Sistema de entrenamiento PHAT (PARA NATURALES)

Extremes

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2º Ciencias del deporte
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. Creada por el Dr. Layne Norton que es un culturista natural.

Esta rutina es la elegida por muchos como "la mejor rutina para naturales". Los comentarios de los que han usado este sistema dicen maravillas del PHAT.

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La rutina original es de 5 días y la pueden ver aquí pero es demasiado agotadora para un intermedio-avanzado, yo diría que esa rutina es más bien para un experto. Por eso os dejo esta pedazo adaptación a 4 días traída al foro por el usuario This URL has been removed! y adaptada por This URL has been removed!.

No me enrollo más, si quieres leer todo el estudio de por qué esta rutina es la mejor que podría hacer un natural leeros este artículo.

Lunes: Torso Pesado

Remo con barra/ Pendlay 3x3-5
Dominadas/ Jalones la pecho 2x6-10
Rak chins 2x6-10
Press plano con mancuernas 3x3-5
Fondos para triceps lastrados 2x6-10
Press militar con mancuernas 3x6-10
Curl bíceps barra recta/ barra EZ 3x6-10
Press francés 3x6-10


Martes: Pierna Pesado

Sentadillas 3x3-5
Sentadillas hack 2x6-10
Curl cuádriceps 2x6-10
PMPR 3x5-8
Curl femoral 2x6-10
Gemelos de pie 3x6-10
Gemelos sentado 2x6-10

Jueves: Espalda - Pecho - Hombros Liviano

-Como calentamiento > Remo con barra 3x3 (con el 65/70% de tu 3-5 RM)
Rack chins 3x8-12
Remo en polea baja sentado 3x8-12
Remo kroc 2x12-15
Press inclinado con mancuernas 3x8-12
Press en máquina hammer 3x12-15
Aperturas en polea 2x15-20
Press militar con mancuernas 3x8-12
Elevaciones laterales hombro 3x12-20


Viernes: Piernas y brazos Liviano

-Como calentamiento > Sentadillas 3x3 (con el 65-70% de tu 3-5 RM)
Sentadillas hack 3x8-12
Prensa Inclinada 2x12-15
Curl cuádriceps 3x15-20
PMR 3x8-12
Curl femoral 2x12-15
Gemelo Donkey 2x10-15
Gemelos sentado 2x15-20
Biceps en banco scott 2x8-12
Curls concentrados con mancuerna 2x12-15
Extensión de barra sentado con barra EZ 2x8-12
Extensiones en polea alta con cuerda 2x12-15

- Descansos de 60" á 90" en series de hipertrofia (+ 8rep.) y de 120" á 150" en series de fuerza (- 8rep.)
- Antes de empezar con esta rutina hacer una semana de descarga para volver cargados de energías.

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f11/ph...#ixzz251cM2mct
http://www.InfoCulturismo.com
 
Última edición:
Esta si me gusta mas!! La otra para alguien como yo que vaya a la uni y/o trabaje, que aqui creo que somos mayoria los que vamos a uni etc, es demasiado .. Me la apunto
 
Demasiado dura la rutina, sinceramente. Por otro lado, no pondria la mano en el fuego porque el tipo de la foto sea natural...
 
Hiperius dijo:
Demasiado dura la rutina, sinceramente. Por otro lado, no pondria la mano en el fuego porque el tipo de la foto sea natural...
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Puedes buscar información por internet. Este tipo pasa controles.

Además ya no es solamente que sea natural o no, sino que tiene un doctorado en varios campos.

Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.
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Para los que dicenque es muy dura:
Vosotros que haceis; vais al gym haceis 2 sentadillas y os vais?
O que sereis de edad avanzada, porque si no no lo entiendo..
que me digas que la otra es dura para alguien que estudia o trabaje si
Peri esta desde mi punto de vista se puede llevar a cabo
 
Que ahora sea natural no quiere decir que siempre lo haya sido, en las competiciones se considera natural a los que llevan mas de un año sin meterse chasca, así que imaginate xD.

Al margen de eso, la rutina es muy buena, y debe ser efectiva si sabemos adaptar el volumen de trabajo, el mismo Norton dice que no empezó con tanto volumen, si no que lo fué aumentando con el tiempo.
 
REFORMANCER dijo:
Para los que dicenque es muy dura:
Vosotros que haceis; vais al gym haceis 2 sentadillas y os vais?
O que sereis de edad avanzada, porque si no no lo entiendo..
que me digas que la otra es dura para alguien que estudia o trabaje si
Peri esta desde mi punto de vista se puede llevar a cabo
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Cuando dicen que es muy dura no se refieren a dificil de hacer, sino a dificil de recuperarse de ella correctamente, con tanto volumen de trabajo, alta frecuencia y metiendo días pesados el riesgo de lesión aumenta bastante. Y más si trabajas o estudias y no puedes dedicarte a comer y dormir sufiente para recuperarte.
 
Mirándola mejor, la rutina es dura, pero factible. Es bastante volumen, pero de musculos pequeños. Cosas como curls, gemelos, extensiones de triceps, no son muy duras que digamos. Lo que si veo bastante cargado es el primer día de torso que es una brutalidad para los hombros, me refiero a articulaciones...

Y el de pecho, espalda y lo otro igual...menuda locura :O

Bueno se puede hacer, pero de ser dura lo es xD
 
Si eso es duro, que baje dios y lo vea...

Y natural el tio de la foto, si si si si, naturalísimo de todos todos...
 
Estamos en en las misma de siempre, no sólo cuenta ser natural o no, es la capacidad de recuperación que tengas, genética, etc... mira dloco, 5 días a la semana, weider, doble frecuencia y mira como esta, (no quiero empezar la charlita de si dloco es natural o no), yo digo lo que creo. Hay gente natural que entrenando 3 dias a la semana ya se saturan y otros van cinco, aguantan y les funciona, cada uno que pruebe y ya esta.
 
hola
a mi personalmente no me gusta demasiado la rutina,pero la veo perfectamente realizable con buena dieta y para gente experimentada.
saludos
 
Dos cosas, el defecto mas grave que le veo a esta rutina es meter el Press Militar siempre al final como si fuera un lastre. El que sea capaz de hacer un Press Militar despues de semejante machaque lo hara con la mitad del peso que haya manejado siempre. Si yono soy capaz de hacerlo al final en mi T-P, no me quiero imaginar despues de haber entrenado de esa forma.

Y la otra cosa, que diferencia hay entre el remo kroc y el remo convencional a una mano con mancuerna?
 
Claro que metes menos peso huyzz , pero al igual que si metieses espalda o pecho al final... Aparte no se igual la logica de que se entrene el ultimo es crear un pre-agotamiento con los ejercicios anteriores , no se..
 
RUNNERSTAGE6 dijo:
Claro que metes menos peso huyzz , pero al igual que si metieses espalda o pecho al final... Aparte no se igual la logica de que se entrene el ultimo es crear un pre-agotamiento con los ejercicios anteriores , no se..
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No me vas a comparar un Press Militar con unos cruces en maquina o con un remo en polea baja

Lo ideal seria esto:

-Basico Pecho
-Basico Espalda/Hombro
-Basico Hombro/Espalda

-Secundario Pecho
-Secundario Espalda
*Secundario hombro

-Aislamiento Brazos


No crees?


Y que me decis con respecto a lo del remo kroc?
 
El preagotamiento es una medida de tantas para producir hipertrofia y basicamente consiste en "cansar los demas grupos musculares " para despues usar solamente el musculo que queremos hipertrofiar.

Para que sea mas facil de entender para el que no lo sepa , es como hacer unos cruces en polea o peck deck y seguidamente hacer un press de banca, asi cansariamos los brazos y el pectoral , para despues concentrar a tope el pectoral.
 
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