Las pantorillas
LAS PANTORRILLAS
Algunos creen que la rutina para pantorrillas de John Parrillo puede ser la más dolorosa, intensa y productiva que haya.
Nunca podrá negarse la importancia que tiene un buen desarrollo de pantorrillas, es esencial para equilibrar la masa de los muslos y torso, y también es necesario para tener un físico completo y balanceado.
Desafortunadamente, de todos los músculos del cuerpo las pantorrillas son sin duda alguna las más difíciles de desarrollar, excepto para los que están bien dotados genéticamente. Usamos las pantorrillas cuando caminamos, corremos, brindamos, bailamos y subimos escaleras, y es por eso que la madre naturaleza las diseñó para que se cansaran con mucha dificultad. Para estimular a las pantorrillas a crecer se necesita a ser un entrenamiento super intenso; hay muy pocas personas que tengan la suerte de haber nacido con unas pantorrillas grandes y bien formadas MI HERMANO Y MI PADRE ENTRAN AQUI
]La super estrella holandesa Juliette Bergman es una de esas pocas suertudas. Tiene pantorrillas en forma de diamante del tamaño de un balón de fútbol americano, y nunca tuvo que entregar duro para que se pusieran así; de hecho nunca tuvo que entregar las.
La gente como Juliette Bergman son la frustración de muchos físicos constructores que tienen pantorrillas malas. Estas pobres almas en pena tienen que soportar series dolorosas y supere intensas, y todo para aumentar aunque sea un poco el tamaño de esta parte tampoco agraciada. Podría entrenar toda la vida y nunca y guardar el desarrollo de Juliette. ¿Con todo esto te sigue pareciendo asombroso que algunos físico constructores se den por vencidos y opten por hacerse un implante?
Ningún otro grupo muscular parece estar más influenciado por la genética y la raza. Aparecer los asiáticos tienen unas pantorrillas largas y redondas por naturaleza, mientras que los blancos tienen pantorrillas más cortas y altas, con una pelota de béisbol que está justo debajo de la rodilla. Los caucásicos al parecer tienen una mezcla de ambos tipos. Irónicamente, algunas de las mejores pantorrillas han pertenecido a físico constructores negros como Chris Dickerson, Johnny Fuller, Bertil Fox, Sergio Oliva, Shawn Ray y Vince Tylor.
También tenemos que mencionar que a los ectomorfos (los que son por naturaleza delgados y con miembros largos) generalmente les cuesta mucho trabajo construir pantorrillas grandes porque al parecer no tienen en esta zona una buena cantidad de células musculares. En cambio, los endomorfos (la gente con una complexión más mesa y propensión a almacenar grasa) y mesomorfos (Las personas musculadas y naturalmente densas - El regalo de Dios para Los físicoconstructores) generalmente pueden desarrollar más fácil sus pantorrillas de buena calidad.
En lo que se refiere al desarrollo de las pantorrillas, podemos dividir a las personas en tres grupos:
El grupo número uno tiene una genética muy malo para el desarrollo de pantorrillas, ya sea porque esta es corta y alta, porque simplemente no tienen células musculares en ese lugar.
El grupo número 2 incluye a los que están bien dotados genéticamente en el departamento de las pantorrillas. Este grupo necesita muy poco o ningún entrenamiento para esta zona. Juliette Bergman entra en esta categoría.
El grupo número 3 son los que tienen el potencial genético para desarrollar unas buenas pantorrillas, pero que no las tienen por qué no las entrenan o porque las entrenan de manera inadecuada. Si entrenarán sus pantorrillas duro, adecuada y persistentemente, podrían igualar y hasta superar el desarrollo de las personas en el grupo número 2.
Ejemplos de este tercer grupo son Arnold Schwarzenegger, Ken Waller, Reg Park, J. J. Marsh. Todos estos hombres tenían un desarrollo muy pobre en sus pantorrillas al inicio de sus carreras, pero cuando comenzaron a trabajar más duramente desarrollaron unas pantorrillas fantásticas, pero por lo menos es prometedor. En cambio, los desafortunados del grupo 1 casi no tienen posibilidad de desarrollar unas buenas pantorrillas a pesar de lo duro que entrenen.
Sin embargo, cualquiera puede mejorar sus pantorrillas sin importar lo mal que estén, y cualquier mejoramiento es mejor que ninguno. Las personas del grupo 1 pueden desarrollar pantorrillas decentes aun cuando se vean mediocres en comparación con las de los grupos dos y tres. La siguiente rutina mejorara las pantorrillas de cualquier persona sin importar lo malas que estén o si en años no ha tenido ningún progreso en esta área.
ANATOMÍA BÁSICA DE LAS PANTORRILLAS.
Aunque en la parte trasera de la pierna y inferior a ocho músculos, los dos más importantes para los fisicoconstructores son el gemelo y el soleo. El gemelo constituye la parte más grande de la pantorrilla y tiene dos cabezas, una cabeza externa y una interna. El soleo es un músculo ancho plano localizado debajo del gemelo.
Ambos músculos extienden el pie: el gemelo lo extiende cuando la rodilla está estirada y el soleo cuando ésta flexionada o doblada por lo menos a 90 grados. Esto es importante saberlo por cuestiones prácticas. Si quieres trabajar al soleo, las rodillas tienen que estar dobladas, como cuando se hacen los levantamientos de pantorrillas sentado, los presses con las puntas de los pies con las piernas dobladas y los levantamientos de pantorrillas parado. Si estas tratando de trabajar el gemelo, las rodillas tienen que estar estiradas y las piernas rectas, como cuando se hace levantamientos de pantorrillas parado, de burro y presses para las puntas de los pies.
FUNCIONAMIENTO Y FORMA.
Antes de comenzar la rutina de pantorrillas examinemos algunos puntos sobre la forma de hacer el ejercicio. Las pantorrillas respondan mejor cuando se trabaja a lo largo de un rango total de movimiento. En cualquiera de los movimientos de des forzar a los talones a bajar lo más posible. También Levántate lo más que puedas sobre las puntas para que pueda contraer por completo los músculos de las pantorrillas. Mucha gente con un desarrollo pobre en esta zona tiende a hacer repeticiones medias y rebotar hacia abajo y hacia arriba en lugar de hacer las repeticiones con lentitud y completas. Esta forma tan mala de hacer el ejercicio generalmente es el resultado de intentar usar pesos que son demasiado grandes, que promueve que se hagan repeticiones medias y evitan que se haga el ejercicio con un rango total de movimiento.
Los pesos grandes también limitan el número de repeticiones que puedes hacer, y haces sólo ocho o días repeticiones en una serie, se me importa el peso, no hay forma de que fatigues a las pantorrillas. Esta parte del cuerpo necesita de repeticiones altas. Recuerda, la madre naturaleza diseñó las pantorrillas de forma tal que no se cansan con facilidad. Para poder hacerte que tus pantorrillas respondan, tienes que sentir un ardor muy fuerte en ellas, como si al estar haciendo las repeticiones te encendieran una fogata en las pantorrillas. Si tienes un umbral de dolor bajo y dejas de hacer la serie antes de tener esta sensación, olvídalo nunca tendrás unas buenas pantorrillas (a menos que seas una persona del grupo 2).
DE PANTORRILLAS MALAS A SUPER PANTORRILLAS.
Cuando la gente construye unas pantorrillas muy grandes y con forma de diamante, se dice que tiene superpantorrillas. Sólo pueden hacerlo las personas que pertenecen a los grupos dos y tres, pero esto tampoco es una garantía. Para lograrlo se necesitan años y años de entrenamiento intenso. Por tanto, y sin retrasar los más, estudiemos la rutina que puede convertir a tus pantorrillas en unas superpantorrillas.
Esta rutina la planeó de John Parrillo. Cuando la hagas, llegarás a la conclusión de que ni al marqués de Sade se le pudo haber ocurrido una tortura peor paradas pantorrillas. Pero sí puedes soportar el dolor, obtendrás grandes resultados.
En el método de Parrillo las pantorrillas se entrenan llevando un programa de dos días de entrenamiento y uno de descanso. El primer entrenamiento trabaja principalmente al músculo soleo, mientras que el segundo trabaja al gemelo. En cada entrenamiento haces sólo dos tipos de ejercicios y dos o cuatro series de cada uno, dependiendo de tu nivel de desarrollo y de tu estado nutritivo. En total se hacen de cuatro a ocho series por entrenamiento.
Quizás en un principio el entrenamiento no te parezca muy duro, pero eso es mientras te enteras de que en cada serie tienes que hacer 100 repeticiones. Y para hacerlo todavía más duro, los ejercicios de pantorrillas tienen que superseriarse con un movimiento especial al que parrilla llama levantamientos de pantorrillas con sentadillas. Además, después de cada superseries tienes que hacer un estiramiento intenso de las fascias de la pantorrilla.
DÍA 1-ENTRENAMIENTO PARA EL SOLEO.
El ejercicio más importante para trabajar el soleo es el levantamiento de pantorrillas sentado. Para hacer una serie de 100 repeticiones probablemente tendrás que comenzar a usar un peso que sea el equivalente a un cuarto o un sexto del peso que usas normalmente; esto es porque no estás acostumbrado a hacer tantas repeticiones. A veces puedes usar sólo 10 Kg, pero para cuando llegas a la repetición 80 las pantorrillas te duelen como nunca antes. Como en las primeras 30-40 repeticiones sentirás el peso muy ligero, asegúrate de hacer las repeticiones lentamente, en forma estricta y con todo el rango de movimiento. Estírate lo más posible en la parte baja de la repetición (forzando verdaderamente al talón para que baje lo más posible), y en la parte superior elévate también lo más posible sobre las puntas de los pies. Cuando las pantorrillas comiencen a arder mucho puedes acelerar las repeticiones. El rango de movimiento se hará un poco más corto, pero haz todo el esfuerzo necesario para mantenerlo lo más largo posible.
Tan pronto como te bajas de la máquina para ser los levantamientos sentado, comienza ser inmediatamente los levantamientos de pantorrillas con sentadillas. Para este movimiento colócate en posición de sentadilla con los talones directamente abajo de los glúteos. Mantén los pies y rodillas juntos y conserva el inquilino sosteniéndote de un rack o de cualquier aparato del gimnasio. Elévate lo más que pueda sobre las puntas de los pies como si fueras una bailarina, manteniendo las plantas de los pies en línea con el cuerpo en la parte superior del movimiento, empuja a los tobillos hacer los glúteos y sostén la posición por uno o 2 segundos; después baja y repite. Debes intentar hacer 50 repeticiones por serie, pero después de haber hecho las 100 repeticiones de los levantamientos de pantorrillas sentado, la mayoría de los físicos constructores comienza a fallar después de doce - quince repeticiones. Sin embargo, has todas las repeticiones seguidas que puedas hasta que llegues a 50.
Para que creas el dolor tan tremendo que produce en los levantamientos de pantorrillas con sentadillas tienes que hacer el ejercicio; de otra forma te parecerá imposible lo que te pueda platicar otra persona. Y a pesar de ello, la rutina todavía no ha terminado. Después de los levantamientos de pantorrillas con sentadillas párate inmediatamente sobre un bloque de madera o una plataforma para el levantamiento de pantorrillas parado y haz los estiramientos para las fascias colócate en la posición baja de un levantamiento de pantorrillas a una pierna, sostén la cuenta por 15 segundos y después repite con la otra pierna. A lo largo de las siguientes semanas sigue aumentando la cantidad de tiempo durante el cual sostienes cada estiramiento; el objetivo final es hacer un estiramiento de 1 minuto para cada pierna.
Estas superseries de levantamiento de pantorrillas sentado, levantamiento de pantorrillas con sentadillas y estiramiento de fascias constituye una serie (o una triserie, si prefieres llamarla así). Antes de pasar al siguiente grupo de triseries tienes que hacer de una a tres triseries más como ésta. Parrillo sugiere que en el primer entrenamiento hagas sólo dos de cada una de las triseries. Con el tiempo podrás llegar a ser cuatro series de cada triserie.
El primer ejercicio de la segunda actriz serie para el soleo es el press con la punta del pie y las piernas dobladas que se hace en la máquina de press de pierna. Otra vez tienes que hacer si en repeticiones en una serie, por lo que al principio tendrás que usar poco peso. Con 10 ó 15 Kg (más el peso de la máquina) será suficiente. Asegúrate que de que las rodillas siempre estén dobladas para mantener la presión en el músculo. Después de terminar las 100 repeticiones salté de la máquina y haz inmediatamente tantos levantamientos de pantorrillas con sentadillas como puedas, y después el estiramiento de fascias. Al igual que con la primera triserie, en el primer entrenamiento haz sólo dos triseries y poco a poco de aumentando hasta llegar a 4.
La primera vez que hagas a esta rutina quizás pueda llegar a ser las cuatro triseries, pero esto puede dejarte incapacitado para caminar y no se trata de eso. El objetivo es ir aumentando según tu capacidad.
DÍA 2-ENTRENAMIENTO PARA EL GEMELO.
Los dos ejercicios principales son el levantamiento de pantorrillas parado y el press con las puntas de los pies con las piernas estiradas. La secuencia es la misma-4 triseries para cada ejercicio, aunque se recomienda que los principiantes hagan sólo dos triseries hasta que estén en forma para ser las 4. En los levantamientos de pantorrillas parado puedes tener un poco de libertad. En lugar de hacer series de 100 repeticiones, puedes hacer sólo 50. Tan pronto como termines la serie haz inmediatamente una serie de levantamientos de pantorrillas con sentadillas y haz todas las repeticiones que puedas. Al principio quizás pueda hacer sólo doce o quince, pero b aumentando poco a poco hasta llegar a 50. Después haz el estiramiento de fascias para cada pantorrilla; inicialmente sostén la posición por 15 segundos y ve aumentando hasta llegar a 1 minuto. Para controlar tus esfuerzos y poder lograr tu objetivo, lleva un diario para que sepas que es lo que tienes que esperar en cada entrenamiento.
Después de hacer dos triseries con los ejercicios anteriores, continúa con la siguiente triserie: presses con las puntas de los pies y las piernas estiradas (haz series de 100 repeticiones), levantamiento de pantorrillas con sentadillas y estiramiento para las fascias. En las primeras dos semanas será suficiente conque hagas dos triseries, pero veo aumentando la cantidad de ejercicio hasta hacer cuatro triseries de cada combinación.
Esta es la rutina. El día 3 es para descansar, y seguramente te va a hacer falta. Después vuelve a repetir el programa en los días siguientes. Siempre sigue aumentando el peso en los ejercicios principales y haz más repeticiones en los levantamientos de pantorrilla con sentadilla. Sostén los estiramientos para las fascias por periodos cada vez más lados de tiempo.
Esta es probablemente la rutina más dolorosa e tensa que podrán hacer. Si no tienen buenas pantorrillas y quieren probar con algo que les pueda dar resultados, está en la rutina que deben probar.
LA POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES Y OTROS DETALLES.
A muchos de nosotros nos enseñan que al hacer los ejercicios para pantorrilla cambiemos la posición de los pies: con las puntas hacia afuera para la cabeza interna, hacia dentro parra cabeza externa y hacia el frente para el músculo principal de la pantorrilla. Sin embargo, Parrillo recomienda a algo un poco distinto. Concentraste en la posición de los talones y no en la de las puntas de los pies. Para trabajar la cabeza externa, gira los talones hacia afuera al elevar; para la cabeza interna gíralos hacia adentro. En la mayoría de las repeticiones ayuda que al levantar pongas toda la presión en el lado del dedo gordo.
La distancia que separes las piernas también afecta en qué lugar recaer la presión. Si separas las piernas más que la anchura de los hombros, las sentirás más en la cabeza externa de las pantorrillas porque tenderás a girar más en las orillas externas de los pies. Una abertura más pequeña hará que sea más fácil trabajar la cabeza interna. En las series de 100 repeticiones quizás quieras partir la serie en tres partes. Puedes hacer 34 repeticiones con los talones derechos, 33 girándolos los hacia afuera para trabajar a la cabeza externa y 33 girando los hacia adentro para trabajar la cabeza interna. Esto último dará como resultado un desarrollo más completo y te dará más posibilidades para obtener esa forma de diamante tan deseada.
Lleva cada serie hasta la falla, y si entrenas con un compañero, pídele que te ayude a hacer las últimas 15-20 repeticiones esto te permitirá usa más peso. Procura sentir el ardor y no descanses entre los ejercicios de las triseries. Descansa sólo 60 segundos después de cada triseries.
Una última recomendación. Después de llevar esta rutina por un mes, comienza a ser entrenamiento pensado. Cada tercer o cuarto entrenamiento de pantorrilla haz algunas series pesadas de 12-15 repeticiones antes de hacer los ejercicios con repeticiones altas. Esto te permitirá trabajar las fibras musculares más profundas y te mantendrá fortalecido.
PANTORRILAAAASS!!!
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