Cosmika Revolution

[cosmika]

Se nota la falta de cardio!!

Esta semana entrené solo 3 días divididos en, espalda (lunes), pierna-cuadricep (martes) y pierna-femoral (viernes)...este es el entreno de femoral y glúteo de ayer...

-Sentadilla profunda 2*10 con 20, 2*8 con 25 kls
-zancadas en maq. smith 4*10 con 40 kls, el resto con 45 kls.
-femoral acostado 3*8 con 27 kls, quise hacer una cuarta serie pero solo pude hacer 4 repes y le bajé el peso enseguida a 18 kls para hacer 10 repes màs....que ira me dà no poder màs....
-Prensa para femoral creo que hice 3*10 con 80 kls apoyando unicamente los talones en la parte superior de la plataforma...
-Peso muerto 3*10 con 30 kls y 1*10 con 35...aquì no sè si meterle màs peso por el problema que tengo con el agarre...sè que bajarìa las rpes.
-Patada de glúteo 2*10 con 50,54 kls y 2*8 con 59 kls (en este ejercicio ya me sentìa morir!!)
-gemelos sentado 4*20 con 40 kls
-gemelos en prensa 4*15 con 60 kls
-Step up con mancuernas de 5 kilos 3*30

Sentí la falta que me està haciendo el cardio con este entreno ...es interesante como se nota en la respiración _ehhh!_y lo que se puede uno agotar...

debo hacer cardio, debo hacer cardio, debo hacer cardio!!!!

__wave1_

 

[§icario]

Saludos, estoy buscando unas rutinas para mi nena... y me pase por tu diario para darle un ojo a la tuya... estaré atento a como vas...

consulta cuando mides??

Saludos desde Chile.-

 

[cosmika]

Hola mi bella chica colombiana gran sentadillas ATG, Prensa con 200 kls Yupi Srta te felicito me imagino que temblabas ja ja ja eres una chica muy fuerte, pero sinceramente me gustan mucho más las sentadillas linda chamita!!! Excelente el trabajo Srta!!

Abrazos y besos ya ando de vuelta!

Me alegra que te gusten mis sentadillas jejejej, estos piropos culturisticos me agradan ji,ji,ji...qué es eso de ATG?

La prensa si que me hizo temblar Chamito, pero no voy a seguir con ese peso por lo de mi femoral...

Ay Chamito, espero que no te hayas asustado mucho con lo del temblor,..te digo que yo soy una completa gallina para eso....una vez me tocò uno a las 2:00 de la madrugada, yo estaba sola y fuè un sacudón tan fuerte que pensè que se me iba a caer el edificio encima (vivo en un primer piso), se escuchaba como sonaban los cristales de los vasos en la cocina y me salí en pijama a la calle ....despuès de eso quedè traumatizada unos 4 meses y todas las noches dejaba lista en la puerta un bolso,una linterna y mis tennis.......

_abrazo_

 

[Mon amour]

Esta semana entrené solo 3 días divididos en, espalda (lunes), pierna-cuadricep (martes) y pierna-femoral (viernes)...este es el entreno de femoral y glúteo de ayer...

-Sentadilla profunda 2*10 con 20, 2*8 con 25 kls ya incluyes el pesito de la barra??
-zancadas en maq. smith 4*10 con 40 kls, el resto con 45 kls. esa maquina smith no tengo el placer de conocerla.. a ver si luego me la presentas
-femoral acostado 3*8 con 27 kls, quise hacer una cuarta serie pero solo pude hacer 4 repes y le bajé el peso enseguida a 18 kls para hacer 10 repes màs....que ira me dà no poder màs.... ahhh somos amigas del mismo dolor... que triste.!!!
-Prensa para femoral creo que hice 3*10 con 80 kls apoyando unicamente los talones en la parte superior de la plataforma... mmmm lo voy a intentar... lo voy a intentar ...
-Peso muerto 3*10 con 30 kls y 1*10 con 35...aquì no sè si meterle màs peso por el problema que tengo con el agarre...sè que bajarìa las rpes. que problema amiguita?? yo sentía que se me resbalaba.. pero no, lo pude controlar...
-Patada de glúteo 2*10 con 50,54 kls y 2*8 con 59 kls (en este ejercicio ya me sentìa morir!!) también te pasa?? , cuando termino me siento como mandril... con unas pompotaaas!! .. por cierto que buen peso le metes guapa!
-gemelos sentado 4*20 con 40 kls Muy bien... muy bien
-gemelos en prensa 4*15 con 60 kls ... este nunca lo he hecho. qué tal, buenísimo?
-Step up con *man**c. de kilos 3x3 de 10 con 80 kls Y eso qué es step up?? es que esas modernidades no las conozco.. jajajaajaja

Sentí la falta que me està haciendo el cardio con este entreno ...es interesante como se nota en la respiración _ehhh!_y lo que se puede uno agotar...

debo hacer cardio, debo hacer cardio, debo hacer cardio!!!!

__wave1_

Muy buen entreno preciosa, muy bueno!!! A mi me encanta hacer pierna.. temino como cucaracha fumigada.. medio muerta pero...me encanta.. jajajajaj.
Nena... DEBES HACER CARDIO, DEBES HACER CARDIO, DEEEBES HACER CARDIO.. anda guapa, que sin cardio nooooo rindes... unos cocos (golpesillos) para ti cada vez que no lo hagas ehhh!!! Asi que... agarrate 1 ovario y luego el otro.. y te subes a la bici, o a la elíptica a hacer mínimo 20 min o.k??
Recibe un abrazo, y mis mejores deseos SIEMPRE guapaaa!!

 

[cosmika]

Saludos, estoy buscando unas rutinas para mi nena... y me pase por tu diario para darle un ojo a la tuya... estaré atento a como vas...

consulta cuando mides??

Saludos desde Chile.-

Hola §icario!

Bienvenido por aquì y pasa cuado gustes....

Antes que nada, si estás buscando una rutina para tu nena, sería bueno saber que tipo corporal tiene (mesomorfa, endomorfa o ectomorfa como yo), su estatura, peso, y lo que quieren ambos. En mi caso, siempre he sido de contextura delgada por lo que he preferido trabajar rutinas para volúmen tratando de darle enfasis a las piernas y tonificar torso y brazos, ya que por gusto personal prefiero no aumentarlos...cual es el caso de tu nena???

Mido 1.60...

saludos__wave1_

Muy buen entreno preciosa, muy bueno!!! A mi me encanta hacer pierna.. temino como cucaracha fumigada.. medio muerta pero...me encanta.. jajajajaj.
Nena... DEBES HACER CARDIO, DEBES HACER CARDIO, DEEEBES HACER CARDIO.. anda guapa, que sin cardio nooooo rindes... unos cocos (golpesillos) para ti cada vez que no lo hagas ehhh!!! Asi que... agarrate 1 ovario y luego el otro.. y te subes a la bici, o a la elíptica a hacer mínimo 20 min o.k??
Recibe un abrazo, y mis mejores deseos SIEMPRE guapaaa!!

__meparto___meparto___meparto_ no paroooooooooo !!!!!!!!!!__meparto___meparto_

 

[samps6]

-Prensa para femoral creo que hice 3*10 con 80 kls apoyando unicamente los talones en la parte superior de la plataforma...
-Peso muerto 3*10 con 30 kls y 1*10 con 35...aquì no sè si meterle màs peso por el problema que tengo con el agarre...sè que bajarìa las rpes.
-Patada de glúteo 2*10 con 50,54 kls y 2*8 con 59 kls (en este ejercicio ya me sentìa morir!!)

This URL has been removed! apoyas la barra de la multipower en el pie...
-gemelos sentado 4*20 con 40 kls
-gemelos en prensa 4*15 con 60 kls
-Step up con *man**c. de kilos 3x3 de 10 con 80 kls tb se puede hacer con la barra
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saludos!

PD: muy bueno el entreno!!

 

[CRISTINDA]

Muy bueno ese entreno Cosmika, el femoral tumbado es q joroba q no veas, pero son buenos pesos nena.
UHmmm femoral en prensa es la primera vez q lo oigo. El step-up si q pica, joer a mi me cuesta un monton cuando lo hago a 15 repes, joer 30 repes_chino_ y con 5 kilos, muy bien machaca!!!! con ese sudas que no veas jeje.

Bueno lo del cardio pareces muy mentalizada jajja metelo al menos un día jaja animos chikilla!!!!

Mil Besos!!!

 

[cosmika]

saludos!

PD: muy bueno el entreno!!

Ey Samps como vas tu???? gracias por pasarte

Muy bueno ese entreno Cosmika, el femoral tumbado es q joroba q no veas, pero son buenos pesos nena.
UHmmm femoral en prensa es la primera vez q lo oigo. El step-up si q pica, joer a mi me cuesta un monton cuando lo hago a 15 repes, joer 30 repes_chino_ y con 5 kilos, muy bien machaca!!!! con ese sudas que no veas jeje.

Bueno lo del cardio pareces muy mentalizada jajja metelo al menos un día jaja animos chikilla!!!!

Mil Besos!!!

Dos mil besos a ti mi Cris!

 

[jhoptam]

Me alegra que te gusten mis sentadillas jejejej, estos piropos culturisticos me agradan ji,ji,ji...qué es eso de ATG?

La prensa si que me hizo temblar Chamito, pero no voy a seguir con ese peso por lo de mi femoral...

Ay Chamito, espero que no te hayas asustado mucho con lo del temblor,..te digo que yo soy una completa gallina para eso....una vez me tocò uno a las 2:00 de la madrugada, yo estaba sola y fuè un sacudón tan fuerte que pensè que se me iba a caer el edificio encima (vivo en un primer piso), se escuchaba como sonaban los cristales de los vasos en la cocina y me salí en pijama a la calle ....despuès de eso quedè traumatizada unos 4 meses y todas las noches dejaba lista en la puerta un bolso,una linterna y mis tennis.......

_abrazo_

Hola belleza, pues ATG es que las sentadillas son profundas estilo culturista!!! Bueno ten cuidado con el peso de la prensa por una lesion ve progresando poco a poco y veraz que tomaras dominio a esos 200 kls en la prensa a mi no me gusta mucho la prensa prefiero 1000 veces las sentadillas tiene mas pontencial sobre los musculos del cuerpo ademas que es un movimiento sinergista!! A ver cuando temblo iba manejando y estaba cayendo una tormenta de hielo que de broma me parte el parabrisas ja ja ja hubieron choques eh innundaciones a monton, yo iba manejando y sentia que el carro sé me iba para atras, pero garcias a Dios no paso de ahi.... Solo un susto agradezco tu preocupacion y te mando un abrazote, a ver creo que voy a viajar a barranquilla el mes que viene, esta en veremos pero es seguro que conozco tu tierra pronto!!!

Abrazos y besos, bueno quiero ver entrenos lindas SRTA_beso__abrazo_

 

[cosmika]

MOROCHIIIIIII!!!!!!!!!_loco_

A ver te cuento: En los ejercicios de sentadilla pongo lo que pesan los discos sin contar el peso de la barra, primero porque no sabìa que se tenía en cuenta, y cuando lo supe ya se me había vuelto costumbre...

Mira, estas son las zancadas en smith (la smith es como una estructura de 2 paralelas que te ayudan con el movimiento de la barra....y justo este es el ejercico que yo hago, del cual hasta ahora me entero su verdadero nombre es SPLIT SQUAT Ups!!! : This URL has been removed!

y yo que pensaba que lo que hacìa eran "zancadas en la smith" ¿?

Respecto al problema con la barra en el peso muerto, te digo que teng las manos poequeñas y son los deditos los que me duelen un montón, por lo que no puedo meterles màs peso...y eso hace que se me resbale la barra...tu como lo controlaste????

Este otro es el step up, solo que yo lo hago alternando las piernas, lo estoy haciendo para comprobar que tal trabaja el traserin!!!:
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[cosmika]

Entrenamiento de espalda

Para variar un poco, dejo mi rutina de espalda de hoy..._gato_

-Halón polea adelante1*10 con 40 lbs, 3*8 con 50 lbs
-Halón polea atràs4*10 con 40 lbs
-Remo sentado1*10 con 50 lbs 3*8 con 60 lbs
-Remo máquina hammer1*12 con 10 kls, 3*8 con 15 kls
-Remo con cable 1*1 4*10 con 40 lbs
-Peso muerto[/B]1*10 con 30 kls, 3*10 con 40 kls

y 15 minutos de bici para poner a latir el corazoncito...me puse como un tomate y sude bastante...

 

[Danniix]

hola cosmii, que buen entreno, remo sentado muy bueno, uu ese peso muerto esta muy bien.
saludos _abrazo_

 

[cosmika]

Hola belleza, pues ATG es que las sentadillas son profundas estilo culturista!!! Bueno ten cuidado con el peso de la prensa por una lesion ve progresando poco a poco y veraz que tomaras dominio a esos 200 kls en la prensa a mi no me gusta mucho la prensa POR QUÉ???prefiero 1000 veces las sentadillas tiene mas pontencial sobre los musculos del cuerpo ademas que es un movimiento sinergista!! A ver cuando temblo iba manejando y estaba cayendo una tormenta de hielo que de broma me parte el parabrisas ja ja ja hubieron choques eh innundaciones a monton, yo iba manejando y sentia que el carro sé me iba para atras, pero garcias a Dios no paso de ahi.... Solo un susto agradezco tu preocupacion y te mando un abrazote, a ver creo que voy a viajar a barranquilla el mes que viene, esta en veremos pero es seguro que conozco tu tierra pronto!!!

Abrazos y besos, bueno quiero ver entrenos lindas SRTA_beso__abrazo_

Hola Chamito _abrazo_, pues que bien que te des un paseo por la hermana República...aunque no me vas a creer que yo no conozco Barranquilla!!! Mis entrenos, pues ya verás...hoy me duelen LAS RODILLITAS por primera vez en mi vida..

hola cosmii, que buen entreno, remo sentado muy bueno, uu ese peso muerto esta muy bien.
saludos _abrazo_

Que hubo pues papá!!! jejeje ya estuve revisando tu diario y ví algo que no me gustò_latigo...

 

[cosmika]

Dolor de rodillas

Hoy, pierna.

Algunas variaciones en el orden y en las repes por asuntos de que entrené a la hora de la limpieza del gimnasio...que emocionante _mmmmm_

3 minutos de calentamiento en bici...

Extensiones 1*12 con 31 kls , 1*10 con 45 kls, 2*10 con 50 kls, finalicé con otro poquitin de 12 repes con 31 kls.

Sentadilla
-marcando los 90º (1*10) con 30 kls
-Sentadilla profunda:
1*12 con 20 kls todo normal, (1*9 no pude hacer diez repes!)...y de aquì en adelante 4 *6 repes de 25 kilos porque (no sé por què) no pude llegar a las 8...me faltaba aire _ehhh!_...no entiendo porqué...si ya lo pude una vez porquè ahora no??? porquè me ahogaba???

Sentadilla estilo sumo en la smith
2*12 con 30 kls
2*10 con 40 kls

Prensa
1*10 con 130
3*8 con 170 kilos

Patada de glúteo en máquina
1*10 con 50 kls, 3*8 con 54,59 y 59 kls

Step up
3*12 con mancuernas de 5 kilos

Y salí corriendo _perro_ del gym porque tenía que volver al trabajo.. PERO CON UNA EXTRAÑA SENSACIÒN EN LAS RODILLAS...LAS TENGO RESENTIDAS!!!! por primera vez me aparece una molestia en ellas y no sé si...mmm...hice algo mal?

 

[cosmika]

Hoy siento agujetas del entreno de ayer, y aun siento molestias en las rodillas...

Decidí hacer un entreno "light" de hombro, triceps, pantorilla (que se quedò por fuera ayer.

-Elevaciones laterales (3*12) la primera con manc de 2.5 el resto con las de 5 kls
-Elevaciones frontales (3*12) (bis)
-Press militar, con la barra sola (4*10)

Si no me equivoco, fueron en circuito, si es que a eso se le llama cuando entrenas una serie de cada ejercicio y solo descansas en el último..,

-Press con mancuernas de 5 kilos (2*10) y una serie de 8 repes porque no puede hacer las 10...

* Pantorrillas: Elevaciones en maq. sentada con 35 kls, creo que fueron 5 series de 20 repes...

*Triceps:
-Fondos entre bancos 4 series al fallo
-Copa con manc de 5 kilos 3*10
-Patada de tricpes 3*12 con manc. de 2.5 la primera y 5 kilos
-Tricep polea con laso 15*4 creo que con 20 libras

y 20 minutos en la caminadora para no maltratar mis rodillitas en la bici...

y eso fue todo _paz_

 

[jhoptam]

Hola linda que mal lo da la rodilla!! Trata si tienes dencorub o algun ungüento mentolado aplicartelo en la zona, En la prensa seguro te sobre esforzaste y el mayor peso recayo sobre tus rodillas a ver, por lo momento te recomiendo que trate de meter menos ejercicios y que lo hagas con cargas moderadas y repts cortas, para que pueda susanar la molestia que no aqueja al 80% de los culturista, no le des a la bici!!!Con todo esos hiciste extensiones no sé como lo soportaste trata de quitarla momentaneamente!!Bueno el trabajo estuvo excelente a pesar de las complicaciones,trate de descansar bien y de seguir los consejos que te dejo, espero que te mejores pronto.

Un beso guerrera espartana (SRTA)

 

[cosmika]

Gracias por los consejos Chamito _abrazo_....hoy le pregunté al monitor del gym por el dolor de rodillas, y me dijo que me había visto hacer la sentadilla profunda, y que bajaba mucho....según el esa pudo ser la causa!...y si, estoy sospechando de eso más lo de la prensa, a lo mejor le subí mucho peso de una sola vez sin que mis articulaciones estuvieran preparadas... aunque sonarà ridìculo pero tener ese dolorcito que (como tu dices) aqueja al 80% de los culturistas, me hace sentir orgullosamente parte de ese 80%...

Un besito querido Chamito

 

[sergiopulidob]

Hola!! es la primera vez que paso por aqui, solo era para saludarte.

Segun entiendo las sentadillas profundas no son lesivas para las rodillas, por el contrario, son biomecanicamente mas logicas que las de medio recorrido, bueno eso lei por ahi, y prefiero creer en lo que leo aqui, que en lo que los monitores del gym dicen.

Saludos y sigue dandole con mucho animo.

_oveja__oveja__oveja_

 

[cosmika]

Hoooola Paisano!! Tienes razòn con lo que "dicen los monitores del gym"...ellos no te sueltan mayor informaciòn a menos que te hagan entrenos personalizados y les pagues por eso!!!.....Pero hablando de cosas más amables, què bien que te pases por aquí....aunque lo cierto es que a estas horas deberíamos estar durmiendo!!!

Muchas gracias por venir a saludar _abrazo_, espero que tus entrenos tambièn marchen sobre ruedasss _coche_

 

[Danniix]

uuu que no te gusto en mi diario?