Hola Foreros.Acabo de terminar un HST que sinceramente me ha entusiasmado.He subido bastante de fuerza y me lo he pasado muy bien durante todo el ciclo.Ahora me estoy proponiendo seriamente hacer un 5x5 pero queria pedir opinion antes a los expertos,porque e imagino que alguien ya habra estado en mi situacion.Por cierto,no se si decantarme por el original o por alguna variante de los "dinosaurios" del foro.Un saludo a todos y muchas gracias .
Acabada HST ,pensando en 5x5?
- Iniciador del tema Gimnasito
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Leonardo23
Never Surrender
¿Por que no repites el HST?
Es un sistema de entrenamiento, de seguro encuentras algo de eso aqui :
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Si,era una opcion pero me apetece probar algo nuevo.Ademas lo de estar ahora una semana o diez dias sin entrenar para el desacostumbramiento no me hace mucha gracia.Por eso lo del 5x5 ,ya que no consigo aumentar mucho de volumen,por lo menos aumentar en fuerza.Y con las maravillas que se comentan en este foro sobre 5x5 cualquiera se resiste jejejeje.
Asocial
Membrillo
Yo creo que los dos combinan de maravilla, el 5x5 está usando los mismos principios de carga progresiva del HST sólo que orientado a la ganancia de fuerza principalmente, e hipertrofia de forma secundaria... otra de las ventajas es que en ambos tienes que conocer tu 5RM, con lo que tienes un trabajo de prueba y error menos cuando combinas ambas rutinas.
Por cierto, te consideres como te consideres, ten en cuenta la posibilidad de empezar con el 5x5 de intermedios, es una periodización más simple, con menor volumen y si te vale para aumentar las cargas entrenarás de forma más óptima que haciéndolo con el de avanzados, que es el que debe usarse cuando ya no progresas con el de intermedios...
De todos modos, una rutina HST no se termina hasta que no haces el desacostumbramiento al final, no creo que por cambiar de rutina debas dejar de hacerlo.
Seba
Moderador Nocturno
Estoy de acuerdo. Desacostumbra y hace la de intermedios.
Vaya ,no recordaba que habia que hacer desacostumbramiento al final.Bueno,lo de no querer dejar de entrenar es mas que nada una cuestion de salud mental ,vamos que me deprimo si no hago ejercicio .En cuanto a lo de intermedio o avanzado pensaba que quiza era hora de meter un poco de gas al asunto para intentar subir de volumen.Crees que debo elegir la de intermedios antes de una de avanzados?.
Asocial
Membrillo
Esencialmente se trata de que escojas la rutina que te dará mayor progresión con un menor volumen de entrenamiento, lo contrario es fatigarse innecesariamente o bien no progresar.
Está excelentemente explicado en esta página:
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El consejo general es el que te da sebarc, añadiendo que si nunca has hecho una rutina enfocada a fuerza trabajando a bajas repes, para mí y sin ninguna duda, tienes que escoger el de intermedios.
De acuerdo.¿Que te parece esta que hacia Yoli (muchas gracias a ella por su rutina) ?:
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)
Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
¿Esta es la de intermedios o es demasiado fuerte?.Saludos!!__wave____wave__
Asocial
Membrillo
La que has puesto es la de avanzados con los accesorios un poco cambiados.
La diferencia esencial entre la de intermedios y la de avanzados está en la forma en la que se periodiza, esta misma rutina que has puesto podría "readaptarse" para el 5x5 intermedio haciéndola de la siguiente forma:
Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x(1x5) en cada serie más peso
Press plano 1x10, 5x(1x5) en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 5x(1x5) en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20
Miércoles:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 4(1x5) (las tres primeras igual que las tres primeras del lunes, y en la cuarta repites el peso de la tercera)
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 4x(1x5) (en cada serie más peso)
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 4x(1x5) (en cada serie más peso)
Dominadas 3x8-10
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10
Viernes:
Sentadilla 1x10, 3x(1x5), 1x3, 1x8 Subes peso en las tres primeras series, el 1x3 tiene que ser un peso mayor que tu serie máxima del lunes, y el 1x8 lo haces con el peso de la segunda serie de 5.
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 3x(1x5), 1x3, 1x8
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 3x(1x5), 1x3, 1x8
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15
La progresión debe hacerse desde el 80% de tu 5RM en la serie más pesada de cada lunes y miércoles. El viernes aumentas ese peso alrededor de un 5% en tu serie 1x3, y el lunes haces el 5x(1x5) con ese peso aumentado.
Los miércoles se progresa de forma lineal, añades un 5% más de peso cada semana a la serie más pesada.
Las series en negrita son las efectivas, las otras son de calentamiento y las puedes adaptar según te sientas mejor o peor con ese tipo de calentamiento u otro distinto.
El programa dura hasta que te canses, o hasta que dejes de progresar en la mayoría de los ejercicios. Si sólo dejas de progresar en uno puedes bajar un poco el peso y continuar la progresión desde allí (es como coger carrerilla), o bien mantenerlo en el peso en el que te hayas estancado hasta que puedas superarlo.
El 80% de la primera semana y los incrementos del 5% se pueden cambiar si crees que puedes progresar más rápido o que necesitas hacerlo más lentamente.
Por cierto ,una pregunta tonta : cuando dices "en cada serie mas peso" te refieres a subir un poco pero teniendo siempre como lìmite el 5RM de esa semana ¿verdad?.Por ejemplo en press de banca el Lunes hago las series de calentamiento y luego ,si mi 5RM es 75 kgs ,las series efectivas seguirìan ,por ejemplo,esta progresiòn :55 kgs,60 kgs,65 kgs,70 kgs,75 kgs.Y lo mismo para el resto de ejercicios supongo.Disculpa mi torpeza ,pero es que no quiero liarla antes de empezar.
Asocial
Membrillo
Exactamente.
Y el viernes harías algo del estilo: 5 repeticiones: 55, 60, 65, 70. 3 repeticiones: 77.5 Kg. 8 repeticiones: 65 Kg
Y el lunes siguiente tu RM serían 77.5 Kg
Recuerda que debes empezar bajo, si tu RM son 75 Kg, tendrías que empezar el primer lunes llegando a 65 Kg o algo así.
Por cierto, me equivoqué, el viernes es 4x5, 1x3 y 1x8, y no 3x5 en las primeras seires.
Asocial
Membrillo
No sé el que posteó sebarc, pero el que sale en la página web del 5x5 no es de 4 semanas. La semana 4 llegas a tus RM, la 5 los superas, y sigues superándolos semana a semana hasta que te estanques.... es un programa que tiene que durar todo lo que dure tu progresión en cargas.
Por esta razón creo que se debe empezar siempre por el de intermedios, porque no limita la progresión, dura todo lo que eres capaz de progresar aumentando cargas de semana en semana.
Seba
Moderador Nocturno
El que postee yo es el mismo.
Zumosol
New member
La progresión es ésta??
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
O es ésta otra ??
• Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
• Semana 2: al 90%
• Semana 3 Semana 3 bis: al 100%
• Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
• Semana 5 (me la como): 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
• Semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
• Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
• Semana 8: Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5x5 RM
Gracias. Por otro lado, en el primer 5x5 que hice (intermedios) entendí que
las series de 5x5, se hacían todas con el mismo peso (el que tocase). Pero
leyendo el post de sebarc, me di cuenta de que lo que dice es hacerlo en forma
de piramide, acercandose al peso en cada serie de 5 repes "En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide"
Cómo es lo correcto?
Gracias
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.
O es ésta otra ??
• Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
• Semana 2: al 90%
• Semana 3 Semana 3 bis: al 100%
• Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
• Semana 5 (me la como): 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
• Semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
• Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
• Semana 8: Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5x5 RM
Gracias. Por otro lado, en el primer 5x5 que hice (intermedios) entendí que
las series de 5x5, se hacían todas con el mismo peso (el que tocase). Pero
leyendo el post de sebarc, me di cuenta de que lo que dice es hacerlo en forma
de piramide, acercandose al peso en cada serie de 5 repes "En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide"
Cómo es lo correcto?
Gracias