entrenar en casa

Asin quedaria por lo pronto, aunque hay algunos cosas que comento al final para no liar la rutina.

Dia 1: sabado
Dia 2: martes
Dia 3: miercoles
Dia 4: Viernes

Día 1 Espalda - Bíceps - Tríceps - Abdominales (sabado)
Dominadas agarre pronado 4xfallo
Dominadas agarre supinado 4xfallo + Dipping 4x8-12 (Superserie)
Curl de bíceps con mancuerna 4x12 cada brazo + Dipping 2x8-12 (Superserie)
Martillo 3x 8-10 + Press triceps 3x6-8
Abdominales en 8 minutos, es esto YouTube - Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfectos

Día 2 Piernas - Pecho - Abdominales (martes)
One leg squat 2-3x10 cada pierna
Sentadillas 4x15
Press de banca con mancuernas 4x5-8
Flexiones normales 12x12xfallo
Flexiones con pies en alto 3x8-12
Abdominales en banco inclinado 4x12

Día 3 Espalda - Bíceps - Tríceps - Abdominales (miercoles)
Dominadas agarre pronado 4xfallo
Dominadas agarre supinado 4xfallo + (Dipping 4x8-12 Superserie)
Curl de bíceps con mancuerna 2x12 con cada brazo + Dipping 4x8-12 (Superserie)
Martillo 3x 8-10 + Press triceps 3x6-8
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Día 4 Pecho - Tríceps (de manera indirecta) - Abdominales (viernes)
Press de banca con mancuernas 4x5-8
Flexiones con salto 3x5
Flexiones con pies en alto 3x8-12
Flexiones diamante o corazón 3x5-8
Flexines normales 12-12-fallo
Abdominales banco inclinado 4x12


En el dia 2:
-podriamos sustituir el One leg squat por otro ejercicio, es que no soy capaz de hacerlo!!
-las flexiones son 12X12??
En el dia 4: Las flexiones diamante o corazon podriais ponerme un video de como se hacen, que no se o sustituirlas por otro ejercicio?

PD: hoy he probado hacer el dia 2 y el primer ejercicio soy incapaz de hacerlo hasta sin peso, los demas bien pero solo una serie!!
Por cierto que tiempo de espera me recomendais para cada dia entre serie y serie??
 
Una cosita ayer como dije empecé ha hacer el día 2, y como es lógico no pude hacer todas las series. Pero la historia es que hoy me he levantado con un dolor intenso de espalda, justo entre el omoplato y la columna. Creo que fue al forzar en las flexiones. Algún consejo para empezar con la rutina para conseguir hacer todas las series de todos los ejercicios sin producirme alguna lesión?
 
Pues en cuanto a las dominadas hazlas negativas o con ayuda, y las flexiones apoya las rodillas en el suelo y de esta maner podrás hacerlas perfectamente. Las flexiones de diamantes puedes sustituirlas por cualquier ejercicio de pecho. En cuanto al nº de flexiones yo hacía 3x12 y la última al fallo. Para sustitutir el one leg squat haz zancadas con mancuernas y en cuanto al tiempo en espera el que necesites no más de 3 minutos entre series y 5 minutos entre ejercicios. Poco a poco podrás ir haciendo esta rutina yo al principio tampoco me hacía ni una dominada... Un saludo y ánimo
 
Te voy a dar mis críticas jajaja!
En el dia 1 te recomiendo hacer el press de triceps antes que los dipping o fondo entre 2 bancos.De esa manera vas a tener los triceps mas frescos para hacer este ejercicio porque supongo te va a ser mas duro hacer 6-8 reps para press de triceps que 8-12 de dipping o fondo entre 2 bancos.De ésta manera le das prioridad al press y terminás de darle duro al triceps con los fondos.En mi opinión quedaría mejor así
Dia 1.Sabado
Dominadas pronas 4xfallo + press de triceps 4x6-8.El + significa superserie como ya sabrás ja!
Dominadas supinas 4xfallo + Fondo entre bancos 4x8-12
Martillo 4 x8-12 + Fondo entre bancos 4x8-12
Quitaria uno de los 2 ejercicios de biceps porque despues de las dominadas no vas a dar mas jajajaja!

En el dia 2 si no podes hacer 1 leg squat(intentalo todos los dias hasta que te salga) hacé 3-4 series de peso muerto con mancuernas.
Quedaría:
Dia 2.Martes
Peso muerto 3-4x6-12
sentadillas 4x10-12
Press banca en suelo o en banco 4x6-10
Flexiones de brazo con pies en sillas o lo que sea(pies altos) 2x10-20(las que aguantes en ese rango.Pongo primero las flexiones elevadas porque son mas duras que las normales)
Flexiones normales 10-20 la 1er serie y al fallo en la 2da serie
Abdominales no haría este día.Vas a terminar muerto despues de piernas y pecho
Haria abdominales (los que quieras) el jueves.No te va tomar mas de 10 minutos.Si podes comprate una soga y salta la soga 12-20 minutos este dia tambien

dia 3 Miercoles.Este dia sacaria 1 de los ejercicios de biceps.Lo pasaria al dia 4.De esta manera le vas a poder dar a los biceps desde un primer momento y los vas a poder entrenar mas duro.
Dia 3
Dominadas pronas 4xfallo + Press triceps 4x6-8
Dominadas supinadas 4xfallo + (Dipping 4x8-12 Superserie)
Martillo 2x12 con cada brazo + Dipping 2x8-12 (Superserie)

Dia 4
Press banca con mancuernas en suelo o banco 4x6-8
Curl biceps 2x6-10
Flexiones pies elevados 2x10-20
Curl biceps 2x6-10
Flexiones diamante o corazón 1x(-2 o -3 del fallo en la 1er serie)1xfallo en la 2da serie.En la primera no vayas al fallo.Hacé las que puedas y que estés a 2-3 del fallo.Supuestamente son las flexiones con manos juntas This URL has been removed!
Flexiones normales 1x(-2 o -3 del fallo en la 1er serie)1xfallo en la 2da serie.Igaul que el ejercicio anterior.

Asi quedaria según mis ajustes.
Con respecto al dolor que tenés, recordá hacer los movimientos(especialmente la bajada) lentos.No dejes caer la mancuerna o el cuerpo en los ejercicios.El movimiento tiene que ser lento con gran control.-

De todas formas, esta rutina no me gusta tanto como las siguientes, en orden de preferencia:
1.fullbody
2.Torso-pierna
3.Dividida en biceps-triceps-hombros,piernas,espalda-pecho.

Saludos y que vaya bien!
 
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que tal, hag o ejercicio en casa

que tal, hojala algiuen me pueda ayudar, tengo un gimpack de 3 estaciones pero genenralmente me sive de perchero _comorr_ por mi trabajo intento intento hacer ejercicio antes de salir de casa y hago 1/2 hora casi todos los dias pero no tengo una tutina a segir, ya que solo fui a gim 3 meses hace como 5 años atras y de lo que recuerdo pues es lo unico que me enfoco a realizar , e notado unos cambio muy pequeños pues antes estaba flaco ahora ya tengo un poco marcado los biseps y el pecho pero mis estomago aun no le encuentro forma, mido 1 67 y peso 57 , tengo 35 años, me gustaria aumentar volumen por su ayuda muchas gracias, soy nuevo en esto _coti_
 
zclio dijo:
Pues eso que como tengo un horario un poco complicado pues queria que me echarais una mano para poder entrenarme en casa y saber si es viable y se puede conseguir algo.
Tengo 25 años, mido 1.88 y peso 85kg. Para entrenarme tengo un banco de abdominales (que se puede poner horizontal) y una mancuerna que me han dejado que lleva en pesas 6 kg mas lo que pese la barra, pero bueno que si es necesario voy y me compro unas como digais.
El tema es que quiero entrenar brazos, hombros, pecho y abdominales. En los tres primero creo que lo primero seria ganar volumen, pero para eso no se peso de las pesas, repeticiones, series y ejercicios (conozco algunos pero pocos) Y en los abdominales el resultado que quiero es marcar la tableta. Puedo entrenar 3-4 dias a la semana. Lo puedo hacer y veria resultado?? o tendria que tomarme algo para ponerme fuertote??
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si es primera vez que entrenas veras muy buenos cambios los tres primeros meses,,,en cuanto al gim en casa si tienes lo necesario no tienes ningun problema..lo unico las ganas que tengas de entrenar solo...tiene ventajas y desventajas ventajas todas desventajas que muy pronto te desanimas a seguir entrenando...
lo digo porque yo metí 3.000 euros en máquinas compradas en decatlon.tengo de todo en casa y los primeros 8 meses entrene como un burro luego lo deje por pereza y ahora estoy otra vez pero en un gim ..porque la verdad es qure te motivas mas
 
como son las dominadas en negativo??
Mañana pongo como quedaria con los nuevos cambios haber que tal. Y por cierto loco lindo porque no te gusta esta rutina?? Conseguire con ella ganar volumen?? Que dias te parece mas duro??

Y lo de saltar con la soga 10-20 minutos se podria cambiar por la bici estatica 10-20 minutos o salir de ruta en bici unos 10 km aprox.???
 
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zclio dijo:
como son las dominadas en negativo??
Mañana pongo como quedaria con los nuevos cambios haber que tal. Y por cierto loco lindo porque no te gusta esta rutina?? Conseguire con ella ganar volumen?? Que dias te parece mas duro??

Y lo de saltar con la soga 10-20 minutos se podria cambiar por la bici estatica 10-20 minutos o salir de ruta en bici unos 10 km aprox.???
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No me gusta porque considero que mientras mas dividida está una rutina es inferior.Por eso me gustan fullbody(todo el cuerpo) o las torso-pierna.
Las divididas estan buenas para darles prioridad a los músculos que estén proporcionalmente retrasados con respecto a los otros.
Vas a lograr volumen seguro con esa rutina.A mi me gustaba mas con los cambios que le hice.
Cualquier cardio viene bien.La bici está bien.
 
Las dominadas negativo es saltar y hacer solo fuerza para bajar hacia debajo es decir controlar la bajada y la subida ayudarte con un salto... O subirte a una silla para saltarte la subida
 
Dia 1: sabado
Dia 2: martes
Dia 3: miercoles
Dia 4: Viernes

Día 1 Espalda - Bíceps - Tríceps - Abdominales (sabado)
Dominadas agarre pronado 4xfallo + Press triceps 3x6-8
Dominadas agarre supinado 4xfallo + Dipping 4x8-12 (Superserie)
Martillo 3x 8-10 + Dipping 2x8-12 (Superserie)

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Día 2 Piernas - Pecho - Abdominales (martes)
Peso muerto 3-4 x 6-12
Sentadillas 4x15
Press de banca con mancuernas 4x5-8
Flexiones normales 10-12x2xfallo
Flexiones con pies en alto 3x8-12

Día 3 Espalda - Bíceps - Tríceps - Abdominales (miercoles)
Dominadas agarre pronado 4xfallo + Press triceps 3x6-8
Dominadas agarre supinado 4xfallo + Dipping 4x8-12 (Superserie)
Martillo 3x 8-10 + Dipping 2x8-12 (Superserie)

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Día 4 Pecho - Tríceps (de manera indirecta) - Abdominales (viernes)
Press de banca con mancuernas 4x5-8
Curl biceps 2x6-10
Flexiones con pies en alto 3x8-12
Curl biceps 2x6-10
Flexiones diamante o corazón 3x5-8
Flexines normales 10-12x2-fallo
Abdominales banco inclinado 4x12


Los abdominales estan puestos en todos los dias menos el dia 2 pero dependera de como acabe, sino lo intentare hacer otro dia en un ratejo que pille!! Y algo de bici.

PD: sigue estando abierta a cambios si lo veis conveniente!!
 
Unas dudas, este ejercicio se podria ser igual al dipping??
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Es que ayer despues de hacer dos series de fondo entre bancos lo vi y probe a hacerlo y note mucho que trabajaban los triceps.

Y en que dia trabajo los hombros??
 
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zclio dijo:
Unas dudas, este ejercicio se podria ser igual al dipping??
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Es que ayer despues de hacer dos series de fondo entre bancos lo vi y probe a hacerlo y note mucho que trabajaban los triceps.

Y en que dia trabajo los hombros??
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hola compi,vajo mi punto de vista,yo te recomendaria que no descartases ningun ejercicio,me refiero a que si ahora estas haciendo fondos entre bancos +otro para triceps,los fueras alternando, asi el musculo no se "acostumbra" al mismo trabajo todos los dias,ese ejrcicio es muy bueno al igual que los fondos,lo de trabajarlo el dia de hombros no te puedo decir ya que yo los trabajo solos mas que nada porque es un grupo con el que voy "retrasado" y prefiero hacer un dia solo para ellos.
p.d. tambien soy de los de hacerlo en casa jejejeje estare atento al post, un saludo compi.
 
Me parece que no me he explicado bien. Mi segunda duda es que en mi rutina cuando es cuando trabajo los hombros??
 
No conteste antes porque no lo habia visto en el panel de control.Y me había olvidado de los hombros jajajaja!
En el dia 1 y dia 3 haria 4 series de press de triceps.Ademas uno de esos 2 dias(el 1 y el 3) dias haria concentrado como ejercicio para biceps en vez de martillo.Y tambien alguno de esos 2 dias meteria 3-4 series de peso muerto y 3-4 series de press hombros con mancuernas.Por ej en dia 1 metes peso muerto y en dia 3 press hombros
en el dia 2 eso de flexiones 10-12x2xfallo que es?espero sean 2 series de 10-12 reps.Porque si son 12 series, por favor hermano!!!El resto esta bueno.
En el dia 4 cambiaria el press banca por press de hombros.

De todas maneras te repito que me gustan mas las fullbodies,torso-pierna o divididas en pierna,brazos-hombros,espalda-pecho.En ese orden.Las fullbodies son las mejores para mi
saludos y que vaya bien!
 
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Empezar una rutina

Yo estoy pensando que también tengo que hacer algo, solo de correr para coger el bus ya no puedo respirar. De momento me estoy mentalizado y buscando información por Internet.
Tengo que tomármelo en serio, siempre empiezo dándome una paliza y abandonando a los pocos días...
 
loco lindo dijo:
No conteste antes porque no lo habia visto en el panel de control.Y me había olvidado de los hombros jajajaja!
En el dia 1 y dia 3 haria 4 series de press de triceps.Ademas uno de esos 2 dias(el 1 y el 3) dias haria concentrado como ejercicio para biceps en vez de martillo.Y tambien alguno de esos 2 dias meteria 3-4 series de peso muerto y 3-4 series de press hombros con mancuernas.Por ej en dia 1 metes peso muerto y en dia 3 press hombros
en el dia 2 eso de flexiones 10-12x2xfallo que es?espero sean 2 series de 10-12 reps.Porque si son 12 series, por favor hermano!!!El resto esta bueno.
En el dia 4 cambiaria el press banca por press de hombros.

De todas maneras te repito que me gustan mas las fullbodies,torso-pierna o divididas en pierna,brazos-hombros,espalda-pecho.En ese orden.Las fullbodies son las mejores para mi
saludos y que vaya bien!
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Vamos a ver loco lindo todo lo que me dices, aunque me parece que no has visto la ultima rutina que he puesto con los cambios que me recomendastes!! Te la vuelvo a poner para que la mires, porque en el dia 1 y 3 como me dices ya esta el press de triceps. Y el dia 4 es el que se centra en el biceps. Y en el dia 2 esta el peso muerto, por lo que el unico ejercicio que me comentas y no tengo en la rutina es el press de hombros!!!


Dia 1: sabado
Dia 2: martes
Dia 3: miercoles
Dia 4: Viernes

Día 1 Espalda - Bíceps - Tríceps - Abdominales (sabado)
Dominadas agarre pronado 4xfallo + Press triceps 3x6-8
Dominadas agarre supinado 4xfallo + Dipping 4x8-12 (Superserie)
Martillo 3x 8-10 + Dipping 2x8-12 (Superserie)

Abdominales en 8 minutos, es esto YouTube - Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfectos

Día 2 Piernas - Pecho - Abdominales (martes)
Peso muerto 3-4 x 6-12
Sentadillas 4x15
Press de banca con mancuernas 4x5-8
Flexiones normales 10-12x2xfallo
Flexiones con pies en alto 3x8-12

Día 3 Espalda - Bíceps - Tríceps - Abdominales (miercoles)
Dominadas agarre pronado 4xfallo + Press triceps 3x6-8
Dominadas agarre supinado 4xfallo + Dipping 4x8-12 (Superserie)
Martillo 3x 8-10 + Dipping 2x8-12 (Superserie)

Abdominales en 8 minutos, es esto YouTube - Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales perfe ress tPriceps 3x6-8ctos

Día 4 Pecho - Tríceps (de manera indirecta) - Abdominales (viernes)
Press de banca con mancuernas 4x5-8
Curl biceps 2x6-10
Flexiones con pies en alto 3x8-12
Curl biceps 2x6-10
Flexiones diamante o corazón 3x5-8
Flexines normales 10-12x2-fallo
Abdominales banco inclinado 4x12


Los abdominales estan puestos en todos los dias menos el dia 2 pero dependera de como acabe, sino lo intentare hacer otro dia en un ratejo que pille!! Y algo de bici.

PD: Las flexione son como dices tu. 2 series de 10-12, solo que la segunda la hago al fallo por eso puese 2x10-12xfallo!!
Por cierto la dominadas, no veas, fuertisimas, con agarre pronado hago 3 y ya no levanto. Y con supino 5. Supongo que sera normal para el primer dia y que poco a poco podré completar el ejercicio completo.
 
Te aseguro que lei la rutina con tus cambios propuestos.Insisto:
1 Fullbodie
2 Torso-pierna
3 Dividida como la que aparece en mi firma
4 LA que posteaste vos con los cambios que propuse del press triceps y demas

Sugeria 4 series de press triceps para que sean 4 series de dominadas y 4 de press triceps.Por eso era.Peso muerto podes hacer tranquilamente sabados y martes(un dia mas liviano que el otro) y el press de hombros por el press banca porque no haces hombros y porque ya haces mas que suficiente para pecho en la rutina.
Ojala empieces una fullbodie.Cualquier cosa te doy mi opinion.
Saludos y tenes que empezar de una vez por todas!
Que vaya bien!
 
pues entonces he sido yo quién no te he entendido y todavía sigo sin comprender los cambios que me dices.
Y donde puedo echar un vistazo a las fullbody?
pero te vuelto a preguntar, tanta diferencia hay entre ella? Con ella conseguiría cambios antes?ya que me sigues insistiendo en ella!
He empezado ya como te comentaba antes, sólo que algunos ejercicios no soy capaz de hacer todas las repeticiones.
 
zclio dijo:
pues entonces he sido yo quién no te he entendido y todavía sigo sin comprender los cambios que me dices.
Y donde puedo echar un vistazo a las fullbody?
pero te vuelto a preguntar, tanta diferencia hay entre ella? Con ella conseguiría cambios antes?ya que me sigues insistiendo en ella!
He empezado ya como te comentaba antes, sólo que algunos ejercicios no soy capaz de hacer todas las repeticiones.
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Si ya empezaste seguí así y listo.Al menos por 3-4 semanas o hasta que te aburras.Las fullbodies son mejores para mi porque te mantienen el metabolismo mas elevado,no tenes dolores o "agujetas"(como le dicen los españoles) increíbles al otro dia de entrenar.Con los cambios que te propuse quedaria de la siguiente forma.Espero ahora entiendas

Dia 1.Sabado
Dominadas pronas 4xfallo + press de triceps 4x6-8.El + significa superserie como ya sabrás ja!
Dominadas supinas 4xfallo + Fondo entre bancos 4x8-12
Martillo 4 x8-12 + Fondo entre bancos 4x8-12
Peso muerto 3-4x10

Dia 2.Martes
Peso muerto 3-4x6-12
sentadillas con mancuernas 4x10-12.Prefiero 1 leg squat 2-3x8-10(intentalo todos los dias hasta que te salga)
Press banca en suelo o en banco 4x6-10
Flexiones de brazo con pies en sillas o lo que sea(pies altos) 2x10-20(las que aguantes en ese rango.Pongo primero las flexiones elevadas porque son mas duras que las normales)
Flexiones normales 10-20 la 1er serie y al fallo en la 2da serie
Abdominales no haría este día.Vas a terminar muerto despues de piernas y pecho
Haria abdominales (los que quieras) el jueves.No te va tomar mas de 10 minutos.Si podes comprate una soga y salta la soga 12-20 minutos este dia tambien

dia 3 Miercoles
Dia 3
Dominadas pronas 4xfallo + Press triceps 4x6-8
Dominadas supinadas 4xfallo + (Dipping 4x8-12 Superserie)
Concentrado 2x12 con cada brazo + Dipping 2x8-12 (Superserie)

Dia 4 Viernes
Press hombros parado o sentado(yo prefiero parado) 4x6-8
Curl biceps 2x6-10
Flexiones pies elevados 2x10-20
Curl biceps 2x6-10
Flexiones diamante o corazón 1x(-2 o -3 del fallo en la 1er serie)1xfallo en la 2da serie.En la primera no vayas al fallo.Hacé las que puedas y que estés a 2-3 del fallo.Supuestamente son las flexiones con manos juntas. This URL has been removed!
Flexiones normales 1x(-2 o -3 del fallo en la 1er serie)1xfallo en la 2da serie.
 
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