2 meses en volumen y ya estoy estancado ?

3

3rikz

New member
Buenas a todos !
Llevo 2 meses en volumen y en las ultimas 3 semanas no he subido ni un gramo...
Empecé con la rutina para ectomorfos de Flesh y en dos semanas gané 3.5kg(a mi entender, casi todo grasa), las dos semanas siguientes no gané nada y me cambié a una weider, 4 días de entreno a la semana, con la que 2 semanas después todavía no he conseguido ningún resultado. Mi dieta es la siguiente :

1 - Tazón de leche con cereales, 2 plátanos y barrita muesli.
2 - Batido proteína (después de entrenamiento)
3 - Pasta/Arroz, carne/pescado, ensalada.
4 - Bocata de pan integral con pavo bajo en sal.
5 - Batido proteína
6 - Pasta/Arroz, Carne/pescado, tortilla francesa 5 claras 1 yema.
7 - Vaso de leche desnatada.

Mi peso actual es de 80kg y mido 1.97m.

A ver si alguien me puede echar una mano y decirme lo que estoy haciendo mal, porque la verdad que es desesperante comer tanto para no obtener ningún tipo de resultado.

Un saludo !
 
A simple vista, poquísima comida/kcal para un tio que pesa 80 kilazos. Aumenta las kcal. No hay más historia.

SAlu2
 
Joder, y yo que pensaba que comía como un cerdo...
Me puedes decir algo más que pueda comer y que no me salga por las orejas ? xD
La verdad es que no se que más añadir...
Gracias por tu ayuda !
 
Lo que te vaya mejor, o te sea más cómodo. O añades alguna comida más, o simplemente aumenta las cantidades de esas mismas comidas. Puedes añadir algo de frutos secos o crema de cacahuete, que veo que no comes. Pero como te he dicho, aumenta si quieres las cantidades, de proteina, de carbohidratos...

Salu2
 
Joder... he subido las cantidades de las comidas y he engordado 3kg en 3 días ....
Alguna sugerencia ?
 
3rikz dijo:
Joder... he subido las cantidades de las comidas y he engordado 3kg en 3 días ....
Alguna sugerencia ?
Click to expand...

pero no era lo que querias?? + efectivo imposible jeje.

bajalas un poco,no se macho que metabolismo,3kg en 3 dias.
 
Tio,o cuentas calorías o olvidate de ir subiendo controlado,porque ir a ciegas y más en tu caso,que parece que no tienes ni puta idea de las calorías de las comidas,lo único que vas a conseguir es nada,porque un día comerás de más,otro de menos....

PD:dudo mucho que engordes 3kg en 3 días,una de 2,o retienes más líquidos que una botella o llevas 3 días sin cagar...xDDD
 
yandrack dijo:
Tio,o cuentas calorías o olvidate de ir subiendo controlado,porque ir a ciegas y más en tu caso,que parece que no tienes ni puta idea de las calorías de las comidas,lo único que vas a conseguir es nada,porque un día comerás de más,otro de menos....

PD:dudo mucho que engordes 3kg en 3 días,una de 2,o retienes más líquidos que una botella o llevas 3 días sin cagar...xDDD
Click to expand...

Que va tio, voy al baño cada puto segundo, y me tomo unos 3 litros de agua al día.
En cuanto a lo de las calorías si que las controlaba pero al no subir de peso en 3 semanas, he subido las cantidades, aunque viendo los resultados será que me he pasado un poquito subiéndolas....
 
1: 2 semanas no da para saber si estás o no estancado.
2: leyendo el título me imaginaba lo de la weider. No porque yo le tenga rabia, pero parece un fenómeno bastante obvio: quiero músculos rápido, entonces voy a lo que está (dicho sea con respeto) de moda: la weider u otra cosa de nombre gringo, sin casi análisis, y un montón de suplementos, también sin casi análisis verdadero. Ahí el tipo resulta que pasó un tiempo y no tuvo la transformación que soñó porque ni la weider ni la san putas va a transformar a nadie en un superhombre en tan poco tiempo. Entonces se desilusiona, cosa que siempre ocurre porque uno antes estaba ilusionado.
3: la banda toca así, con la weider o con lo que hacíamos toda la vida en los gimnasios: los músculos se crian a partir de la necesidad que nosotros generamos a partir de levantar muchos kilos. La alimentación da sustento para eso, pero lo que no entra por la puerta abierta con los kilos, o se va para la barriga o se quema por el metabolismo alto de la persona. Y este proceso no es tan rápido, si lo fuese en la calle andaba todo el mundo bombado y no es así.
 
Yo también empece como tu pensando que la Weider era lo mejor luego pase a una Torso-Pierna y obtuve mejores resultados pero tampoco los deseados y luego pase a una rutina de fuerza full body que son solo 3 ejercicios pero es lo que mejor me ha ido. Pillate una rutina de fuerza y sube tus marcas y cuando ya tengas buenas marcas empiezas con weider o torso pierna.
 
Randow dijo:
Yo también empece como tu pensando que la Weider era lo mejor luego pase a una Torso-Pierna y obtuve mejores resultados pero tampoco los deseados y luego pase a una rutina de fuerza full body que son solo 3 ejercicios pero es lo que mejor me ha ido. Pillate una rutina de fuerza y sube tus marcas y cuando ya tengas buenas marcas empiezas con weider o torso pierna.
Click to expand...

en la weider hay tantas variaciones que si quieres no te la acabas,o vuelves a empezar desde el principio.


[h=2]Principios del sistema Weider:[/h][h=2]- SOBRECARGA PROGRESIVA: [/h][h=2]La base del incremento de cualquier parámetro del fitness (fuerza, volumen, resistencia, etc.) es obligar a los músculos a trabajar más intensamente de lo que están acostumbrados. Se debe sobrecargar en forma progresiva los músculos para progresar.[/h]Por ejemplo, para aumentar de fuerza resulta necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso.
Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores en forma progresiva, sino incrementar otras variables como número de series o número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series.
Estos incrementos deben hacerse en forma progresiva.
El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la sólida base del entrenamiento Weider.


[h=2]- AISLAMIENTO: [/h][h=2]Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista.[/h]Si nuestro propósito es dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. Por ejemplo: el curl en Banco Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.


[h=2]- CONFUSIÓN MUSCULAR:[/h]
Parte del crecimiento constante es evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe Weider dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".


[h=2]- PRIORIDAD:[/h]
Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía.
La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses para deltoides antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.



[h=2]- PIRÁMIDE:[/h]La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada.
Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar previamente el músculo utilizado, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Sin embargo, no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Por lo tanto nadie debe empezar con su máximo.
El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema:
Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.
Añadir peso y bajar aún más las repeticiones.
De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.


[h=2]- RUTINA DIVIDIDA:[/h]Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.


[h=2]- BOMBEO:[/h]Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

[h=2]- SUPERSERIES:[/h]Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

[h=2]- SERIES COMPUESTAS:[/h] Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

[h=2]- ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO:[/h]Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

[h=2]- ENTRENAMIENTO CÍCLICO:[/h]Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

[h=2]- ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN:[/h]Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.

[h=2]- IMPULSO:[/h]El impulso no debe ser una manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentarlo. En el fisicoculturismo se debe hacer trabajar más a los músculos, no menos. Por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición al final de una serie, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Por ejemplo, si estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones, si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso correcto de este principio.
En cambio, si levantamos los glúteos del banco para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos un buen uso de este principio.
El primero añade exigencia al músculo, el segundo se la quita, y puede provocarnos lesiones.


[h=2]- TRISERIES:[/h]Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa.
Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma.
Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.


[h=2]- SERIES GIGANTES:[/h]Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos.
El propósito es el siguiente: supongamos que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño.


[h=2]- PRE-EXHAUSTACIÓN:[/h]Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación.
Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.


[h=2]- PAUSA-DESCANSO:[/h]Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo.
La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.


[h=2]- CONTRACCIÓN MÁXIMA:[/h]Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico.
Por ejemplo, cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.


[h=2]- TENSIÓN CONTINUA:[/h]La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo.
Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.


[h=2]- ENTRENAMIENTO NEGATIVO:[/h]Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas.
El entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada.


[h=2]- REPETICIONES FORZADAS:[/h]Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo siempre que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo.
Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando.
Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado.

Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.


[h=2]- DOBLE DIVISIÓN:[/h]Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es que al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular.


[h=2]- TRIPLE DIVISIÓN:[/h]Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época.


[h=2]- QUEMAZÓN:[/h]Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón".
Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.


[h=2]- BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO:[/h]Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas.
Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena.


[h=2]- SERIES INTERCALADAS:[/h]Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.


[h=2]- VELOCIDAD:[/h]En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida.


[h=2]- ENTRENAMIENTO DE CALIDAD:[/h]Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.


[h=2]- SERIES DESCENDENTES:[/h]Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie.
Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia.


[h=2]- ENTRENAMIENTO INSTINTIVO:[/h]Con el paso del tiempo cada quien sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones.
Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial.
Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso.
 
Eso que pones ahi es un menu, no una dieta. Tienes que calcular cuanto gastas para saber cuanto (y que) consumir.


Y estar estancado no es algo que se pueda aseverar en 3 semanas...hombre.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba