Rutina Weider o FullBody?

[josele_piro]

A mi me hace mucha gracia el que dice, "esque en los gyms estan igual año tras año"", perdonadne la expresión pero, y un cojón, el que entrena y come como debe, jeje me rio, y el que esta prácticamente igual año tras año es o porque ya está ya muy avanzado, o prefiere entrenar para ir manteniéndose con su estado actual, porque llega un nivel en el que ya mantenerse cuesta un entreno duro.

Mira yo por ejemplo, se que no estoy dando el máximo para ganar masa muscular, pero esque no tengo ganas ni de entrenar ni de comer para eso, estoy en un punto muy agusto, incluso así me voy viendo leves mejorías con los años.

Antes de las primeras fotos que he puesto con 53k, llegué a los 75 jeje, lo apunto porque hay gente que al verme tan definicion en todas las fotos pensará que soy el típico que no se tapa y de eso nada, al revés, yo siempre he sido no gordo pero si, sin marcar. Ahora hace ya años que pillé un punto, con 60k para mis 1,65 en el que me voy viendo y sientiendo mejor cada año, me mantengo así de limpio comiendo cerca de 3000k, entrenando relativamente poco, con bombeo, me doy caprichos en la dieta, eso si todo medido, que mas puedo pedir?? Así llebo ya años sin variar apenas.

Kal tu eres un forero modelo, ayudas sin querer, y cuando te piden ayuda siempre la das, educado, hablas sabiendo.. me pareces un forero cojonudo tío.

De Seba aprendí muchísimo en su día también.

Luego hay también gente que dice que con f2 se consiguen los resultados mucho mas rápidos, pues perdonad que lo dude, yo de la única manera en la que veo la f2 es como he dicho, dividida a lo weider, y meter otro día mas por grupo en plan bombeo/regeneración, el que quiera fb, el que no t/p así tipo phat.

El musculo señores profrecuencia alta, crece cuando está descansando, cuando lo dañas de tal manera que necesite ese descanso, el musculo en mi experiencia a corto y largo plazo, me ha servido mejor el machacarlo y dejarlo descansar, que f2 o 3, con el mismo volumen si, por si hay duda, el espejo y las fotos no mienten

 

[agomez]

Simplmemente colocar la weider de 3 días y leerla transversalmente (o sumar todo si se quiere)
queda la misma cantidad de ejercicio, menos calidad y probablemente menos volumen que una mala fullbody.

Pongámoslo despacio a ver si se entiende

La weider de 3 días es así en el mejor de los casos:

lunes press banca fondos cruces con poleas curl 1 curl 2 curl 3
miercoles peso muerto remo 1 remo 2 dominadas press francês '1 press francês 2 press francês 3
viernes sentadilla prensa extensiones quadríceps curl femoral press militar laterales con mancuerna facepull


Ahora reordenemos LOS MISMOS ejercicios como fullbody:

lunes press banca remo 1 extensiones de quadríceps curl 1 press francês 1 press militar
miercoles peso muerto fondos prensa dominadas press francês 2 laterales con mancuernas curl 2
viernes sentadilla remo 2 cruces con polea curl 3 press francês 3 curl femoral facepull

Son los mismos ejercicios en la semana, se aprovechan mejor, y se progresa más, ahora eso no da para permutarlo igual en una weider de frecuencia 2. E incluso la fullbody obtenida, es una fullbody que no es ni siquiera la mejor que se podría hacer.

Hay gente que sí, que progresa de cualquier manera, como hay gente que juega más o menos bien al fútbol con un juego semanal, o estudiantes que sacan buena nota con muy poca dedicación o gente que tiene fuerza y musculatura sin hacer absolutamente nada para eso.

 

[josele_piro]

Simplmemente colocar la weider de 3 días y leerla transversalmente (o sumar todo si se quiere)
queda la misma cantidad de ejercicio, menos calidad y probablemente menos volumen que una mala fullbody.

Pongámoslo despacio a ver si se entiende

La weider de 3 días es así en el mejor de los casos:

lunes press banca fondos cruces con poleas curl 1 curl 2 curl 3
miercoles peso muerto remo 1 remo 2 dominadas press francês '1 press francês 2 press francês 3
viernes sentadilla prensa extensiones quadríceps curl femoral press militar laterales con mancuerna facepull


Ahora reordenemos LOS MISMOS ejercicios como fullbody:

lunes press banca remo 1 extensiones de quadríceps curl 1 press francês 1 press militar
miercoles peso muerto fondos prensa dominadas press francês 2 laterales con mancuernas curl 2
viernes sentadilla remo 2 cruces con polea curl 3 press francês 3 curl femoral facepull

Son los mismos ejercicios en la semana, se aprovechan mejor, y se progresa más, ahora eso no da para permutarlo igual en una weider de frecuencia 2. E incluso la fullbody obtenida, es una fullbody que no es ni siquiera la mejor que se podría hacer.

Hay gente que sí, que progresa de cualquier manera, como hay gente que juega más o menos bien al fútbol con un juego semanal, o estudiantes que sacan buena nota con muy poca dedicación o gente que tiene fuerza y musculatura sin hacer absolutamente nada para eso.

No sabes debatir ni ser objetivo Agomez, cuando hablas con razón soy el primero en decirte " perfecto maestro" o cosas así pero para argumentar como has argumentado aquí, es mejor no decir nada.
Lo siento, pero no.

 

[agomez]

por qué? Me lo explicas y aprendo

 

[josele_piro]

Relee, yo creo que tu ya estas mayor para que venga un jovenzuelo a venir a cambiarte xD, o sea se, que no va a valer de nada el debate porque tu vas a seguir pensando iual, un dia te lo dige, no se si lo pillaste, a perro viejo, por mucho que no esté en lo cierto, poco le vas a venir a enseñar.

Aún así yo te respeto, un atleta de tu nivel es de respetar, por muy testarudo que sea las cosas como son.

En fin me toca entrenar, Pecho/Espalda

Esto voy a hacer:

Banca inclinada 12x20-8
Jalón 12x20-8
Remo 4x12-8
Trapecio 4x25-15

A modo recuperador del entreno del Viernes de hombro/Brazo

Elevacion lateral
Posterior ss 4x25 rapidas sin apretar lejos del fallo.

Pecho y espalda en circuito

Una serie de pecho, 30s, una de espalda, 30s y así hasta acabar las 24 series.

Remo con trapecio igual y en elevaciones decansos mínimos.

Lo pruebas y me dices que en 3-4 días vas a volver a darle al oecho o a la espalda eh xD.

Y lo mejor de todo esque el gym lo tengo en mi garage jeje. Me bajo ta.

Un saludo maestro.

 

[wolfrank]

A mi personalmente me ha servido así:

Para 3 Días full Body
Para 4 Días Weider
Para 5-6 Dias Mixta Weider/Fullbody

Las torso/pierna nunca me gustaron.

 

[agomez]

No entendí muy bien, me pareció que la idea es que se puede hacer una weider de 3 días diferente a la que puse y ahí fallaría el razonamiento.
En principio, usé la weider de 3 días que es más popular. Por lo visto, pones un esquema que podría en weider de 3 días que sería diferente. Por lo que pones sería para atletas avanzados porque no me imagino al común usuario de weider 3 días haciendo un entrenamiento de ese tipo.

 

[Kal]

la diferencia principal esta en la densidad y volumen de trabajo total,para hipertrofia es casi mas improtante eso que la progresión en cargas (perdon por decir esto en "voz" alta).
la idea de agomez es buena para trabajar con mas intesidad entendia con su significado real y el volumen semanal es el mismo,pero no funciona mejor que una weider para hipertrofia,ya que someter al grupo objetivo a esa cantidad alta de trabajo y darle tiempo de descanso para hipertrofia funciona y funciona bien ademas,aunque visto desde fuera parezca menos logico que entrenar todo estando mas fresco.

al final lo que no puede ser es un barca vs madrid en el que nos cerremos en un bando (y lo dice un weideriano de pro) al final cuanto mas cojamos lo bueno de cada entreno y aprendamos mejor evolucionaremos.

 

[Kal]

Kal tu eres un forero modelo, ayudas sin querer, y cuando te piden ayuda siempre la das, educado, hablas sabiendo.. me pareces un forero cojonudo tío.

Muchas gracias otra vez,me alegra que lo veas así,las verdad que este foro a mi me aporto muchisimo aprendí a ver el culturismo los deportes de fuerza desde otro prisma diferente al de las revistas.
Me encanto concocer a gente "normal" que entranaba que se ponia fuerte y de la que aprender tanto,el autor del primer hilo alta frecuencia vs weider mi amigo flesh en persona uno de los mejores fisicos que he visto,Juancar un tio de 10 y amigo mio entranamos juntos varias veces,niko el piko un gran tipo,pureta.

Y en activo esta seba que es un poeta de rutinas y gente como agomez o albert que aunque no compartamos la misma vision en todo siempre es agradable ver que opinan y discutir con ellos y aprender unos de otros.

un abrazo y gracias otra vez

 

[agomez]

Bueno, el tema de cerrarse en un bando yo supongo que no viene por mí.

Porque yo dije:
- que para "no culturistas" en general weider no se aplica. Creo que no es ninguna barbaridad ni fanatismo.
- que para objetivos culturistas, cuando el nivel es bajo, y para entrenar 3 días a la semana, es mejor otra cosa que aumente la frecuencia de los básico en lugar de la weider de 3 días
- que para culturistas con un nivel aceptable de desarrollo, generalmetne van a optar por weider en versiones mejores que la de "3 días"

Lo contrario de eso es que para cualquiera con objetivos culturistas, esté como esté, una weider de 3 días es mejor opción que cualquier cosa "no weider".

Ahora, que alguien me diga de qué lado está lo cerrado, porque me parece que del mío no es.

 

[josele_piro]

No entendí muy bien, me pareció que la idea es que se puede hacer una weider de 3 días diferente a la que puse y ahí fallaría el razonamiento.
En principio, usé la weider de 3 días que es más popular. Por lo visto, pones un esquema que podría en weider de 3 días que sería diferente. Por lo que pones sería para atletas avanzados porque no me imagino al común usuario de weider 3 días haciendo un entrenamiento de ese tipo.

Para un mequetrefe como sueles decir xD no le vas a poner mi rutina, la diferencia la ha explicado en el siguiente mensaje Kal perfectamente.

La distribución/división, mientras no sea un disparate da mas o menos igual, yo si que creo que hay divisiones que enfatizan mejor ciertas zonas y unos cuerpos se beneficiarían mejor de unas divisiones ante a otras pero esto ya es a gusto y simple opinión personal.

Un tío que recién empieza yo le meto Fullbody desde ya, apenas que aprenda los ejercicios, le pregunto por el objetivo.

Hipertrofia

F1
Pecho/Espalda
Pierna/Abs
Hombro/brazo

O la división que querais, prefiero 3 días de primeras, pero si quieren 4 vale, ya 5 me parece que para el volumen total que necesita el novato es tontería pero cada uno se la adapta como le gusta.

Esta es mi división pero evidentemente no le vas a poner a hacer SS en esta rutina a un principiante porque no esta acostumbrado, con el tiempo, comiendo bien y entrenando como debe, podrá meter técnicas mas avanzadas, reducir descansos, añadir series, pero de primeras, para pecho unas 6 series de press y unas 3 de aperturas con descansos de entre 1-2min, el chico a los meses va a darle el
solo mas intensidad a la rutina, ya sea con mas series, menos descansos, con SS, esta rutina le vale a casi cualquiera por que es muy adaptable.

Ya el atleta que necesita de 20 series mínimo por grupo, ahí si debería o al menos yo separaría pecho y espalda.

Que quiere cualquier cosa que no sea hipertrofia, ya sea rendimiento, hipertrofia pero que tampoco sea la máxima prioridad, sentirse mejor..

Fullbody x3, unas 3 series por grupo para que el volumen total sea igual.
9 series mas o menos por grupo al final de la semana.

Yo creo que es indiscutible por mucho debate que se quiera hacer.

En este foro hay calidad, yo llebo leyéndolo años, aunque no hace tanto que me registré, aprendí muchísimo de pureta, y de muchos otros, hay atletas de calidad enserio como Agomez, Kal que aportan información muy valiosa, el problema es que cuando se es novato no es facil diferenciar, no se sabe bien lo que se quiere, demasiada información a veces para un mismo objetivo y es normal que se lien.

Y bueno para terminar el mensaje las gracias a ti Kal por hacer que crezca el foro y tome calidad porque seguro que habrá mas gente como yo aprendiendo de tus hilos aunque no hablen, y gracias a todos los demás que hacen qie el foro crezca claro.

 

[wolfrank]

A ver yo si me he dado cuenta de algo y es que llega un momento que es un poco irrelevante el tipo de rutina que sigas.

Me explico, normalmente el 80% de las energías y el 80% de la importancia del entrenamiento yo los tiro en los primeros 3 ejercicios y ya luego el resto suelo meterle accesorios y una que otra cosita pero asi como le meto accesorios tambien podria meter otro grupo muscular y daria lo mismo porque ya estoy realmente agotado y el rendimiento no es el mismo.

Por lo que al final no importa tanto si es Weider, full Body, torso pierna o lo que sea porque al final tiras casi el 80% del entreno en los primeros 2 o 3 ejercicios lo importante es que el primer ejercicio sea un basico o un psudo-basico como el Press militar y ya luego los otros 2 ejercicios deben ser ejercicios multiarticulares como el Press Hombro, el Press inclinado, los remos, etc etc si cumples con eso no importa mucho cual sea el resto de tu rutina porque vas a estar tan reventado y el cuerpo tan agotado que el cambio no seria tan significativo.

 

[Fiorano]

Un apunte...

Los que llevan años en el gimnasio y siempre están "igual", generalmente no es por el tipo de rutina, sino por la manera de entrenar (ganas, esfuerzo, énfasis, como queráis llamarlo) y sobre todo la dieta...

Sigas fullbody, t/p, weider f1 o f2... si entrenas con coj0nes y comes como debes... progresarás, al menos a nivel estético que es lo que a la gran mayoría de los gimnasios les preocupa.

 

[juanmagcruz]

Yo quisiera hacer un par de comentarios.
Lo primero es que siempre fui un amante loco de las rutinas weider, pero por cambios de opinion, leer en foros y demas lugares que la frecuencia 2 era mejor para naturales y bla bla bla todo eso que todos hemos leido alguna vez.. si, cai en la trampa de creerme todas esas frases seductoras y pues empeze a hacerlas, y estube 1 año haciendolas TORSO PIERNA y TIRON EMPUJE. logicamente fue un cambio para mi cuerpo y eso produjo un cambio, mi fuerza aumento, pero tambien porque coincidio en que empeze a periodizar mis entrenamientos. Yo tengo 22 años y empeze a entrenar con 13, de los 13 a los 20 estube entrenando weider, y cambios fisicos tube, y muchisimos. (Para los que hayais visto alguna foto mia, evitaros el decir, uau pero llevas 9 años entrenando y tampoco eres gran cosa, no lo soy, pero porque siempre fui autodidacta, siempre fui por mi propia cuenta aprendiendo fallando rectificando, y como comprendereis un chavalillo de 13 años no se sabe las bases de un entrenamiento, asi que con los años fui mejorando mi manera de entrenar y no fue hasta los 19-20 que ya tenia todo claro y sabia manejarme a mi antojo en que objetivo tenia y como queria conseguirlo. llevo 2 años estudiando musculacion, con diversos titulos desde el mas basico hasta uno especifico de hipertrofia, mi objetivo es ser preparador en un futuro espero no tan lejano y que puedo decir de las weider?
Son buenas, igual que lo puede ser otra cualquiera el problema es lo que comentais muchos de vosotros..LA GENTE NO SABE COMO PONER LOS EJERCICIOS, y esque de verdad, hay gente que parece que esto es la lista de la compra y los ejercicios son a la tuntun.
Para mi, un entrenamiento de hipertrofia debe cumplir estos requisitos:
-TRABAJAR entre el 65 y el 85% del 1 RM, y creo que esto es de lo mas importante porque se trata del tipo de estimulo que le queremos decir al musculo.
-Salvo excepciones, lo correcto seria no pasarse de unas 25 series por entrenamiento. (Mas que nada porque si nos pasamos, ya sea 25, 30 o las que la persona aguante, el musculo va a necesitar el doble de energia para recuperarse que no para sobrecompensarse, y eso seria quedarse igual o peor en cuanto a mejoria)

-El volumen no es la unica variable a modificar, ya que si solo hacemos eso, tras 20 años de entrenamiento tendriamos que estar haciendo 60 series por entrenamiento y eso no es logico, MAS NO ES MEJOR, y se pueden variar de millones de maneras los entrenamientos que simplemente añadiendo volumen sin sentido

-Da igual la frecuencia, almenos para mi, es lo mismo 6 que 3 y 3. logicamente un principiante le ira mejor 3 y 3 que no 6 de golpe.
-ENTRENAMIENTO INTELIGENTE, y esta es la parte que yo queria explicar, poco sentido tiene que un chaval que haga weider su entreno por ejemplo de BICEPS sea asi:
Curl barra
Curl martillo
Curl banco Scott.
(Por decir algo)

O el tipico entrenamiento de gimnasio standar de pecho.
Press plano, inclinado y declinado
Aperturas y fondos. a 3-4x8-10 y adios.

cuando un entrenamiento mas inteligente por ejemplo de pecho seria.
Midrange (Rango medio) Press banca plano
Stretch & Contracted (Estiramiento y concentracion de la fascia) Aperturas declinadas o planas.
Midrange (Rango medio) Press inclinado
Stretch & contracted (Estiramiento y concentracion de la fascia) Aperturas inclinadas.

o por ejemplo un entrenamiento de biceps con ejercicios logicos e inteligentes.
Curl biceps (Mid range, rango medio)
Curl inclinado mancuerna (Stretch, estiramiento de la fascia)
Curl concentrado o curl araña (Contracted, contraccion de la fascia)

Cubriendo esos 3 movimientos posibles en un musculo nos aseguramos de una completa estimulacion de TODAS las fibras, con ejercicios de rango medio (Basicos) ejercicios de enfasis en la posicion estirada ya que al realizar un estiramiento de la fibra se produce el reflejo myotatico que produce una estimulacion de unas fibras que normalmente no se suelen estimular y por ultimo un ejercicio con enfasis en la posicion acortada o contraida. Obvio es que hay ejercicios que el Stretch&Contracted los tienen en un dos por uno, siendo el caso de las aperturas para pecho, aunque cierto es que una apertura con mancuerna es mas Stretch y un cruce de polea es mas Contracted.

y por ULTIMO el tempo: Ningun sentido tiene realizar el entrenamiento a un tempo 1/0/1 cuando esa cadencia es la cadencia de potencia o explosividad propia para entrenar la fuerza, si buscamos hipertrofia deberia ser 2/0/1 o 3/0/1, 2-3 segundos de negativa, 0 de pausa y uno de positiva. Ningun sentido tiene entrenar hipertrofia a cadencia de fuerza o potencia.

EDITO: Se me olvidaba añadir que ninguna hipertrofia se va a dar si no tenemos un SUPERAVIT calorico, por encima de nuestras kcal de mantenimiento y obligatoriamente ( en caso de hipetrofia estetica) comida limpia y de calidad.

 

[agomez]

" Ningun sentido tiene entrenar hipertrofia a cadencia de fuerza o potencia."

Si esto es verdad, entonces los levantadores tienen exactamente la misma musculatura que los sedentarios.

El mensaje anterior resalta una verdad que un poco había pasado por alto: weider, fullbody etc. son apenas formas de organizacion y existen otros factores dentro del entrenamiento como selección de ejercicios, de regímenes dentro de cada ejercicio, estilos y ritmos de ejecución.

El problema es que ese conocimiento no aparece sistematizado de forma clara.
Cuando el culturista piensa en "hipertrofia" como que se emborracha y le parece que lo que vale para el curl de bíceps automáticamente vale todo el resto

 

[Seba]

lo del tiempo es todo un tema, estudios marcan que negativas más lentas dan más hipertrofia pero hasta cierto punto. Ahora bien la mayoría de los culturistas pro no hacen negativas lentas, lo que si yo creo que ellos con tantos años de práctica tiene un gran control para sentir el músculo aún a velocidades rápidas.

 

[juanmagcruz]

lo del tiempo es todo un tema, estudios marcan que negativas más lentas dan más hipertrofia pero hasta cierto punto. Ahora bien la mayoría de los culturistas pro no hacen negativas lentas, lo que si yo creo que ellos con tantos años de práctica tiene un gran control para sentir el músculo aún a velocidades rápidas.

Llevas razon, los culturistas profesionales ya saben como estimularse.
Respecto a la velocidad de ejecución, yo no estoy de acuerdo en eso, unos 2-3 segundos de negativa son mas efectivos que 1, pasado los 4 o mas ya no se que decirte, pero lo optimo son 2-3 segundos, de hecho hay estudios que demuestran que la mayor rotura o rasgado de fibras se produce en un 60% en la excentrica y en un 40% en la concentrica, asi que realmente las dos fases son obligatorias claro esta, pero produce mas daño muscular la excentrica a comparacion de la concentrica.

 

[josele_piro]

lo del tiempo es todo un tema, estudios marcan que negativas más lentas dan más hipertrofia pero hasta cierto punto. Ahora bien la mayoría de los culturistas pro no hacen negativas lentas, lo que si yo creo que ellos con tantos años de práctica tiene un gran control para sentir el músculo aún a velocidades rápidas.

Es algo que me parece muy curiosos, es cierto que prácticamente todos hacen cadencia rápida.

Yo levanto de manera "explosiva" y la bajada controlada, que tampoco lenta.

Si seguís a algun pro por youtube, rara vez los vereis haciendo cadencia lenta, mas bien todo lo contrario.

Conoceis a Callum Von Moger??, sube bastantes vídeos entrenando, buscadle y vereis, y como digo Callum que no es tan oro, buscad de Phil heath, igual.

Lo que si que yo apuntaría es el rango de recorrido del ejercicio, y la tensión que pone en cada músculo. Hay muchos pros que recortan mucho el recorrido, y es evidente que no les va mal, pero, para alguien de nuestro nivel, lo veis práctico?.

Ellos, que necesitan de muchas series si le veo sentido, pero en alguien normal?? Yo creo que es mejor usar rangos de movimiento lo mas completo posible.

 

[juanmagcruz]

" Ningun sentido tiene entrenar hipertrofia a cadencia de fuerza o potencia."

Si esto es verdad, entonces los levantadores tienen exactamente la misma musculatura que los sedentarios.

Eso esta claro, lo debatimos el otro dia, pero yo no iva por ahi.
Me refiero a que para el q busca hipertrofia unica y exclusivamente, poco sentido tiene que trabaje con cadencia de explosividad o potencia, obvio que con el tiempo hay una adaptacion fisiologica dada por la ganancia de fuerza, pero si hablamos de una persona que quiere unicamente hipertrofia, le sera me eficiente buscarla.
Es como querer ir de España a Sud America. Puedes ir directamente en avion desde España a Sudamerica por el Atlatantico, o Ir de españa pasar por todo Italia, India , China, y acabar de Sud america. Llegar llegaras igual, pero para que complicarse el camino?

 

[agomez]

poco sentido tiene que trabaje los ejercicios específicos localizados fuera de ese ritmo, eso tiene sentido. Y en localizados incluyo remos y eventualmente alguna variación de básicos hecha con ese propósito específico.

El otro tema es que a veces se le da demasiada importancia a un determinado fenómeno, tipo "la rotura de fibras". Es verdad que es un proceso que tiene que ver con desarrollo muscular, pero no es el único que lo produce. De hecho, las personas que no son deportistas, cuando pasan de la infancia a la madureza, les crecen los músculos y no hay ningún tipo de rotura de fibras que induzca ese proceso. También las personas con bajo peso que por cambio en la alimentación se normaliza, le crecen los músculos sin hacer ningún esfuerzo especial. Es decir, el aumento de vigor y de poder en general también induce un desarrollo físico significativo a no ser que por algún motivo determinado músculo esté privado de toda actividad..

En culturistas ya plenamente desarrollados, sí, el tema de "la rotura y recomposición de fibras", permite agregar un plus.

Lo que es ridículo, es el pobre larva, queriendo "romper fibras" con la pesita de 10 k. Más o menos algo así como el tipo que aprendió a hacer un arranque perfecto con la barra pelada, no te mueve 120 en peso muerto y piensa que está entrenando halterofilia. Saber hacerlo bien, manejar los tiempos los ritmos y la mecánica del levantamiento, es importante. Pero lo que te da nivel es ser fuerte. Lo otro es un plus. Es poner una escalerita en lo alto de la montaña. Lo importante son los 800 m de la montaña y no los dos de la escalerita.