2 dias Fuerza y 2 dias Resistencia (Definicion)

Implicao

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We're all gonna make it
Voy a empezar la etapa de definicion la semana que viene y he pensado en mezclar fuerza con resistencia por días separados. Cogiendo la "stronglifts 5x5" para los días de fuerza y sacando ejercicios comunes para los días de resistencia. Me gustaría que me aconsejarais sobre algún cambio para mejorarla y si seria mas eficaz cambiar el día del jueves por el viernes, ya que no se si la recuperación en fuerza y resistencia es la misma de un día para otro, y en esos dos días seguidos voy a tocar músculos similares por que no sabia como cuadrarla mejor. Quedaría tal que así:

Lunes - Fuerza (3 a 5 min de descanso entre series)
Sentadillas 5x5
Press Militar 5x5
Peso Muerto 1x5
Dominadas 3x15 (cuando se realicen 15, lastrar y pasar a 3x5, alternando agarre en cada sesion)


Martes - Resistencia (1 min como max de descanso entre series)
Press banca mancuernas 5x20-30
Aperturas Inclinadas 5x20-30
Press militar Mancuerna 4x20-30
Elev.Laterales 4x20-30
curl biceps barra recta 6x20-30
ABS inversos colgado en barra 4xMax


Miercoles HIT


Viernes - Fuerza (3 a 5 min de descanso entre series)
Press Banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
fondos Lastrados 5x5
Abdominales plancha rodillo 4xMax

Jueves - Resistencia (1 min como max de descanso entre series)
Jalon al pecho 5x20-30
Remo polea gironda 5x20-30
Press Frances 4x20-30
Triceps copa 4x20-30
Prensa 5x20-30
Extension cuadriceps 5x-20-30

Sabado - HIT y ABS
 
Cuantos kgs levantas en peso muerto y sentadillas
Cuanto pesas y mides y cuantos kgs quieres perder
 
agomez dijo:
Cuantos kgs levantas en peso muerto y sentadillas
Cuanto pesas y mides y cuantos kgs quieres perder
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Sentadilla profunda 115kg 1RM
Peso muerto123kg 1RM (este lo he calculado con un programa, no sera exacto)

Peso 85kg y mido 193cm

Lo que quiero perder son 3kg de pura grasa mas o menos, no es lo que me preocupa, se que los voy a perder igual y rapido, lo que quiero es que la rutina sea efectiva y ganar tanto resistencia muscular como fuerza. Se que la base de la rutina es la correcta por que lo que es la base me la dijo un titulado en musculacion y director de un gimnasio que esta muy enterado, lleva clientes, lo tipico vamos... Me dijo los dias, series y repeticiones, a ver que opináis vosotros... Gracias
 
no vas a ganar fuerza y volumen en defincion eso quitatelo de la cabeza desde ya, lo que haras sera o definir o volumen, y si lo que quieres es definir debes mantener defincit calorico diario,

la rutina no esta nada mal, pero yo haria fuerza para definir no hiperttrofia, ya que estimula mas el musculo, y por cierto, peso muerto a f1 no esta mal en definicion, pero hijo 1x5 que es eso ? no seas una niña y mete 4x5 o 5x5, de forma progresiva o bien un 4x5 o 3x4 con pesos iguales.
 
Opino que la rutina no es correcta, ni siquiera para resistencia.
Claro que puedes perder un par de kg sin problema con sólo regular la alimentación.
La rutina con objetivo de resistencia y fuerza tendría que tener:

- más básicos y a repeticiones 8 - 12 con descansos breves
- los circuitos de resistencia en base a localizados no tienen el menor sentido. Para eso combina: semiolimpicos o basicos, gimnasticos y localizados, por ejemplo: 5 cargadas de potencia + 10 peso muerto + 8 dominadas (fondos) + 15 biceps(tricep, hombro) con mancuerna)
- el hiit es payasada. pero puedes hacer trabajos que sí te aumenten la resistencia para potencia alta, como paseo del granjero, empujar o arrastrar peso
 
Última edición:
anonimo123 dijo:
no vas a ganar fuerza y volumen en defincion eso quitatelo de la cabeza desde ya, lo que haras sera o definir o volumen, y si lo que quieres es definir debes mantener defincit calorico diario,

la rutina no esta nada mal, pero yo haria fuerza para definir no hiperttrofia, ya que estimula mas el musculo, y por cierto, peso muerto a f1 no esta mal en definicion, pero hijo 1x5 que es eso ? no seas una niña y mete 4x5 o 5x5, de forma progresiva o bien un 4x5 o 3x4 con pesos iguales.
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Se nota que no tienes ni idea de lo que hablamos, por favor infórmate antes de responder, de hecho no sabes ni lo que estoy preguntando... Nadie ha dicho nada de ganar volumen... Lee antes y no seas tan ignorante, espero respuestas validas, gracias.
 
agomez dijo:
Opino que la rutina no es correcta, ni siquiera para resistencia.
Claro que puedes perder un par de kg sin problema, pero la rutina con ese objetivo tendría que tener:
- más básicos y a repeticiones 8 - 12 con
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Tengo todos los basicos repartidos en los dias de fuerza. Si trabajo a repeticiones de 8-12 va mas enfocado a la hipertrofia, y no creo que sea lo correcto con un deficit calorico, por eso meto de 20-30 que trabaja especificamente la resistencia, lo que no se si son correctos los ejercicios y cantidades de ellos. Gracias agomez
 
Claro que lo que yo digo no es tan agradable, la diferencia es que sí va a aumentar resistencia.
 
8 - 12 va enfocado a fuerza y resistencia, la hipertrofia tiene que ver con lo que comas. Si vas a comer menos y bajar de peso no va a dar mucha por ese lado, pero la resistencia sí que va a aumentar. Mucho más que con el programa que pusiste.
 
20 - 30 en ejercicios localizados no trabaja la resistencia, sólo la circulación local. Para aumentar la resistencia hay que dar un agite mayor, tipo los crossfiteros, se puede alternar alguna serie larga local, pero el centro está en los de repercusion organica
 
El tema es que no sirve combinar 1/3 de stronglifts con 1/3 de atletismo y 1/3 de culturismo a repeticiones.

Si el objetivo es perder 2 - 3 kg de grasa (algo plausible en tu situación) maximizando la proporción de músculo y además ganar resistencia y en lo posible fuerza, el esquema sería tipo:

2 x semana cada básico en régimen 8 - 12 +
2 - 3 circuitos símil crosffit integrando ejercicios de musculación convencionales como dominadas fondos ejercicios con mancuernas +
1 - 2 x semana algun ejercicio tipo empujar cargar o arrastrar

y una dieta levemente hipocalórica
 
agomez dijo:
20 - 30 en ejercicios localizados no trabaja la resistencia, sólo la circulación local. Para aumentar la resistencia hay que dar un agite mayor, tipo los crossfiteros, se puede alternar alguna serie larga local, pero el centro está en los de repercusion organica
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Entiendo agomez, y crees que si lo dejo como tu dices sera efectiva dicha rutina? sera mejor 3 dias de fuerza unicamente a lo Stronlifts 5x5 o no tendria incovenientes? en lo que ha perdida de musculo se refiere y ganancia de fuerza/resistencia
 
agomez dijo:
El tema es que no sirve combinar 1/3 de stronglifts con 1/3 de atletismo y 1/3 de culturismo a repeticiones.

Si el objetivo es perder 2 - 3 kg de grasa (algo plausible en tu situación) maximizando la proporción de músculo y además ganar resistencia y en lo posible fuerza, el esquema sería tipo:

2 x semana cada básico en régimen 8 - 12 +
2 - 3 circuitos símil crosffit integrando ejercicios de musculación convencionales como dominadas fondos ejercicios con mancuernas +
1 - 2 x semana algun ejercicio tipo empujar cargar o arrastrar

y una dieta levemente hipocalórica
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Entonces ahí no habría nada de fuerza especifica? a tan bajas repeticiones como 3-5 que tengo entendido que es lo mas optimo a la hora de perder grasa, no?
 
Fiorano dijo:
En definición lo mejor las rutinas de fuerza...
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eso es relativo, en realidad es entrenar pesado y el mejor rango para eso es series de 5-8 repeticiones, pero.....también habría que ver que tipo de dieta hace porque si son dietas cetogénicas ciclicas entonces hay que adaptar la rutina para depletar glucogeno.

Pero para el caso concreto (que no habla nada de dietas) lo mejor es entrenar pesado.
 
lo que dificulta un poco con el encare clásico es el tema de la resistencia. Más hambre, y entrenamiento minimalista, da para perder más peso conservando la mayor parte de musculo, pero no aumenta y probablemente disminuya bastante la resistencia.

A su vez,. al buscar resistencia como objetivo, da para perder un poco de peso manteniendo el músculo y la fuerza (unos 2 - 3 k que dice), pero no se puede radicalizar tanto como de la otra manera.
 
agomez dijo:
lo que dificulta un poco con el encare clásico es el tema de la resistencia. Más hambre, y entrenamiento minimalista, da para perder más peso conservando la mayor parte de musculo, pero no aumenta y probablemente disminuya bastante la resistencia.

A su vez,. al buscar resistencia como objetivo, da para perder un poco de peso manteniendo el músculo y la fuerza (unos 2 - 3 k que dice), pero no se puede radicalizar tanto como de la otra manera.
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Te refieres a que con el sistema que he puesto, no voy a ganar resistencia muscular, pero seria mejor a la hora de mantener el musculo que una rutina de fuerza 5x5 tipo stronglifts?
 
agomez dijo:
lo que dificulta un poco con el encare clásico es el tema de la resistencia. Más hambre, y entrenamiento minimalista, da para perder más peso conservando la mayor parte de musculo, pero no aumenta y probablemente disminuya bastante la resistencia.

A su vez,. al buscar resistencia como objetivo, da para perder un poco de peso manteniendo el músculo y la fuerza (unos 2 - 3 k que dice), pero no se puede radicalizar tanto como de la otra manera.
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Y si cambio unicamente las repeticiones a 12-15 los dias de resistencia, seria optima?
 
agomez dijo:
Si el objetivo es perder 2 - 3 kg de grasa (algo plausible en tu situación) maximizando la proporción de músculo y además ganar resistencia y en lo posible fuerza, el esquema sería tipo:

2 x semana cada básico en régimen 8 - 12 +
2 - 3 circuitos símil crosffit integrando ejercicios de musculación convencionales como dominadas fondos ejercicios con mancuernas +
1 - 2 x semana algun ejercicio tipo empujar cargar o arrastrar

y una dieta levemente hipocalórica
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Dentro de ese esquema? Estaría bien. Optima ya es un poco difícil decir porque el óptimo varia mucho con los individuos
 
Hola, yo nunca he definido en serio, pero mi consejo es realizar una rutina de fuerza integramente, segun he leido por hay tiene mayor capacidad a la hora de conservar musculo.

Respecto a los ejercicios pues no sabria decirte, ya que yo cuando estaba en hipertrofia solo hacia hipertrofia y en fuerza solo fuerza, de hecho en hipertrofia hacia mucha mas variedad y mas frecuencia.

En fuerza que es lo que estoy aunque yo hago strongman, hacemos menoa ejercicios pero con mas grupos musculares y mayor intensidad y frecuencia, pero no suelo pasarme de F3 porque quiero avanzar en todo por igual, no me sirve tener un peso muerto fortisimo si no tengo una banca buena por ejemplo, de hecho en banca no voy mal.
 
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