Der Sommer hat es in sich. Noch bevor der offizielle Sommeranfang in Europa vollzogen ist, klettern die Temperaturen auf Rekordniveau. Während Hitzewellen früher als Ausnahme galten, sind sie mittlerweile traurige Normalität – besonders in Mitteleuropa, das laut aktuellen Daten der Weltwetterorganisation (WMO) weltweit mit am stärksten von der Erderwärmung betroffen ist.
Für uns Sportler bedeutet das: Höchste Zeit, unsere Trainings- und Ernährungsgewohnheiten an diese Realität anzupassen. Neben cleverer Trainingsplanung steht dabei ein Punkt ganz oben: die richtige Flüssigkeitszufuhr. Denn wer bei Hitze nicht konsequent hydriert bleibt, gefährdet nicht nur seine Leistung, sondern auch seine Gesundheit.
Warum Hydration bei Hitze entscheidend ist
Steigt die Umgebungstemperatur, muss der Körper deutlich mehr leisten, um die eigene Temperatur zu regulieren. Schwitzen ist dabei das wichtigste Mittel – doch es kostet Flüssigkeit und Mineralstoffe. Wird dieser Verlust nicht rechtzeitig ausgeglichen, sinkt die Leistungsfähigkeit rapide ab. Gerade im Sport kann das gefährliche Folgen haben: Konzentrationsschwäche, Koordinationsprobleme, Muskelkrämpfe und Kreislaufbelastung sind die Folge. Umso wichtiger ist es, die Trinkgewohnheiten gezielt auf heiße Tage abzustimmen.
Typische Fehler beim Trinken vermeiden
Der Griff zur falschen Flasche ist an heißen Tagen keine Seltenheit. Wer glaubt, mit Cola, Eistee oder alkoholischen Getränken seine Flüssigkeitsbilanz aufzufüllen, irrt gewaltig. Diese Getränke belasten den Kreislauf zusätzlich, fördern die Dehydrierung oder liefern unnötige Kalorien. Auch süße Fruchtsäfte oder sogenannte „isotonische Lifestyle-Drinks“ sind oft keine geeignete Wahl. Für Sportler bleibt Wasser die erste und wichtigste Option – ergänzt durch gezielte Elektrolytzufuhr, wenn das Training länger oder intensiver ausfällt.
Die besten Getränke für heiße Tage
| Getränk | Vorteile | Hinweise |
|---|---|---|
| Wasser / Mineralwasser | Kalorienfrei, reguliert die Körpertemperatur, gleicht Flüssigkeitsverlust aus | Ideal für den Alltag und beim Sport, gerne leicht gekühlt trinken |
| Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee | Erfrischend, liefert Abwechslung, kann auch warm getrunken werden | Keine Zuckerzusätze, auf kühlen Genuss achten bei Hitze |
| Stark verdünnte Saftschorlen (z.B. Apfel) | Liefert neben Flüssigkeit etwas Geschmack und Mineralstoffe | Mischverhältnis mindestens 1:3 (Saft zu Wasser), keine fertigen Schorlen aus dem Handel |
| Wassermelone | Kaum Zucker, wenig Kalorien, hoher Wasseranteil, idealer Snack | Perfekt vor oder nach dem Training, nicht zu reif konsumieren |
Dehydrierung: Die unterschätzte Gefahr für Sportler
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei bis drei Prozent des Körpergewichts reicht aus, um die Leistungsfähigkeit messbar zu reduzieren. Die Durchblutung der Muskulatur nimmt ab, das Herz-Kreislauf-System gerät unter Druck, die Körpertemperatur steigt schneller an. Sportler spüren dies durch erhöhten Puls, frühzeitige Erschöpfung und sinkende Konzentration.
Besonders tückisch: Auch die Koordination leidet, das Verletzungsrisiko steigt. Studien zeigen zudem, dass dehydrierte Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Gelenke anfälliger für Mikroverletzungen und Überlastungsschäden sind. Gerade bei sommerlichen Trainingseinheiten im Freien ist es daher essenziell, dem Körper rechtzeitig und konsequent Flüssigkeit zuzuführen.
Unterschiede je nach Trainingsart
Der Flüssigkeitsbedarf variiert stark, abhängig von Sportart, Intensität und Rahmenbedingungen. Im Ausdauersport – etwa beim Laufen oder Radfahren – liegt der Schweißverlust an heißen Tagen schnell bei einem bis eineinhalb Litern pro Stunde.
Bei hochintensivem Intervalltraining oder Crossfit kann dieser Wert noch deutlich höher liegen. Auch beim Krafttraining steigt die Wärmeproduktion massiv an, selbst wenn das Schwitzen weniger auffällig ist. Besonders problematisch wird es, wenn Sport in schlecht belüfteten Studios oder unter direkter Sonneneinstrahlung stattfindet – der Flüssigkeitsverlust summiert sich, oft unbemerkt.
Praktische Strategien für optimale Flüssigkeitszufuhr
Eine effektive Flüssigkeitsversorgung beginnt bereits vor dem Training. Ideal ist es, etwa 500 Milliliter Wasser ein bis zwei Stunden vor der Belastung zu trinken. Während des Trainings empfiehlt sich die regelmäßige Aufnahme kleiner Flüssigkeitsmengen – bei längeren oder sehr intensiven Einheiten im Abstand von 15 bis 20 Minuten. Nach dem Training sollte der Flüssigkeitsverlust gezielt ausgeglichen werden. Wer es genau wissen will, kann sich vor und nach dem Sport wiegen – jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeitsverlust, der ersetzt werden muss.
Ernährung bei Hitze: Nährstoffversorgung und Flüssigkeit kombinieren
Die Ernährung unterstützt die Flüssigkeitsversorgung zusätzlich. Leichte, wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, Beeren oder Blattgemüse liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Für Sportler bleibt eine ausreichende Proteinversorgung wichtig – auch bei Hitze. Optimal sind leicht verdauliche Eiweißquellen wie Joghurt, Hüttenkäse oder hochwertige Proteinshakes. Wer stark schwitzt, sollte zudem auf Elektrolyte achten – salzhaltige Snacks oder natriumreiches Mineralwasser helfen, den Salzverlust auszugleichen.
UV-Schutz: Training ohne Hautschäden
Die UV-Belastung in Mitteleuropa erreicht mittlerweile tropisches Niveau. Bereits in den Vormittagsstunden liegen die UV-Index-Werte oft bis sogar 8 – das bedeutet ein hohes Risiko für Sonnenbrand und langfristige Hautschäden. Für Outdoor-Sportler ist konsequenter UV-Schutz Pflicht. Neben Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor gehören Funktionskleidung mit UV-Schutz, Kopfbedeckung und der Verzicht auf Training in der prallen Mittagssonne dazu. Auch beim Sport im Schatten ist Vorsicht geboten – UV-Strahlen wirken selbst bei leichter Bewölkung oder reflektierenden Oberflächen.
Clever trainieren bei Hitze
Die einfachste Maßnahme gegen Hitze und Überlastung bleibt die Wahl des richtigen Trainingszeitpunkts. Frühe Morgenstunden oder der späte Abend bieten deutlich bessere Bedingungen – kühlere Temperaturen, niedrigere UV-Belastung und bessere Belastbarkeit für den Körper. Ich selbst gehe aktuell bereits um 6 Uhr morgens joggen. Zu dieser Zeit ist die Luft frisch, die Sonne steht tief, und das Training lässt sich konzentriert und sicher absolvieren. Wer nicht früh trainieren kann, sollte nach Möglichkeit auf klimatisierte Räume ausweichen oder die Trainingsintensität entsprechend anpassen.
Hydration, UV-Schutz und Training sinnvoll kombinieren
Die richtige Strategie bei Hitze besteht aus drei Säulen: gezielter Flüssigkeitszufuhr, durchdachter Ernährung und konsequentem UV-Schutz. Wer diese Faktoren beachtet und seine Trainingsplanung an die veränderten Bedingungen anpasst, bleibt auch an heißen Tagen leistungsfähig. Für Sportler bedeutet das: mehr Verantwortung für den eigenen Körper – weniger Risiko für Kreislaufprobleme, Leistungsabfall und gesundheitliche Schäden. Der Sommer kommt – mit klarem Kopf, stabilem Kreislauf und gesundem Körper lässt sich auch die Hitze sicher meistern.
*Quelle: Copernicus Climate Change Service und WMO bestätigen: Europa erwärmt sich schneller als der globale Durchschnitt. Hitzewellen treten häufiger und intensiver auf, besonders in Mittel- und Südeuropa.
