Rutina oposiciones CNP

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SpartanIvan

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Buenas, me estoy preparando para las oposiciones de policía nacional y estoy confeccionando una rutina para la cual necesito consejos. Esta rutina tendría como objetivo ganar fuerza y condición física. También decir que vengo entrenando con rutinas weider unos 3 años y pico y ya estoy un poco aburrido de esto y me apetece probar nuevas rutinas. Antes de empezar con la rutina diré en que consisten las pruebas.
La primera es una prueba de agilidad que bien pudiera parecer fácil al verla, pero un fallo y dices adiós a las primeras de cambios. Para sacar un 10 en esta prueba hay que realizarla en 8.2 segundos y hasta 9.7 segundos para el 7, que es lo mínimo que busco.
La segunda prueba son las dominadas que deben ser estrictas, sin balanceo y pasando la barbilla por la barra. Para conseguir el 10 en esta prueba es necesario realizar 17 y mi objetivo es conseguir ese número.
Y por último, la prueba definitiva son los 1000 metros. Para conseguir el 10 es necesario conseguir realizarlo en 2 minutos y 54 segundos, y la mínima nota a por la que voy aquí es un 6 que serían unos 3 minutos y 18 segundos. Está claro que mi objetivo es conseguir la máxima nota en las 3 y que si alguien pudieran darme sus consejos podrían venirme súper bien.
Ahora voy con la rutina, reiterándome que escribo aquí principalmente para encontrar consejos:
LUNES:
1 Press banca 5x5
2 Dominadas 5x5
3 Press hombros 5x5
4 Remo Gironda 3x10
5 Elevaciones laterales 3x12
MARTES:
1 Extensión de cuádriceps 4x20,20,15,15 en superserie con curl femoral 4x20,20,15,15
2 Sentadillas 4x15,10,10,8
3 Peso Muerto 4x12,10,8,6
Los martes también abdominales
MIÉRCOLES:
1 Press banca 5x5
2 Dominadas 5x5
3 Press hombros 5x5
4 Press inclinado 3x10
5 Face pull 3x12
JUEVES:
Dedicarlo a correr buscando ganancia de fondo y a abdominales.
VIERNES: realizaría un circuito tipo crosffit después de realizar estos dos primeros ejercicios.
1 Dominadas 5x5
2 Encogimientos de hombros 3x12, por mantener bien los trapecios
El circuito sería el siguiente:
1 20 repeticiones de fondos en paralelas
2 20 repeticiones de frontal ketlebell
3 20 flexiones
4 10 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas
5 10 flexiones diamantes
este circuito trataría de acabarlo en 10 minutos por serie, teniendo en cuenta que realizaría unas 3 o 4 series.
SÁBADO:
Dedicado a la prueba de agilidad y a medirme en la prueba de 1000 metros, espero vuestros sabios consejos. Muchas gracias. _lengua_
 
Si en la oposición tienes que hacer dominadas a altas repeticiones (17 para el 10), no tiene sentido que las trabajes siempre a 5x5.

Mínimo un día a altas repeticiones. Lo suyo sería, al menos, dos días a altas repeticiones, pero puedes estar una temporada entrenando 2 días a bajas repeticiones y uno a altas si te interesa ganar fuerza en las dominadas, aunque no sea lo óptimo para las pruebas.
 
En el aire es muy dificil adivinar
tendrias que poner
tiempo que falta para la prueba
condición actual en dominadas y prueba de 1000 metros
rendimiento actual en presss banca y sentadillas.
En qué proporciones físicas estás ahora
 
peKerMaN dijo:
Si en la oposición tienes que hacer dominadas a altas repeticiones (17 para el 10), no tiene sentido que las trabajes siempre a 5x5.

Mínimo un día a altas repeticiones. Lo suyo sería, al menos, dos días a altas repeticiones, pero puedes estar una temporada entrenando 2 días a bajas repeticiones y uno a altas si te interesa ganar fuerza en las dominadas, aunque no sea lo óptimo para las pruebas.
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kityasuni dijo:
Pienso lo mismo,si has de hacer17 dominadas,que piensas conseguir entrenando 5x5?
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Supongo que su objetivo es ir lastrando cada vez mas y aumentar así su numero de dominadas sin lastre.

Yo tambien haria algun dia a altas repeticiones, pero mantendria el intentar aumentar el lastre.
 
Creo que no hay como saber si no sabemos bien en donde está parado y cuanto tiempo tiene para llegar.
 
Pues veréis aquí no he explicado bien lo de las dominadas por no hacerlo demasiado extenso pero os explico: La idea la saqué de powerexplosive hacer una semana de dominadas pronas con el lunes a 5 series máximas de repeticiones, el miércoles a 5 repes con el 50% de mi 1rm y el viernes con el 85% de mi 1rm. La semana 2 y 3 serían dominadas supinas y neutras con este esquema, de todas maneras dejo aquí el enlace por si queréis visualizar el planning de las dominadas. https://www.youtube.com/watch?v=BYXCXeO64go
Respecto al press banca, desde febrero a abril he estado parado con la puta tendinitis que aún me da problemas pero me he dado cuenta que el dolor puedo aguantarlo y no me incapacita además de tener una codera por si fuera necesario. Por lo tanto vengo entrenando desde hace un mes hasta ahora, antes cogía unos 55kg más la barra para hacer 6 repeticiones. Pero mi idea es empezar con 30kg sumándole 2,5kg por cada sesión hasta llegar a 65kg y a partir de ahí intentar seguir hasta llegar a unos 80kg, pero sin prisas.
En dominadas pues me hago ahora mismo unas 12 o 14 con mi peso dependiendo del día.
En press de hombros la idea que tengo es similar a la de press de banca. Muchas gracias, preguntarme lo que no os encaje y os voy diciendo.
 
"Por lo tanto vengo entrenando desde hace un mes hasta ahora, antes cogía unos 55kg más la barra para hacer 6 repeticiones. Pero mi idea es empezar con 30kg sumándole 2,5kg por cada sesión hasta llegar a 65kg y a partir de ahí intentar seguir hasta llegar a unos 80kg, pero sin prisas.
En dominadas pues me hago ahora mismo unas 12 o 14 con mi peso dependiendo del día."

de 12 o 14 dominadas para 17 no es tanto que falta.

los 1000 metros falta bajar 22 segundos por lo menos

Pone:
cuanto pesas y cuanto mides
cuanto tiempo te falta para la prueba
cuanto haces en sentadillas (contando la barra)
 
agomez dijo:
"Por lo tanto vengo entrenando desde hace un mes hasta ahora, antes cogía unos 55kg más la barra para hacer 6 repeticiones. Pero mi idea es empezar con 30kg sumándole 2,5kg por cada sesión hasta llegar a 65kg y a partir de ahí intentar seguir hasta llegar a unos 80kg, pero sin prisas.
En dominadas pues me hago ahora mismo unas 12 o 14 con mi peso dependiendo del día."

de 12 o 14 dominadas para 17 no es tanto que falta.

los 1000 metros falta bajar 22 segundos por lo menos

Pone:
cuanto pesas y cuanto mides
cuanto tiempo te falta para la prueba
cuanto haces en sentadillas (contando la barra)
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Pues mido 174cm y peso entre 68 y 69kg.
Las pruebas serán en octubre más o menos.
Sentadillas tengo unos problemillas con el menisco por lo que no me cargo demasiado, cojo entre 40 y 50kg contando la barra.
 
La parte de dominadas llegas bien, independiente del programa que hagas, puedes lastrarte y trabajar en diferentes rangos, no tiene por que ser obligatoriamente 5 x 5, alternando con máximas repeticiones libre.

Al no tener sobrepeso también es un buen punto para todas las pruebas.

Lo que realmente complica algo es el tema del menisco, porque tanto como te puede arriesgar cargar peso, también aparece como riesgo lo de correr a toda velocidad, ese tema habría que prestarle atención aparte, aunque al parecer también estás bastante cerca del mínimo necesario, y parece bien plausible que con el tiempo que dispones llegues bien.
 
agomez dijo:
La parte de dominadas llegas bien, independiente del programa que hagas, puedes lastrarte y trabajar en diferentes rangos, no tiene por que ser obligatoriamente 5 x 5, alternando con máximas repeticiones libre.

Al no tener sobrepeso también es un buen punto para todas las pruebas.

Lo que realmente complica algo es el tema del menisco, porque tanto como te puede arriesgar cargar peso, también aparece como riesgo lo de correr a toda velocidad, ese tema habría que prestarle atención aparte, aunque al parecer también estás bastante cerca del mínimo necesario, y parece bien plausible que con el tiempo que dispones llegues bien.
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Pues a partir de mañana empiezo esta rutina, a luchar.
 
Y por que no vas a por el 10 en todas?
Haz dominadas 5 dias a la semana, el ultimo día sin lastre al fallo y el resto con lastre en distintos rangos de repeticiones y si puedes alternando el agarre prono/supino/neutro.
Y la prueba de carrera empiezas a una velocidad media para hacer 1km y tratas de ir bajándole 10 segundos a la marca cada día, no veo ninguna prueba difícil de sacar el 10
Y por supuesto el dia de la prueba 200-300mg de cafeína
 
No es por desanimarte ni nada, pero creo que hoy en dia para entrar al CNP es un ratio de 500 plazas libres por 20.000 solicitantes. Lo que significa que sacar un 10 en todas las pruebas no te garantiza nada, en las pruebas de actitud y test de inteligencia procura sacar una nota sobrada porque sino...

Y mucho ojo, pero se va a cambiar la legislacion y solo se podra entrar al CNP con al menos bachiller, a dia de hoy no hace falta.
 
javirub dijo:
Y por que no vas a por el 10 en todas?
Haz dominadas 5 dias a la semana, el ultimo día sin lastre al fallo y el resto con lastre en distintos rangos de repeticiones y si puedes alternando el agarre prono/supino/neutro.
Y la prueba de carrera empiezas a una velocidad media para hacer 1km y tratas de ir bajándole 10 segundos a la marca cada día, no veo ninguna prueba difícil de sacar el 10
Y por supuesto el dia de la prueba 200-300mg de cafeína
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Gracias, lo de la cafeína está más que claro.
 
Ade Adee Adeee dijo:
No es por desanimarte ni nada, pero creo que hoy en dia para entrar al CNP es un ratio de 500 plazas libres por 20.000 solicitantes. Lo que significa que sacar un 10 en todas las pruebas no te garantiza nada, en las pruebas de actitud y test de inteligencia procura sacar una nota sobrada porque sino...

Y mucho ojo, pero se va a cambiar la legislacion y solo se podra entrar al CNP con al menos bachiller, a dia de hoy no hace falta.
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Perdona que te diga, este año salen 2000 plazas libres, y el año que viene se presume una convocatoria más o menos igual. La gente que se presente me es indiferente yo voy a hacer mi examen y claro que la teoría es importantísimo. Por otra parte el bachiller ya si es obligatorio este año, pero yo lo poseo además de tener aprobada selectividad.
 
SpartanIvan dijo:
Perdona que te diga, este año salen 2000 plazas libres, y el año que viene se presume una convocatoria más o menos igual. La gente que se presente me es indiferente yo voy a hacer mi examen y claro que la teoría es importantísimo. Por otra parte el bachiller ya si es obligatorio este año, pero yo lo poseo además de tener aprobada selectividad.
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Bueno pues eso, hay dos cosas en esto, la primera es de que al ya estar el bachiller implantado, vas a tener menos competencia o por lo menos eso creo, y lo segundo, no importa nada las plazas libres, sino la cantidad de solicitudes.

De todas formas le deseo suerte.
 
Yo me pondría como objetivo un 10 en todas las físicas y la mejor nota posible en las pruebas teóricas que son las que marcan la diferencia
 
Hola javi tiene razon, cuanta mas frecuencia semanal mejor automatización de la tecnica. Y ademas de ganancias de fuerza por hipertrofia tendras mejoras neuromusculares

Por otro lado creo que aparte de dominadas en rangos de fuerza ( recomiendo agarre neutro) uno o dos dias a la semana entrena serie larga de dominadas pronas
 
Ade Adee Adeee dijo:
Bueno pues eso, hay dos cosas en esto, la primera es de que al ya estar el bachiller implantado, vas a tener menos competencia o por lo menos eso creo, y lo segundo, no importa nada las plazas libres, sino la cantidad de solicitudes.

De todas formas le deseo suerte.
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Muchas gracias
 
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