Primera rutina! ¿Llena de fallos?

Remabito

Remabito

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Buenas:

Hace poco subí un post sobre mi futura rutina de Gimnasio, pero deje el tema pr que tenia poco tiempo libre pero ahora he conseguido poder ir todos los días una hora y media a un pequeño gimnasio local, con muy ocas maquinas 3 o 4 y unas pesas y un banco ademas de unas mancuernas (mejor que nada), durante esta semana fui en plan a ver que tal pero es impresionante lo perdido que estoy de pesos y organización, ademas de como hacerlos pocos ejercicios que hago, asi que he pensado y si me meto en el foro y pregunto a agomez (un maquina que me ayuda mucho) y pensado en abrir este tema para que me ayude mas gente y podamos contrastar opiniones. Bueno aqi van mis actuales datos:

16 años y medio (en 6 meses 17)
175 cm
18% de Grasa
76 Kg
24.8 de Imc

Nunca he echo deporte DE RENDIMIENTO! (pesas o atletismo) Por lo que tengo poca fuerza por eso pesos tan pequeños.

RUTINA (ACTUAL):

30" Bicicleta

4x10 Press de Banca (20 Kg)
4x15 Sentadillas (? Kg) No se con cuanto peso hacerlas
4x15 Abdominales (10 Kg)
4x15 Curl de Piernas Acostado (15 Kg)
4x10 Curl de Mancuerna (5 kg)

30" de Bicicleta

Cualquier fallo, recomendación de pesos añadir eliminar ejercicios decidmela.

Otra cosa, al hacer press de banca me crujen las muñecas y mancuernas los codos ¿Alguna recomendación?

No entiendo nada de lo de descanso muscular, explíquenme también para desarrollar musculo.
 
Última edición:
No puedes hacer 30' de bici antes de las pesas, esa rutina es basura, buscate una fullbody para principiantes de 3x semana, el cardio se hace después de las pesas
 
Cual es el objetivo, eres ciclista o pesista? Para que la bicicleta? O es que vas al gimnasio en bicicleta como médio de transporte?
 
Principalmente tengo la bicicleta para hacer aerobico y bajar % de grasa, y mi objetivo principal es obtener musculo y con ello fuerza Agomez!
 
Hombre un 18% de grasa es una cifra considerable pero asi a ojo tengo bastante, tampoco llega a gorodo pero por mucha musculatura que desarrolle no se va a ver cn lo que tengo .
 
Entonces no necessitas matarte a bicicleta, si estás algo excedido de peso, es porque te excediste de comida. nada más.
Luego la corrección de eso es simplemente eliminar los excesos de comida. Com eso vas a perder el excesso de grasa sin desgaste y sin interferir en el processo de fortalecimento.
 
Leete el primer debate fijo del subforo aerobic, donde se explica bien esa parte.
 
Bien, ya me lo he leído, soy del segundo tipo esta rutina esta encaminada a una mejora tecnica (Mas fuerza) tanto como estetica, por lo que eliminamos el Spinning o otro aerobico para usar esa grasa en un entrenamiento de pesas y levantamientos mas exigente.

Una vez arreglado eso, centrémonos en la rutina segun mis datos actuales:

16 años y medio (en 6 meses 17)
175 cm
18% de Grasa
76 Kg
24.8 de Imc


RUTINA (ACTUAL):

4x10 Press de Banca (20 Kg)
4x15 Sentadillas (? Kg) No se con cuanto peso hacerlas
4x15 Abdominales (10 Kg)
4x15 Curl de Piernas Acostado (15 Kg)
4x10 Curl de Mancuerna (5 kg)

Cuestiones a Solucionar:

1. ¿3 o 4 dias a la semana?
2. ¿Alternamos dos tipos de rutina en plan A-B-A o A-B-A-B?
3. ¿que ejercicios sobran o faltan?
4. ¿cuantas series y repeticiones con los nuevos ejercicios añadidos?
5. ¿Pesos en los ejercicios nuevos y viejos?

Vamos que me ayudéis a confeccionar una rutina nueva según las quejas que he recibido de la actual :D

Si alguien quiere mi skype o telefono para hablar mas personalmente y ayudarme o le pase fotos para tener un mejor juicio que me lo pida por privado
 
Vamos a seguir com lo que se sale de padrón:

1) 4 x 15 de sentadillas vas a agitarte de más antes de trabajar fuerza. Si estás com ganas de hacer alguna serie más a resistência, haces 3 x 8 con el peso de 3 x 8 y despues le sacas 20 k y haces uma de 15 o más.
2) conviene hacer también peso muerto, también 3 - 4 series de hasta 8
3) curl de piernas o de brazo es em la condición actual médio que perdida de tempo.
4) faltan ejercicios de dorsal y de hombros

Entonces lo puedes dejar em 3 días a la semana de:

sentadilla
peso muerto
press banca
abdominales
1 ejercicio de dorsal (que se pueden ir rotando)
1 ejercicio de hombros (también ir rotando)
 
Con las sentadillas empeza con 30 kg y vas subiendo mirate todos los videos de powerexplosivo que hay por youtube y con ese peso te va a hacer fácil aprender la tecnica poco a poco vas a agregando peso haciendo fullbody tres veces por semana los pesos suben rápido. Faltan un montón de ejercicios para la parte superior del cuerpo obvio. Leete esto:

Entrenamiento Para Princiantes - Lyle Mcdonald
 
leider dijo:
https://m.facebook.com/Powerexplosive/posts/271923069657648

No he usado ninguna de estas rutinas, pero creo que son las mejores para un principiante. Cuando te canses de ellas haz torso pierna starting strench, 5x5 maccow
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A mi gusto esa la dejaria para despues de la stronglifts. La qie has puesto esta bien, pero las progresiones son muy lentas cuando un novato puede progresar mas rapido, asique la dejaria para cuando los pesos se estanquen demasiado.
 
¿Esto esta mejor?

Rutina Actual:

4x12 Press de Banca (20 Kg + Barra)
4x12 Abdominales (15 Kg)
4x12 Peso Muerto (20 Kg + Barra)
4x12 Remo Mancuerna o Barra (10 mas barra)
4x12 Sentadillas (10 kg mas Barra)
4x12 Press Militar (20 Kg Mas Barra)
 
Ya me lo recomendo agomez, ahora mismo esta asi:

4x8 Sentadillas (5 kg mas Barra)
4x8 Peso Muerto (20 Kg + Barra)
4x10 Press de Banca (20 Kg + Barra)
4x10 Abdominales (15 Kg)
4x10 Remo Mancuerna o Barra (10 mas barra)
4x10 Press Militar (5 Kg Mas Barra)
 
Remabito dijo:
Ya me lo recomendo agomez, ahora mismo esta asi:

4x8 Sentadillas (5 kg mas Barra)
4x8 Peso Muerto (20 Kg + Barra)
4x10 Press de Banca (20 Kg + Barra)
4x10 Abdominales (15 Kg)
4x10 Remo Mancuerna o Barra (10 mas barra)
4x10 Press Militar (5 Kg Mas Barra)
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Está bien. Los pesos de acuerdo a como los sientas vas a subirlos más rápido en algunos ejercicios que en otros, esto si estudia la técnica de los más complicados (sentadilla y peso muerto)
 
Peso muerto hoy practicando, no ha sido sesión seria si no para ver ejercicios y errores, he realizado unas repeticiones y tengo el hombro y los lumbares que carraspean, mea culpa, culo hacia adentro, pesas no olímpicas muy poca altura del suelo, ademas de espalda arqueada y cuello para abajo y pecho lo mismo, pero bueno viendo vídeos y aprendiendo de esta comunidad de profesionales!
 
Remabito dijo:
Peso muerto hoy practicando, no ha sido sesión seria si no para ver ejercicios y errores, he realizado unas repeticiones y tengo el hombro y los lumbares que carraspean, mea culpa, culo hacia adentro, pesas no olímpicas muy poca altura del suelo, ademas de espalda arqueada y cuello para abajo y pecho lo mismo, pero bueno viendo vídeos y aprendiendo de esta comunidad de profesionales!
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Sino hay forma de subir los disco a alguna plataforma o sino hay disco olimpicos no hagas peso muerto convencional porque te vas a lesionar la espalda.
 
Pues no se que hacer en relación a eso pero midiendo 175 cm agacharme y mantener la espalda recta es imposible, así que intentare busca algo para subir la altura, ¿En caso de que no que sustituto me recomiendas con discos normales, Seba?
 
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