Ayuda con mi rutina

C

cynthia.cist

New member
Hola a todos,

Soy una chica de 27 años y me encuentro estancada en el peso. Actualmente mis medidas son:

Peso: 64,9 kg
Estatura: 165 cm
Cintura: 65 cm
Cadera: 100,5 cm

He probado varias rutinas, la que mejores resultados me dio fue la BPT Woman de HSN donde logré llegar a los 63 kilos con un porcentaje de grasa en torno a los 24%. Luego de ese tiempo volví a subir de peso y a estancarme cerca de los 64-65. Ahora estoy con una rutina de fuerza de 3 días (rutina para chicas de powerexplosive) complementada con un día de circuito láctico de Christian Thibadeau. Actualmente estoy comenzando la tercera semana, la primera semana logré bajar 0,8 kg pero a la segunda subí 0,4 kg, por lo que decidí añadir 10 minutos de elíptica los 3 días de la rutina principal. Actualmente manejo pesos alrededor de 40 kilos en sentadilla, 70 en puente de gluteos, 30 en press de banca y dominada siempre asistida, la idea es obviamente ir subiendo de peso en estos levantamientos.
La dieta siempre ha sido en torno a 2000 calorías los días de entrenamiento con 30% de carbohidratos, excepto uno que es día de carga con 60% de carbohidratos y 2400 calorías. Dos días a la semana son 1500 calorías con 15% de carbohidratos, días que no estoy activa. Esta dieta con estos números la he mantenido aproximadamente hace un mes o dos.
Les pido por favor algún consejo u opinión debido a que en estos momentos me encuentro ya a casi 2 años de haber entrado al gimnasio y mi record han sido 63 kilos con aproximadamente 25% de grasa. Mi objetivo es el 20% de grasa mínimo.

Saludos y gracias.
 
Actualmente manejo pesos alrededor de 40 kilos en sentadilla, 70 en puente de gluteos, 30 en press de banca
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uma buena política sería subir uno 30 k la sentadilla y unos 10 k la banca (que es algo muy plausible)

Em cuanto a la comida, no hay como saber. Yo no pienso em calorías y macros yo pienso em comidas concretas. Si pones lo que comes concretamente yo te digo donde puede estar el problema.
 
Gracias por la respuesta.
Te refieres a subir 30 kilos la sentadilla a los 40 que actualmente hago?
Siempre trato de mantener la proteína alta: Huevos, pollo, yogurt, leche, proteína whey, jamón
Para carbohidratos: Arroz, pan integral, galletas de arroz, corn flakes, avena
Grasas: Nueces, queso
La mayoría de la comida la dejo para después de entrenar, que sería la cena, el batido es uno al día post entreno, que es la proteína (ON o MyProtein) + agua.
Eso en pautas generales, algún capricho en la semana (no más de una comida) controlando las calorías.
Saludos.
 
Hola

El arroz no es buena idea, los corn flakes tampoco. La whey no te hace falta. Puedes comer más carne como cerdo y vacuno. Puedes comer pescado. Puedes comer derivados de la soja, mucha proteína y poco hidrato.

10 minutos de elíptica cada día es poco relevante, yo para eso volvía a las rutinas de beatman, mucho circuito láctico que están muy bien.

No veo verduras ni fruta?

Saludos
 
Gracias por la respuesta.
Olvidé las verduras y fruta, al menos en el almuerzo siempre hay verduras y fruta.
En vez de los 10 minutos de elíptica sería mejor un día extra de HIIT?
La verdad la dieta que llevo es flexible, según ella mientras mis macros me lo permitan puedo comer arroz y corn flakes o lo que sea.

Saludos.
 
cynthia.cist dijo:
Gracias por la respuesta.
Te refieres a subir 30 kilos la sentadilla a los 40 que actualmente hago?
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Sí, obviamente que em forma gradual, no de um día para outro, pero son 2 x semana mínimo. Y si hoy son 3 x 8 x 40 que el próximo sean 3 x 8 x 42, 5 k y así para adelante. Diferente desempeño atlético, diferente situación orgânica, diferentes proporciones del cuerpo.
si fuera sólo comer correctamente y hacer ejercicio (que es necessário para estar sano), nadie entrenaría pesado. El entrenamiento pesado es el que produce câmbios significativos y no solamente buena salud.
 
cynthia.cist dijo:
Siempre trato de mantener la proteína alta: Huevos, pollo, yogurt, leche, proteína whey, jamón
Para carbohidratos: Arroz, pan integral, galletas de arroz, corn flakes, avena
Grasas: Nueces, queso
La mayoría de la comida la dejo para después de entrenar, que sería la cena, el batido es uno al día post entreno, que es la proteína (ON o MyProtein) + agua.
Eso en pautas generales, algún capricho en la semana (no más de una comida) controlando las calorías.
Saludos.
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Faltan: carne de vaca y de cerdo, vegetales frescos (verduras y frutas)
Sobran: korn flakes y proteína em suplemento.

El arroz blanco yo reduciría también.
 
Me queda la duda, compites en culturismo, en power o en algo? Estas estancada en el peso corporal o en el peso en los ejercicios?
 
Bueno, circuito, sprints, wod, hiit, Tábata, son todas caras de la misma moneda, entreno de alta intensidad en corto tiempo. Ni es mejor ni peor que las pesas o el cardio de media intensidad. Son herramientas. Depende de tu objetivo y tus circunstancias personales.

Con tres días bien programados de fuerza vas bien, no hace falta ejercicio extra. Otra cosa sería si tienes alguna aspiración deportiva en particular.

Saludos
 
Muchas gracias, para describir mejor la dieta:

Día de descanso (2 días a la semana, 1500 calorías, 15% carbohidratos)
- Ayuno 16 horas, primera comida es el almuerzo alguna ensalada verde con alguna carne y huevos
- Media tarde: Nueces, queso fresco
- Batido: Proteína whey con leche
- Cena: Yogurt con frutillas

Día normal (4 días a la semana, 2000 calorías, 30% carbohidratos)
- Desayuno: 3 huevos
- Media mañana: Yogurt con frutilla y cereal
- Almuerzo: Verdura y carne
- Media tarde: Nueces
- Pre entrenamiento: Barras de avena o galletas de arroz
- Post entrenamiento: Proteína whey
- Cena: Pan con jamón y queso o papas

Día de carga (1 día a la semana coincidente con un día de entrenamiento pesado, 60% carbohidratos)
- Desayuno: Pan con lechuga, tomate, cebolla
- Medio día: Yogurt, cereales y fruta
- Almuerzo: Papas y carne
- Media tarde: Frutas o cereal
- Pre entrenamiento: Barras de cereal, cereal
- Post entrenamiento: Proteína whey
- Cena: Pan con jamón o huevo y papas

Saludos
 
Dices que 3 días bien programados de fuerza es bueno para alcanzar el objetivo de % graso que busco?
La rutina actual es:

Día 1:
- Sentadillas: 5 series de 5 reps
- Glute bridge: 2-5 series de 6-8 reps
A1 Press banca: 2-5 series de 6-8 reps
A2 Remo mancuerna: 2-5 series de 6-8 reps
A3 Face pull: 2-4 series de 8-10 reps
- Elevación de talones con barra: 2-4 series de 8-10 reps

Día 2:
- Sentadillas: 4 series de 5 reps
- Zancadas: 2-4 series de 6-8 reps
B1 Press militar: 2-5 series de 6-8 reps
B2 Dominadas asistidas pronación: 2-5 series de 6-8 reps
B3 Aperturas: 2-4 series de 8-10 reps
- HIIT: Burpees 8 intervalos de 20 segundos de trabajo con 40 segundos de descanso

Día 3:
- Sentadillas: 4 series de 5 reps y 1 serie de 3 repeticiones
- Peso muerto rumano: 2-5 series de 6-8 reps
A1 Press banca: 2-5 series de 6-8 reps
A2 Remo mancuerna: 2-5 series de 6-8 reps
A3 Face pull: 2-4 series de 8-10 reps
- Plancha con lastre: Acumular 3 minutos

La progresión de las sentadillas es la del Madcow 5x5 y los demás ejercicios se rigen bajo el método de doble progresión. Los días A y B se van alternando, es decir la primera semana se empieza con el bloque A y la segunda se comienza con el bloque B.
Mis aspiraciones son sólo estéticas.
 
Es bueno ver a una chica por aqui para variar. Creo que un aumento de la fuerza te va a venir muy bien, tambien puedes evaluar si tienes algun musculo resagado que quieras darle mayor prioridad.
 
cynthia.cist dijo:
Dices que 3 días bien programados de fuerza es bueno para alcanzar el objetivo de % graso que busco?
La rutina actual es:

Día 1:
- Sentadillas: 5 series de 5 reps
- Glute bridge: 2-5 series de 6-8 reps
A1 Press banca: 2-5 series de 6-8 reps
A2 Remo mancuerna: 2-5 series de 6-8 reps
A3 Face pull: 2-4 series de 8-10 reps
- Elevación de talones con barra: 2-4 series de 8-10 reps

Día 2:
- Sentadillas: 4 series de 5 reps
- Zancadas: 2-4 series de 6-8 reps
B1 Press militar: 2-5 series de 6-8 reps
B2 Dominadas asistidas pronación: 2-5 series de 6-8 reps
B3 Aperturas: 2-4 series de 8-10 reps
- HIIT: Burpees 8 intervalos de 20 segundos de trabajo con 40 segundos de descanso

Día 3:
- Sentadillas: 4 series de 5 reps y 1 serie de 3 repeticiones
- Peso muerto rumano: 2-5 series de 6-8 reps
A1 Press banca: 2-5 series de 6-8 reps
A2 Remo mancuerna: 2-5 series de 6-8 reps
A3 Face pull: 2-4 series de 8-10 reps
- Plancha con lastre: Acumular 3 minutos

La progresión de las sentadillas es la del Madcow 5x5 y los demás ejercicios se rigen bajo el método de doble progresión. Los días A y B se van alternando, es decir la primera semana se empieza con el bloque A y la segunda se comienza con el bloque B.
Mis aspiraciones son sólo estéticas.
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Primera vez que veo a una mujer haciendo este tipo de trabajo, en los gimnasios de mi ciudad lo que se ve es el tipico + de 20 repeticiones en extenciones de cuadriceps, sentadilla con 10k hasta la mitad, torso no hago porque me pongo como un hombre.
 
Muchas gracias, es mucho más entretenido y desafiante trabajar así que pasarme el tiempo en la elíptica. Todavía manejo pesos bajos pero con el tiempo debería ir subiendo de a poco. Trato de subir todas las semanas el aumento más pequeño en la carga que pueda. 2,5 kg por semana en sentadilla por ejemplo.
Cómo lo ves para mis objetivos?

Saludos.
 
Tabata, hiit y otros ejercicios de "no pesas" no son adecuados para mejor fuerza, mejor desarrollo, mejores proporciones ni para um organismo que resista mejor las agresiones, em comparación a um programa de pesas.

Son más adecuados para la persona que tiene objetivos particulares de velocidad o agilidad.
 
Última edición:
También hay que pensar lo siguiente: si um hombre, com mucha más testosterona que la mujer, tiene que entrenar muy pesado para tener proporciones significativamente diferentes, y la mujer quiere moverse em el mismo sentido, va a tener que entrenar más pesado todavia para la misma modificación.
 
De seguro van a comentar personas que saben mucho más que yo, pero yo lo veo bien. En algun lugar leí que las mujeres responden mejor a repeticiones mas alta, pero se lo dejo a los que saben más.
 
cynthia.cist dijo:
Muchas gracias, es mucho más entretenido y desafiante trabajar así que pasarme el tiempo en la elíptica. Todavía manejo pesos bajos pero con el tiempo debería ir subiendo de a poco. Trato de subir todas las semanas el aumento más pequeño en la carga que pueda. 2,5 kg por semana en sentadilla por ejemplo.
Cómo lo ves para mis objetivos?

Saludos.
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Es lo correcto. A no ser que estes trabajando ahora al limite. Si ahora estás al limite (es decir no podrías hacer más uma repetición completa em cada serie) tendrías que bajarle unos 10 - 20 k y ahí sí le comienzas a agregar sobre eso semana a semana.
 
Todo son herramientas.

La compi quiere mejorar su composición corporal. Se puede hacer de varias maneras, depende del énfasis que busque, mayor Musculatura, menor porcentaje de grasa... En fin, cómo va va bien

Yo no haría hiit después de las pesas, a mí me gusta en días separados. Tampoco es necesario per se para tu objetivo.

Ahora parece más importante subir esas marcas. Luego ya podrás explorar cosas nuevas
 
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