Rutina de 4 dias para hipertrofia, como la ven?

[Rocky B.]

Como ven esta rutina que me acabo de armar...


DIA 1 PECHO, BICEPS

Biserie 1
Press plano con barra 4 x 10
Cristos en banco plano 4 x 10

Triserie 1
Press inclinado con mancuernas 4 x 10
Aperturas inclinado 4 x 10
Pull over con mancuerna 4 x 10

Triserie 2
Curl de pie con barra z 4 x 10
Curl con mancuernas banco inclinado 4 x 10
Hércules (Doble bíceps) 4 x 10

DIA 2 HOMBRO, TRICEPS, ABS

Triserie 1
Press con mancuernas 4 x 10
Frontal con barra pronación 4 x 10
Elevaciones laterales 4 x 10

Triserie 2
Press Frances barra z 4 x 10
Extensiones con polea 4 x 10
Patada doble 4 x 10

Triserie 3
Crunch en banco inclinado con peso 4 x 30
Flexión con polea alta 4 x 15
Elevación de piernas 4 x 20

DIA 3 ESPALDA, TRAPECIO

Superserie
Jalon 45º agarre abierto 4 x 10
Remo sentado agarre abierto 4 x 10
Dominadas agarre cerrado 4 x 10
Remo T 4 x 10

Aislado
Carrusel de remo con mancuerna x 2

Biserie
Encogimientos 4 x 10
Cruce polea Bajo para trapecio 4 x 10


DIA 4 PIERNA, PANTORRILA

Triserie 1
Sentadilla libre 4 x 10
Prensa atlética 45º 4 x 10
Extensiones

Triserie 2
Peso Muerto 4 x 10
Curl Femoral acostado 4 x 10
Desplantes invertidos 4 x 10

Triserie 3
Pantorrilla de pie 4 x 10
Pantorrilla en burro 4 x 10
Pantorrilla en Costurera 4 x 10

 

[Seba]

Partiendo desde el arranque si son cuatro series de 10 repeticiones la carga nunca puede ser del 80% (y mucho menos con triseries). Y después no me gusta la división, hombros el día siguiente a pecho. Para 4 días la división más lógica es:

Pecho-gemelos
Espalda-tríceps
Cuadriceps-Femorales
Hombros-bíceps

 

[Rocky B.]

Cierto, tienes razon en lo de las cargas, ya lo quite... en cuanto a lo de la division, me parece mejor como lo puse yop, le doy prioridad al bicep, ya que con respecto lo demas lo tengo retrasado, si, el triceps se fatiga mucho el lunes y el martes, pero no se vuelve a tocar los siguientes dias, a igual que los deltoides, puede ser que se trabajen de manera indirecta en espalda y trapecio, pero el hombro es mi musculo mjr desarrollado. Por otro lado la division que tu pones no esta mal, mas yo necesito dar un espacio especifico al entrenamietno del trapecio y tambien me gusta darle su espacio al abdomen y esas dos cosas faltan en tu division.

 

[Seba]

Cierto, tienes razon en lo de las cargas, ya lo quite... en cuanto a lo de la division, me parece mejor como lo puse yop, le doy prioridad al bicep, ya que con respecto lo demas lo tengo retrasado, si, el triceps se fatiga mucho el lunes y el martes, pero no se vuelve a tocar los siguientes dias. Por otro lado la division que tu pones no esta mal, mas yo necesito dar un espacio especifico al entrenamietno del trapecio y tambien me gusta darle su espacio al abdomen y esas dos cosas faltan en tu division.

No le veo diferencia en entrenar el bíceps junto con hombros que junto con pecho. Después si el trapecio se puede entrenar junto con espalda o con hombros. El abdomen no los pongo nunca porque puede hacerse cualquier día. Estos tipos de entrenos con triseries son parecidos a los de Milos ¿no?

 

[Rocky B.]

Estos tipos de entrenos con triseries son parecidos a los de Milos ¿no?

Si, algo tome de ahi... jeje _oveja_

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