Der Wunsch nach Stärke in jungen Jahren
Es ist bemerkenswert, wie viele junge Menschen heutzutage den Weg in Fitnessstudios finden oder zumindest den Wunsch äußern, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Gleichzeitig gibt es nach wie vor einen beträchtlichen Teil der Jugendlichen, der sich weniger für sportliche Aktivitäten begeistern kann. Vor diesem Hintergrund stellen sich viele Eltern berechtigterweise die Frage, ob Krafttraining für ihre heranwachsenden Kinder eine sinnvolle und gesunde Betätigung darstellt.
Die unbestreitbaren Vorteile von Krafttraining
Die positiven Auswirkungen von gezieltem Krafttraining sind in der modernen Medizin und Sportwissenschaft breit anerkannt. Studien belegen, dass regelmäßiges Krafttraining nicht nur die Muskelkraft und -ausdauer verbessert, sondern auch maßgeblich zur Prävention verschiedener Zivilisationskrankheiten beitragen kann. Dazu gehören beispielsweise der Typ-2-Diabetes, arterielle Hypertonie und Osteoporose. Darüber hinaus ist bekannt, dass aktive Muskeln einen positiven Einfluss auf den Hormon- und Enzymhaushalt des Körpers ausüben und somit das allgemeine Wohlbefinden fördern. Angesichts dieser Vorteile stellt sich die Frage, inwieweit Jugendliche von solchen Trainingseinheiten profitieren können und welche Aspekte dabei besonders zu berücksichtigen sind.
Die Besonderheiten des jugendlichen Körpers
Im Vergleich zu Erwachsenen befindet sich der Körper von Jugendlichen, deren Entwicklungsprozess sich oft bis zum 21. Lebensjahr erstreckt, in einer Phase der Reifung. Dies betrifft insbesondere das Skelettsystem, bei dem die Knochen noch nicht die gleiche Festigkeit und Dichte wie bei Erwachsenen aufweisen und daher flexibler und anfälliger für äußere Einflüsse sind. Auch der Band- und Sehnenapparat ist in dieser Lebensphase noch nicht vollständig ausgereift und besitzt eine geringere Stabilität. Die vollständige Ossifikation, also die Verknöcherung der Knochen, ist ein Prozess, der sich bis ins frühe Erwachsenenalter hineinziehen kann. Diese physiologischen Unterschiede erfordern eine sensible Herangehensweise an das Thema Krafttraining bei Jugendlichen.
Mögliche Risiken bei Überlastung
Ein zu intensives oder falsch ausgeführtes Krafttraining kann im Jugendalter unerwünschte Folgen haben. Eine übermäßige Belastung des noch nicht vollständig entwickelten Bewegungsapparates birgt die Gefahr von Verletzungen an Knochen, Bändern und Sehnen. Darüber hinaus gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass eine zu frühe und zu starke Beanspruchung durch Krafttraining potenziell das Körperwachstum beeinträchtigen könnte. Dies hängt mit den sogenannten Epiphysenfugen zusammen, den Wachstumszonen an den Enden der Knochen, die für deren Längenwachstum verantwortlich sind. Eine vorzeitige oder übermäßige Belastung dieser Bereiche könnte theoretisch zu einer Einschränkung des Wachstums führen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, dass Krafttraining für Jugendliche altersgerecht und unter fachkundiger Anleitung erfolgt.
Altersgerechtes Training als Schlüssel zum Erfolg
Die erfreuliche Nachricht ist, dass Jugendliche durchaus von den positiven Effekten des Krafttrainings profitieren können, solange die Trainingspläne und -methoden an ihre spezifischen körperlichen Voraussetzungen angepasst sind. Ein ganzheitlicher Ansatz ist hierbei empfehlenswert. Das bedeutet, dass bei der Auswahl der Übungen darauf geachtet werden sollte, dass der Körper in seiner Gesamtheit trainiert wird. Wer beispielsweise die vordere Oberarmmuskulatur (Bizeps) beansprucht, sollte auch den Gegenspieler, den Trizeps, trainieren. Ähnliches gilt für das Verhältnis von Bauch- und unterer Rückenmuskulatur sowie für Brust- und oberer Rückenmuskulatur. Es ist essenziell, Übungen zu vermeiden, die einen direkten und potenziell schädlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben, wie beispielsweise schweres Kniebeugen oder Kreuzheben mit hohen Gewichten.
Muskelausdauer statt Maximalkraft
Wenn Jugendliche an Krafttrainingsgeräten aktiv sind, sollte der Fokus primär auf dem Training der Muskelausdauer liegen. Dies bedeutet konkret, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen pro Satz angestrebt werden sollte, idealerweise im Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen. Pro Übung sind zwei bis drei Sätze empfehlenswert, zwischen denen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden eingehalten werden sollte, um den Muskeln Zeit zur teilweisen Erholung zu geben. Ein adäquates Aufwärmprogramm, das beispielsweise Laufen oder Seilspringen beinhaltet, ist unerlässlich, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, die mindestens zwei volle Tage betragen sollte, um den Muskeln die Möglichkeit zur Anpassung und Reparatur zu geben.
Die Bedeutung von Eigengewichtsübungen
Hinsichtlich der Übungsauswahl haben sich Eigengewichtsübungen, auch bekannt als Bodyweight Exercises (BWE), als besonders geeignet für Jugendliche erwiesen. Diese Übungen kommen ohne zusätzliche Gewichte aus, die den jugendlichen Körper potenziell überlasten könnten, und sind bei korrekter Ausführung in der Regel unbedenklich anwendbar. Ein weiterer Vorteil von Eigengewichtsübungen ist, dass hier bis zum Muskelversagen trainiert werden kann, also bis keine weitere korrekte Wiederholung mehr möglich ist.
Zu den bewährten Eigengewichtsübungen zählen Liegestütze (trainieren Brust und Trizeps), Klimmzüge (beanspruchen Bizeps und Rücken), Sit-ups oder Crunches (für die Bauchmuskulatur), Kniebeugen (für die Beinmuskulatur), Superman-Übungen (für den unteren Rücken) sowie Front- und Seitstütz (zur Stabilisierung des Beckengürtels). Jede dieser Übungen kann im Rahmen eines Trainingsplans in drei Sätzen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, wobei die entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen eingehalten werden sollten. Variationen der Übungen, wie beispielsweise Hock-Streck-Sprünge anstelle von klassischen Kniebeugen oder Veränderungen der Handposition bei Liegestützen und Klimmzügen, können die Trainingsreize zusätzlich variieren und die Motivation steigern.
Ganzheitliche körperliche Entwicklung fördern
Neben dem Krafttraining sollten Jugendliche jedoch auch ihre Ausdauer und Koordination schulen. Dies kann auf spielerische Weise durch Sportarten wie Fußball, Turnen oder Leichtathletik erfolgen. Die Teilnahme an Sportvereinen ist hierbei oft eine ideale Möglichkeit, da sie nicht nur die körperliche Fitness fördert, sondern auch soziale Kontakte und Teamfähigkeit stärkt. Es ist wichtig, dass Jugendliche ihre Freizeit aktiv gestalten und Bewegung in ihren Alltag integrieren, anstatt lange Stunden vor dem Bildschirm zu verbringen. Viele Bundesländer in Deutschland unterstützen übrigens Familien finanziell bei den Kosten für Vereinsbeiträge, was die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten zusätzlich erleichtern kann.
