oh,mira aki em enkontre un metodo de entreno para principiante en esto,aki se los dejo.
INICIARSE EN EL POWERLIFTING
LA PRÁCTICA
La práctica del powerlifting no es complicada; sólo se necesita un soporte de sentadillas, un press de banca, una barra con suficiente peso en discos, unas nociones básicas de entrenamiento y, sobre todo, voluntad y entusiasmo. Lo más importante cuando un atleta comienza la práctica del powerlifting, es matizar sobre todo en la técnica de los levantamientos. Los sistemas de entrenamiento al principio no es lo que más interesa. Solo se podrán lograr grandes mejoras cuando el atleta sea capaz de hacer los movimientos con mucha destreza.
Otro punto importante a tener en cuenta para los atletas de competición, es conocer bien el reglamento para no llevarse sorpresas. Y el último punto: el material de competición (la indumentaria: cinturones, botas, camiseta de press de banca, trajes de sentadillas, vendas de rodilla y de muñeca). Para el atleta principiante este tipo de material no es necesario, alcanza con una camiseta, un pantalón corto y unas zapatillas de deporte. Pero cuando se trata de levantadores de competición o de élite este tipo de material es necesario, puesto que, aparte de evitar posibles lesiones, el buen uso del mismo favorece el levantamiento de unos kilos extras.
ENTRENAMIENTO
Sobre el entrenamiento, hay que buscar la mejora en los tres ejercicios, por lo que, aparte de hacer el entrenamiento del ejercicio concreto, hay que trabajar con otros ejercicios básicos que puedan dar fuerza a los principales grupos musculares que intervienen en el powerlifting.
Sentadillas
Ejercicios básicos para la mejora de las sentadillas
- sentadillas barra alta
- 1/2 sentadillas
- prensa
- extensión de cuadriceps
- curl de femoral
Press de banca
Ejercicios básicos para la mejora del press de banca
- press inclinado
- press con mancuernas (pectoral)
- fondos en paralelas
- press tras nuca o militar
- press cerrado
- press invertido.
Peso muerto
Ejercicios básicos para la mejora del peso muerto:
- hiperextensiones
- hiperextensiones de gl úteo
- peso muerto piernas rectas
- encogimientos de hombros
- dominadas
- remo barra
- curl de b íceps
ENTRENAMIENTO BÁSICO
A continuación se expone un tipo de entrenamiento básico para principiantes.
Primer d ía
sentadillas: *
prensa: 3 x 10-8-6
cuádriceps: 3 x 12
femorales: 3 x 12
dominadas: 3 x fallo
remo barra: 3 x 10-8-6
curl de biceps: 3 x 8
Segundo y cuarto d ía, al 90%
press de banca: *
press inclinado: 3 x 10-8-6
press con mancuernas: 3 x 12
press tras nuca: 3 x 10-8-6
elevaciones laterales: 3 x 12
press cerrado: 3 x 8
Tercer d ía
peso muerto: *
encogimientos de hombros: 3 x 10-8-6
dominadas al 90%: 3 x fallo
remo barra al 90%: 3 x 10-8-6
curl de biceps al 90%: 3 x 8
Progresión de los ejercicios marcados con asterisco (*)
Primera semana: 10 repeticiones.
Segunda semana: 8 repeticiones.
Tercera semana: 6 repeticiones.
Cuarta semana: 4 repeticiones.
Quinta semana: 2 repeticiones
Una vez concluido este entrenamiento, se puede conocer el nivel del levantador y se podrá empezar a preparar la temporada con las marcas conseguidas.
k te parece thor?,esta bien este tipo de entreno o es puro choro?saludos
