(Consulta) Modificacion de rutina

C

CAUCASICONARIGON

New member
Hola , ya hace mas de 1 mes que publique mi rutina ( y ya van poco mas de 2 meses que la estoy usando)

LUNES: PECTORALES TRICEPS Y ABDOMEN

PRESS DE BANCA PLANO 4 SERIES DE ENTRE 8¬-12 REPETICIONES
PRESS DE BANCA INCLINADO 3 SERIES DE ENTRE 8¬-10 REPETICIONES
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA 4 SERIES DE 8¬-10 REPETICIONES
ABDOMINALES RECTOS CON PESO ENTRE LOS BRAZOS 4 SERIES DE 25 REPETICIONES
ELEVACION DE PIERNAS COLGADO HASTA TOCAR LA BARRA CON LOS PIES 4 SERIES DE 21-15-9-5 REPETICIONES

MARTES: PIERNA BICEPS Y TRAPECIO

SENTADILLA 4 SERIES DE ENTRE 8-10 REPETICIONES
PRENSA 3 SERIES 10-12 REPETICIONES
BICEPS CONCENTRADO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
BICEPS EN CABLE 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
BARRA W AL MENTON 3 SERIES DE 8-10 REPETCIONES


MIERCOLES: DESCANSO



JUEVES:ESPALDA HOMBROS + PESO MUERTO

PESO MUERTO 4 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
DOMINADAS CON PESO 4 SERIES DE 6-8 REPETICIONES
REMO CON BARRA PARADO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
JALON TRASNUCA POLEA ALTA 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
PRESS MILITAR 3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES

VIERNES : LO MISMO QUE EL LUNES PERO CAMBIANDO LOS 2 EJERCICIOS DE ABDOMINALES POR ESTOS 2:
ABDOMINALES CORTOS 4X 25 CON PLANCHA DE 30 SEGUNDOS ENTRE SERIES
ABDOMINALES BAJOS CON PESO EN BANCO DECLINADO 4X 15


SABADO: PIERNAS ESPALDA TRAPECIO

SENTADILLA FUERZA: 5 SERIES DE 5 REPETICIONES
PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS : 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
PANTORRILLAS EN MAQUINA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
REMO EN POLEA BAJA 4X 8-10
REMO CON MANCUERNA EN BANCO 3 X 8-10
ENCOGIMIENTO 3 SERIES DE 8-10 REPETICIONES

DOMINGO: DESCANSO

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Si bien se que no estamos en la seccion de "Diario" , debo comentarles que:
*He subido de peso sin grasa signficativa
*Para los que siempre piden cuanto levanto en sentadillas y peso muerto , levanto mas de 150kilos , en pecho ya estoy levantando 115.
*Entreno 2 sabados al mes ya que me da fatiga y somnolencia hacerlo los 4 sabados
*El trapecio es el musculo que mas me crecio (bestialmente)seguido del pecho
*Se nota el pecho trabajado por debajo de la remera y ya he levantado la mirada de varias señoras pervertidas jeje
*Las piernas siguen igual a la vista a excepcion de la parte trasera que se me fortalecio por el peso muerto, puedo levantar 10 kilos mas en sentadillaas que hace un par de meses atras, se que no es mucho pero a esta altura cuesta.
*He puesto bastante esfuerzo en lo que es el pecho y he agregado al viernes cruces de poleas , levante 15 kilos mas en la banca plana en comparacion de cuando empece con la rutina.
*Me preocupa el hecho de que mi marca en pecho este por igualar a la de sentadilla
*Los triceps siguen igual
*La espalda va de mal en peor
*Agregue pantorrilas al dia de pierna 3*12 parado con mancuernas

a fin de cuentas

La rutina me sirvio para:pierna , pecho , trapecio , pantorrilas ,abdomen
La rutina no me sirvio para: espalda, biceps y triceps , hombros


VAMOS A LO PUNTUAL

LOS BRAZOS APENAS ME HAN CRECIDO PARA NO QUE DECIR QUE NO ME HAN CRECIDO UNA P**** MIER***

contacte con un entrenador colombiano(soy argentino) , le comente sobre la situacion de la total desproporcion de mis brazos con el resto de mi cuerpo , me dijo que a varios alumnos de el les ha servido una rutina corta e intensa para biceps , que tengo que estar bien alimentado,mantener la tecnica y bla bla bla....y que si no levanto mucho en espalda que entrene dominadas normales y trasnuca en la barra de mi casa hasta que agarre fuerza (apenas puedo hacer un 4x10 en dominadas sin peso)y tambien me dijo que distancie bien el dia de biceps con el de espalda porque para hacer espalda necesitas biceps indirectamente
A la rutina de biceps Yo la haria el martes que es mi dia de biceps pero necesito saber si esta bien en base a su opinion foreros...
La rutina de biceps es la siguiente

5x8 en barra
3x12 con mancuernas
3x10 en banco Scott(algunos le dicen predicador)

Sinceramente ni para pecho meto 5 series , no he visto jamas en una rutina alguien haciendo 5 series en biceps seguidos de 2 ejercicios mas. Sin embargo ante mi intento desesperado de dejar de tener 2 palos de escoba de brazos la comence a implementar la semana pasada y no he sentido ninguna dificultad ni fatiga.

Necesito alguien que me ayude de verdad , a lo largo de mi vida en el gym he probado entrenar biceps en biserie, superserie , pocos ejercicios , varios ejercicios , pero nunca me ha funcionado nada sigo teniendo brazos de dama.

Cualquier otra sugerencia con respecto a los musculos que no progresan es bienvenida

Comenten un saludo a todos
 
Yo te recomendaria f2 para espalda hombro y brazos entonces y en vez de "machacar" un dia pues haces un poco menos pero 2 dias a la semana. Dominadas supinas con lastre vienen bien para los biceps y triceps fondos, ambos lastrados. Lo que dices de 11 series de biceps en un dia es una brutalidad a menos que uses quimica, creo que no es el caso.

Ejemplo
Lunes Espalda Hombro triceps
Martes Pierna biceps
Miercoles pecho
Jueves espalda y triceps
Viernes hombro biceps

Me imagino que la carga volumen y ejercicios ya sabras escogerlas
 
que significa "la espalda anda de mal en peor", lumbago?

Además tendrías que cambiarle la edad en el perfil, que te aparecen 51 años en lugar de 19 y yo me estaba rompiendo la cabeza como alguien de esa edad podía estar con esas marcas y no tuviera asumido que las proporciones ya no las va a mudar.

En cuanto al press militar y de banca, los sacas desde la barra apoyada y quieta o tocar y subir?
 
Última edición:
agomez dijo:
que significa "la espalda anda de mal en peor", lumbago?

Además tendrías que cambiarle la edad en el perfil, que te aparecen 51 años en lugar de 19 y yo me estaba rompiendo la cabeza como alguien de esa edad podía estar con esas marcas y no tuviera asumido que las proporciones ya no las va a mudar.

En cuanto al press militar y de banca, los sacas desde la barra apoyada y quieta o tocar y subir?
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No tengo ningun problema de la espalda , simplemente no puedo sacar volumen nisiquiera sacar fuerza para mejorar mis marcas, hace bastante que por ejemplo mi marca en remo bajo es de 50kg o la de jalones es de 45kg ,

con respecto a la pregunta del press militar y press banca , en press banca saco la barra desde el pecho y vuelvo controlado , no lo hago rapido, , no es un tocar y subir, es un movimiento de rango completo bien hecho.
con respecto al press militar lo hago un poco mas rapido al movimiento que en la press banca
 
albertrodva dijo:
Yo te recomendaria f2 para espalda hombro y brazos entonces y en vez de "machacar" un dia pues haces un poco menos pero 2 dias a la semana. Dominadas supinas con lastre vienen bien para los biceps y triceps fondos, ambos lastrados. Lo que dices de 11 series de biceps en un dia es una brutalidad a menos que uses quimica, creo que no es el caso.

Ejemplo
Lunes Espalda Hombro triceps
Martes Pierna biceps
Miercoles pecho
Jueves espalda y triceps
Viernes hombro biceps

Me imagino que la carga volumen y ejercicios ya sabras escogerlas
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con pecho una sola vez me quedo corto,y no le dedicaria una sesion completa a un solo musculo por cuestiones de glucogeno , nunca me ha dado resultado , siempre intento combinar un musculo grande y 1 o 2 pequeños
 
puedes entrenar los sabados? porque hay una especializacion con rutinas torso pierna muy buena.
Por cierto el volumen de la espalda te refieres a densidad o amplitud? porque si dices que levantas 150+ en PM pues algo densa la debes tener
 
agomez dijo:
que significa "la espalda anda de mal en peor", lumbago?

Además tendrías que cambiarle la edad en el perfil, que te aparecen 51 años en lugar de 19 y yo me estaba rompiendo la cabeza como alguien de esa edad podía estar con esas marcas y no tuviera asumido que las proporciones ya no las va a mudar.

En cuanto al press militar y de banca, los sacas desde la barra apoyada y quieta o tocar y subir?
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me falto aclarar que cuando hablo que la rutina no me sirvio para hombros me refiero a que no se ve un cambio significativo de crecimiento , sin embargo cuando hago ejercicios que involucren los hombros ya no siento tanta presion debido al beneficio de haberlos entrenado , pero como te digo , en volumen no se ven cambiados.
 
albertrodva dijo:
puedes entrenar los sabados? porque hay una especializacion con rutinas torso pierna muy buena.
Por cierto el volumen de la espalda te refieres a densidad o amplitud? porque si dices que levantas 150+ en PM pues algo densa la debes tener
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puedo entrenar los sabados si se requiere. me encantaria que me pudieses facilitar rutinas que sirvan .
Con volumen de espalda me refiero a todo lo que involucre el crecimiento en tamaño cualquiera sea su posicion , lo unico que me crecio de la espalda es la parte alta que involucra el movimiento de encogimientos para trapecios.

Mira amigo , cuando uno ve mis marcas, o me ven en el gym levantando tanto peso no lo pueden creer que alguien tan flaquito y de contextura osea tan pequeña como yo pueda levantar ese peso , sin embargo esto se debe a que el año pasado hacia sesiones de resistencia y fuerza , mayoritariamente 5x5 en musculos grandes , practicaba movimiento olimpicos con bastante relacion a lo que es el powerlifting , por lo que he leido un rango de repeticiones no mayor a 8 no da mucha hipertrofia , da mucha fuerza pero poca hipertrofia , por lo que este año al iniciarme en el gym intente aprovechar toda esa fuerza que yo tenia para hacer cleans , thrusters y demas , pero parece que no resulta o no mejor dicho no tengo suficientes conocimientos de culturismo para aprovecharlo. Con respecto a mi cuerpo , soy bien duro , estoy marcado y todo eso.
 
Pausar la barra en los presses y arrancarla con una explosión de brazos te puede ayudar a arreglar esa parte (la proporción de los brazos). Es una mecánica muy siniestra, tiene una acción mucho más fuerte sobre los músculos.
si ya hiciste envión en ese sentido el press militar lo vas a sacar mejor con esa mecánica y el efecto es bien mayor.
 
agomez dijo:
Pausar la barra en los presses y arrancarla con una explosión de brazos te puede ayudar a arreglar esa parte. Es una mecánica muy siniestra, tiene una acción mucho más fuerte sobre los músculos.
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y con respecto a los de los biceps? que opinas de hacer tantas series?sera la unica forma de que crezcan los palos de escoba? no encuentro la forma
 
CAUCASICONARIGON dijo:
y con respecto a los de los biceps? que opinas de hacer tantas series?sera la unica forma de que crezcan los palos de escoba? no encuentro la forma
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a veces es genetica pero por si te interesa una vez a un usuario le crecieron los biceps (segun el no lo certifico) haciendo curl todos los dias, pero solo 2-3 series. Porque en realidad los brazos es algo que o tiene mucho desgaste y se recupera muy rapido
 
albertrodva dijo:
a veces es genetica pero por si te interesa una vez a un usuario le crecieron los biceps (segun el no lo certifico) haciendo curl todos los dias, pero solo 2-3 series. Porque en realidad los brazos es algo que o tiene mucho desgaste y se recupera muy rapido
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si , incluso he visto esto http://www.bodybuilding.com/fun/seis-semanas-para-brazos-grandes.html

si te fijas al fondo de la pagina plantea un entrenamiento de biceps y tricpes en conjunto todos los lunes , y solamente de biceps hay 3 ejercicios distintos de 3 series cada uno , si me baso en lo que dicen en este foro tambien pareceria mucho pero la verdad es que estoy totalmente desconcertado , ya he probado haciendo 1 ejercicio o 2 aislados por semana pero no me sirven , falta de comida no es, el pecho y trapecios crecieron bastante y los brazos no.
 
yo creo que en estos casos es mejor ir probando metodos y tecnicas diferentes a ver cual funciona, porque te pasa lo que a muchos les pasa con los gemelos xD.

Igual explo tiene unos videos sobre esto te dejo algunos

https://www.youtube.com/watch?v=cbIeEQFBxo4
https://www.youtube.com/watch?v=cHzS1zyDVL4
https://www.youtube.com/watch?v=oHO6dV7aQbE
https://www.youtube.com/watch?v=UwVP5JLMkdM
https://www.youtube.com/watch?v=KEVavgdNjwQ

Son largos si, pero te pueden dar alguna informacion para ver donde estas fallando y que agregar sacar o hacer de cara a mejorar.
Agrego que no se si ya los habias visto xD
 
albertrodva dijo:
yo creo que en estos casos es mejor ir probando metodos y tecnicas diferentes a ver cual funciona, porque te pasa lo que a muchos les pasa con los gemelos xD.

Igual explo tiene unos videos sobre esto te dejo algunos

https://www.youtube.com/watch?v=cbIeEQFBxo4
https://www.youtube.com/watch?v=cHzS1zyDVL4
https://www.youtube.com/watch?v=oHO6dV7aQbE
https://www.youtube.com/watch?v=UwVP5JLMkdM
https://www.youtube.com/watch?v=KEVavgdNjwQ

Son largos si, pero te pueden dar alguna informacion para ver donde estas fallando y que agregar sacar o hacer de cara a mejorar.
Agrego que no se si ya los habias visto xD
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si , los de power son uno de los primeros que he visto pero habla mucho de ciencia y no da nada concreto , el explica cientificamente el funcionamiento del musculo y muestra los distintos ejercicios de biceps , pero lo que yo busco es la cantidad exacta de ejercicios , repeticiones , series que debo hacer concretamente para no seguir con el mismo brazo.
 
tambien tarrako tiene unos videos de series de biceps y triceps entonces podrias hacer algo asi

Lunes Torso
Martes Pierna
Miercoles la rutina de brazos de tarrako
Jueves torso (tranquilo que los brazos se recuperan rapido)
Viernes pierna
Sabado especializacion segun la rutina de fitness real
 
la activacion es igual o mayor ademas trabajas la espalda igual que en pronas asi que esteticamente hablando es mas completa
 
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