Rutina volumen de nick evans

[Murcielago59]

Hola, soy nuevo en el foro, llevo en los hierros algo mas de 2 años, hasta ahora he estado usando un metodo weider que mi monitor me ponia, ante todo decir que el monitor de mi gym tampoco se esmera demasiado en buscar lo que quiere cada uno y poner rutinas diferentes por lo que casi todos los de mi gimnasio pasamos por varias rutinas diferentes pero basadas en el weider sin distinguir a uno de otro.

Actualmente mido 1,74 y peso 82kg(tengo grasa en el abdomen que he decidido esperarme a quitar despues del nuevo proceso de cojer volumen)
Actualmente he empezado hace 2 semanas un metodo que leí en un libro de nick evans para ganar masa muscular el cual me convenció tras leer y releer el HD, y como mis avances no eran notorios sin suplementar pues he decidido dar el paso a este y seguir sin suplementar por el momento(hace 1 año y medio tome un voluminizador durante un periodo de 2 meses y eso si lo noté)
Mi meta es usar este metodo de forma intensa sin suplementar e ir probando a intensificarlo mediante contacciones estaticas, repeticiones forzadas, negativas etc...

El metodo de entrenamiento que estoy siguiendo es este a ver que os parece, las series y repeticiones usadas son estas en cada ejercicio 1x10rp, 1x8rp, 1x6rp(hasta el fallo) obviamente subiendo peso en cada una:
LUNES:
Pecho,
-Contacciones pectorales en maquina
-Pres de banca horizontal
Hombro,
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Prees tras nuca(en maquina)
Triceps,
-Jalon de triceps
Abdominales superiores
-abdominales en banco declinado
MIERCOLES
Piernas,
-Extensiones de cuadriceps sentado
-Sentadillas en maquina
-Extensiones femorales en banco tumbado(boca abajo)
-Elevaciones de pantorrillas(gemelos) en maquina
VIERNES
Espalda,
-Dominadas
-Peso muerto
Biceps,
-Curl predicador con barra Z en banco(sentado)
Abdominales inferiores,
-elevaciones de piernas
-estiramientos de piernas


Esa es la rutina, tengo dudas en el pecho, no se si optar por hacer prees de banca superiores tras los horizontales y asi hacer un total de 3 ejercicios de pecho, como lo veis¿? llevo 2 semanas con esta rutina y noto que en cosa de 1 mes voy a notar mejorias significantes ya que considero que antes me estaba sobreentrenando muchas gracias de antemano

 

[kinasa]

LUNES:
Pecho,
-Contacciones pectorales en maquina
-Pres de banca horizontal

me parece bien que agregues otro ejercicio de pecho aca..un press inclinado suena bien, aunque con 2 ejercicios si..lo haces BIEN intenso igual puedes obtener resultados

Hombro,
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Prees tras nuca(en maquina)
Triceps,
-Jalon de triceps
Abdominales superiores
-abdominales en banco declinado

MIERCOLES
Piernas,

porque no hacer sentadillas tambien? las clasicas queridas y efectivas sentadillas?

-Extensiones de cuadriceps sentado
-Sentadillas en maquina
-Extensiones femorales en banco tumbado(boca abajo)
-Elevaciones de pantorrillas(gemelos) en maquina

VIERNES
Espalda,
-Dominadas
-Peso muerto
Abdominales inferiores,
-elevaciones de piernas
-estiramientos de piernas

Esa es la rutina, tengo dudas en el pecho, no se si optar por hacer prees de banca superiores tras los horizontales y asi hacer un total de 3 ejercicios de pecho, como lo veis¿? llevo 2 semanas con esta rutina y noto que en cosa de 1 mes voy a notar mejorias significantes ya que considero que antes me estaba sobreentrenando muchas gracias de antemano

no haces biceps?..trabaja como accesorio en las dominadas si..pero ya que haces triceps el dia de pecho podrias hacer al menos una serie de biceps los viernes tambien y algun remo
pero suena bien dividida la rutina..asi no sobreentrenas y dejas suficiente descanso

 

[Seba]

Eso no es hd. En HD, se hace una sola serie al fallo. Y ahí estas haciendo 3 series al fallo. Además los músculos se entrenan con menor frecuencia. Si queres aprender sobre el hd anda acá:

This URL has been removed!

 

[Murcielago59]

Si, lo siento, se me olvidó poner el biceps, ya esta editado al principio, en el tema del curl predicador que veis mejor barra plana o Z¿? de momento lo hago con la Z y con un agarre estrecho, me parece mas comodo. El tema de hacer biceps detras de espalda pues por lo mismo de siempre, haciendo dorsal precalientas el biceps.
Respecto a lo de rutina HD, quizas mis palabras confundan, me refiero a que me e estado documentando, he leido todo sobre HD y despues leí libros de Nick Evans, estos dos metodos coinciden en el descanso empleado, en los metodos de aumentar intensidad y en hacer series hasta el fallo(en HD es una sola seria hasta el fallo, lo sé) mientras que aqui estoy haciendo 3 series en las cuales voy en la ultima al fallo unicamente.

Las tecnicas que sigo de momento en varios ejercicios son hacer esa ultima serie de 6 rp hasta el fallo, hacerlas pausadamente,las ultimas forzadas con un compañero que me ayuda lo minimo, y en la ultima repeticion hago contraccion estatica y hago repeticion negativa hasta abajo.
un saludo

 

[Murcielago59]

Por cierto kinasa lo del remo lo habia pensado si, lo que pasa que de momento el peso muerto me parece muy duro para despues de el hacer remo y si es antes del peso muerto el peso muerto ya me aniquila, en cualquier caso si voy a probar a hacer esos 3 ejercicios para dorsal en breve y a ver que pasa: dominadas, peso muerto, remo en ese orden seria correcto verdad¿?

 

[kinasa]

emm es que ..sobre el HD no se mucho...nunca lo hice...ha leído algo general de sus rutinas y en ese caso solo con dominadas y peso muerto estarías pronto ya que son series al fallo.

Pero si optas por hacer los 3 ejercicios me parece bien ese orden, suena lógicos; con las dominadas usas mucho dorsal y con peso muerto haces lumbar..mientras tanto le das un descansito al dorsal y le vuelves a pegar con el remo..
Pero si te cansa mucho el peso muerto puedes dejarlo para el final : haces dominada y remo en superserie sin descanso...así aumentas la intensidad que es algo que les gusta en el HD... y dejas para el final el peso muerto