Rutina 6 + 3 / semana

M

Mercurio1

New member
¡Hola a tod@s!

Antes de nada, agradecer el tiempo que vas a dedicar a ayudarme. De nuevo, gracias.

Estoy intentando crear mi rutina para los meses enero - mayo.

Anteriormente, llevo desde el 1 de septiembre entrenando 3-6 veces por semana, lunes pecho y triceps, martes espalda y biceps, miércoles piernas de mañana y 30 minutos de glúteos en casa, jueves pecho y triceps y martes espalda y biceps. Algunos fines de semana he ido para hacer hombros y piernas otra vez.

He notado muchísimo el cambio; tanto en peso, como en técnica, como en físico. No obstante, considero que puedo coordinarlo todo mejor.

MI NUEVO PLAN DE ENTRENO SE DIVIDE EN 6 SESIONES DE MUSCULACIÓN POR LAS MAÑANAS DE 1.15-1.30h + 1 SESIÓN DE TARDE DE GLUTEOS + 1-3 TARDES DE RUNNING / semana.

Edad: 25 años.
Gasto calórico dos últimas semanas: (uso un Apple Watch 4)

Lunes: 3.057
Martes: 3.240
Miércoles: 3.844
Jueves: 3.631
Viernes: 3.229
Sábado: 2.930
Domingo: 2.234

Lunes: 2.775
Martes: 3.572
Miércoles: 3.522
Jueves: 3.339
Viernes: 3.313
Sábado: 3.239
Domino: 2.966

Altura: 1.76 m

Peso: 77.2 kg

% grasa: Estimo entre un 14-16%. Odio no poder saber esto.


---------------------------------------------------------------------------

----------------------------------------------------------------------------------------------
DIVISIÓN MUSCULAR

Lunes: Pecho - Triceps
Martes: Espalda - Biceps
Miércoles: Cuadriceps + Abdominales Glúteos tarde
Jueves: Pecho - Triceps
Viernes: Espalda - Biceps
Sábado: Femoral - Hombro
Domingo: off

1-3 tardes aleatorias running.

¿Lo veis correcto? Si es así, paso a desarrollar los distintos ejercicios.
 
Última edición:
para que haces gluteos por la tarde? sos chica? y para no ser menos que agomez que pesos levantas en peso muerto y sentadillas.
 
Última edición:
Seba dijo:
para que haces gluteos por la tarde? sos chica? y para no ser menos que agomez que pesos levantas en peso muerto y sentadillas.
Click to expand...

Considero que es otro grupo muscular, y por tanto, le doy la importancia que creo que se merece.

Peso muerto rumano 70 kg (35 a cada lado) cuando hago las repeticiones. Levantar solo 1 vez he probado hasta 90.
Sentadilla, las hago con 40kg (20 a cada lado). De pequeño me lesioné las rodillas y voy poco a poco, pero sin prisa.
 
Última edición:
Mercurio dijo:
Considero que es otro grupo muscular, y por tanto, le doy la importancia que creo que se merece.

Peso muerto rumano 70 kg (35 a cada lado) cuando hago las repeticiones. Levantar solo 1 vez he probado hasta 90.
Sentadilla, las hago con 40kg (20 a cada lado). De pequeño me lesioné las rodillas y voy poco a poco, pero sin prisa.
Click to expand...

la barra cuenta (si es olimpica son 20 kg más) el peso muerto rumano es 90 kg y la sentadilla es 60 kg. Bueno la sentadilla mmmmm, está muy baja no se cuanto tiempo hace que entrenas. Tu tren superior se ve bastante bien no se como se verá el tren inferior con esos pesos. Los gluteos van dentro del entreno de piernas sería interesante ver el entreno completo de piernas para dar una opinión y ver como cierra todo.
 
No se entiende porque tanto cardio cuando el problema de fondo es una mala alimentacion. No se que ejercicios haces ni que peso usas pero considero excesiva la carga de entrenamiento semanal para alguien que todavia no esta consolidado.
Tenes que comer bien, no vale tomar cocacola y correr 30 minutos todos los dias. No es compatible. Si lo queres hacer hacelo, no es ni sano (tomar cocacola) ni eficiente (correr habiendo tomado cocacola).
 
IvanSanchez dijo:
No se entiende porque tanto cardio cuando el problema de fondo es una mala alimentacion. No se que ejercicios haces ni que peso usas pero considero excesiva la carga de entrenamiento semanal para alguien que todavia no esta consolidado.
Tenes que comer bien, no vale tomar cocacola y correr 30 minutos todos los dias. No es compatible. Si lo queres hacer hacelo, no es ni sano (tomar cocacola) ni eficiente (correr habiendo tomado cocacola).
Click to expand...

+1, el problema de un % alto de grasa, que estas entre 18-20 es una mala alimentación y lo primero a cambiar debe ser la dicha alimentación.
 
Buenos días a todos.

Llevo entrenando desde el 1 de septiembre de 2018. Llevo en esto muy poco, apenas 114 días, contando fines de semana y todo.

Aquí el 13 de octubre:



Aquí el 16 de noviembre:



Aquí el 14 de diciembre:



El objetivo de este tipo de fofos que me hago 1 vez al mes es ver mi progresión.

He estado cuidando mi alimentación por escalas, es decir, entiendo que el proceso de reestructuración corporal conlleva un tiempo, lo mismo que el proceso de educación alimentaria. Me parecería absurdo pretender que una persona que hace vida sedentaria normal, pasara a comer una lista de 30 tipos de comida en un solo día.

En cualquier caso, he ido bajando cada vez más el consumo de grasa saturada y azucares simples. Mi alimentación se ha basado en pasta, arroz, carne de pollo, carne de pavo, carne de ternera, verduras, frutas, avena, salmón, atún, merluza, gambas, jamón, jamón cocido, pavo, pan integral, nueces, almendras, crema de cacahuete, espárragos, huevos, latas de atún, salsa de tomate.

El tipo de comida lo podéis ver en algunas fotos de mi instagram:
https://www.instagram.com/manujpb/ . He estado haciendo 6-7 comidas diarias.

De todos modos, mi objetivo era postear varios tipos de dieta una vez definido la rutina de entrenamiento. Espero me ayuden también! :p

Empecé entrenando 3-4 veces a la semana, pero las 4 últimas he estado entrenando 5-6, por eso mismo he intentado hacer una rutina adaptada a 5-6 días. Me gustaría incluir al menos una sesión o dos de cardio de 20-40 minutos semanales ¿Veis una locura que meta cardio? No es por perder grasa tanto como por fortalecer el sistema cardiovascular. Mi objetivo no es competir más que conmigo mismo.

Por último, me gustaría concentrar el trabajo de glúteos en un entrenamiento aparte, ya que por genética y otros deportes que he entrado anteriormente (Disciplinas LesMill, GAPs, Spinnings...) sí tengo unos glúteos considerablemente muy aceptables, y me gustaría mantenerlos firmes y duros! :)


Mis objetivos son la mejora diaria, por pequeña que sea.

De nuevo, gracias por vuestro feedback, me sirve muchísimo aprender de gente más experimentada.
 
Última edición:
ten cuidado de meter cardio si entrenas 6 dias, el cardio es muy machacante (incluso trotando) para la recuperación muscular, osea que lo penaliza bastante. Ademas que entrenar 6 dias en una semana durante un largo periodo de tiempo es para gente con ayuditas o con muy bajo volumen de entreno, el sistema nervioso necesita descansar mas que los músculos incluso, asi que vigila, entrenar 5 dias sin saber calibrar bien el entreno también puede ser contraproducente.
Los alimentos que has escogido son MUY buenos, pero ten cuidado con las cantidades, aunque sean buenos alimentos, si te pasas en cantidades engordarás, y con 6-7 comidas puede ser que consigas eso, todo depende de las cantidades que metas.
no por mas entrenar y por mas comer, te vas a poner mas fuerte, el cuerpo tiene un límite diario donde si te pasas, o bien engordas con grasa o bien no te recuperas del entrenamiento y es contraproducente
 
Mercurio dijo:
¿Entonces veis mejor entrenar 5 días musculatura y 1-2 sesiones de cardio semanales?

De nuevo, gracias.
Click to expand...

como es tu rutina de piernas, pone ejercicios series y repeticiones, la intensidad de la rutina de piernas determina si vale la pena hacer gluteos aparte o cardio.
 
No estas entendiendo.
El cardio no es necesario para tener un mejor fisico, tiene otros beneficios que no aplican en el 99% de los casos aca. Esta zona es de culturismo y de rutinas de entrenamiento de esta disciplina.
Si vos queres verte mejor cada dia como decis tenes que dejarte de comer porquerias que te ponen gordo y entrenar a 8 repeticiones progresando los pesos en ejercicios con barras y mancuernas.
Ahora si tu objetivo no es verte lo mejor posible, ahi entra todo lo que vos propones e incluso otros disparates mas tambien serian validos.
Resumiendo, si te interesa el culturismo todo eso esta mal. Si te interesa la moda de la vida fitness y el tonificar los musculos tampoco hace falta preocuparse mucho por lo que uno hace, da bastante igual todo.
Un saludo.
 
Seba dijo:
como es tu rutina de piernas, pone ejercicios series y repeticiones, la intensidad de la rutina de piernas determina si vale la pena hacer gluteos aparte o cardio.
Click to expand...

Esta es la rutina que había diseñado para empezar ahora


LUNES Pecho - Triceps

Press de banca.
Press de banca inclinado en multipower:
Doble polea.
Press de banca sentado.
Fondos de brazo / flexiones.
Apertura con mancuerna.

Triceps

Extensiones de triceps tumbado con barra Z
Extensiones de tríceps en polea
Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza
Flexiones con mancuernas


MARTES PIERNA

Curadriceps

Sentadilla precalentamiento
Sentadilla con barra
Sentadilla Split Frontal con barra
Zancadas (Lunges)
Máquina femoral tumbado
Salto a la caja
Salto a la cuerda

Hombro

Press de hombro en multi power
Elevación lateral con mancuerna
Elevación lateral con polea

MIÉRCOLES Espalda y Biceps

Jalón de espalda.
Remo sentado.
Peso muerto.
Remo con palo en banco inclinado (T-Bar Rowns)
Remo individual con mancuerna
Dominada.

Biceps
Curl de biceps con barra.
Curl de biceps.
Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo.
Curl de biceps tipo martillo.
Curl de biceps de banco scott.


JUEVES Pecho y triceps

Pecho
Press de banca.
Press de banca inclinado en multipower:
Doble polea.
Press de banca sentado.
Fondos de brazo / flexiones.
Apertura con mancuerna.

Triceps
Extensiones de triceps tumbado con barra Z
Extensiones de tríceps en polea
Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza
Flexiones con mancuernas


VIERNES

Espalda
Jalón de espalda.
Remo sentado.
Peso muerto.
Remo con palo en banco inclinado (T-Bar Rowns)
Remo individual con mancuerna
Dominada.

Bíceps

Curl de biceps con barra.
Curl de biceps.
Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo.
Curl de biceps tipo martillo.
Curl de biceps de banco scott.


SÁBADO

Sentadilla postcalietamiento sin peso
Sentadilla con barra
Zandadas
Peso muerto (biceps femoral)
Peso muerto pierna por pierna con ma cuerna (femorales)
Sentadilla sumo (aductores)


Glúteos

Zancada con salto
Sentadilla con salto
Sentadilla lateral
Puentes


Quitaría lo de entrenar miércoles los glúteos, y salir a correr lo limitaría a 1-2 tardes por semana.


Por supuesto, abierto a todo tipo de consejos y correcciones.
 
Última edición:
IvanSanchez dijo:
No estas entendiendo.
El cardio no es necesario para tener un mejor fisico, tiene otros beneficios que no aplican en el 99% de los casos aca. Esta zona es de culturismo y de rutinas de entrenamiento de esta disciplina.
Si vos queres verte mejor cada dia como decis tenes que dejarte de comer porquerias que te ponen gordo y entrenar a 8 repeticiones progresando los pesos en ejercicios con barras y mancuernas.
Ahora si tu objetivo no es verte lo mejor posible, ahi entra todo lo que vos propones e incluso otros disparates mas tambien serian validos.
Resumiendo, si te interesa el culturismo todo eso esta mal. Si te interesa la moda de la vida fitness y el tonificar los musculos tampoco hace falta preocuparse mucho por lo que uno hace, da bastante igual todo.
Un saludo.
Click to expand...

Pensé que el nombre del foro era fitness.com ... en cualquier caso, tan solo te pido un poco de respeto para los que no tengamos los mismos objetivos. A mi me da igual lucir fisicamente mejor ahora o en 3 años, entiendo esto como una carrera de fondo, no tengo prisa. HAsta donde se, el ejercicio cardiovascular me serviría para mejorar mi sistema cardiovascular, teniendo en cuenta que el corazón es el órgano y músculo que más valoro en mi cuerpo. De todos modos mi problema no es donde lo meto, no me importa salir a correr un rato un día después de salir de trabajar, es como lo compenso con la ingesta calórica. Ya quemo demasiado sin hacer cardio... (ir y volver al trabajo andando, al super, al centro... lo básico del ser humano).

Me interesa más aprender sobre mi cuerpo, e intentar cuidarlo lo máximo posible. Que me ha dado ahora a los 25 años y no a los 17 como tu... pues sí, pero considero que mejor ahora que más tarde.
 
Última edición:
Mercurio dijo:
Esta es la rutina que había diseñado para empezar ahora


LUNES Pecho - Triceps

Press de banca.
Press de banca inclinado en multipower:
Doble polea.
Press de banca sentado.
Fondos de brazo / flexiones.
Apertura con mancuerna.

Triceps

Extensiones de triceps tumbado con barra Z
Extensiones de tríceps en polea
Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza
Flexiones con mancuernas


MARTES PIERNA

Curadriceps

Sentadilla precalentamiento
Sentadilla con barra
Sentadilla Split Frontal con barra
Zancadas (Lunges)
Máquina femoral tumbado
Salto a la caja
Salto a la cuerda

Hombro

Press de hombro en multi power
Elevación lateral con mancuerna
Elevación lateral con polea

MIÉRCOLES Espalda y Biceps

Jalón de espalda.
Remo sentado.
Peso muerto.
Remo con palo en banco inclinado (T-Bar Rowns)
Remo individual con mancuerna
Dominada.

Biceps
Curl de biceps con barra.
Curl de biceps.
Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo.
Curl de biceps tipo martillo.
Curl de biceps de banco scott.


JUEVES Pecho y triceps

Pecho
Press de banca.
Press de banca inclinado en multipower:
Doble polea.
Press de banca sentado.
Fondos de brazo / flexiones.
Apertura con mancuerna.

Triceps
Extensiones de triceps tumbado con barra Z
Extensiones de tríceps en polea
Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza
Flexiones con mancuernas


VIERNES

Espalda
Jalón de espalda.
Remo sentado.
Peso muerto.
Remo con palo en banco inclinado (T-Bar Rowns)
Remo individual con mancuerna
Dominada.

Bíceps

Curl de biceps con barra.
Curl de biceps.
Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo.
Curl de biceps tipo martillo.
Curl de biceps de banco scott.


SÁBADO

Sentadilla postcalietamiento sin peso
Sentadilla con barra
Zandadas
Peso muerto (biceps femoral)
Peso muerto pierna por pierna con ma cuerna (femorales)
Sentadilla sumo (aductores)


Glúteos

Zancada con salto
Sentadilla con salto
Sentadilla lateral
Puentes


Quitaría lo de entrenar miércoles los glúteos, y salir a correr lo limitaría a 1-2 tardes por semana.


Por supuesto, abierto a todo tipo de consejos y correcciones.
Click to expand...

es mucho volumen diario pero si estas acostumbrado está bien, si me preguntas mi opinión diría que se obtienen buenos resultado con menos volumen. Ahora la rutina de piernas la veo media floja más si levantas tan poco peso en sentadillas, haces más ejercicios para bíceps que para cuadriceps es un músculo chico y está implicado en todos los ejercicios de espalda?

La rutina de gluteos es una rutina para hacer en casa, casi que no tiene sentido eso es para alguien que va al gimnasio. Alguien que va al gimnasio hace hip trust con 80 kg mínimo y ya está haciendo gluteos.

Si la sentadilla la haces con poco peso y no vas a tope casi que no tiene mucho sentido que hagas muchas series mete mejor prensa a altas repeticiones a matar morir y sentadilla bulgara y remata con extensiones.
 
Última edición:
ponte 20-15-10-8-6 en press banca, sentadillas, dominadas y remo y ya no tendrás que preocuparte por el cardio. Con las pesas se puede hacer cardio perfectamente y a veces es incluso mejor dependiendo de objetivos
 
Seba dijo:
es mucho volumen diario pero si estas acostumbrado está bien, si me preguntas mi opinión diría que se obtienen buenos resultado con menos volumen. Ahora la rutina de piernas la veo media floja más si levantas tan poco peso en sentadillas, haces más ejercicios para bíceps que para cuadriceps es un músculo chico y está implicado en todos los ejercicios de espalda?

La rutina de gluteos es una rutina para hacer en casa, casi que no tiene sentido eso es para alguien que va al gimnasio. Alguien que va al gimnasio hace hip trust con 80 kg mínimo y ya está haciendo gluteos.

Si la sentadilla la haces con poco peso y no vas a tope casi que no tiene mucho sentido que hagas muchas series mete mejor prensa a altas repeticiones a matar morir y sentadilla bulgara y remata con extensiones.
Click to expand...

De biceps me gustaria meter solo 3/5. He puesto 5, pero solo haria 3. ¿Cuales 3 crees que combinan mejor?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba