré ingestas. Normalmente estoy comiendo sólo 3 veces ya que con esto me es suficiente. Cuando empiece a tener más hambre añado una ingesta más y con ello aumenta también el niveld e proteína ingerida. Creo que es un método de puta madre. ¿Qué opináis?


Se basa en lo siguiente:

- El entrenamiento condiciona tu alimentación y no al revés.

- La cantidad de proteína por ingesta es la referencia fija y no el total calórico.

- El total calórico teórico puede no ser el adecuado por desajustes hormonales, individualidad, días de descanso inadecuado...

- Una alimentación donde no entren los productos procesados, las bebidas azucaradas ni los Chidratos de alto índice glucémico y donde exista la cantidad necesaria de proteína, es adecuada para ganancia de músculo y mantenimiento de niveles de grasasaludables y estéticos.


Pero ya los resultados me dirán si bien o mal.

 

[agomez]

De acuerdo.
Detalle: tengo entendido que la fruta se processa mejor si es ingerida en ausência de proteína, por ejemplo comer las frutas del desayuno primero y uma media hora después agregar lo que tenga proteína.

 

[EstebanCruz]

De acuerdo.
Detalle: tengo entendido que la fruta se processa mejor si es ingerida en ausência de proteína, por ejemplo comer las frutas del desayuno primero y uma media hora después agregar lo que tenga proteína.

Soy consciente Agomez. Yo tenía pensado hacer eso en post-entrenos. Me tomo la fruta justo tras entrenar y al rato ya me bebo mi litro de leche con avena o con cereales.

Qué te parece esa forma de llevar la alimentación Agomez? Si la has leido completa qué te parece? Ayer caí en ello. Porque yo seguía lo que tú siemrpe dices del hambre pero quería también tener una mínima referencia y dije, coño, la proteína es el macronutriente que no se reduce ni en volumen ni en definición, por tanto lo mantendré fdijo siemrpe y a raíz de ahí lleno de CH y grasas según considere de alimentos saludables.

Todas mis ingestas deben basarse en que mi estómago esté receptivo a la comida. O bien conmucho hambre o bien simplemente salivando lo justo. Pero no forzarme a comer. Ten en cuenta que con 3 ingestas ya meto sí o sí 120 g de proteína, y cuando esté metiendo 4 ingestas ya son 160 g, más que suficientes. Luego esa proteína la complementocon alimentos de calidad como los siguientes:

-Aguacate, tomate, papa, verduras, frutos secos, aceite de oliva, calabacín, pan de centeno, avena, arroz, ... Pero éstos al ser alimentos nutritivos y sanos (unos en mayor medida que otros pero en general, poco calóricos) no los cuento, sino que trato de llenarme entre las proteínas y éstos y me aseguro una buena nutrición sin el estrés que conlleva estar contando macros. Al final con 3 ingestas así estoy metiendo hidrato suficiente, grasa suficiente y proteína suficiente. Un escenario perfecto para desarrollar. Luego, conforme pasa las semanas y añada peso o repeticiones, añada series, el cuerpo necesitará más comida de la habitual, pues yo seré más grande, y aumentará las ingestas. Es un proceso retroalimentado.

Dame tu opnión. Me interesa.
Yod e hecho estoy seguro que si calculo mi marco teórico de mis calorías para ganar músculo estoy por debajo. Estoy en normocalórica o ligerísimo déficit. Pero si cada vez tengo más hambre por algo será. Si uno tiene hambre siemrpe y se harta no se pone gordo si los alimentos de los que se harta son los correctos. Y eso es de cajón. Si yo em como 200 g de pechuga y al terminar me meto una pizza, una hamburguesa del mcdonal y 1 helado, seguro gano peso porque es comdia de mierda que encima no te nutre. Peor con comida nutritiva aunque revientes no tiene uno porque tener miedo a engordar porque luego en el gimnaiso entrena mejor y el proceso camina.

 

[EstebanCruz]

Creo que hay un error de concepto entre los chavales que quieren ganar músculo. Les han metido enla cabeza la idea del superávcit pero no se dan cuenta que igual hormonalmente no están preparados para esa referencia teórica. Su sistema digestivo no es aún preparado para ingerir esas comidas.

Más vale comer hasta hartarse de comidas nutritivas donde la proteína NUNCA falte. Aunque no llegue a la referencia teórica, y con el paos de los meses entrenando correctamente el cuerpo generará más testosterona la cuál producirá más apetito y así va creciendo poco a poco. Si se dice que es un proceso lento por algo será. Forzarse a comer lo que marca unos números es un error. Es ir al revés.

 

[josele_piro]

Prueba y error. Yo haría cambios pero claro es adaptacion personal. Como en este caso es para ti, eres quien debe elegir.

En general lo veo bien bro.

 

[EstebanCruz]

Prueba y error. Yo haría cambios pero claro es adaptacion personal. Como en este caso es para ti, eres quien debe elegir.

En general lo veo bien bro.

Qué cambios hermano?

Practicamente son tres ingestas. En cada ingesta que haga sean cuantas sean meto 40 gramos de proteína. Y lleno con CH y grasas saludables el restro de la comida hasta sentirme saciado. jajaj qué añadiriías o me sugerirías? Por cierto si lo leiste todo gracias

 

[josele_piro]

A mi me gusta tener una referencia teorica para “asegurarnos”, que en tu caso pueden venir a ser 3250 aprox. Pero esto es muy individual. Hay quien nunca cuenta kl y le va de puta madre. Pesarse a diario, apuntas dirante una semana y sacas una media. Y lo suyo es ganar aprox una media de 1kg cada 4semanas. En base a esas 4 semanas sacas una media, y subes, mantienes o bajas kl.

La selección de comida la veo bien. Veo muy acertada tu conclusion de, comer con ganas y no pasar hambre. Pero tu eres como yo jeje, creo, y en casos de estres y similares se nos cierra emestomago, hay a quien le pasa al contrsrio, y la cabeza oarece que nos está oidiendo otra cosa, y en realidad no damos al cuerpo nutrientes que puede llegar a mecesitar, o en el caso contrario, alguien a quien en estas situaciones le de hambre, llena con energía de mas..

Siendo con la mentalidad que hablas puedes pensar que al final es lo mismo, ya que si en una comida no tienes mas hambre y el cuepro necesita de energia, en la siguiente comida vas a tener mas hambre, o viceversa. Esto tmb se puede arreglar con la referencia teoria, suponienfo que toquen 1000 y tengas poca hambre o ninguna, guardar esa k para mas tarde.

De todas maneras bro, esto es muy personal. Conozco tentr que jamas ha contado una kl y le ca de puta madre. A mi me gusta asegurarme asi pero si te va bien sin contar para que “complicarte”?? Jeje

Un abrazo titanaco

 

[EstebanCruz]

En realidad rtienes razón. Pero tmb te digo hermano, si el estrés te corta la gana de comer, la solución no es comer, sino eliminar el estrés jaja. por eso, yo te entiendo aodonde quieres llegar. Que si te estresas y no comes la energía no será la suficiente. porque el estre snos quita el hambre. Esta claro que al final del día ingeriste menos calorías. De ahi la importancia de dormir correctamente y evitar estresarse, para mantener los niveles de asptito estables y demás.

Está claro que si uno se guia del hambre, ante momentos de etre´s puede dar menos comida a su cuerpo. Comdia que necesita. Pero de ahí que descansar bien y tomarse todo con calma sea la clave. Osea uno no puede forzarse a comer si no tiene hambre porque está estresado. Uno tiene que eliminar ese estrés y ya el cuerpo le demandará comdia más tarde. Pero vamos que en ese aspecto estamos iguales.

Un abrazo hermano, me gusta tu opinión. Hace plantearse soluciones para casos como los qwue mencionas. +
Saludos

 

[Matarazzofan]

Yo es que lo veo totalmente personal, hay gente como dice jose, y luego está los que se les abre el apetito.

Por ejemplo a mi me dice gente del ayuno intermitente, yo si llego a pasar hambre a lo largo del dia (cosa que si tienes un trabajo sin horarios fijos cualquier dia te pasa) entro en un estado de malestar que me como lo que sea y sigo con hambre y ese malestar me dura todo el dia. Por lo tanto incluso en deficit prefiero comer casi todo por la mañana y ajustar por la noche.

Y tambien me pasa que aunque no pase hambre como llenas el estomago con comidas de pocas kcal te sientes lleno pero a los 4-5 dias estas hecho una mierda, con lo que tampoco es un indice 100% fiable. Recuerdo hacer mousse de fresa con claras, y como llenaba muchisimo pues tiraba de eso cuando tenia hambre y estaba lleno sin kcal casi y las los dos dias estaba hecho mierda.

Lo que no fallas es pesando midiendo y ajustando, despues ya pues..., yo en normocalorica o por encima sin contar controlo bastante bien, pero en deficit pufff jajaja

 

[josele_piro]

En realidad rtienes razón. Pero tmb te digo hermano, si el estrés te corta la gana de comer, la solución no es comer, sino eliminar el estrés jaja. por eso, yo te entiendo aodonde quieres llegar. Que si te estresas y no comes la energía no será la suficiente. porque el estre snos quita el hambre. Esta claro que al final del día ingeriste menos calorías. De ahi la importancia de dormir correctamente y evitar estresarse, para mantener los niveles de asptito estables y demás.

Está claro que si uno se guia del hambre, ante momentos de etre´s puede dar menos comida a su cuerpo. Comdia que necesita. Pero de ahí que descansar bien y tomarse todo con calma sea la clave. Osea uno no puede forzarse a comer si no tiene hambre porque está estresado. Uno tiene que eliminar ese estrés y ya el cuerpo le demandará comdia más tarde. Pero vamos que en ese aspecto estamos iguales.

Un abrazo hermano, me gusta tu opinión. Hace plantearse soluciones para casos como los qwue mencionas. +
Saludos

Totalmente deacuerdo jeje. Eso es lo que pasa que hay que individualizar. Cada uno se convierte en su propio entrenador, e ir viendo como funcionamos, cogemos ideas de uno, de otro, las probamos. Ser autodidacta es bueno, por ejemplo por mucho que yo te diga que creo que esto es mejor, o lo otro, pero tu piensas otra cosa, seguir nuestros propios principios, siempre y cuando veamos qie seguimos hacia delante. Si vemos qie algo no marcha es cuando tenemos qie mirar quenhacer, pero mientras algo vaya hacia adelannte, El cosa de gustos personlaes. Jeje.

Una abrazo bro.

 

[EstebanCruz]

Yo es que lo veo totalmente personal, hay gente como dice jose, y luego está los que se les abre el apetito.

Por ejemplo a mi me dice gente del ayuno intermitente, yo si llego a pasar hambre a lo largo del dia (cosa que si tienes un trabajo sin horarios fijos cualquier dia te pasa) entro en un estado de malestar que me como lo que sea y sigo con hambre y ese malestar me dura todo el dia. Por lo tanto incluso en deficit prefiero comer casi todo por la mañana y ajustar por la noche.

Y tambien me pasa que aunque no pase hambre como llenas el estomago con comidas de pocas kcal te sientes lleno pero a los 4-5 dias estas hecho una mierda, con lo que tampoco es un indice 100% fiable. Recuerdo hacer mousse de fresa con claras, y como llenaba muchisimo pues tiraba de eso cuando tenia hambre y estaba lleno sin kcal casi y las los dos dias estaba hecho mierda.

Lo que no fallas es pesando midiendo y ajustando, despues ya pues..., yo en normocalorica o por encima sin contar controlo bastante bien, pero en deficit pufff jajaja

Realmente esto es para eso mismo. Uno come hasta llenarse. Sin pasar hambre. Luego espera a volvera sentir el estómago vacío para volver a comer. Peor en todas las comdias que ingiera ha de haber un máximo de 40 g de prote y un mínimo de 30 para asdegurare que se saca máximo aprtido a la ingesta.
Apaarte yo pienso ques i no tienes apetito es : o por que estas estresado de más, o porque no progresas en el entrenamiento. De ahí la necesidsad de que la alimentación y el entrenamiento no puedan ir separados...

Un abrazo

 

[EstebanCruz]

Totalmente deacuerdo jeje. Eso es lo que pasa que hay que individualizar. Cada uno se convierte en su propio entrenador, e ir viendo como funcionamos, cogemos ideas de uno, de otro, las probamos. Ser autodidacta es bueno, por ejemplo por mucho que yo te diga que creo que esto es mejor, o lo otro, pero tu piensas otra cosa, seguir nuestros propios principios, siempre y cuando veamos qie seguimos hacia delante. Si vemos qie algo no marcha es cuando tenemos qie mirar quenhacer, pero mientras algo vaya hacia adelannte, El cosa de gustos personlaes. Jeje.

Una abrazo bro.

Exacto titán. Aunque lo que yo propongo es cojonudo para no tener que andar comiendo todo el día. Lo que sí es cierto es que la cantidad de CH y grasas varía según el día. De todas formas creo que va a funcionar. Ya iré viendo en la báscula. De todas formas la báscula engaña porque igual comiendo así mejoro mi proporción musculo grasa. Entonces son muchas cosas que controlar.

 

[telavogliodire]

De acuerdo.
Detalle: tengo entendido que la fruta se processa mejor si es ingerida en ausência de proteína, por ejemplo comer las frutas del desayuno primero y uma media hora después agregar lo que tenga proteína.

Arturo, lo que hay que evitar es comer las frutas de postre, si el plato ha tenido muchas grasas. Lo que interfiere con la digestión de las frutas son las grasas.

En realidad lo que sucede es que las grasas tardan más tiempo (hasta unas dos horas) en digerise, mientras que las frutas entre 30 y 40 minutos.

Es recomendable entonces comer las frutas una media hora antes de un plato fuerte o con mucha grasa.

Saludos

 

[EstebanCruz]

Arturo, lo que hay que evitar es comer las frutas de postre, si el plato ha tenido muchas grasas. Lo que interfiere con la digestión de las frutas son las grasas.

En realidad lo que sucede es que las grasas tardan más tiempo (hasta unas dos horas) en digerise, mientras que las frutas entre 30 y 40 minutos.

Es recomendable entonces comer las frutas una media hora antes de un plato fuerte o con mucha grasa.

Saludos

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