Ya puedes levantar 150 kilos en peso muerto o hacer dominadas con un compañero colgado a la espalda, que sin dormir bien, tu cuerpo dirá "olé" y se irá por la puerta. El descanso nocturno es sagrado: es cuando el músculo se reconstruye, el sistema nervioso se reinicia y el corazón –sí, ese que entrenas en cardio– vuelve a latir con calma. Pero si por la noche cenas como si fuera la feria de Sevilla y luego te preguntas por qué no pegas ojo... tenemos que hablar.
Algunos alimentos típicos –sí, incluso dentro del mundo de las tapas– contienen nutrientes que estimulan la producción natural de melatonina y serotonina. No necesitas pastillas de la farmacia ni infusiones que saben a hierba mojada. Solo entender que lo que comes a la noche afecta directamente a cómo duermes... y por tanto, a cómo entrenas mañana. Vamos, que si quieres ser el toro más fuerte del gimnasio, primero tienes que dormir como un gatito feliz.
Salmón: grasa buena para el músculo... y la mente
El salmón es mucho más que un lujo para Instagram. Está cargado de DHA, un ácido graso omega-3 que ayuda a regular el ritmo circadiano y a reducir la inflamación muscular tras una buena sesión de pierna. Además, favorece la producción natural de melatonina. En otras palabras: es como una siesta sevillana en forma de filete. También puedes probar con sardinas o caballa –menos glamur, más testosterona.
Legumbres: humildes pero con corazón (y vitaminas)
Las lentejas, garbanzos y alubias no son solo cosa de abuelas ni del menú del día. Estas joyas contienen vitaminas B6, B12 y ácido fólico, esenciales para la producción de serotonina –la hormona que calma y prepara el cuerpo para dormir. ¿El truco? Acompañarlas con arroz o pan integral para mejorar la absorción de triptófano. Eso sí, si cenas fabada y luego te preguntas por qué tu compañero de piso duerme en el sofá… no digas que no te avisamos.
Cerezas: dulces, rojas y cargadas de melatonina
Las cerezas de Montmorency (sí, existen y no son nombre de torero) contienen melatonina natural. Se ha demostrado que ayudan a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso. Además, combaten la inflamación y el estrés oxidativo –lo que viene muy bien tras esa clase de crossfit que parecía una corrida de toros. Tómalas frescas en verano, congeladas en invierno o en zumo concentrado: corazón contento, cuerpo descansado.
Leche y leche de noche: el secreto que no te contó tu abuela
La leche contiene triptófano y un poco de melatonina natural, pero la llamada "leche de noche" (ordeñada entre las 2 y las 4 de la madrugada, cuando las vacas están más zen) contiene hasta 100 veces más. En forma de polvo (cristales de leche), se puede mezclar con leche caliente antes de dormir. Para el machote que no cree en estas cosas: pruébala tres noches seguidas, y verás que te despiertas menos Hulk y más humano. Y no, no necesitas añadirle miel… a menos que estés enamorado.
Nueces: el snack que te deja KO (en el buen sentido)
Las nueces están cargadas de omega-3, magnesio y –sorpresa– melatonina. Investigadores de Texas descubrieron que consumir un puñado antes de dormir puede triplicar los niveles de melatonina en sangre. ¿Resultado? Duermes como después de una clase de spinning… pero sin agujetas. Y si las combinas con un poco de chocolate negro (del bueno, no ese que lleva azúcar hasta en la etiqueta), tu cuerpo y tu corazón te dirán gracias en tres idiomas.
El sueño no es para los débiles – es para los listos
Comer bien antes de dormir no es de flojos, es de campeones. Si quieres mejorar tu rendimiento, crecer muscularmente y no parecer un zombi en el gimnasio, empieza por tu cena. Incluye alimentos como salmón, legumbres, cerezas, leche o leche de noche y nueces en tu dieta nocturna. Y recuerda: el macho de verdad no es el que más grita al hacer sentadillas, sino el que duerme ocho horas y se despierta listo para romper récords... con una sonrisa (o al menos sin ojeras).
