¿Cuando cambiar de rutina y a cuál?

Isra77

Isra77

Centrandome en el gim
Haber.. estoy siguiendo esta rutina Full-Body ABA-BAB:

A
Sentadilla
Remo 90º o remo en polea baja
Press banca
Curl femoral
Elevaciones laterales
Curl biceps concentrado con giro


B
Peso Muerto
Prensa
Dominadas o jalones al pecho
Press militar
Curl francés


El gemelo los dos días, un dia sentado a 12-15 repes, y otro día de pie más pesado a 6-8.
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Con esta rutina llevo 4 semanas nada más, pero no me noto mucha mejoria... nosé si esta rutina es para iniciarse en el gim o algo pero no veo mucha mejoria, entonces no sé si deberia de cambiarla o esperarme X semanas (vosotros direis) y cambiarme a una rutina dividada o otra que vosotros me digais.

Paso de comentarselo al monitor porque hace las mismas tablas a todos.
Gracias!
 
Panita yo también estoy como tú, si bien me sentí emocionado al inicio con la fullbody ya siento que no me está haciendo efecto o no sé, no estoy viendo muchos resultados ahora finalizando mi 3 semana. La otra semana voy a empezar una torso-pierna a ver que tal me va, siento que enfocandome sólo en el torso me irá mejor, ya que puedo meterle un ejercicio adicional a cada músculo.

Ésta es la que haré con unas pequeñas modificaciones:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
 
Última edición:
Yo esq torso-pierna no puedo hacer porque solo estoy apuntado 3 dias al gimnasio.. por eso pregunto sobre una dividida, haber que opinan los demas.

Pero gracias por tu aporte tio!
 
Para 3 días, yo no haría dividida a menos que seas bastante avanzado y quieras enfatizar en uno o dos músculos en concreto o uses química (ahí es principalmente cuando las weider son muy muy superiores al resto de rutinas).

Yo haría una mezcla de torso-pierna y fullbody.

Por ejemplo, Lunes = Torso / Miércoles = Pierna / Viernes = Fullbody

Es una opinión, luego tú haz lo que creas que te irá mejor.

Un Saludo!
 
Ya se que es muy poco tiempo pero como he visto que tienes que cambiar de rutina cada 4-6 semanas y me quedan dos como mucho por eso lo digo y me gustaria que me ayudaseis a hacer lo correcto.

Adri tendre muy en cuenta tu consejo
 
Up !

Que alguien me ilumine y me deje las cosas claras.

P.D: Solo voy 3 dias al gimnasio y no puedo ir más, gracias!
 
Se cambia de rutina cuando:

-Te aburres de ella.
-Notas cansancio y no rindes igual en el gym (en ese caso no sólo hay que cambiar, si no hacer una semana de descarga)
-Quieres hacer otro tipo de rutnia (por ejemplo, enfocada a fuerza o a movimientos de power)

Esas son razones para cambiar. Lo de sorprender al músculo y demás, son chorradas.

Si llevas tiempo con FB puedes cambiar a algo más divido (por aquello de no ahcer siempre lo mismo y salir de la rutina, nunca mejor dicho).

Si solo puedes entrenar 3 días, haría una de estas dos opciones:

Fullbody/torso/pierna:

-Lunes: fullbody (sería buena idea que el día de fb lo orientases a movimientos compuestos pesados)
-Miércoles: Torso
-Viernes: Pierna

La otra opción, hacer una dividida:

-Lunes: Pecho/espalda
-Miércoles: Pierna
-Viernes: Hombro/brazo
 
Gracias hierro por tu ayuda, te informo:

Estoy acabando la 4 semana de la full body y lo que quiero es cojer volumen antes que definicion o fuerza.. ya que peso solo 57K :S

Entonces a que me aconsejas cambiar, dividida o torso pierna y FB?

Siento la ignorancia tio, un saludo
 
Isra77 dijo:
Gracias hierro por tu ayuda, te informo:

Estoy acabando la 4 semana de la full body y lo que quiero es cojer volumen antes que definicion o fuerza.. ya que peso solo 57K :S

Entonces a que me aconsejas cambiar, dividida o torso pierna y FB?

Siento la ignorancia tio, un saludo
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No sientas la ignorancia nunca. Siente la falta de ganas de aprender y de eso no te falta.

Yo seguiría con la FB. Cuatro semanas son pocas. Haz un mínimo de 6-8, luego una descarga de una semana y luego elige o una Torso/Pierna o una dividida (desde mi punto de vista, mucho mejor la Torso/pierna)

Piensa que el volumen no te lo da la rutina: el volumen te lo da la dieta. Si tu dieta es buena y la rutina está bien diseñada, crecerás seguro.

Por cierto, dos notas:

-La fuerza es imprescinbidle para el volumen. A más fuerza, mayores pesos levantados. A más peso levantado, mayor daño le provocas al músculo y mayor crecimiento generarás.

Yo soy partidario de rutinas híbridas que trabajen tanto fuerza como hipertrofia.

-Segundo: con una fullbody puedes ganar volumen (de hecho, mprobablemente de forma más óptima que con una dividida)
 
Última edición:
Vale tio me ha gustado mucho tu respuesta.

Estare 2 o 3 semanas mas con la FB subiendo pesos y haciendo bien los descansos (90"). Y haré lo que me dices, una torso/pierna o torso/pierna/FB (en la FB cual de los dos meto? A o B? o una mezcla?).

Lo que pasa que yo hace 1 año y medio me meti al gim (solo estube 3 meses) y hacia dividida desde el principio... en todos los gym hacen lo mismo. Y la verdad es que me note mas mejoria que ahora con la FB pero a lo mejor soy yo y quiero mas de lo que puedo jeje.

Gracias hierro :)
 
hierro1 dijo:
Piensa que el volumen no te lo da la rutina: el volumen te lo da la dieta. Si tu dieta es buena y la rutina está bien diseñada, crecerás seguro.
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+1000

Me hace gracia algunos (no me refiero a ti Isra77) que dicen, llevo 6-8 meses estancado con el mismo peso corporal, y no avanzo, hago una rutina de volumen y ya no noto cambios y no avanzo... haces dieta ? Bah, eso es ineficaz, yo como bien, pollo, arroz, avena, leche, pero no miro las cantidades ni lo que como.

La dieta es lo fundamental ante todo, por ejemplo, prefiero entrenar 2 días a la semana pero seguir una buena dieta todos los días, que no entrenar 5 días a la semana pero no hacer dieta, pero de lejos xD
 
Yo tambien seguiria con esa que tienes...me ha parecido buenisima...tan buena que me la guardo..xdxd
 
Isra77 dijo:
Vale tio me ha gustado mucho tu respuesta.

Estare 2 o 3 semanas mas con la FB subiendo pesos y haciendo bien los descansos (90"). Y haré lo que me dices, una torso/pierna o torso/pierna/FB (en la FB cual de los dos meto? A o B? o una mezcla?).

Lo que pasa que yo hace 1 año y medio me meti al gim (solo estube 3 meses) y hacia dividida desde el principio... en todos los gym hacen lo mismo. Y la verdad es que me note mas mejoria que ahora con la FB pero a lo mejor soy yo y quiero mas de lo que puedo jeje.

Gracias hierro :)
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En todos los gym se hace dividida porque muchos entrenadores no tienen puta idea ni actualizan sus conocimientos.

Repito: si la dieta es buena, crecerás tanto como con una FB, como con una torso/pierna como con una dividida.
 
hierro1 dijo:
En todos los gym se hace dividida porque muchos entrenadores no tienen puta idea ni actualizan sus conocimientos.

Repito: si la dieta es buena, crecerás tanto como con una FB, como con una torso/pierna como con una dividida.
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Yo creo que todos los métodos son buenos...mientras esten bien confeccionados y se respete la correlación de volumen-intensidad.
Eso si para mi la fuerza tambien es importante en cuanto al tamaño y una dividida pocas ganancias de fuerza suele dar.Estoy de acuerdo contigo hierro que eso de sorprender al cuerpo es una chorrada pero si que creo que las torso-piernas o fullbodys son necesarias para ganar fuerza y mas que un estancamiento físico a veces se puede dar un estancamiento mental.
Por eso a mi me gusta ir tocando de todo un poco...fullbody con pregresiones(una vez ganada un poco de fuerza)hacer unas 6 semanas de weider...ahora una híbrida con progresiones....luego una torso-patas...y asi.
 
hierro1 dijo:
No sientas la ignorancia nunca. Siente la falta de ganas de aprender y de eso no te falta.

Yo seguiría con la FB. Cuatro semanas son pocas. Haz un mínimo de 6-8, luego una descarga de una semana y luego elige o una Torso/Pierna o una dividida (desde mi punto de vista, mucho mejor la Torso/pierna)

Piensa que el volumen no te lo da la rutina: el volumen te lo da la dieta. Si tu dieta es buena y la rutina está bien diseñada, crecerás seguro.

Por cierto, dos notas:

-La fuerza es imprescinbidle para el volumen. A más fuerza, mayores pesos levantados. A más peso levantado, mayor daño le provocas al músculo y mayor crecimiento generarás.

Yo soy partidario de rutinas híbridas que trabajen tanto fuerza como hipertrofia.

-Segundo: con una fullbody puedes ganar volumen (de hecho, mprobablemente de forma más óptima que con una dividida)
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hierro una cosita compañero, en una rutina de torso pierna por ejemplo como la haces hibrida para ir pillando fuerza?

Los basicos los haces en 4x6 o como?

Saludos
 
Aprovecho el tema bierto y ahora leyendo a hierro1 (que considero uno de los cracks del foro) y con algo que noté hoy en el gym voy a darle también un tiempito más a la fullbody, ya que hoy pude alzar un peso en press de banca que antes con weider logré conseguir en 2 meses, y apurado, así que por lo menos en fuerza me está yendo bien y esto me devolvió la motivación por ella. Una pregunta que tengo hierro es si ves viable lo siguiente. Hoy terminé mi 3ra semana de FB, y me habías dicho que se hacía 3x12, 3x10 y 3x8 por semanas, y luego se empezaba nuevamente. A mi parecer, creo que sería mejor ahora terminada la semana x8 continuar con la semana x10, luego x12 y luego descender otra vez, no se si me estoy haciendo entender, ya que creo que así se puede mantener el peso máximo alcanzado en la semana x8 y luego cuando comience el descenso volver a subir. Dime que tal vez esta opción y si puede ser viable. Gracias espero tu respuesta.
 
Última edición:
The_Allied dijo:
hierro una cosita compañero, en una rutina de torso pierna por ejemplo como la haces hibrida para ir pillando fuerza?

Los basicos los haces en 4x6 o como?

Saludos
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Pues si. Sería hacer:

-Torso pesado
-Pierna pesada
-Torso liviano
-Pierna liviana.

Los días pesados yo trabajo a 4x6 porque uso la siguiente progresión:

Semana 1: 4x6
Semana 2: 4x5 con un 5% más de peso que la semana 1
Semana 3: 4x4 con un 5% más de peso que la semana 2
Semana 4: 4x6 con el peso de la semana 2

Pero también se puede trabajar a 3x6, 5x5... El caso es trabajar pesado.

nickyh dijo:
Aprovecho el tema bierto y ahora leyendo a hierro1 (que considero uno de los cracks del foro) y con algo que noté hoy en el gym voy a darle también un tiempito más a la fullbody, ya que hoy pude alzar un peso en press de banca que antes con weider logré conseguir en 2 meses, y apurado, así que por lo menos en fuerza me está yendo bien y esto me devolvió la motivación por ella. Una pregunta que tengo hierro es si ves viable lo siguiente. Hoy terminé mi 3ra semana de FB, y me habías dicho que se hacía 3x12, 3x10 y 3x8 por semanas, y luego se empezaba nuevamente. A mi parecer, creo que sería mejor ahora terminada la semana x8 continuar con la semana x10, luego x12 y luego descender otra vez, no se si me estoy haciendo entender, ya que creo que así se puede mantener el peso máximo alcanzado en la semana x8 y luego cuando comience el descenso volver a subir. Dime que tal vez esta opción y si puede ser viable. Gracias espero tu respuesta.
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Es indiferente. Si has alcanzado un RM determinado no lo perderás de la noche a la mañana, no te preocupes.
 
hierro1 dijo:
Pues si. Sería hacer:

-Torso pesado
-Pierna pesada
-Torso liviano
-Pierna liviana.

Los días pesados yo trabajo a 4x6 porque uso la siguiente progresión:

Semana 1: 4x6
Semana 2: 4x5 con un 5% más de peso que la semana 1
Semana 3: 4x4 con un 5% más de peso que la semana 2
Semana 4: 4x6 con el peso de la semana 2

Pero también se puede trabajar a 3x6, 5x5... El caso es trabajar pesado.



Es indiferente. Si has alcanzado un RM determinado no lo perderás de la noche a la mañana, no te preocupes.
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No no pero mira que supongo que volviendo de un tirón de x8 a x12 creo que tendría que disminuir el peso, y si lo hago con el mismo no creo que consiga terminar todas las repes. Pero bueno, no lo ves mal como te lo plantié? Además, así aprovecharía y completaría 8 semanas de entrenamiento, y podría dejar una semana de descarga (que he leído que es bueno hacerlo cada 2 meses aproximadamente) aunque no se tampoco si esto en verdad funcione o deba hacerse que opinas?
 
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nickyh dijo:
No no pero mira que supongo que volviendo de un tirón de x8 a x12 creo que tendría que disminuir el peso, y si lo hago con el mismo no creo que consiga terminar todas las repes. Pero bueno, no lo ves mal como te lo plantié?
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Claro que tendrías que disminuír el peso, pero lo intentarías con más peso que la primera semana de 3x12. Me explico:

Semana 1: Press banca 3x12: 65 kg
Semana 2: Press banca: 3x10: 68 kg
Semana 3: Press banca: 3x8 70 kg

Pues la semana 4, intentarías hacer 3x12 con el peso de la semana 2, o al menos, con más peso que tu primera semana de 3x12.

Esa es una forma de progresar en los pesos.
 
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