Amigo Dorlman, en este articulo viene explicada la progresion en cada sesión d entrenamiento. Creo q ya está posteada, además, Yoli, en su diario, posteó magníficamente su ciclo 10x3. Aquí te dejo pegado el tocho. Viene bien explicado. Creo que ya fué publicado aqui, asi q m arriesgo a q alguien me tire de las orejas, en todo caso ahi te va!!!!!
El Programa De Hipertrofia Anti-Culturismo
Rompa las “Reglas” y Gane Musculo Real !!!
por Chad Waterbury
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Hipertrofia Anti-Institucional
No puedo leer la mayoria de los articulos de entrenamiento de hipertrofia debido a razones de salud—me enferman. Nunca ha habido un tema con tanta malinformacion que los metodos de construccion muscular.
Al menos, algunos articulos de entrenamiento de fuerza parecen tener unas cuantas bases cientificas, pero con los articulos de culturismo, todo el sentido comun y ciencia parece irse al diablo. Probablemente esto se deba a que se sabe mucho mas sobre el sistema nervioso que sobre dolor muscular, o quiza se deba a que la mayoria de los escritores que solo estan preocupados sobre entrenamiento de hipertrofia son imbeciles que ni siquiera pueden construir musculo en su propio cuerpo. Ud son los jueces.
Luego de un seminario reciente, un entrenador de fuerza me dijo que yo debia promocionarme a mi mismo como el tipo que revoluciono el culturismo. Hay un pequeño problema con eso—no me gusta el culturismo. Si, me escucharon bien, nunca me gustó, y probablemente nunca me guste. Veo a la mayoria de los competidores culturistas como sobre-bronceados, sobre-afeitados, pedazos de carne , patovicas, y no tengo interes en ese mercado.
Si, es cruel, pero recientemente algo ha cambiado ligeramente mi vision sobre el culturismo: comencé a contribuir para la revista virtual Testosterone y me di cuenta que hay algunas personas inteligentes en la calle que les gusta el culturismo. No estoy hablando de culturistas “gorilas afeitados posando en tangas”, sino del entrenamiento de fuerza inductora de hipertrofia de los viejos tiempos. Entonces, para todos ustedes que aman el culturismo como lo que solia ser, he escrito este articulo.
Los hombres fuertes de los viejos tiempos eran las unicas personas que realmente revolucionaron el culturismo. Por desgracia, sus metodos han sido totalmente olvidados. A cambio de metodos de culturismo inefectivos, infrecuentes, llenos de maquinas, muchos principios se han perdido.
Déjenme decirles un pequeño secreto—el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza no tienen porque ser dos entidades separadas. Yo nunca he diseñado un programa que este basado solamente en entrenamiento de “hipertrofia”, y mis clientes han ganado mucho musculo durante años (si esa fuera la meta). Déjenme repetirles una afirmacion de uno de mis articulos previos: el crecimiento muscular esta controlado principalmente por la ingesta calorica. Asumiendo que todo sea normal con la fisiologia del atleta, aun el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de musculo si no hay suficientes calorias. Se entendió?
Entonces permitanme relatar algunos metodos reales de hipertrofia para que puedan aplicarlos en su programa actual a cambio de mas musculo funcional. Atencion culturistas: Voy a cocinar algunas de sus vacas sagradas!
Cinco Principios de Entrenamiento de Hipertrofia que Ud Debe Entender
1) Entrene con mas Frecuencia
Primero y principal, ud debe eliminar la nocion de que un grupo muscular solo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa manera y tampoco debian hacerlo. Cuanto mas frecuente sean las sesiones de estimulo-de-crecimiento que ud pueda tener, mejor.
2) Olvidese del Tiempo Bajo Tension
Una de las cosas que realmente me dan nauseas es la supocision de que las series inductoras de hipertrofia deben durar de 40 a 70 segundos ( o era 20 a 90 segundos, o 43,5 a 68,7 segundos?) Entonces eso significa que el método clasico de 5x5 no construye nada de musculo porque las series no duran al menos 40 segundos. O quizá yo sea un estupido y no me di cuenta que todos los que usan el metodo de 5x5 en ralidad estan usando un tempo donde cada repeticion dura ocho segundos? (No lo creo!)
3) Hay un Limite Diario para la Estimulacion Muscular
No puedo creer que tenga que hacer esto, pero voy a reflotar una vieja frase del culturismo de 1980: estimulacion, no aniquilacion! Hay un limite absoluto para la cantidad de estimulo inductor de hipertrofia que ud puede aplicar por dia. Es por eso que las “curas de un dia” son una enorme y apestosa cantidad de bosta! Lo siento por aquellos que realmente gastaron un dia entero intentando esos programas de entrenamiento.
4) No Entrene al Fallo Muscular
Si ud quiere entrenar frecuentemente debe mantener al sistema nervioso alejado de la fatiga. Por lo tanto, deje los gruñidos y los gritos de dolor para los chicos que tienen brazos de 35 cm y se pasan todo el dia haciendo curls de concentracion y gastando la plata de su papi.
5) Entrene a Traves del Dolor
No me malinterpreten, inicialmente, ud probablemente tenga dolores constantes con este programa. Eso esta okey! El dolor va a desaparecer una vez que tomen lugar los aumentos de recuperacion y la adaptacion apropiada. El dolor es la forma de su cuerpo de decir “necesito mas carbohidratos y proteinas”. Entonces alimente sus musculos constantemente!
El Programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Luego de haber leido estos principios, ud probablemente comprenda porque yo me refiero a esto como programa anti-institucional. Pienso que he roto cada “regla de hipertrofia” en los libros! Pero saben una cosa? Este programa construye musculo rapidamente y es muy similar a los principios que los hombres fuertes de antaño usaban para entrenar.
Ahora, vayamos al programa que va a construir algo de musculo serio y aumentar los niveles de fuerza! (Tenga en mente que ud puede escoger sus propios ejercicios, los listados aquí abajo son solo ejemplos.)
Dia 1
Series por grupo muscular : Pecho 10, Espalda 10
Plano del movimiento: Horizontal
Ejemplos: Press de Banco, Remos con Barra, Remos Sentado en Polea Baja (ambos movimientos de espalda usando un agarre pronado con el agarre exactamente del mismo ancho que el de pectorales).
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre superseries (o sea, entrene pecho, descanse 60 segundos, entrene espalda, descanse 60 segundos, entrene pecho , descanse 60 seg, etc)
Dia 2: DESCANSO
Dia 3:
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Sentadilla Frontal, Elevaciones de Piernas, Pantorrillera Sentado.
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triseries (entrene piernas, descanse 60 seg, entrene abdominales, descanse 60 seg, entrene pantorrillas, descanse 60 seg, entrene piernas, etc)
Dia 4: DESCANSO
Dia 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5
Plano del Movimiento: Vertical
Ejemplos: Fondos en paralelas para pectorales, Dominadas en barra
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Dia 6: DESCANSO
Dia 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 5, Pantorrillas 5
Ejemplos: Despegue, Elevaciones en banco inclinado, Pantorrillera sentado (note que se usan ejercicios distintos al dia 3)
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 seg entre triserie
Dia 8: DESCANSO
Dias 9 y 17*:
Igual que Dia 1, excepto con 4 y 5 reps por serie, respectivamente ( en otras palabras, haga 4 reps para cada zona corporal el Dia 9 y 5 reps para cada zona el Dia 17)
Dias 11 y 19:
Igual que el Dia 3 excepto con 65% y 70% de 1 RM respectivamente
Dias 13 y 21:
Igual que el Dia 5 , excepto que se hace coon el 65 y 70% respectivamente.
Dias 15 y 23:
Igual que el Dia 7 pero con 4 y 5 reps por serie, respectivamente.
*: los dias que no estan anotados aca, obviamente, son dias de descanso.
Un Agregado Rebelde
Ya sé lo que estan pensando:
“Chad, te olvidaste de incluir un trabajo directo para brazos en tu programa!”
No, no me olvide. Los mejores incrementos en la hipertrofia del brazo superior se logran a traves de ejercicios compuestos tales como fondos en paralelas, dominadas, press de banco y remos. Por lo tanto, no se prescribe trabajo directo para brazos en este programa.
Es un fenomeno extraño. Cada atleta que ha estado en el juego del hierro por mas de un año sabe que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos, pero la gente todavia esta convencida que necesitan trabajo directo de brazos! Entonces yo les voy a dar la eleccion. No recomiendo la opcion del trabajo directo para brazo superior, pero conozco gente que agregará trabajo directo de brazos de cualquier manera, entonces al menos, yo me aseguraria que sea el trabajo correcto.
Si se sienten motivados y desconfian de mis recomendaciones originales, sigan los mismos parametros dados en el plan, pero recorten las series a la mitad. Por ejemplo, el dia de 10 x 3 con 80% de 1 RM ( por ejemplo Dia 1), ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl en Banco Scott, Extensiones de Triceps Declinado
Series: 5
Reps: 3
Carga: 80% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
En el otro dia de la parte superior del cuerpo con 60% de 1 RM , ejecuten lo siguiente:
Superserie de Curl Martillo con mancuernas inclinado, Triceps en polea
Series: 2-3
Reps: 10
Carga: 60% de 1 RM
Descanso: 60 segundos
Palabras Finales
No se olviden que deben comer bien para recuperarse. Pienselo de esta manera, si la hipertrofia maxima es su meta, no puede comer lo suficiente las dos horas siguientes al entrenamiento y antes de irse a dormir. Coma a lo largo de todo el dia tambien!
Siga los detalles de este programa precisamente y será recompensado con musculos del tipo del que hacen a la gente darse vuelta en la calle para mirarlo, y un mejor entendimiento de los metodos “reales” de construccion muscular.
(Traduccion al español: Dr.Javier Saez.
Un saludo desde Pamplona!!__pesas__ __pesas__
, bueno..., sé de 2. Que guay!, podrías poner tu diario...
