Um Empfehlungen für die Ernährung bei längerdauernden Belastungen zu verstehen, müssen die Grundlagen der Muskelphysiologie und der körperlichen Leistung als bekannt vorausgesetzt werden. In diesem Artikel wird, basierend auf den Kenntnissen der Muskelarbeit und der Energiegewinnung, eine aktuelle Empfehlung für die Ernährung für langdauernde Belastungen zusammengestellt.
In einem ersten Teil wurde auf die Bedeutung von Kohlenhydraten und Fetten vor sowie während einer Ausdauerbelastung eingegangen. In einem zweiten Teil wird das Problem des Wasser- und Elektrolytverlustes sowie deren Substitution unter längerdauernder Belastung näher beleuchtet.
Der Wasserhaushalt unter Belastung
Ein oft unterschätzter Faktor bei der Leistungsfähigkeit während längerer Belastung ist der Flüssigkeitshaushalt. Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung signifikant reduzieren. Durch Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Diese Verluste müssen durch eine gezielte Flüssigkeitszufuhr ersetzt werden, um eine Dehydratation und muskuläre Dysfunktionen zu vermeiden.
Der Schweissverlust kann individuell stark variieren – zwischen 0,5 und 2,5 Liter pro Stunde – und hängt von Faktoren wie Umgebungstemperatur, relativer Luftfeuchtigkeit, Trainingszustand und Bekleidung ab. Entscheidend ist, dass die Trinkmenge möglichst dem Schweissverlust entspricht, ohne die Magen-Darm-Verträglichkeit zu beeinträchtigen.
Substitution von Wasser und Elektrolyten
Reines Wasser ersetzt zwar den Flüssigkeitsverlust, aber nicht die verlorenen Elektrolyte. Eine unzureichende Zufuhr von Natrium kann zu Hyponatriämie führen, einem gefährlichen Zustand mit Symptomen wie Übelkeit, Muskelkrämpfen, Verwirrtheit bis hin zu Krampfanfällen. Daher sollten Getränke bei langen Belastungen – also über 60 Minuten hinaus – Elektrolyte enthalten, insbesondere Natrium im Bereich von 400–1100 mg/l.
Sportgetränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6–8 % in Verbindung mit Elektrolyten verbessern nicht nur die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm, sondern versorgen gleichzeitig mit Energie. Die Kombination aus Glukose und Natrium fördert die Aufnahme durch den Natrium-Glukose-Kotransporter (SGLT1) und beugt einer Dehydratation effektiver vor als reines Wasser oder kohlenhydrathaltige Getränke ohne Elektrolyte.
Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr
Vor einer Belastung sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Als Orientierung kann 5–7 ml/kg Körpergewicht etwa vier Stunden vor Beginn getrunken werden. Während der Belastung sollte individuell getrunken werden, möglichst 150–250 ml alle 15–20 Minuten, angepasst an die Schweissrate und die Verträglichkeit. Nach der Belastung empfiehlt sich eine Nachtrinkmenge von 1,2–1,5 l pro kg verlorenem Körpergewicht zur Rehydratation.
Zur Bestimmung der Schweissrate kann eine einfache Methode helfen: das Körpergewicht vor und nach der Belastung messen, abzüglich der aufgenommenen Flüssigkeit. So kann die individuelle Trinkstrategie für Training und Wettkampf optimiert werden.
Zusätzliche Aspekte: Temperatur und Magenverträglichkeit
Die Temperatur der Getränke sollte idealerweise kühl, aber nicht eiskalt sein (10–15 °C), um die Magenpassage zu beschleunigen und die Thermoregulation zu unterstützen. Bei sehr langen Belastungen, etwa bei Ausdauersportarten über zwei Stunden, kann es sinnvoll sein, neben Glukose auch Fruktose zuzuführen, da Fruktose über einen anderen Transporter (GLUT5) aufgenommen wird. So lässt sich die maximale Kohlenhydrataufnahme pro Stunde von etwa 60 g auf bis zu 90 g steigern, ohne die Magen-Darm-Belastung zu erhöhen.
Eine effektive Energiebereitstellung bei langdauernden Belastungen erfordert nicht nur eine durchdachte Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten, sondern auch eine gezielte Steuerung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts. Besonders Natrium spielt eine zentrale Rolle in der Aufrechterhaltung der Homöostase und der Leistungsfähigkeit. Sportgetränke mit definierter Elektrolyt- und Kohlenhydratkonzentration stellen dabei die effektivste Form der Rehydratation und Energiezufuhr während längerer Belastungen dar.
Wer also länger als eine Stunde sportlich aktiv ist, sollte nicht nur an Kohlenhydrate, sondern vor allem auch an Wasser und Elektrolyte denken. Denn der beste Energiestoffwechsel nützt wenig, wenn das System auf dem Trockenen sitzt.
