Adaptación de rutina por cuarentena

[Indeme56]

Hola compañeros.

Espero todo se encuentren con buena salud.

La siguiente rutina es la que he hecho desde hace 3 meses aprox, es una rutina que tome del buen KAL, el tema aqui es que ya estan cerrados los gimnasios en su totalidad, uno de los socios del gym es mi amigo y logre que me prestara un poco de equipo para trabajar en casa, la pregunta seria, ¿como puedo adaptar la rutina, con que ejercicios puedo sustir? los marcado son los que no tengo forma de hacerlos.

Solo cuento con barra olimpica, discos de todos los pesos, mancuernas de todos los pesos, banco plano, barra z.

Lunes / Espalda
PM 5x6
Remo barra 4x8-10
Remo T/Mancuerna/Hammer 3x8-10
Dominadas pronas 3x8-10 (no tengo manera de hacerlas)sustituir
Jalones en pole neutros 3x12-15 (no tengo manera de hacerlos) sustituir.

Martes / Pecho
Press banca 5x6
Press inclinado 4x8-10 (no tengo manera de hacerlo) sustituir
Fondos 3x8-10 (puedo hacer la variante entre el banco y una silla)
Aperturas 3x10-12
Contractor/Press hammer 3x12-10 (no tengo manera de hacerlo) sustituir.

Miercoles / Pierna
Sentadillas 5x6 (no tengo idea de como me voy a subir la barra pero ya ideare algo)
Prensa 4x8-10 (imposible de hacerlo) susituirlo
Ext cuadriceps 3x12-15 (no tengo menra de hacerlo) sustituir
Curl Femoral 3x12-15 (no tengo manera de hacerlo) sustiruilo
Elev talones 4x12-15 (supongo que sentado con la barra cargada)

Jueves / Hombro + Trap
Press militar 5x6
Elevaciones lat 4x8-10
Press sentado 4x8-10
Face-pull 3x10-12 (no tengo manera) sustituir
Encogimientos 4x10-12

Viernes / Bicep + Tricep
Curl barra 4x12,10,8,6
Press cerrado 4x12,10,8,6
Curl mancuerna 3x12,10,8
Press francés 3x12,10,8
Curl concentrado 3x10-12
copas 3x12-15

 

[agomez]

Los ejercicios de dorsales haces remo con barra y con mancuerna y da lo mismo. Eventualmente pull over cruzado sobre el banco.
Quadríceps y femorales con una mancuerna agarrada en los pies hay monton de vídeos explicando como

 

[Seba]

Para pierna lo mejor es hacer sentadilla bulgara pero te dirìa que la hagas todos los dìas asì le podes sacar partido a la falta de volumen y variedad de ejercicios. haciendo 2 o 3 series todos los dìas metes 10-15 series a la semana para piernas. Hacelas con un paso relativamente corto para que influyan mas sobre el cuadriceps.

Con los remos y peso muerto podes entrenar espalda re bien. Los demas ejercicios que te falta son ejercicios que tienen poca importancia. Face pull se puede reemplazar por pajaros w. Los gemelos lo mismo poco importan, y los femorales con el peso muerto y la sentadilla bulgara ya estan.

 

[doctorbur1]

Las dominadas/jalones las puedes sustituir por algo asi;

Press inclinado, con flexiones en el suelo con elevación de los pies. Una manera de agregar intensidad, es meter dos garrafas de agua de 5 litros en una mochila y hacerlas con ese peso extra. Existen multitud de ejercicios que tienen como base las flexiones, solo hay que ver videos y verás que hay mil y una maneras.

Para pierna, a falta de material coincido con seba, la sentadilla búlgara es una gran opción. Igualmente hay mil maneras de hacerlo, agregando peso en una mochila, con salto, elevando el pie adelantado en dos libros por ejemplo y ampliando así el rango del recorrido...etc...

Aún así, no creo que el tipo de programa "weider" que planteas, sea lo más óptimo para entrenar, coincido con seba, que ante la falta de pesos, yo entrenaría haciendo fullbody, haciendo hincapié en estimular el músculo a diario ( o cada dos días) para suplir esa falta de volumen de entrenamiento.
Igual que plantearse las repeticiones, hay que trabajar muy cerca del fallo o incluso llegando a éste,
aumentando el tiempo bajo tensión durante la serie.

 

[agomez]

Hay un otro punto que es importante tener en cuenta. No sabemos cuánto va a durar el tema del vírus. No sabemos después que acabe eso, si va a haber abastecimento de comida o no. Entonces, es razonable entrenar si uno puede, pero no es razonable gastar demasiada energia, porque quien sabe si vamos a precisar de essas reservas de aqui a unos meses.


Yo recuerdo un desabastecimento (local) cuando era gurí, no habia comida, era en los años 60, la cosa se habia puesto muy fea, yo desconfio que pueda passar algo parecido. Recuerdo filas larguisimas para pegar 1 k de harina y un par de litros de leche, recuerdo la carne de los caballos de los pichis.