Squat and Milk

[Seba]

Yo iba a empezar un programa parecido con algunas adaptaciones, así que empece a practicar con las sentadillas respiratorias. Los primeros dos entrenos me traían muchas nauseas y mareos pero aguantaba bien. En el tercero vomité, y ahí se acabo mi prueba. Esa es mi única experiencia con las sentadillas respiratorias pobre y patética. Pero hay gente que las hace sin ningún problema.

 

[lordwolf]

Este programa es "mas viejo q la ruda" y a pesar que hoy puedan existir programas mucho mas modernos y efectivos, este es simple y funciona.
El gran problema de los ectomorfos extremos y el gym, es que por obvia razón, gastan mucha energía y no retienen kcal.
Ya hace mucho tiempo postee un artículo (no lo encuentro xq el post no lo incié yo, sino se lo recomendé a un ectomorfo extremo como contestación en ese post) Donde le recomiendo entrenar solo Lunes y Jueves. Eso es lo otro, la rutina de Flesh está muy bien para los ectomorfos "generales".
Yo les pregunto, que es mas fácil, tragarse 50/70gr de avena, leche, tostadas y fruta en el desayuno; un sandwich de pavo a media mañana con un yogurth; 200 gr de pollo y un bote enorme de arroz al almuerzo; latas de atún, muesli, mas tostadas, mas pollo y patatas y no se cuantas cosas mas, o tomarse 4 litros de leche a lo largo del día?
Lo que discrepo de la propuesta original es que haya q tomarse los 4 litros en 4 divisiones de 1 litro cada una.
Es mucho mas fácil repartir la ingesta en vasos a lo largo del día.
Reitero, este programa es antiguo y funciona. Funciona mucho mejor, agregando avena en desayuno, muesli en la merienda, y whey protein en el post entreno, cada uno con leche.
Y la rutina como dije, es mejorable.
Metele 4% de grasa y 5kg en un mes a un saco de huesos de 180cm de altura y 59kg de peso y me dices que piensa.
Y del otro lado del charco le decimos "Leche Descremada".
Reitero, como anotación y sobre todo por el esfuerzo de compartir y traducir este artículo, se merece un +1000.
Luego cada uno lo aplica o no, pero el saber no ocupa lugar.

Saludos!

10000..... de acuerdo!

Si bien no creo que me pueda dar el lujo de llevar a cabo algo como esto... SI me interesa cumplirlo de manera parción... =P.
Yo, en volumen, casi casi me tomo un litro de leche (descremada, eso si) por día. Despues de leer esto, no puedo negar que me dan ganas de probar con leche entera, y también subir un poco las tomas de leche...
... se me hace más que intersante.

Por cierto. un MUY buen aporte, ya sea para llevarlo a cabo, para aprender algo nuevo... o como yo, que quiero "implementarlo a medias" _cintura_

Leanlo!! _contrato_

 

[Aries2]

Muy buen articulo, es un programa muy simple y efectivo pero antes de aplicarlo debes de conocer como reacciona tu cuerpo, metabolismo y demas, y como dice niko se puede mejorar mucho mas con ligeros ajustes, o bien haciendo variaciones basadas en este programa, sds!

 

[Shin AntAres]

Muy buen articulo, es un programa muy simple y efectivo pero antes de aplicarlo debes de conocer como reacciona tu cuerpo, metabolismo y demas, y como dice niko se puede mejorar mucho mas con ligeros ajustes, o bien haciendo variaciones basadas en este programa, sds!

Pues yo ya vali madre, soy intolerante a la lactosa.

 

[Aries2]

Pues yo ya vali madre, soy intolerante a la lactosa.

En vez de leche pues hay que atascarnos de pulque jajajaja

 

[Danniix]

hahha aries no lo puedo evitar ufff que avatar el que tienes hahaha

 

[ivanppolaino]

Este es un programa mítico de la vieja escuela que funciona muy bien.

por eso lo he puesto... a veces las cosas más simpls funcionan de verdad

Interesante, haber quien se anima a realizar este programa y nos cuenta que tal..

hombre slayer... he puesto enlaces con casos de éxito

buen articulo ivan, aunque eso de la leche no veo como para beberme tantos litros

pues como digo en el post poco a poco (una semana un litro, al a otra dos y así sucesivamente) y como dice Niko poquito a poquito cada vez

Buena Ivan.

Yo no haria este programa a menos de ser ectomorfo extremo, eso sí, se gana fuerza de una manera rapida pero te tapas que no veas...

Ademas no solo ''la hiciste'' con ser ectomorfo, es un programa durisimo y seran contados los ectomorfos calificados para seguirlo con honestidad, no vale de nada tanta leche si no lo desquitas en el entreno y terminaras con el mismo musculo pero 5 % mas de grasa.

Un saludo.

COmo dije en su momento es para ectomorfos extremos, de hecho yo ni me lo planteo orque soy endo (ni siiquiera en plena temporada de haltero). Después me remito a lo que ha comentado Wolf y al hecho que he puesto otras rutinas. En los casos de éxito ninguno hacen la serie de 20 repes, sino que hacen el 5x5 de srtonglift. Y si miras las fotos se ven los cambios... y la mayoría de ellos no mueven grandes pesos.

haciendo un poco de off topic (perdon si molesta) pero siguiendo con el tema ,yo hice este año un programa de aumento de volumen basado grosso modo en una fullbody y gainers caseros de avena con cereales ,

se sube de fuerza una bestialidad y el aumento de peso es rapidisimo,pero si no eres ectomorfo puro y duro (que no es mi caso) la ganancia de grasa es notable ,en este caso el programa es similar al mio y solo lo recomendaria tal cual a gente conserios problemas para ganar masa.

bueno perdonad si no procede pero era por compartir resultados con programas similares.

de offtopic nada... es una buena comparación

y para que kieres ganar tanta grasa?? menuda burrada tomar toda esa cantidad de leche... ademas ala gente tan delgaducha le metes 4 litros de leche al dia y ya puedes llamar a la ambulancia... el tipico yo como muxo pero no engordo en un mito.... si 1 de cada 10 flacos tal vez coma mas de lo que aparenta pero 9 de 10 no... ese es el problema no tener q tomar 4 litro de leche entera al dia q acabas vomitando y todo

sólo te voy a contestar a eso porque a lo demás te lo puntualizó WOlf

Porque eres un flacucho que con 1'80 pesas 65 kilos o menos, hay que mirar dos veces para verte pasar y eres tan delgado que se vé a través de tí.

Vamos que va dirigido a gente que quiere o necesita ganar peso y ya y no tan paraoicos que se preocupan por no verse los abdominales

Lo que discrepo de la propuesta original es que haya q tomarse los 4 litros en 4 divisiones de 1 litro cada una.
Es mucho mas fácil repartir la ingesta en vasos a lo largo del día.

Bueno, fueron aproximaciones mias, pero desde luego estoy completamente de acuerdo contigo. Vasito a vasito te cargas los 4 litros

Y la rutina como dije, es mejorable.

Desde luego, en eso no hay clave mágica. En realidad sólo hay una clave, entrenar con bastante intensidad (y señores intensidad son kilos no mil series por músculo)

Metele 4% de grasa y 5kg en un mes a un saco de huesos de 180cm de altura y 59kg de peso y me dices que piensa.

eso mismo... aguaviva, esto es lo que yo te quería decir

Y del otro lado del charco le decimos "Leche Descremada".

Ok, lo añadiré arriba... gracias don Nikote

 

[TerenceHill]

esto es parecido a lo que puso sebarc no? el PGE:

This URL has been removed!

yo como shin, soy intolerante a la lactosa.

 

[El rojo]

El artículo está muy bien, pero no veo que detalle el tema de la sentadilla mucho.

La sentadilla en ese programa es una sentadilla respiratoria, 20 repeticiones con tu 10RM seguida de una serie de pullover también a 20 repeticiones.

¿Como consigues sacar 20 reps con tu 10RM? En las primeras repeticiones se debe hacer dos o tres respiraciones profundas entre cada repetición, más adelante, debes hacer todas las respiraciones necesarias para seguir sacando reps. Inmediatamente, sin ningún descanso, después de la serie de sentadilla se debe hacer una serie de pullover a 20 repeticiones. El peso en el pullover debe ser ligero, sólo se usa para consequir un estiramiento, porque según los antiguos, esa convinación de la sentadilla respiratoria y el estiramiento producía un ensanchamiento de la caja torácica.

También decir que la sentadilla debería ser una sentadilla tipo "culturista", cuadriceps dominante, puesto que luego se va a hacer un peso muerto a piernas rígidas, tambien seguido de una serie de pullover.

La progresión deberá consistir en un aumento de peso en la sentadilla cada sesión o cada semana. En los ejercicios accesorios no le da apenas importancia, se sube cuando se pueda.

un saludo

 

[ivanppolaino]

esto es parecido a lo que puso sebarc no? el PGE:

This URL has been removed!

yo como shin, soy intolerante a la lactosa.

como dijo Sebarc, está basado en el squat and milk. Eso sí.. 2 o 3 litros del potingue ese es peor que 4 litros de leche.

Lo que yo no entiendo es com hay gente qe dice... "uff yo eso no lo hago porque se tiene q ganar mucha grasa"... anda y vete por ahí

El artículo está muy bien, pero no veo que detalle el tema de la sentadilla mucho.

La sentadilla en ese programa es una sentadilla respiratoria, 20 repeticiones con tu 10RM seguida de una serie de pullover también a 20 repeticiones.

¿Como consigues sacar 20 reps con tu 10RM? En las primeras repeticiones se debe hacer dos o tres respiraciones profundas entre cada repetición, más adelante, debes hacer todas las respiraciones necesarias para seguir sacando reps. Inmediatamente, sin ningún descanso, después de la serie de sentadilla se debe hacer una serie de pullover a 20 repeticiones. El peso en el pullover debe ser ligero, sólo se usa para consequir un estiramiento, porque según los antiguos, esa convinación de la sentadilla respiratoria y el estiramiento producía un ensanchamiento de la caja torácica.

También decir que la sentadilla debería ser una sentadilla tipo "culturista", cuadriceps dominante, puesto que luego se va a hacer un peso muerto a piernas rígidas, tambien seguido de una serie de pullover.

La progresión deberá consistir en un aumento de peso en la sentadilla cada sesión o cada semana. En los ejercicios accesorios no le da apenas importancia, se sube cuando se pueda.

un saludo

muchas gracias por la puntualización Rojo. De todas maneras un 10RM si creo que es excesivo

Para quello que le cueste comprender un poco el tema de las sentadillas a 20 redes con un 10RM (o 15 RM por ejemplo) le pongo el siguiente extracto del artículo Método Dogg Crapp: Actualización - Mas Fuerte que el Hierro (original por el abuelo catañeta, aka Pureta)

... una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.

Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.

 

[El rojo]

como dijo Sebarc, está basado en el squat and milk. Eso sí.. 2 o 3 litros del potingue ese es peor que 4 litros de leche.

Lo que yo no entiendo es com hay gente qe dice... "uff yo eso no lo hago porque se tiene q ganar mucha grasa"... anda y vete por ahí



muchas gracias por la puntualización Rojo. De todas maneras un 10RM si creo que es excesivo

Para quello que le cueste comprender un poco el tema de las sentadillas a 20 redes con un 10RM (o 15 RM por ejemplo) le pongo el siguiente extracto del artículo Método Dogg Crapp: Actualización - Mas Fuerte que el Hierro (original por el abuelo catañeta, aka Pureta)

También a mi me parece excesivo hacer 20reps con tu 10RM. Pero yo tengo el libro Supersquats de Randall J. Strossen y es lo que dice. Yo en este caso sólo puedo hablar de oidas puesto que nunca lo he probado, ni esto ni ningún tipo de rest-pause.

un saludo

 

[Kal]

Porsupuesto que viene bien tu comparación de resultados, asi aprendemos todos con hechos. pero te vino bien, no? te funcionó? y qué si se gana algo de grasa, al volver a la ''normalidad'' esa grasa se baja en su mayoria facilmente, y mas si eres bastante activo o ectomorfo casi completamente puro (no es tu caso pero por lo que leo te agrado el cambio). ya veo que a ti te funciono, y conozco mucha otra gente que le funcionó, no este mismo programa, pero programas muy parecidos(como en tu caso). gracias por compartir tu experiencia. _contrato_ _latigo

.

hola¡ si que me fue bien si como aumento de "volumen" nunca vi nada parecido a entrenar con fullbody (torso/pierna tambien nos vale) con ejercicios basicos y meter kcla (el gainner era casero avena+cereales integrales+leche desnatada+cacao) a porrillo se sube rapidisimo y se gana mucha fuerza,dependiendo del metabolismo pues ganas mas panceta o menos y mas si no incluyes cardio ,en mi caso me pase (llegue de 83 kgs a 90 en dos meses) y tenia bastante grasa de regalo ,aunque la subida en marcas hizo que emrezca la pena el cardio ahora jeje.

por tanto en mi opinion si alguien quiere subir de peso con algo similar a esto,el resultado lo tiene practicamente asegurado,lo unico que tendria que hacer seria ir moldeando la dieta segun sus necesidades y biotipo.

un saludo

 

[Kal]

También a mi me parece excesivo hacer 20reps con tu 10RM. Pero yo tengo el libro Supersquats de Randall J. Strossen y es lo que dice. Yo en este caso sólo puedo hablar de oidas puesto que nunca lo he probado, ni esto ni ningún tipo de rest-pause.

un saludo

siguiendo aqui con mis batallitas que parezco un abuelete jejeje al estilo rest-pause para sacar 20 reps (o hacer la widowmaker con dicen los de DC) a mi me fue imposible hacerlo con el 10 RM con el 15 se pasa putas pero se llega hacer.
dicir que yo lo hacia en mi fullbody no en DC despues de uan serie efectiva con el 8 RM.

 

[Pureta]

También a mi me parece excesivo hacer 20reps con tu 10RM. Pero yo tengo el libro Supersquats de Randall J. Strossen y es lo que dice. Yo en este caso sólo puedo hablar de oidas puesto que nunca lo he probado, ni esto ni ningún tipo de rest-pause.

un saludo

En vez de hacer caso a esas tonterías de tu 10Rm, lo que hace cualquiera que tenga dos dedos de frente es coger un peso con el que saca 20 reps.
A la siguiente sesión sube.
A la otra también.
Y así sucesivamente.

Por lo demás, como dice Polainas, este es un programa excelente para un ectomorfo extremo.
Para gente con poca masa y poca grasa.
Los julas que quieren volumen limpio que se abstengan.

 

[ivanppolaino]

Los julas que quieren volumen limpio que se abstengan.

A ver si así se enteran leñe

 

[wolfmasterix]

En vez de hacer caso a esas tonterías de tu 10Rm, lo que hace cualquiera que tenga dos dedos de frente es coger un peso con el que saca 20 reps.
A la siguiente sesión sube.
A la otra también.
Y así sucesivamente.

Por lo demás, como dice Polainas, este es un programa excelente para un ectomorfo extremo.
Para gente con poca masa y poca grasa.
Los julas que quieren volumen limpio que se abstengan.

a esto me referia yo antes...como no tener ceso de ver que si dice en el entrenamiento ''hacer 20 repes a 10 RM'', que hagan simplemente las 20 repes y ya esta...es que quieren todo armado y sin que les suba la tension, mira que si les sube, tambien les sube el metabolismo, y ya se convierten de biotipo....a veces creo que la gente piensa que somos transformers xD

Para la gente que es floja, yo le diría que hiciesen una torso/pierna con ejercicios básico como hizo Kal, y que tomen 4 litros de leche al dia (se puede ir subiendo poco a poco, semana a semana hasta llegar a lo 4 litros)...y si se aburren de la full/torso y quieren algo mas, les diria que se hagan 3 series de 15 repeticiones de curl de biceps al final de cada sesion, alternando días con press francés u hombro, o lo que le gusten ejercitar a los preplayas XDD

 

[Hablando!]

Un gran articulo ivan, creo que es lo mejor que le vendria a cualquier persona que se estanque en peso.
P.D: Si gano por decilr algo 3kg (se que como mucho uno de es de musculo, 400 g de glucogeno) gano 1.6kg de grasa, que al definir perdere (si hago una definicion perfecta) 2 kg de peso para perder esos 1.6 kg, por lo tanto pierdo 400 g, es decir, el balance total es de ganar 600 g en 1mes+lo que tarden en definir 2 kg.
Moraleja: suerte a los que lo probeis.

 

[Pureta]

Un gran articulo ivan, creo que es lo mejor que le vendria a cualquier persona que se estanque en peso.
P.D: Si gano por decilr algo 3kg (se que como mucho uno de es de musculo, 400 g de glucogeno) gano 1.6kg de grasa, que al definir perdere (si hago una definicion perfecta) 2 kg de peso para perder esos 1.6 kg, por lo tanto pierdo 400 g, es decir, el balance total es de ganar 600 g en 1mes+lo que tarden en definir 2 kg.
Moraleja: suerte a los que lo probeis.

Hablando, cuando yo tenía 16 años, pesaba 55 kg y medía 1,80.
Me tiré 3 años haciendo pesas.
Y casi los 3 tomando más de 3 litros de leche entera al día.
Y haciendo sentadillas y pullover como un cabrón. Durante 2 años, como 3 veces a la semana. El tercero un poco menos pero seguí.
Acababas tu rutina y te metías 3-4 series de sentadilla y pullover.
Entonces se estilaba mucho esto para los flacos extremos.
A los 19 años pesaba casi 86 kg.
Me puse a correr, a entrenar con unos bomberos, y me quedé en 77-78 kg muy resecos. Eso en menos de 6 meses. Sencillamente comiendo menos.

Vamos, que a un ectomorfo extremo este sistema le funciona de maravilla.

Y como yo otros compañeros de mi gimnasio.
Y sé a la perfección que funciona de puta madre.

Simple y eficaz.

 

[Hablando!]

Ok pureta, pero yo me baso en los estudios que han hecho:
Sencillamente no se puede ganar mas de 1 kg de masa muscular si eres natural, si suponemos que ganamos un 2-3% de grasa como dice el articulo simplemente es utilizar matematicas simples para darse cuenta de la eficiencia del programa.
El articulo habla de un programa que se usaba en el 68, la ciencia ha avanzado mucho desde entonces y se han descubierto cosas (como lo que acabo de decir) que en su dia no se conocian.
No digo que no vaya a ganar masa, incluso saldra del estancamiento. Pero no solo hay que ver el aumento de masa muscular, sino ver a largo plazo el tiempo que se tardara en definir la grasa que se gane y el musculo que te llevaras por delante. Analizando esto te das cuenta ... pues eso, que el programa no es para nada eficiente.

 

[wolfmasterix]

Ok pureta, pero yo me baso en los estudios que han hecho:
Sencillamente no se puede ganar mas de 1 kg de masa muscular si eres natural, si suponemos que ganamos un 2-3% de grasa como dice el articulo simplemente es utilizar matematicas simples para darse cuenta de la eficiencia del programa.
El articulo habla de un programa que se usaba en el 68, la ciencia ha avanzado mucho desde entonces y se han descubierto cosas (como lo que acabo de decir) que en su dia no se conocian.
No digo que no vaya a ganar masa, incluso saldra del estancamiento. Pero no solo hay que ver el aumento de masa muscular, sino ver a largo plazo el tiempo que se tardara en definir la grasa que se gane y el musculo que te llevaras por delante. Analizando esto te das cuenta ... pues eso, que el programa no es para nada eficiente.

pureta no te sirve? en cuanto a tu vision de ver si el programa es eficiente o no? no te sirve que ya 4 personas que han posteado aqui les haya servido, y que luego pudo bajar la grasa y las retenciones deliquido sin mucha dificultad? los estudios sirven para poder desvelar datos, datos que luego se utilizan en experimentos, y esos experimentos son PERSONAS HACIENDO EL SISTEMA. aprende hablando!, no solo critiques, que saldras ganando siempre.