Diario de entrenamientos de Ivy THE MAN

[supercop1]

Ivy, es cierto que las rutinas en las que no se toca ningún músculo en profundidad dan la sensación de que no has trabajado duro!! A mi me pasa con las fullbody, aunque realmente son buenas, con muchos básicos.
Pero bueno, tu sigue igual de animado y motivado, que esto lleva tiempo!
Saludos!! _lengua_

Eso es. Pero las rutinas fullbody, que son de características como las que citas, liberan mas testosterona y hormona GH .

Como dices también, la producción de ácido láctico es menor que en una Weider, al igual que no existe la misma congestión muscular.

Cada una tiene sus pros y sus contras, pero las fullbody también son efectivas.

 

[Ivy_THE_MAN]

Eso es. Pero las rutinas fullbody, que son de características como las que citas, liberan mas testosterona y hormona GH .

Como dices también, la producción de ácido láctico es menor que en una Weider, al igual que no existe la misma congestión muscular.

Cada una tiene sus pros y sus contras, pero las fullbody también son efectivas.

En cuánto a mi meta actual de subir de volumen de forma lo más limpia posible y ganar en fuerza, ¿qué me aportaría la fullbody exactamente respecto a esos dos objetivos?

 

[supercop1]

En cuánto a mi meta actual de subir de volumen de forma lo más limpia posible y ganar en fuerza, ¿qué me aportaría la fullbody exactamente respecto a esos dos objetivos?

Subir de la forma mas limpia posible y ganar fuerza? Torso/piernas y fullbody son tus rutinas sí.

Junto a un ejercicio aeróbico moderado vas a cumplir esos objetivos.

Que te aportaría, por ejemplo, la fullbody? Que estás entrenando ejercicios básicos continuamente (3 días semanales mas bien) y con progresión de cargas. Algo que te hará aumentar de fuerza seguro. Lo de subir de volumen lo mas limpio posible es cosa ya de la dieta.

 

[Ivy_THE_MAN]

Subir de la forma mas limpia posible y ganar fuerza? Torso/piernas y fullbody son tus rutinas sí.

Junto a un ejercicio aeróbico moderado vas a cumplir esos objetivos.

Que te aportaría, por ejemplo, la fullbody? Que estás entrenando ejercicios básicos continuamente (3 días semanales mas bien) y con progresión de cargas. Algo que te hará aumentar de fuerza seguro. Lo de subir de volumen lo mas limpio posible es cosa ya de la dieta.

?3 días semanas? ¿No hay ninguna adaptada a 4 sesiones?

¿A qué llamas tu aeróbico moderado? Yo actualmente hago 20-25 min de cardio en 3 de las 4 sesiones que voy al gym, ¿eso ya es mucho si quiero piyar volumen o qué?

 

[supercop1]

?3 días semanas? ¿No hay ninguna adaptada a 4 sesiones?

¿A qué llamas tu aeróbico moderado? Yo actualmente hago 20-25 min de cardio en 3 de las 4 sesiones que voy al gym, ¿eso ya es mucho si quiero piyar volumen o qué?

No. Una fullbody es de 3 días debido a que son 3 días en los que se hace un conjunto de ejercicios que implican mucho el SN. La recuperación tiene que ser de 48h.

Aeróbico moderado me refería a 2-3 días mismo.

Si quieres bajar de peso aumentaría el tiempo en 30-35 min a un ritmo (por tu edad) de 70%-75% de tu FCr máxima.

Si quieres pillar volumen hay que aumentar calorías a la dieta. Si tu TMB (Tasa de metabolismo basal) es por ejemplo de 1000 calorías (me he quedado corto) tienes que comer una ingesta mas de calorias si quieres aumentar tu peso.

Entiendes?

 

[Ivy_THE_MAN]

No. Una fullbody es de 3 días debido a que son 3 días en los que se hace un conjunto de ejercicios que implican mucho el SN. La recuperación tiene que ser de 48h.

Aeróbico moderado me refería a 2-3 días mismo.

Si quieres bajar de peso aumentaría el tiempo en 30-35 min a un ritmo (por tu edad) de 70%-75% de tu FCr máxima.

Si quieres pillar volumen hay que aumentar calorías a la dieta. Si tu TMB (Tasa de metabolismo basal) es por ejemplo de 1000 calorías (me he quedado corto) tienes que comer una ingesta mas de calorias si quieres aumentar tu peso.

Entiendes?

Yo por ahora, respecto de la dieta en definición, sólamente he aumentado los carbohidratos en todas las comidas hasta antes de entrenar (desayuno, media-mañana, almuerzo), ¿hago bien o debería también meter algo en merienda y cena? En la merienda que me coincide con el post-entreno me tomo un plátano nada más terminar de entrenar y creatina; el resto es batido de protes y 200gr de pavo y en la cena un plato de lechuga para quitar apetito junto con los 200gr de pechuga de pollo.

 

[supercop1]

Yo por ahora, respecto de la dieta en definición, sólamente he aumentado los carbohidratos en todas las comidas hasta antes de entrenar (desayuno, media-mañana, almuerzo), ¿hago bien o debería también meter algo en merienda y cena? En la merienda que me coincide con el post-entreno me tomo un plátano nada más terminar de entrenar y creatina; el resto es batido de protes y 200gr de pavo y en la cena un plato de lechuga para quitar apetito junto con los 200gr de pechuga de pollo.

Dieta de definición? Ya? Yo no la empezaría tan temprano.

Bueno, de post-entreno podrías incluir un plato de arroz cocido (integral mejor) y el post-entreno habitual. A la hora de la ingesta del post-entreno comer algo sólido (sandwich y cacahuetes es lo que como yo) y luego ya la cena.

La ingesta de CH debe ser mas alta los días de entrenamiento está claro.

Los días que no entrenes podrías bajar los gr.

 

[Ivy_THE_MAN]

Dieta de definición? Ya? Yo no la empezaría tan temprano.

Bueno, de post-entreno podrías incluir un plato de arroz cocido (integral mejor) y el post-entreno habitual. A la hora de la ingesta del post-entreno comer algo sólido (sandwich y cacahuetes es lo que como yo) y luego ya la cena.

La ingesta de CH debe ser mas alta los días de entrenamiento está claro.

Los días que no entrenes podrías bajar los gr.

No no, me refería a las diferencias entre la dieta que sigo ahora y la que seguía de definición hasta hace una semana. Ya iré viendo los cambios que se producen en mi cuerpo con esta dieta e iré variando en función de tales.

Gracias por los consejos pichita ^^.

 

[Ivy_THE_MAN]

Martes - PECHO & BÍCEPS

Día atípico, ya que si no es por las fiestas de ayer, hoy me hubiera tocado hacer piernas. Esta semana entrenaré martes-miércoles-viernes-sábado.

Los datos del entrenamiento de hoy:

Pecho
Press banca con mancuernas - 4x10-10-10-8 (24-26-28-30kg/mancuerna)
Press superior con mancuernas - 3x10-10-8 (22-26-30kg/mancuerna)
Aperturas con mancuernas en banco plano - 3x10-10-10 (10-12-14kg/mancuerna)
Cruce de poleas - 3x10-10-8 (10-12'5-15kg)

Bíceps
Curl con barra recta - 3x12-12-10 (15-20-25kg)
Alterno con mancuernas - 3x12-12-8 (8-12-14kg/mancuerna)
Martillo - 3x12-12-12 (10-12-14kg/mancuerna)

Cardio en cinta durante 24 minutos.

Sensaciones: Primero aclarar que en mi gimnasio no hay mancuernas superiores a 30kg, por ello no puedo subir de peso en los primeros ejercicios de pecho. El entrenamiento en general me ha gustado, he subido los pesos en bíceps, algo que me tenía preocupado y ya me he decidido que va a cambiar; ahora los brazos no los siento, pero bueno... xD.

¡Saludos! .

 

[Ivy_THE_MAN]

Dieta "volumen limpio"

A continuación publico la dieta que empezaré a seguir a partir de hoy:

Desayuno
Batido de proteínas
Tazón de cereales.
2 latas de atún en agua.

Media mañana
Batido de proteínas.
Sandwich de pechuga pavo en pan integral.
Plátano.

Almuerzo
250gr de arroz blanco.
200gr de pechuga de pollo.

Entreno a las 16:30 p.m. aprox.

Post-entrenamiento (merienda)
Plátano + Creatina nada más entrenar.
20 min después: Batido de proteínas.
20 min después: 200gr de pechuga de pavo + 125gr de arroz blanco.

Cena
Plato pequeño de lechuga.
200gr de pechuga de pollo.

Antes de dormir (1 hora y media después de la cena aprox.): Batido de proteína secuencial.

He añadido en cuanto a carbos para volumen, la ración de arroz después del entrenamiento y doblado la cantidad de arroz en el almuerzo. Según me vaya viendo la iré modificando ^^. Saludos.

 

[supercop1]

Por lo que veo no es efectivos tus presses ya que empiezas con pesos "bajos" y terminas con pesos muy altos, es decir, la diferencia es muy grande el primer al último peso. Empieza con un peso mayor.


Tus press plano está igual que tu press inclinado!?!? Que raro suena eso. Sino hay mancuernas de mas peso, pasa el inclinado con mancuernas a hacerlo con barra.

Alterna el último ejercicio una semana haces cruces y otra fondos por ejemplo.

En biceps (como supongo que no cuentas la barra) veo pesos buenos. Pero no haces ningún auxiliar?

Sobre tu dieta cuando he visto que te metes 3 batidos de proteinas al día me ha dado algo y no he querido mirar mas xD

El Desayuno un poco fuerte no? Atún nada mas levantarte? A mí no me entraría ..

La comida sólida del post la dejaría para 1 h después del último batido.

 

[Kelon]

Has hecho lo mismo que yo, cambiar el día de pecho al martes jaja.

El entreno, buenas las aperturas, y los presses, estancadillo, vas a tener que comprarte unas pesitas del decathlon y meterlas ahí en el O2 jajajaa. Yo metería primero el press superior que creo que es el más dificil de sacar, y en parte el más aislado, pero bueno, eso es más cuestión de gustos. Por cierto, declinado no haces?

Sobre la dieta: el post es jodido comer tanto de seguido, no se que proteína será, pero hay algunas que para digerirlas manda huevos, y 20 min después meterle 200gr de pavo y 150 de arroz.. Si lo consigues perfecto jaja.

PD: Yo empiezo con la creatina el lunes jaja

Saludos tío!

 

[Ivy_THE_MAN]

Por lo que veo no es efectivos tus presses ya que empiezas con pesos "bajos" y terminas con pesos muy altos, es decir, la diferencia es muy grande el primer al último peso. Empieza con un peso mayor.


Tus press plano está igual que tu press inclinado!?!? Que raro suena eso. Sino hay mancuernas de mas peso, pasa el inclinado con mancuernas a hacerlo con barra.

Alterna el último ejercicio una semana haces cruces y otra fondos por ejemplo.

En biceps (como supongo que no cuentas la barra) veo pesos buenos. Pero no haces ningún auxiliar?

Sobre tu dieta cuando he visto que te metes 3 batidos de proteinas al día me ha dado algo y no he querido mirar mas xD

El Desayuno un poco fuerte no? Atún nada mas levantarte? A mí no me entraría ..

La comida sólida del post la dejaría para 1 h después del último batido.

Jajajajaja, soy el más ectomorfo que te puedas echar en cara, llevo comiendo en este plan muuuuucho tiempo y apenas pongo peso tío xD. Lo del desayuno es cuestión de acostumbrarse tío, siempre espero entre el batido y el resto unos 20 minutos. Lo de la comida del post la hago así para que no me piye en más de las siete de la tarde comiendo carbos tío.

Pecho probaré la semana que viene con el superior en barra como tú dices, a ver si así sigo avanzando, aunque tengo mucho más superior que de otras zonas del pecho, al revés que la mayoría... jajajaja.

Sobre bíceps, claro que es sin contar la barra, para no fallar a la tradición jajajajaja, estoy orgulloso de los pesos de hoy xD. Dime un ejercicio auxiliar a ver si lo incluyo de cara a la próxima sesión.

Saludos crack .

 

[Ivy_THE_MAN]

Has hecho lo mismo que yo, cambiar el día de pecho al martes jaja.

El entreno, buenas las aperturas, y los presses, estancadillo, vas a tener que comprarte unas pesitas del decathlon y meterlas ahí en el O2 jajajaa. Yo metería primero el press superior que creo que es el más dificil de sacar, y en parte el más aislado, pero bueno, eso es más cuestión de gustos. Por cierto, declinado no haces?

Sobre la dieta: el post es jodido comer tanto de seguido, no se que proteína será, pero hay algunas que para digerirlas manda huevos, y 20 min después meterle 200gr de pavo y 150 de arroz.. Si lo consigues perfecto jaja.

PD: Yo empiezo con la creatina el lunes jaja

Saludos tío!

Ese tío .

Yo tengo mas pecho superior que de otras zonas, por eso creo que es de donde más tiro y menos me cuesta jaja.

Mi proteína es la 100% Whey Gold Standard de ON, y la verdad que la digiero de puta madre xD.

Yo dejo la creatina ahora durante un mes para que no se acostumbre el cuerpo a ella jajajaja, suerte con ella y espero que te de resultados .

 

[supercop1]

Olvídate de tomar 3 batidos diarios Ivy!! eso es mucha caña para el hígado.

Y si tan ectomorfo eres como es que pesas tanto capullo!! ¬¬

Y bueno, lo que te decía era en plan HAZLO!!! jajajajaj

No está mal la dieta, pero tiene errores descomunales como los que ya te dije.

 

[Ivy_THE_MAN]

Olvídate de tomar 3 batidos diarios Ivy!! eso es mucha caña para el hígado.

Y si tan ectomorfo eres como es que pesas tanto capullo!! ¬¬

Y bueno, lo que te decía era en plan HAZLO!!! jajajajaj

No está mal la dieta, pero tiene errores descomunales como los que ya te dije.

JAJAJAJAJAJAJA, bueno... yo iré probando por ahora así y a ver qué tal me va yendo, si quito un batido será el de la media mañana y a juir .

 

[Kal]

hola
la dieta no la veo mal,en mi opinion algo monotona,tal vez otras fuentes de hidratos y protes opcionales serian buena idea (pasta,jamon,lomo...) pero a rasgos generales lo veo bien,lo de los 3 batidos que comenta supercop tambien me parece demasiado a mi,con 1 post entreno y otro antes de dormir mas que de sobra.

sobre lo que comentabais de las fullbody a mi son rutinas que me gustan mucho,pero no las usaría buscando la máxima hipertrofia posible,si para una fase de fuerza o una de definición pero como digo no para un volumen en el que tuviese comida de sobra,lo probé en su día y los resultados no fueron satisfactorios,para ese tipo de rutinas la dieta no puede ser demasiado generosa ya que el precio a pagar en % graso es importante,aunque como digo tienen otras virtudes importantes.

saludos¡

 

[Ivy_THE_MAN]

hola
la dieta no la veo mal,en mi opinion algo monotona,tal vez otras fuentes de hidratos y protes opcionales serian buena idea (pasta,jamon,lomo...) pero a rasgos generales lo veo bien,lo de los 3 batidos que comenta supercop tambien me parece demasiado a mi,con 1 post entreno y otro antes de dormir mas que de sobra.

sobre lo que comentabais de las fullbody a mi son rutinas que me gustan mucho,pero no las usaría buscando la máxima hipertrofia posible,si para una fase de fuerza o una de definición pero como digo no para un volumen en el que tuviese comida de sobra,lo probé en su día y los resultados no fueron satisfactorios,para ese tipo de rutinas la dieta no puede ser demasiado generosa ya que el precio a pagar en % graso es importante,aunque como digo tienen otras virtudes importantes.

saludos¡

Pues te comento que en el último mes he estado con esa dieta salvo el arroz del post entreno y la mitad d arroz en el almuerzo y me mantenía en el peso semana tras semana... ni bajaba ni subía: 71'4kg pelados xDDD.

A ver qué tal sale e ire ajustándola en función vaya viendo resultados.

¿Qué rutina recomendarías tu Kal para fuerza-volumen?

Saludos y gracias tío .

 

[supercop1]

Pues te comento que en el último mes he estado con esa dieta salvo el arroz del post entreno y la mitad d arroz en el almuerzo y me mantenía en el peso semana tras semana... ni bajaba ni subía: 71'4kg pelados xDDD.

A ver qué tal sale e ire ajustándola en función vaya viendo resultados.

¿Qué rutina recomendarías tu Kal para fuerza-volumen?

Saludos y gracias tío .

Torso/piernas diría yo.

Pero claramente, no será igual que si haces una rutina de fuerza o una de volumen solo. Si mezclas (híbrida) no obtendrás los mismos resultados que si le dedicas la rutina solo a una fase.

 

[Ivy_THE_MAN]

Torso/piernas diría yo.

Pero claramente, no será igual que si haces una rutina de fuerza o una de volumen solo. Si mezclas (híbrida) no obtendrás los mismos resultados que si le dedicas la rutina solo a una fase.

Jummmm... dicho eso casi prefiero centrarme sólo en volumen tío, ahora que ando super animado y me voy encontrando bien de cuerpo, quiero ver si soy capaz de progresar un poquito más xDDD.