Rutina volumen ectomorfos (III)

[ROBCOR]

No soy Flesh, pero te respondere por si te sirve de ayuda...

1) Con respecto a tu primera cuestion. Yo lo hago tal y como comentas. Lunes,miercoles,viernes,domingo,martes,jueves....etc

2) Con respecto a la segunda cuestion. Yo hago la primera biserie en dos aparatos distintos estando las maquinas en extremos opuestos de la sala y no tardo mas de 20 segundos en ir de una a otra. La segunda biserie la hago en el mismo aparato xq es mas comodo hacerlo al fallo descendente.

3)Con respecto a la tercera cuestion. El press militar por definicion es de pie y con barra. Sentado y con mancuernas ya no es p.militar. Sentado anulas el juego de la cintura pelvica con respecto a la cintura escapular y en mi humilde opinion puedes incluso arquear mas la espalda y por lo tanto lesionarte al hacerlo con pesos elevados, que con respecto a hacerlo de pie.

No se si me habre explicado, ni ayudado pero al menos lo he intentado. Q de eso se trata en el foro. Saludos!

Si ayudas y bastante, sólo quedaría duda respecto a la segunda pregunta, ya que el gimnasio donde voy es muy grande y concurrido, por lo que más allá de tener que correr por 30 segundos de aparato en aparato,no es seguro que esté disponible, por eso de querer hacer cada biserie en el mismo aparato. Lo mismo aplica para el press militar con tanta gente en el gimnasio no es seguro que las barras estén disponibles.

Saludos...

 

[waltermitas]

Me apunto esta rutina gracias!

 

[Angellotexerez]

Si ayudas y bastante, sólo quedaría duda respecto a la segunda pregunta, ya que el gimnasio donde voy es muy grande y concurrido, por lo que más allá de tener que correr por 30 segundos de aparato en aparato,no es seguro que esté disponible, por eso de querer hacer cada biserie en el mismo aparato. Lo mismo aplica para el press militar con tanta gente en el gimnasio no es seguro que las barras estén disponibles.

Saludos...

Pues haz las dos biseries en el aparato que desde mi punto de vista es muy bueno si es el mismo que tengo en mi gimnasio. A mi particularmente el aparato me gusta mucho las sensaciones en esa maquina.

Con respecto al press militar, yo me esperaria a hacerlo en barra. El ejercicio es mucho mas completo y seguro con barra que con mancuernas. Con las mancuernas tienes que manejar menos peso y es mas complicado hacer el movimiento de cintura pelvica y demas. Mirate en youtube como se hace correctamente, xq si no lo haces bien es igual de lesivo que cualquier otro.

saludos.

Un saludo.

 

[ozstriker]

En mi humilde opinion, yo la veo descompensada...principalmente porq el dia A no haces ninguno de los tres basicos y por otro lado en el dia B haces dos ejercicios de los basicos...el dia A no lleva biceps y lo metes en B y C cuando el dia B reciben mucho estimulo por el remo x la serie d activacion mas la serie de mas de 20 reps al fallo.....Personalmente la veo descompensada...

Saludos.

Dominadas es el ejercicio basico del dia A, o por lo menos eso creia yo... no es basico? yo he visto en este hilo que se decia que si lo era creo.

Lo del biceps seguramente lleves razon, pero es que el dia C hago tanto biceps como triceps, y luego en A y en B hago un dia biceps y el otro triceps, asi que aunque los permutase seguiria teniendo el mismo problema, no?


Muchas gracias por los comments!

 

[Flesh to Stone]

El dia 1 el básico es SENTADILLA

El día 2 el básico es PRESS BANCA

Y el día 3 el básico es PESO MUERTO.

Las dominadas del día 1 pese a ser un ejercicio muy "demandante" (o exigente tampoco sé exactamente como llamarle) no lo considero básico

El día 1 trabajas 1 ejercicio específico de triceps y uno de biceps (curl barra y press agarre angosto)

El dia 2 no hay un trabajo directo de biceps ni triceps, porque bastante es un día donde el agarre sufre bastante con los ejercicios de zancada = hay que sujetar el peso todo el rato que dura la serie, Remo Kroc, PMPR y encogimientos de trapecio

El día 3 se vuelve a trabajar de manera directa el triceps con los fondos en paralelas = DIPS (aunque es un ejercicio donde colabora pectoral y deltoides sobre todo) y con el curl scott

 

[Flesh to Stone]

Flesh, no consigo hacerme con el PMPR del dia 2 y el PESO MUERTO del dia 3. Y entre los dos el PMPR la barra se quedara a 10 cm de las rodillas flexionandolas muy ligeramente. No podria sustituir PMPR por una prensa aunque no trabaje la zona kumbar baja de esa manera??? me tienen frito ambos ejercicios..

saludos.

El peso muerto tiene dificil sustitución como ejercicio de fuerza. Puedes probar a hacer hiperextensiones con peso y/o GHR (busca Glute Ham Raise en youtube). Este último ejercicio incide sobre todo sobre los femorales asi que sustituirían bien al PMPR

En mi humilde opinion, yo la veo descompensada...principalmente porq el dia A no haces ninguno de los tres basicos y por otro lado en el dia B haces dos ejercicios de los basicos...el dia A no lleva biceps y lo metes en B y C cuando el dia B reciben mucho estimulo por el remo x la serie d activacion mas la serie de mas de 20 reps al fallo.....Personalmente la veo descompensada...

Saludos.

No está tan descompensada. El día A el básico es la sentadilla

Y el B haces Press banca como ejercicio básico

El día A lleva biceps = curl con barra

 

[Angellotexerez]

El peso muerto tiene dificil sustitución como ejercicio de fuerza. Puedes probar a hacer hiperextensiones con peso y/o GHR (busca Glute Ham Raise en youtube). Este último ejercicio incide sobre todo sobre los femorales asi que sustituirían bien al PMPR




No está tan descompensada. El día A el básico es la sentadilla

Y el B haces Press banca como ejercicio básico

El día A lleva biceps = curl con barra

Flesh, mi comentario que tu comentas era en relacion a la modificacion de rutina propuesta por el forero oztriker.No a la tuya q es impecable.Su rutina propuesta el dia A no lleva biceps.
Saludos!

 

[Angellotexerez]

Flesh,gracias por tu sugerencia a la posible pseudosustitucion de PMPR. Saludos!

 

[Flesh to Stone]

Flesh, mi comentario que tu comentas era en relacion a la modificacion de rutina propuesta por el forero oztriker.No a la tuya q es impecable.Su rutina propuesta el dia A no lleva biceps.
Saludos!

Ahh, perdón _paraguas_ me equivoqué

 

[Juankii4v]

Wenas,llevo tiempo en el gimnasio como 8 meses y ahora quiero empezar a hacer volumen, mido 1,77 cm y peso 72 kg, mi objetivo es hacer una rutina de volumen entre 6-8 semans maximo. La rutina q e pensado es la siguiente(la propongo aqui para que la gente experte me la pueda corregir,de antemano gracias).

Dia 1) Espalda y Biceps

Espalda: (series 12-10-8-10)
- Dominadas ( 4x5 ya q no ago mas de momento)
- Remo en maquina/o remo con manocuerdas
- Polea tras nuca/o jalon estrecho al pecho

Biceps: (series 12-10-8-10)
- Con manocuerdas sentado(lo de toda la vida)/o en martillo
- En banco scott
- Concentrado

Dia 2) Pecho y triceps

Pechoseries 12-10-8-10)
- Press en banco plano
- Pres inclinado/o declinado (un dia uno o tro dia el otro)
- Aberturas en maquina o con manocuerdas

Tricepsseries 12-10-8-10)
- Con manocuerdas tras nuca
- Press francess
- Triceps con la maquina o como se llame no se el que bajas la polea acia abajoxdxd

Dia 3) Piernas y hombros:

Piernasseries 12-10-8-10)
- Sentadillas
- Cuadriceps en maquina
- Gemelos
Hombrosseries 12-10-8-10)
- Press militar
- Pres pero por delante no como se llama
- Elevaciones laterales ya q pajaros todavia no se hacerlos muy bien

Dia 4) Trapecio, antebrazos y dos ejerciciios de espalda/pecho/biceps depende ya que es lo que mas me interesa aumentar.

Trapecioseries 12-10-8-10)
- Barra z
- Encogimientos con manocuerdas/o con la barra

Antebrazos: los dos mas conocidos

Descanso entre series 1,30 segundos y entre cambio de ejercicio 2 o 3 min.
Por supuesto abdominales un dia encogimientos otro dia oblicuos y lumbares.
Tomo proteians de la marca Gold Nutricion/EAS(estas son mu caras).
Toy pensando en tomar creatina para ganr fuerza y a su vez volumen,pensado en una de la marca EAS.

La dieta que sigo es cada tres horas procuro meter proteinas pal cuerpo:
Desayuno: batido de protes ,una hora despus sanwich de pavo con cafe,
Precomida:sanwich de pavo
Comida: mucha pasta y carnes
Despues de entrenar:batido de protes con miel y un platano
Cena: pavo,pollo,atunn o huevosss
Antes de dormir: pos no se si metr batido ya q me dicen q unas protes rapidas no sirven para nada si no q las de caseina son las mejores pero no ai pasta pa tanto.
Podeis decirme q mejorar ya q sera mucho ya q soi novato00xdxd gracias por veustra ayuda

Aparte ago un partido de futbol sala a la semana y nado otro dia a la semana

 

[Sunsilk]

Holaa todos!!

Antes de nada dar las gracias por esta pedazo de rutina, ya que gracias a ella he conseguido subir bastante y romper mi estancamiento.

Me faltan dos dias para acabar la rutina, y mi duda es que hacer una vez acabada. ¿Que me recomendais?? volver a empezarla directamente, dar una semana de descanso y volver, cambiar a una weider una temporada.... son multitud de combinaciones posibbles, pero cual es la mejor??

Muchas gracias de antemano.

PD: Soy Ectoformo y me cuesta bastante subir de peso corporal.

 

[imbetOw]

Rm= repeticion maxima?

 

[ramaaa]

Holaa todos!!

Antes de nada dar las gracias por esta pedazo de rutina, ya que gracias a ella he conseguido subir bastante y romper mi estancamiento.

Me faltan dos dias para acabar la rutina, y mi duda es que hacer una vez acabada. ¿Que me recomendais?? volver a empezarla directamente, dar una semana de descanso y volver, cambiar a una weider una temporada.... son multitud de combinaciones posibbles, pero cual es la mejor??

Muchas gracias de antemano.

PD: Soy Ectoformo y me cuesta bastante subir de peso corporal.

Hola
Cuanta ganancia de fuerza lograste? en basicos y algun otro ejercicio
se nota la hipertrofia que ganaste?

 

[imbetOw]

una duda, hoy prentendia empezar con esta rutina pero por problemas de salud no pude acudir. me recomiendan empezar el miercoles y terminas la 1ra semana el proximo lunes?

 

[Flesh to Stone]

rm= repeticion maxima?

sí

 

[Flesh to Stone]

Holaa todos!!

Antes de nada dar las gracias por esta pedazo de rutina, ya que gracias a ella he conseguido subir bastante y romper mi estancamiento.

Me faltan dos dias para acabar la rutina, y mi duda es que hacer una vez acabada. ¿Que me recomendais?? volver a empezarla directamente, dar una semana de descanso y volver, cambiar a una weider una temporada.... son multitud de combinaciones posibbles, pero cual es la mejor??

Muchas gracias de antemano.

PD: Soy Ectoformo y me cuesta bastante subir de peso corporal.

Si ya llevas más de 8-9 meses de gym y NUNCA has hecho rutinas de fuerza, yo haría una rutina específica de fuerza. Te servirá para conocer bien tus marcas (RMs) en los ejercicios básicos y trabajar la fuerza, coordinación intra/intermuscular y posteriormente seguir con rutinas de volumen

 

[Flesh to Stone]

una duda, hoy prentendia empezar con esta rutina pero por problemas de salud no pude acudir. me recomiendan empezar el miercoles y terminas la 1ra semana el proximo lunes?

Yo te recomiendo hacer estos días de la semana "de prueba" (es decir, vas y haces ejercicios, mides tu RMs en los básicos, ves que tal "sientes" los ejercicios accesorios) y así te preparas para iniciar la rutina la semana que viene

1 saludo

 

[Angellotexerez]

Wenas,llevo tiempo en el gimnasio como 8 meses y ahora quiero empezar a hacer volumen, mido 1,77 cm y peso 72 kg, mi objetivo es hacer una rutina de volumen entre 6-8 semans maximo. La rutina q e pensado es la siguiente(la propongo aqui para que la gente experte me la pueda corregir,de antemano gracias).

Dia 1) Espalda y Biceps

Espalda: (series 12-10-8-10)
- Dominadas ( 4x5 ya q no ago mas de momento)
- Remo en maquina/o remo con manocuerdas
- Polea tras nuca/o jalon estrecho al pecho

Biceps: (series 12-10-8-10)
- Con manocuerdas sentado(lo de toda la vida)/o en martillo
- En banco scott
- Concentrado

Dia 2) Pecho y triceps

Pechoseries 12-10-8-10)
- Press en banco plano
- Pres inclinado/o declinado (un dia uno o tro dia el otro)
- Aberturas en maquina o con manocuerdas

Tricepsseries 12-10-8-10)
- Con manocuerdas tras nuca
- Press francess
- Triceps con la maquina o como se llame no se el que bajas la polea acia abajoxdxd

Dia 3) Piernas y hombros:

Piernasseries 12-10-8-10)
- Sentadillas
- Cuadriceps en maquina
- Gemelos
Hombrosseries 12-10-8-10)
- Press militar
- Pres pero por delante no como se llama
- Elevaciones laterales ya q pajaros todavia no se hacerlos muy bien

Dia 4) Trapecio, antebrazos y dos ejerciciios de espalda/pecho/biceps depende ya que es lo que mas me interesa aumentar.

Trapecioseries 12-10-8-10)
- Barra z
- Encogimientos con manocuerdas/o con la barra

Antebrazos: los dos mas conocidos

Descanso entre series 1,30 segundos y entre cambio de ejercicio 2 o 3 min.
Por supuesto abdominales un dia encogimientos otro dia oblicuos y lumbares.
Tomo proteians de la marca Gold Nutricion/EAS(estas son mu caras).
Toy pensando en tomar creatina para ganr fuerza y a su vez volumen,pensado en una de la marca EAS.

La dieta que sigo es cada tres horas procuro meter proteinas pal cuerpo:
Desayuno: batido de protes ,una hora despus sanwich de pavo con cafe,
Precomida:sanwich de pavo
Comida: mucha pasta y carnes
Despues de entrenar:batido de protes con miel y un platano
Cena: pavo,pollo,atunn o huevosss
Antes de dormir: pos no se si metr batido ya q me dicen q unas protes rapidas no sirven para nada si no q las de caseina son las mejores pero no ai pasta pa tanto.
Podeis decirme q mejorar ya q sera mucho ya q soi novato00xdxd gracias por veustra ayuda

Aparte ago un partido de futbol sala a la semana y nado otro dia a la semana

Hola juankii4v. Espero q no te moleste lo q te voy a decir, pero este post es para dudas, sugerencias y opiniones sobre esta rutina propuesta por Flesh. Deberias de plantear tu rutina y dieta en un post nuevo, para no desvirtuar este. Espero q lo tengas en cuenta para la proxima vez. Saludos.

 

[Angellotexerez]

Si ya llevas más de 8-9 meses de gym y NUNCA has hecho rutinas de fuerza, yo haría una rutina específica de fuerza. Te servirá para conocer bien tus marcas (RMs) en los ejercicios básicos y trabajar la fuerza, coordinación intra/intermuscular y posteriormente seguir con rutinas de volumen

Flesh, rutinas de fuerza he encontrado varias por el foro pero me suena que de entre todas ellas hay una en particular que es la mejor enfocada. Podrias indicarme cual es o cual es la q recomiendas tu en su caso ?

Aprovecho para decirte que voy por la tercera semana y estoy muy muy contento. Saludos!

 

[Sunsilk]

Hola
Cuanta ganancia de fuerza lograste? en basicos y algun otro ejercicio
se nota la hipertrofia que ganaste?

Pues he ganado bastante fuerza, y se nota bastante pero lo que mas se nota es el volumen ganado, ya que con una tabla weider no conseguia ganar peso, por mas que comia, ahora trabajando con fullbody he ganado 5 kg en 8 semanas lo cual, para un tio delgado por naturaleza como yo, no esta nada mal!!

Ahora me dedicare a hacer como me han recomendado una de fuerza ya que si que llevo mas de 8 meses, para ser exacto 18 meses.

Y por ultimo, cuando me disponga ahacer otra de volumen, repito esta? o cambio ejercicios? o busco parecidos??

Un Saludo y gracias!!