troncho_75
New member
Hola a todos los brows del foro, bueno ya voy por el 2do mes en el gym, aunque con dudas e incógnitas como cualquier principiante, 1ra la rutina que tuve era muy pesada tanto un series como días, aunque tuve un pequeño pero buen resultado (un poco de aumento de masa y fuerza), lo que busco es aumentar mi masa muscular (hipertrofiarla), y aquí tengo una nueva rutina para volumen, esta es de 4 días x semana, pero hay ciertas dudas si sobre estos ejercicios son demasiado para cada grupo muscular en cuestión de repeticiones o series. Esta rutina va a durar unos 45 días, algunos tienen rutinas por 30 días, no sé si habría diferencia, pero de todas formas yo quiero dar más del 100% de mí, aquí se las dejo:
MARTES
PIERNAS Y GLÚTEOS
Sentadilla libre 4x (12, 10, 8, máximo)
Peso muerto 4x (12, 10, 8, máximo)
Prensa inclinada 4x (12)
Extensión de piernas 4x (12, 10, 8, máximo)
Curl femoral acostado 4x (12)
Elevación de talón 4x (12, 10, 8, máximo)
MIÉRCOLES
ESPALDA
Jalón de polea tras nuca 4x (12, 10, 8, máximo)
Remo sentado 4x (12, 10, 8, máximo)
Remo con mancuerda 4x (12, 10, 8, máximo)
BÍCEPS
Curl con barra 4x (12, 10, 8, máximo)
Curl predicador 4x (12, 10, 8, máximo)
Curl martillo 4x (12, 10, 8, máximo)
(**)HOMBROS
Press tras nuca 4x (12, 10, 8, máximo)
Press militar 4x (12, 10, 8, máximo)
Elevación lateral 3x (15)
Elevación frontal 3x (15)
(**)TRAPECIO
Remo de pie 4x (12)
Encogimiento con mancuerdas 4x (12)
Los ejercicios con (**) los realizaré dejando una semana, ósea una si otra no, en la que no los realiza, haré los 2 anteriores a esta.
VIERNES
PECTORALES
Press de banca 4x (12, 10, 8, máximo)
Press militar 4x (12, 10, 8, máximo)
Aperturas con mancuerdas 4x (12, 10, 8, máximo)
Peck deck 3x (15)
TRÍCEPS
Extensiones en polea 4x (12, 10, 8, máximo)
Press estilo copa 4x (12, 10, 8, máximo)
Fondos en banco 3x (15)
SÁBADO
De nuevo PIERNAS y GLÚTEOS
Es el único grupo muscular que hago 2 veces a la semana y combino tanto piernas como muslos y glúteos, no estoy seguro si es lo correcto, mezclar los 3, ya que no quiero que sea muy perjudicial.
La mayorías de las series son de 4x (12, 10, 8, máximo), ya que la inicial lo haré con un peso de 5 kg o 7kg, de allí a la siguiente serie le aumentaré el peso, claro que depende del ejercicio que haga, en piernas pro ejemplo puedo hacer de más, o en hombros por ejemplo, en el caso de la ultima serie me han indicado que hago lo máximo que pueda, he visto que algunos hacen solo 6 repeticiones, no sé si yo podría hacer igual o como la que tengo. Antes tenía las repeticiones de 15, y a estas les fui subiendo los pesos, ahora será igual con la diferencia de las repeticiones ya mencionadas.
En cuestión de abdominales, estos los realizo solo 3 veces a la semana, y de preferencia los dejo para el último, estos son:
CRUNCHES – 4x (20)
ELEVACIÓN DE PIERNAS – 4x (20)
ELEVACIÓN DE RODILLAS – 4x (20)
Y en cuestión de ejercicios aeróbicos, estuve leyendo varios artículos, y llegue a esta conclusión lo cual pienso realizar, espero no equivocarme, esta es:
CALENTAMIENTO: 5 min – ELÍPTICA (martes y viernes) y FAJA TROTADORA (miércoles y sábado)
AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO: 20 a 25 min – ELÍPTICA (martes y viernes) y FAJA TROTADORA (miércoles y sábado)
Bueno esto último está en el fundamento de que el cuerpo al utilizar su E° necesita oxígeno para reponerse más rápido y los músculos se regeneren rápido, como o estoy con una rutina de volumen creo que me convendría hacerlo de esta forma.
Bueno brows del foro, necesito vuestras opiniones, críticas y consejos, espero mejorar en este camino del culturismo, con un poquitín de ayuda xD, gracias!!
MARTES
PIERNAS Y GLÚTEOS
Sentadilla libre 4x (12, 10, 8, máximo)
Peso muerto 4x (12, 10, 8, máximo)
Prensa inclinada 4x (12)
Extensión de piernas 4x (12, 10, 8, máximo)
Curl femoral acostado 4x (12)
Elevación de talón 4x (12, 10, 8, máximo)
MIÉRCOLES
ESPALDA
Jalón de polea tras nuca 4x (12, 10, 8, máximo)
Remo sentado 4x (12, 10, 8, máximo)
Remo con mancuerda 4x (12, 10, 8, máximo)
BÍCEPS
Curl con barra 4x (12, 10, 8, máximo)
Curl predicador 4x (12, 10, 8, máximo)
Curl martillo 4x (12, 10, 8, máximo)
(**)HOMBROS
Press tras nuca 4x (12, 10, 8, máximo)
Press militar 4x (12, 10, 8, máximo)
Elevación lateral 3x (15)
Elevación frontal 3x (15)
(**)TRAPECIO
Remo de pie 4x (12)
Encogimiento con mancuerdas 4x (12)
Los ejercicios con (**) los realizaré dejando una semana, ósea una si otra no, en la que no los realiza, haré los 2 anteriores a esta.
VIERNES
PECTORALES
Press de banca 4x (12, 10, 8, máximo)
Press militar 4x (12, 10, 8, máximo)
Aperturas con mancuerdas 4x (12, 10, 8, máximo)
Peck deck 3x (15)
TRÍCEPS
Extensiones en polea 4x (12, 10, 8, máximo)
Press estilo copa 4x (12, 10, 8, máximo)
Fondos en banco 3x (15)
SÁBADO
De nuevo PIERNAS y GLÚTEOS
Es el único grupo muscular que hago 2 veces a la semana y combino tanto piernas como muslos y glúteos, no estoy seguro si es lo correcto, mezclar los 3, ya que no quiero que sea muy perjudicial.
La mayorías de las series son de 4x (12, 10, 8, máximo), ya que la inicial lo haré con un peso de 5 kg o 7kg, de allí a la siguiente serie le aumentaré el peso, claro que depende del ejercicio que haga, en piernas pro ejemplo puedo hacer de más, o en hombros por ejemplo, en el caso de la ultima serie me han indicado que hago lo máximo que pueda, he visto que algunos hacen solo 6 repeticiones, no sé si yo podría hacer igual o como la que tengo. Antes tenía las repeticiones de 15, y a estas les fui subiendo los pesos, ahora será igual con la diferencia de las repeticiones ya mencionadas.
En cuestión de abdominales, estos los realizo solo 3 veces a la semana, y de preferencia los dejo para el último, estos son:
CRUNCHES – 4x (20)
ELEVACIÓN DE PIERNAS – 4x (20)
ELEVACIÓN DE RODILLAS – 4x (20)
Y en cuestión de ejercicios aeróbicos, estuve leyendo varios artículos, y llegue a esta conclusión lo cual pienso realizar, espero no equivocarme, esta es:
CALENTAMIENTO: 5 min – ELÍPTICA (martes y viernes) y FAJA TROTADORA (miércoles y sábado)
AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO: 20 a 25 min – ELÍPTICA (martes y viernes) y FAJA TROTADORA (miércoles y sábado)
Bueno esto último está en el fundamento de que el cuerpo al utilizar su E° necesita oxígeno para reponerse más rápido y los músculos se regeneren rápido, como o estoy con una rutina de volumen creo que me convendría hacerlo de esta forma.
Bueno brows del foro, necesito vuestras opiniones, críticas y consejos, espero mejorar en este camino del culturismo, con un poquitín de ayuda xD, gracias!!
