vicelktoi
Viking/Pagan Metal !!
_comorr_ El Lunes comienzo a Definir _comorr_
o bien bajar el % graso (que veo que estoy pasadito), luego de leer por el foro he decidido hacer un ciclo de fuerza acompañado de una dieta la cual ire adaptando a medida que vaya viendo como reacciona mi cuerpo.
Es primera vez que hago un baja de grasa, asi que opiniones y comentarios serian de mucha ayuda.
Veamos:
Datos Actuales:
Peso: 85 kg
Altura: 180 cm
% graso: ni idea (lo mas probable es que sea superior al 20%)
Edad: 21 (casi recien cumplidos)
Historia:
con 17 años comienzo mis primeros entrenamientos, mas que nada fueron a a base de flexiones,dominadas (me colgaba del borde de una puerta jaja (y funcionaba de PM!),sentadillas a 1 pierna, en general usa la imaginacion porque no tenia ni la menor idea de los tipos de ejercicios solo probaba que musculos sentia que reaccionaban en ciertos movimientos y de ahi partia la rutina, emm dure como 5 meses de ahi deje un tiempo, mas que nada por flojera (no tenia ninguna meta, solo me gustaba entrenar nada más).
A los 18-19 empiezo a leer mas, a documentarme un poco y a entrenar nuevamente, aun entreno en casa, asi que me hice mis propias pesas a bases de botellas con cemento y soldado a una barra de longitud media para hacer una especie de mancuernas _humillaci tambien funcionaron de maravilla (hasta que cagaron por el uso xddd), tambien haci lavantamiento de sacos de cemento tipo strogman jajaja, de ahi me compro mis barras y mancuernas profecinales, pesos, etc asi que puede seguir entrenando, pero nuevamente deje de entrenar y me enfoque en entrar a la Universidad y estudiar como un loco (valio la pena _leyendo_)
Ya con 20 años entreno algun tiempo en el gym de la Universidad, probe de todo full-body, weider, alta intencidad,etc. Pero nunca he hecho una rutina de fuerza.
Resumen: entreno hace tiempo pero esto no fue continuo, hubo tiempos de pausas en que no entrenaba (ya sea por lesiones, otras actividades (artes marciales), estudios, etc), ahora estoy mas enfocado, he podido crear un especie de equilibrio entre los entrenos y demas cosas de la vida _loco_.
Rutina de Fuerza, para definir:
EDITO!!: Ya que he probado la rutina de Intensidad, tengo el agrado de modificar ciertas cosas a gusto del consumidor (o sea yo xdd):
El mismo lunes vere mis 5 RM, con ayuda de algun monitor y del atril de sentadilla, de forma si fallo dara lo mismo y no se me vendra la barra en cima _comorr_.
Pienso que sera mejor entrenar en la mañana (9:30 am), principalmente para poder hacer una carga de HC en el desayuno, entrenar duro y no arriesgarme con acumular o perjudicar la baja de grasa. Despues de leer el hilo de Terence de la mejor manera de definir, pienso meter una caminata en la tarde (8:30 pm) dia por medio o los dias que no entrene de 1 hora a paso rapido (tomando una taza de café para acelerar el metabolismo,etc).
A pesar de estar 100% de acuedo con Niko sobre definir a base de dieta netamente, me gusta salir a caminar, es relax escuchando musica y me agrada la sensacion de llegar a casa y tener ganas de dormir _gato_.
La dieta la pondre en unos post más, aun estoy viendo el orden de las comindas y que alimentos meter,etc.
o bien bajar el % graso (que veo que estoy pasadito), luego de leer por el foro he decidido hacer un ciclo de fuerza acompañado de una dieta la cual ire adaptando a medida que vaya viendo como reacciona mi cuerpo.
Es primera vez que hago un baja de grasa, asi que opiniones y comentarios serian de mucha ayuda.
Veamos:
Datos Actuales:
Peso: 85 kg
Altura: 180 cm
% graso: ni idea (lo mas probable es que sea superior al 20%)
Edad: 21 (casi recien cumplidos)
Historia:
con 17 años comienzo mis primeros entrenamientos, mas que nada fueron a a base de flexiones,dominadas (me colgaba del borde de una puerta jaja (y funcionaba de PM!),sentadillas a 1 pierna, en general usa la imaginacion porque no tenia ni la menor idea de los tipos de ejercicios solo probaba que musculos sentia que reaccionaban en ciertos movimientos y de ahi partia la rutina, emm dure como 5 meses de ahi deje un tiempo, mas que nada por flojera (no tenia ninguna meta, solo me gustaba entrenar nada más).
A los 18-19 empiezo a leer mas, a documentarme un poco y a entrenar nuevamente, aun entreno en casa, asi que me hice mis propias pesas a bases de botellas con cemento y soldado a una barra de longitud media para hacer una especie de mancuernas _humillaci tambien funcionaron de maravilla (hasta que cagaron por el uso xddd), tambien haci lavantamiento de sacos de cemento tipo strogman jajaja, de ahi me compro mis barras y mancuernas profecinales, pesos, etc asi que puede seguir entrenando, pero nuevamente deje de entrenar y me enfoque en entrar a la Universidad y estudiar como un loco (valio la pena _leyendo_)
Ya con 20 años entreno algun tiempo en el gym de la Universidad, probe de todo full-body, weider, alta intencidad,etc. Pero nunca he hecho una rutina de fuerza.
Resumen: entreno hace tiempo pero esto no fue continuo, hubo tiempos de pausas en que no entrenaba (ya sea por lesiones, otras actividades (artes marciales), estudios, etc), ahora estoy mas enfocado, he podido crear un especie de equilibrio entre los entrenos y demas cosas de la vida _loco_.
Rutina de Fuerza, para definir:
EDITO!!: Ya que he probado la rutina de Intensidad, tengo el agrado de modificar ciertas cosas a gusto del consumidor (o sea yo xdd):
Dado que no puedo seguir una rutina de fuerza en casa, me he apuntado en un gimnasio ( mejor dicho el Lunes me apunto y entreno al toke _porro_).
5x5 de 4 días posteada por Intensidad (modifica por vicelktoi)
Lunes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x10
B1: PMR: 2x5
B2: Gemelo sentado: 4x10
C1: Gemelo en prensa : 4x6
C2: Prensa a 1 pierna: 3x10
Bonus: Agarre de discos en manos: 3 x seg que aguante.
-------Curl de antebrazos agarre supino: 3x15
Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Pendlay Rows: 5x5
B1: Press militar: 2x5
B2: Dominadas agarre supino medio: 2x5
C1: Press francés en banco plano: 3x10
C2: Curl invertido: 3x10
Bonus: Elevaciones laterales a una mano: 3x10
-------Press banca en jaula mitad de recorrido: 2x3
Jueves:
A1: Sentadilla: 2x5
A2: Gemelo sentado: 3x15
B1: PM: 5x5
B2: Elevación de piernas en banco plano: 5x10
C1: Gemelo en prensa: 4x12
C2: Curl de piernas o elevacion de pelvis con lastre: 3x10
Bonus: Extenciones de piernas: 3x10
Viernes:
A1: Press plano: 2x5
A2: Remo a una mano con mancuerna: 2x5
B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre prono “ancho”: 5x5
C1: Fondos en paralelas (pectoral): 3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 3x10
Bonusress Declinado con Mancuernas (Rotacion de muñecas): 2x10
------ Press Inclinado con Mancuernas (Rotacion de muñecas): 3x10
* Bonus: ejercicios a realizar si el tiempo y energias me dan, no complementan la rutina en si, solo es mero agregado al gusto del consumidor xd.
* Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
* La progresión es la misma que en el 5x5 de Bill Star (una de ellas):
1º semana: 5x5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con todo lo que se pueda.
* En el 1-2x5 los pesos se calculan igual pero en relación al 5RM o al 2x5RM. Creo que voy a probar con el 2x5RM. La descarga en las semanas 5 y 6 aquí la realizaré pasando de 1-2x5 a 1-2x3.
* La progresión en los accesorios (2-3 x10) es algo similar. Empezar más suavito e ir subiendo el peso a lo largo de las semanas. A poder ser no llegar al fallo, y en todo caso no abusar jamás de él.
El mismo lunes vere mis 5 RM, con ayuda de algun monitor y del atril de sentadilla, de forma si fallo dara lo mismo y no se me vendra la barra en cima _comorr_.
Pienso que sera mejor entrenar en la mañana (9:30 am), principalmente para poder hacer una carga de HC en el desayuno, entrenar duro y no arriesgarme con acumular o perjudicar la baja de grasa. Despues de leer el hilo de Terence de la mejor manera de definir, pienso meter una caminata en la tarde (8:30 pm) dia por medio o los dias que no entrene de 1 hora a paso rapido (tomando una taza de café para acelerar el metabolismo,etc).
A pesar de estar 100% de acuedo con Niko sobre definir a base de dieta netamente, me gusta salir a caminar, es relax escuchando musica y me agrada la sensacion de llegar a casa y tener ganas de dormir _gato_.
La dieta la pondre en unos post más, aun estoy viendo el orden de las comindas y que alimentos meter,etc.
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