5/3/1 Fullbody, Jim Wendler

[HatersGunaHate]

Lunes

A. Sentadilla 3x5/3/1*
B.Press banca 3x5/3/1
C.Fondos 3x10
D.Dominadas supinas 3x10
E.4-way neck ( This URL has been removed!) 3x10
F.Abdominales 3x20

Miercoles

A.Power clean 3x5/3/1
B.Peso muerto 3x5/3/1
C.Press inclinado 3x10
D.Curl con barra 3x10
E.Hiperextensiones 3x20

Viernes

A.Sentadilla frontal 3x5/3/1
B.Press militar 3x5/3/1
C.Remo 3x10
D.Press con mancuernas 3x10
E.4-way neck 3x10
F.Abodimnales 3x20

*Las progresiones a usar para los ejercicios que se hacen en 5/3/1 es la siguente:

Semana 1: 3 x 5
-Para la primera serie tomamos el 65% de nuestro 1RM.
-Para la segunda serie usamos el 75% de nuestro 1RM.
-Para la tercera serie usamos el 85% de nuestro 1RM y hacemos tantas repeticiones como sea posible.

Semana 2: 3 x 3
-Para la primera serie tomamos el 70% de nuestro 1RM.
-Para la segunda serie usamos el 80% de nuestro 1RM.
-Para la tercera serie usamos el 90% de nuestro 1RM y hacemos tantas repeticiones como sea posible.

Semana 3: 3 x 5, 3, 1
-Para la primera serie tomamos el 75% de nuestro 1RM.
-Para la segunda serie usamos el 85% de nuestro 1RM.
-Para la tercera serie usamos el 95% de nuestro 1RM y hacemos tantas repeticiones como sea posible.

Semana 4: Descarga 3x5
-Para la primera serie tomamos el 40% de nuestro 1RM.
-Para la segunda serie usamos el 50% de nuestro 1RM.
-Para la tercera serie usamos el 60% de nuestro 1RM.


Eso se considera un ciclo de la rutina, para el segundo ciclo usariamos el mismo peso que en el ciclo anterior añadiendo:
De 2 a 4 kg en press banca, press militar y power clean.
De 4 a 6 kilos en sentadillas y peso muerto.


NOTAS: El autor recomienda que el peso que utilicemos para calcular nuestro 1RM no sea el 1RM real sino el 90% de este.

Una buena calculadora en la que con solo introducir los pesos nos da las progresiones es la siguente: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/calculadora-para-metodo-531/



Información extraida de :
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_letter_to_my_younger_self

http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

 

[Marius0093]

Me parece un poco más dura la 5x5, aunque con esta que posteas creo que hay aumento de fuerza más rápidos.

Curiosos que haya un ejercicio para biceps pero no para triceps.

PD: supongo que el 4-way neck será opcional.

 

[HatersGunaHate]

Me parece un poco más dura la 5x5, aunque con esta que posteas creo que hay aumento de fuerza más rápidos.

Curiosos que haya un ejercicio para biceps pero no para triceps.

PD: supongo que el 4-way neck será opcional.

La 5x5 es para novatos/intermedios, esta es para intermedios/avanzados, de ahi que los incrementos sean mas a largo plazo.
La idea es aumentar 2 kg en press banca/militar y 4 kg en sentadillas/peso muerto al mes, como es logico un novato obtendra ganancias mas rapidas con otras rutinas como la 5x5, Starting Strenght, etc.

Los unicos ejercicios digamos obligatorios son los que se hacen a 5/3/1, los demas son opcionales, y el 4-way neck se puede sustituir o eliminar tambien.

En cuanto a los biceps/triceps, tienen un volumen equilibrado ya que se hace algun tipo de press los 3 dias de la semana y el lunes ademas se hacen unas series de fondos (que se suele considerar como trabajo directo de triceps)