3 RUTINAS para cambiar tú físico

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RUTINA FULL BODY


DÍA 1
Press de banca 4 x 8-12
Sentadilla 4 x 8-12
Jalón al pecho 4 x 8-12
Zancadas con barra 4 x 8-12
Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 8-12
Dead bug 3 x 15

DÍA 2
Dominadas 4 x 8-12
Sentadilla búlgara 4 x 8-12
Remo con mancuernas 4 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Press de hombro con barra 4 x 8-12
Fondos en paralelas para tríceps 3 x 8-12

DÍA 3
Sentadilla frontal con Kettlebell 4 x 8-12
Press superior de pectoral con mancuernas 4 x 8-12
Remo con barra 4 x 8-12
Gemelo en maquina 4 x 8-12
Curl de bíceps con barra z 3 x 8-12
Face pull 4 x 8-12
RUTINA TORSO/PIERNA

DÍA 1 Pierna
Sentadilla libre 4 x 8-12
Zancada estática atrás con mancuernas 4 x 8-12
Hip Thrust 4 x 8-12
Extensión de Cuádriceps 4 x 8-12
Curl Nórdico 4 x 8-12
Plancha abdominal 3 x 15

DÍA 2 Torso
Dominadas 4 x 8-12
Press banca plano 4 x 8-12
Remo en polea agarre ancho 4 x 8-12
Elevaciones laterales 4 x 8-12
Face pull 4 x 8-12
Extensiones con cuerda para tríceps 3 x 8-12

DÍA 3 Pierna
Sentadilla frontal con mancuerna 4 x 8-12
Peso muerto rumano 4 x 8-12
Sentadilla búlgara 4 x 8-12
Gemelo en maquina 4 x 8-12
Prensa unilateral 3 x 8-12
Patada de glúteo 4 x 8-12

DÍA 4 Torso
Press de hombro con mancuernas 4 x 8-12
Tracción a una mano en polea alta 4 x 8-12
Press de pectoral inclinado con mancuernas 4 x 8-12
Pull over 4 x 8-12
Dead bug 3 x 8-12
Curl de bíceps con mancuernas 3 x 8-12
RUTINA EMPUJE/ TRACCIÓN

DÍA 1 Tracción
Peso muerto 4 x 8-12
Dominadas 4 x 8-12
Curl nórdico 4 x 8-12
Remo con mancuerna unilateral 4 x 8-12
Sentadilla frontal con barra 4 x 8-12
Pull over en polea alta 4 x 8-12

DÍA 2 Empuje
Press de banca inclinado 4 x 8-12
Cruces en polea baja 4 x 8-12
Sentadilla 4 x 8-12
Elevaciones laterales 4 x 8-12
Sentadilla búlgara 4 x 8-12
Press francés con barra 3 x 8-12

DÍA 3 Tracción
Remo con barra 4 x 8-12
Curl femoral en máquina 4 x 8-12
Jalón estrecho 4 x 8-12
Pájaros en máquina 4 x 8-12
Curl de bíceps con mancuernas 3 x 8-12
Patada de glúteo 4 x 8-12

DÍA 4 Empuje
Press de pectoral con mancuernas 4 x 8-12
Press de hombro unilateral 4 x 8-12
Prensa unilateral 4 x 8-12
Aperturas para pectoral 4 x 8-12
Dead bug 3 x 8-12
Hip thrust 4 x 8-12

Con estas tres rutinas podrás trabajar para conseguir tu objetivo de manera sencilla y rápida, si tu objetivo es la pérdida de grasa, acorta al máximo los descansos entre series e incluso realiza las rutinas en forma de circuito para aplicar mayor intensidad.

Si deseas ganar masa muscular, incide sobre todo en el tiempo bajo tensión y utiliza cargas adecuadas. Con 40-60 segundos de descanso entre series será suficiente para mejorar tu hipertrofia.
 
yo no entendo por que complicar algo que ya em su forma más simple es más efectivo.
 
incluso algunas cosas son contradictorias.

Alguien que le pueda servir hacer "sentadilla frontal con mancuernas" no consigue hacer ni 1 "curl nórdico" ni "12 dominadas". Y si puede hacer alguna de essas últimas, la sentadilla frontal tiene que andar haciendo al menos con 150 k.
 
Una pregunta por curiosidad, ¿Cómo de eficiente consideráis ese tipo de esquema, con 3 días distintos, para una fullbody?

Yo cuando he hecho fullbody siempre ha sido los mismos ejercicios todos los días de entreno, pero no por ningún motivo en particular. Cuando he entrenado en el gym ha sido porque el monitor me lo ha puesto así y cuando he entrenado en casa ha sido simplemente por no comerme la cabeza al diseñar la rutina. Sin embargo, la mayoría de las fullbody que veo en internet suelen tener dos días distintos y no sé valorar bien las ventajas o las desventajas que tiene eso.

Ahora, pensando, me he dado cuenta de que probablemente una de las ventajas que tiene el esquema fullbody es precisamente que te permite hacer los mismos ejercicios hasta 3 veces por semana, lo cual te puede hacer progresar mucho dentro de los mismos. La desventaja obvia es que disminuimos la variedad de estímulos que le damos al cuerpo.

Si esta idea es correcta, 2 días diferentes puede estar bien, metemos variedad y hacemos cada ejercicio "1,5 veces" (por así decirlo) por semana. Pero 3 días me parece que podría ser excesivo, ahí estarías asumiendo algunas de las desventajas de las rutinas divididas sin sus beneficios.

Otro esquema que se me ocurre y me convence más que la fullbody con dos días distintos es el siguiente. Mantener una serie de ejercicios principales (los básicos y algún otro multiarticular) constantes, esos se hacen todos los días, 3 veces por semana. Aparte metes unos accesorios que puedes variar de un día a otro. Así, haces los ejercicios principales 3 veces por semana, y los accesorios 1 o 1,5 veces por semana.

Todo esto son ideas que se me acaban de ocurrir, hablo desde la ignorancia. Me gustaría saber hasta qué punto tengo razón en lo que he sugerido.
 
Es por que por ejemplo un peso muerto activa la parte posterior de las piernas más que la sentadilla entonces un día haces sentadilla ubotra peso muerto, lo mismo con hombro porque si haces los dos al Segundo ejercicio ya vas limitado por los músculos que han llegado al fallo en el primer ejercicio (por ejemplo si entrenas primero sentadilla barra alta cuando hagas peso muerto los cuadricep llegarán al fallo y no serás capaz de trabajar la parte posterior de las piernas. y pecho y hombro pasa la misma por eso es full Oda pero se hacen esos cambios, también puede valer entrenar los distintos ejercicios todos los días pero cambiar el orden para entrenar un día primero hombro y luego pecho y otro al revés
 
Dr_Prozac dijo:
Una pregunta por curiosidad, ¿Cómo de eficiente consideráis ese tipo de esquema, con 3 días distintos, para una fullbody?

Yo cuando he hecho fullbody siempre ha sido los mismos ejercicios todos los días de entreno, pero no por ningún motivo en particular. Cuando he entrenado en el gym ha sido porque el monitor me lo ha puesto así y cuando he entrenado en casa ha sido simplemente por no comerme la cabeza al diseñar la rutina. Sin embargo, la mayoría de las fullbody que veo en internet suelen tener dos días distintos y no sé valorar bien las ventajas o las desventajas que tiene eso.

Ahora, pensando, me he dado cuenta de que probablemente una de las ventajas que tiene el esquema fullbody es precisamente que te permite hacer los mismos ejercicios hasta 3 veces por semana, lo cual te puede hacer progresar mucho dentro de los mismos. La desventaja obvia es que disminuimos la variedad de estímulos que le damos al cuerpo.

Si esta idea es correcta, 2 días diferentes puede estar bien, metemos variedad y hacemos cada ejercicio "1,5 veces" (por así decirlo) por semana. Pero 3 días me parece que podría ser excesivo, ahí estarías asumiendo algunas de las desventajas de las rutinas divididas sin sus beneficios.

Otro esquema que se me ocurre y me convence más que la fullbody con dos días distintos es el siguiente. Mantener una serie de ejercicios principales (los básicos y algún otro multiarticular) constantes, esos se hacen todos los días, 3 veces por semana. Aparte metes unos accesorios que puedes variar de un día a otro. Así, haces los ejercicios principales 3 veces por semana, y los accesorios 1 o 1,5 veces por semana.

Todo esto son ideas que se me acaban de ocurrir, hablo desde la ignorancia. Me gustaría saber hasta qué punto tengo razón en lo que he sugerido.
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pues yo creo que ahí tienes razón y ahí esta también la esencia del full body y su progresión, no quiero sonar pesado ni nada, pero creo que los post que están puestos acá por el usuario, no solo en este, si no en los otros 2 post, son casi como sacados de una revista, copiar y pegar, no digo que no haya algo de razón en mucho de lo que expone, pero la manera en que esta puesto, es como poco natural.

siempre los esquemas simples terminan siendo mas eficientes bajo mi punto de vista y en el caso del fullbody si se quiere progresar ya sea en temas de fuerza o fitness que es lo que buscamos aca de manera controlada, es necesario repetir al menos 2 dias aunque sea 1 ejercicios básico por zona para tener un registro del avance. corrijan me si me equivoco.

yo soy de los que hacen pura sentadilla, pm y banca, y para el poco tiempo que llevo, miro a los demás en el gym que llevan mucho mas, y siento que este método es bastante mas practico y efectivo.

ni siquiera se que es el curl nordico jajajaja xD
 
Matarazzofan dijo:
Es por que por ejemplo un peso muerto activa la parte posterior de las piernas más que la sentadilla entonces un día haces sentadilla ubotra peso muerto, lo mismo con hombro porque si haces los dos al Segundo ejercicio ya vas limitado por los músculos que han llegado al fallo en el primer ejercicio (por ejemplo si entrenas primero sentadilla barra alta cuando hagas peso muerto los cuadricep llegarán al fallo y no serás capaz de trabajar la parte posterior de las piernas. y pecho y hombro pasa la misma por eso es full Oda pero se hacen esos cambios, también puede valer entrenar los distintos ejercicios todos los días pero cambiar el orden para entrenar un día primero hombro y luego pecho y otro al revés
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Pero lo que passa es que cuando haces uma rutina así no puedes estar pensando como el culturista que está trabajando com foco em divisiones musculares.

Que es lo que uno hace:>

primero, organiza las progresiones de los básicos, de manera que essas progresiones sean plausibles. Sobre eso, organiza lo no básico, pudiendo el produto final acabar siendo uma rutina dividida, uma fullbody, uma torso piernas, o cualquier otra cosa.

Em particular, en la mayoría de los casos a los que están dirigidas las fullbody 3 días se trata de um entrenamiento genérico, no especializado, en el que las progresiones de los básicos son muy simples:

1) ir subiendo um poco cada día en um esquema fijo de repeticiones, o
2) subir repeticiones desde las 5 o 6 hasta que se hagan 8 o 10, y ahí subir peso y volver a arrancar con menos reps.

Son programas en los que las progresiones no son forzadas sino bastante naturales, entonces el tipo lo que hace es algo más o menos así:

sentadillas 3 x 8 x 80 k, va para el banco de pecho y hace 3 x 8 x 50 k, pone la barra en el piso, hace 3 x 5 x 100 k y después caza las máquinas y mancuernas y se completa la paliza. Y progresa. Claro, llega um punto que no da para seguir más así, pero ahí ya según las características y los objetivos son programas distintos.
 
una fullbody para principiantes la podes organizar así, pero para intermedios tiene razón mattarazo fan, hay que cambiar los ejercicios.

Sentadilla barra baja o alta
Press de banca
Extensiones de espalda a 45°
Jalones supinos
Elevaciones laterales
Triceps

Peso muerto
press de hombros
Sentadilla bulgara o prensa
Remo
Face pull
Bíceps

Sentadilla
Press de banca
Peso muerto rumano o sumo (menos series y menos peso que el día miercoles)
Jalones supinos
Elevaciones laterales
Tríceps

Siempre se empieza con un ejercicio de piernas y se alterna con uno de torso para mejorar la recuperación.
 
Yo, aunque estoy empezando nuevamente, decidí utilizar la siguiente distribución sencilla de 5 días:

Lunes
Sentadilla
Press banca
Accesorios

Martes
Peso muerto
Press hombros
Accesorios

Miercoles
Press banca
accesorios

Jueves
Sentadilla
Press hombros

Vienres
Peso muerto
Banca

cada día con accesorios correspondientes a cada grupo
 
albertrodva dijo:
Yo, aunque estoy empezando nuevamente, decidí utilizar la siguiente distribución sencilla de 5 días:

Lunes
Sentadilla
Press banca
Accesorios

Martes
Peso muerto
Press hombros
Accesorios

Miercoles
Press banca
accesorios

Jueves
Sentadilla
Press hombros

Vienres
Peso muerto
Banca

cada día con accesorios correspondientes a cada grupo
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No está mal si tenés hombros sanos. xDD
 
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