Rutina de aumento de volumen.

sensei

sensei

Moderador
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
 
La dieta.

Desayuno:

- de dos a cuatro huevos cocidos o pasados por agua con una sola yema.
- DOs tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales con un vaso de leche.
- Un complemento vitamínico mineral.

Almuerzo:

De 100 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec...)
1 o 2 rebanadas de pan integral.
1 pieza de fruta y un vaso de leche.

Cena:
Vegetales frescos.
Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.

Después de entrenar: un batido con 4 cucharadas de proteina de subir peso, con leche desnatada y 1 o 2 piezas de fruta. No olvides el batido Nunca.
 
hola sensei (es decir maestro)

me gusta la rutina, sobre todo por los 4 dias/semana

killo, eso de sensei me convence, pasate por la rutina que he colgado en este mismo foro y me das tu opinion? es que la empiezo el lunes, y no quiero ni un solo dia de sobrentrenamiento! -me sienta muy mal, y veo q igual es sobreentrenarse como me la han mandado-

un saludo y perdona por la peticion!

Ah una pregunta ON TOPIC: cuanto tiempo has estado practicando esta rutina? (ya sea de manera continua o alternando con otras)
 
Una foto de Tomás.

Este es el autor de la dieta y el entreno.

toms3ps6.jpg


toms2as8.jpg


toms1db9.jpg
 
Última edición:
PUes siempre compite así.

Es un competidor que siempre, siempre ha competido en esa forma. Un As.
 
Sensei dijo:
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
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me encanta las rutinas qué trabajas los musculs dos veces ala semana :D

será mi proxima rutina para el mes qué viene, me convence

muchas gracias sensei
 
Gracias a ti...

Midi dijo:
me encanta las rutinas qué trabajas los musculs dos veces ala semana :D

será mi proxima rutina para el mes qué viene, me convence

muchas gracias sensei
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Es un placer ayudar a los hermanos de la hermandad de Hierro (o sea culturismo).
 
duda

Hola! tengo una pregunta con la rutina y una con la dieta:
por ejemplo en el press de banca, la idea es ir subiendo de peso despues de cada serie o ir bajando?
Respecto a la dieta, el desayuno es el mismo para los 7 dias de la semana? ya que segun tengo entendido no es muy bueno consumir tanto huevo.
Gracias!
 
fabri_leon dijo:
Hola! tengo una pregunta con la rutina y una con la dieta:
por ejemplo en el press de banca, la idea es ir subiendo de peso despues de cada serie o ir bajando?
Respecto a la dieta, el desayuno es el mismo para los 7 dias de la semana? ya que segun tengo entendido no es muy bueno consumir tanto huevo.
Gracias!
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En el pres de banca ir subiendo el peso. Incluso, si tienes que bajar las repeticiones a 6 en las últimas series no pasa nada. Pero yo no bajaría más... si lo que quieres es fuerza, baja hasta 2 o 3, pero si quieres volumen baja hasta 6.

En el desayuno, una yema diaria yo también lo veía excesivo. Para alegrar las tortillas de claras yo le añadía pechuga de pavo picada en lugar de la yema. No hay que tomar necesariamente yema todos los días._contrato_
 
Sensei dijo:
En el pres de banca ir subiendo el peso. Incluso, si tienes que bajar las repeticiones a 6 en las últimas series no pasa nada. Pero yo no bajaría más... si lo que quieres es fuerza, baja hasta 2 o 3, pero si quieres volumen baja hasta 6.

En el desayuno, una yema diaria yo también lo veía excesivo. Para alegrar las tortillas de claras yo le añadía pechuga de pavo picada en lugar de la yema. No hay que tomar necesariamente yema todos los días._contrato_
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__genial__ __genial__ muchas gracias! el lunes q viene arranco con esta a ver que onda... te dejo el link de esta otra rutina que es la mejor que probe desde que hago fierros.. saludos!
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/mi-mejor-rutina-en-3-anos-14580.html
 
fabri_leon dijo:
ya que segun tengo entendido no es muy bueno consumir tanto huevo.
Gracias!
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yo me como36 a 40 huevos a la semana_cocinero_ (soy ecto/meso)_cintura_




estoy muy de acuerdo con la rutina.....el unico punto q no comparto es en los abs...esos ejercicios son potencialmente peligroso/inefectivo respectivamente_contrato_ _contrato_


sugiero encojimiento en polea o en maquina especifica:)

Bye y gratzie por el gran aporte amigo!!!!!!!!!!!
 
Bueno, la verdad que ya llevo casi un mes y puedo decir que la rutina me dio muy buenos resultados, alternando algunos ejercicios queda muy buena, es llevadera y no cansa mucho..
ahora, una pregunta, esta semana solo puedo ir 3 veces al gimnasio, ayer fui una y ahora mañana tendria que ir de nuevo... seria sobreexigir demasiado el hacer las 2 rutinas juntas en el mismo dia? o se podra dividir de manera tal que no se sobrecargue tanto el musculo? porque es hacerla las dos juntas o nada...
muchas gracias
 
Para Sensei

Te cuento yo solo puedo entrenar 3 veces por semana y me recomendaron esta rutina para volumen,la puedes revisar y ver que tal va,cualquier comentario o consejo sera bien recibido...

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Remo c/barra ( 3 X 15+12+10)
Serrucho (3 X 12+10+8)


2ª TRICEPS

Press Frances ( 3 X 12+10+8 )
Jalones c/polea ( 3 X 12+10+8)
Fondos entre Bancas al Fallo


DIA 2

1ª HOMBROS

Press con Barra ( 3 X 12+10+8)
Press con Mancuerna a la vez ( 3 X12+10+8)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Frontales Alternadas (3 X12+10+8)


2ª TRAPECIO

Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)

3ª PIERNAS

Prensa ( 3 X 10+8+8)
Extensiones ( 4 X 12+10+8+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)


DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8) –LAS DOS ULTIMAS SERIES CON IGUAL PESO-
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS

Curl barra ( 4 X 12+10+8+6) –NO AL MAXIMO RENDIMIENTO-
Curl manc. Alternado inclinda ( 3 X 12+10+8 ) –MAXIMO RENDIMIENTO-

Funciona en base a la tecnica de la piramide (aumentando peso y disminuyendo repeticiones)
 
Ш==Ш MaquinA Ш==Ш;296251 dijo:
Te cuento yo solo puedo entrenar 3 veces por semana y me recomendaron esta rutina para volumen,la puedes revisar y ver que tal va,cualquier comentario o consejo sera bien recibido...

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X10-8-8)
Remo c/barra ( 3 X 8-8-6
Serrucho (3 X 10 a 8)


2ª TRICEPS

Fondos entre bancas 3 x 8 a 6
Pres francés tumbado 3 x 10-8-8
Jalones c/polea 3x 8


DIA 2

1ª PIERNAS

Prensa ( 4 X 10+8+8+8)
Extensiones ( 3 X 12+10+8)
No te olvides del femoral...
Peso muerto con piernas rectas 5 x 12 a 8
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)

2ª HOMBROS Prefiero tirar antes los grupos más grandes para tener más energía para entrenarlos.

Press con Barra ( 4 X 12+10+8+6)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)

Mejor no hacer elevaciones frontales con mancuernas... con los preses trabajas suficientemente la cabeza anterior del deltoides.



DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8) –LAS DOS ULTIMAS SERIES CON IGUAL PESO-
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS

Curl barra ( 4 X 12+10+8+6) –NO AL MAXIMO RENDIMIENTO-
Curl manc. Alternado inclinda ( 3 X 12+10+8 ) –MAXIMO RENDIMIENTO-
Para masa... mejor que el curl alterno inclinado yo haría curl martillo o curl predicador, para trabajar el braquial... no da tanto pico como el curl inclinado, pero añade masa al bíceps... más adelante trabajarás el pico. yo haría tres series de ocho repeticiones... subiendo el peso si puedes en cada una de ellas.
Funciona en base a la tecnica de la piramide (aumentando peso y disminuyendo repeticiones)
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Tu firma es cierta, pero el 1% de lectura ayuda a que el 99% de trabajo sea mejor__wave__

Por lo demás... es un poco difícil responder a un post sin saber cuales son tus características físicas... La rutina no está mal... pero yo le haría las indicaciones que te he puesto en rojo. Espero que te sean útiles. También darte la bienvenida al foro. Espero que pases buenos ratos con nosotros y aprendas mucho.
 
fabri_leon dijo:
Bueno, la verdad que ya llevo casi un mes y puedo decir que la rutina me dio muy buenos resultados, alternando algunos ejercicios queda muy buena, es llevadera y no cansa mucho..
ahora, una pregunta, esta semana solo puedo ir 3 veces al gimnasio, ayer fui una y ahora mañana tendria que ir de nuevo... seria sobreexigir demasiado el hacer las 2 rutinas juntas en el mismo dia? o se podra dividir de manera tal que no se sobrecargue tanto el musculo? porque es hacerla las dos juntas o nada...
muchas gracias
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Si solo puedes ir tres días al gimnasio... en lugar de las cuatro sesiones, creo que podrías hacer un entrenamiento dos veces en la semana y el otro uno solamente. No pasa nada por perder un entrenamiento. De todos modos... si quieres juntar dos entrenamientos. Si lo haces un día tampoco pasa nada... pero si te resulta muy largo haz solamente la mitad de los ejercicios de los grupos que unas en la misma sesión.

Me alegro de que la rutina te haya resultado útil.
 
la rutina muy buena, yo estuve una temporada aciendo una muy parecida y me ayudo muxo xro....
solo 3 comidas al dia???

yo no awantaria esos entrenos con esas comidas

saludos!
 
FoCuS_YiTaN dijo:
la rutina muy buena, yo estuve una temporada aciendo una muy parecida y me ayudo muxo xro....
solo 3 comidas al dia???

yo no awantaria esos entrenos con esas comidas

saludos!
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El batido post entreno sería una cuarta comida... yo de todos modos cuando hacía esta rutina también comía a media mañana. COmo me costaba subir o tomaba arroz cocido o un bocata de tortilla. El bocata de tortilla no es una comida muy "culturista", pero en mi instituto lo hacían buenísimos._cocinero_ __genial__

Soy partidario de comer cinco veces al día. Incluso si te cuesta subir de peso me parece bien la idea de tomar un batido extra antes de irte a la cama.
 
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