Rutina Torso-Pierna y Dieta

AppleeMann

AppleeMann

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Buenas. Peso 69kg, mido 179 y mi indice de grasa corporal es de 12%.
Ayer inicie mi etapa de volumen que durara 6 meses. Consumiendo un total de 3000 calorias. Distribuidas en 50% HC 30%Grasa
20% Proteinas.
Os comparto mi rutina actual y me puedan aconsejar y mejorar la rutina para no tener problemas durante la etapa de volumen.

TORSO FUERZA (Lunes)

Press Banca 3-4 x 3-5 Repeticiones
Dominadas con lastre 3-4 x 5-8 Repeticiones
Press militar 2-3 x 5-8 Repeticiones (Este lo hago en maquina porque tengo mala técnica)
Remo con barra 3-5 x 5-8 Repeticiones
Fondos 4 x 5-10 Repeticiones
Facepull 4 x 12 Repeticiones
Curl de Bíceps 3x 10-15 Repeticiones

PIERNA FUERZA (Martes)

Sentadilla 3-5x 3-5 Repeticiones
Peso Muerto 3-5x 3-5 Repeticiones
Ext. cuádriceps 3x 15-20 Repeticiones
Femoral tumbado 2-3x 6-10 Repeticiones
Gemelos 5x al fallo

TORSO HIPERTROFIA (Jueves)

Press Banca 4-6x 6-8 Repeticiones
Dominadas con lastre 3-4 x 5-8 Repeticiones
Remo con Barra 4-6x de 6-8 Repeticiones
Fondos 4x 5-10 Repeticiones
Facepulls 2-3x de 12-15 Repeticiones
Curl de Bíceps 2-3x 10-15 Repeticiones
Extensión de triceps en polea alta 2-3x 8-10 Repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA (Viernes)

Sentadilla 4-6x 6-8 Repeticiones
Zancadas 2-3x 10-12 Repeticiones por cada pierna
Ext. cuádriceps 3x 15-20 Repeticiones
Peso Muerto 4-6x 6-8 Repeticiones
Femoral tumbado 4x 12 Repeticiones
Gemelos 5x 15-20 Repeticiones

DÍA OPCIONAL (Sábado)

Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones
Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones
Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo

PROGRESIÓN DE PESO

Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……


DIETA

Ahora les paso la dieta que sigo.

Comida 1:

100g de Copos de Avena con 250ml de leche entera
70g Tostadas de Pan integral con Mermelada o Crema de cacahuete por encima
1 Plátano

Comida 2:

90g de Arroz Integral en seco
150g de Pechuga de pollo o pavo
10g de aceite de oliva
1 Naranja
Comida 3:

90g de Pasta Integral
3 huevos cocidos
1 Manzana

Comida 4:

100g de Salteado de verdura / 200g de Patata cocida con verduras a la plancha
200g de Merluza
10g de aceite de oliva

Pre-entreno:

25g de Batido de proteinas con creatina bcaas y glutamina

Post-entreno:

25g de Batido de proteinas con creatina bcaas y glutamina
1 Plátano
20g de almendras
 
Última edición:
Cuántos kgs le metes al peso muerto y a la sentadilla
 
no esta mal, pero yo no me complicaria tanto, usaria una progresión 3x4 con 6-8 en repes y listo, entiendase que me refiero a partir un con peso 3 series de 6 repeticiones casi al limite, con el tiempo tratar de que con las mismas 3 series sacar 8 repeticiones y al lograrlo tratar de sacar 4 series de 8, en ese momento,subir de peso y volver al 3x6, es mas facil y eficiente lograr una progresión con cifras lineales, es importante respetar el 3x6 y no partir de una con otra serie mas, yo por ejemplo en un principio he hecho 4x6 en vez de 3x6 y eso ha logrado que en los ejercicios siguientes no pueda respetar ese punto de partida y mi rendimiento sea inferior.

el rango 6-8 en repes me parece perfecto, involucra bien fuerza e hipertrofia cuando esta bien realizado.

pero bueno finalmente, el cuerpo no entiende de repes, ni series ni nada, puedes hacer 5 repeticiones o 20, y finalmente si no trabajar al limite como corresponde, de nada servira.

en tu caso incluso simplificaria la rutina, con tu peso y % necesitas algo mas sencillo para progresar. y presta atención con siempre trabajar lo mas feurte primero, si haces PM y sentadilla el mismo dia sea cual sea el orden, que vayan juntos, no desgastes metiendo un accesorio entremedio.
 
Última edición:
1) Como carajo voy a opinar sobre algo que da detalles ridículos como los gramos y la espécie del pescado que come si no pone lo fundamental que es el nível desportivo en el que está?

2) Por qué carajo ustedes, que saben tanto, no opinan sobre el tema que pregunta el compañero en lugar de salir a ladrarme a mí? Parece mentira, hombres grandes, um ex soldado y apelido ilustre de la Teoria de Grafos haciendo el papel de niños de escuela perturbando la classe.

3)
si no trabajar al limite como corresponde, de nada servira.
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Esto no es estrictamente así, lo importante es que haya um progresso medible en los rendimentos, eso a veces significa que estamos trabajando al limite y otras veces no.
 
Última edición:
Vuelvo a preguntar para el compañero que consulta.

en médio de tanto dato que diste te olvidaste de poner los kgs con los que trabajas. Eso es fundamental para poder opinar sobre tu esquema de entrenamiento.
 
*acoto que el usuario hizo 2 temas de lo mismo, solo que en este agrego dieta, seria bueno que definiera en cual se va a quedar.
 
Y en ninguno de los dos puso lo que levanta. Si es como yo pienso, que ni sentadilla com 100 k hace, la rutina no está mal, pero es antieconómica. Con solo centrar en las progresiones de los básicos y alimentarse bien, tiene mucho para mejorar sin romperse el coco com tanta cosa rara.
 
Buenas lo siento por no contestar estaba ocupado con otras cosas.
En sentadilla levanto 60kg sin pesar la barra

En Peso muerto 70 kg sin pesar la barra

En press banca 70 kg sin pesar la barra

Cada semana le aumento 5 kg
 
Última edición:
Está bien, seguile aumentando tranquilo y tenta mantener una buena ejecución. No te preocupes mucho por agregar ejercicios, si vas subiendo em esos esta bien.
 
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