Rutina 3 Días ( Volumen )

[brosnan]

Primer día de entreno

Pecho

1) Press Banca : 1x10 calentamiento , 3x6-8
2) Press Inclinado ( barra ): 3x6-8
3) Press Declinado ( mancuerna ): 3x6-8
4) Cruce poleas : 3x8-10
* Pull Over ( mancuerna ): 3x8-10

Tríceps

1) Press Francés ( Mancuerna ) : 3x6-8
2) Extensión Polea a 1 mano en supinación : 3x6-8
3) Patada lateral en polea ( cuerda ) : 3x6-8

Segundo día de entreno

Hombro

1) Press Arnold : 1x10 calentamiento, 3x6-8
2) Elevación frontal polea ( barra ) : 3x6-8
3) Elevación lateral polea : 3x6-8
4) Pajaritos en polea : 3x8-10
* Trapecios ( elevaciones mancuerna) : 3x8-10

Pierna

1) Sentadilla : 1x10 calentamiento, 3x6-8
2) Zancada ( mancuerna ) : 3x6-8
3) Cuadriceps ( máquina ) : 3x6-8
4) Extensiones femoral ( máquina ) : 3x6-8

Tercer día de entreno

Espalda

1) Domindas : 1x10 calentamiento, 3x6-8 ( peso )
2) Jalón al pecho ( triangulo ) : 3x6-8
3) Remo Horizontal ( máquina ) : 3x6-8
4) Remo con mancuerna : 3x8-10
* Lumbares : 3x8-10

Biceps

1) Curl con mancuerna ( de pie ) : 3x6-8
2) Curl Scott ( barra ) : 3X6-8
3) Curl en polea ( barra ): 3x8-10

Me gustaria que opinaran de esta rutina de entrenamiento que comenzare la próxima semana.

 

[MANUELJOSEG]

Si eres novato debes de centrarte en los ejercicios basicos.

Lo primero es que para hipertrofia te vendria mejor un rango de repeticiones 10-6 para el tren superior , 12-10 para las piernas, 15 para gemelos y 20-15 para abdominales.


Primer día de entreno

Pecho

1) Press Banca : 1x10 calentamiento , 3x6-8
2) Press Inclinado ( barra ): 3x6-8
3) Press Declinado ( mancuerna ): 3x6-8
4) Cruce poleas : 3x8-10
* Pull Over ( mancuerna ): 3x8-10

Tríceps

1) Press Francés ( Mancuerna ) : 3x6-8
2) Extensión Polea a 1 mano en supinación : 3x6-8 (Este jercicio poco te aportara, es mejor que lo sustituyas por otro mejor)
3) Patada lateral en polea ( cuerda ) : 3x6-8(Lo mismo)

Despues de trabajar el pecho tu triceps ya esta algo cansado por o que con 6 series te llega. ¿Crees que si haces 9 series y en las tres ultimas mueves un peso irrisorio te estimula algo el musculo?

Yo haria:
1º Fondos cerrados de triceps en paralelas 3x10(si tienes fuerzas, cuelgate peso)
2ºExtension de triceps en polea alta, dos manos agarre prono.3x10(la siguiente semana haz press frances)

Segundo día de entreno

Hombro

1) Press Arnold : 1x10 calentamiento, 3x6-8 (cuanto te dejas influir por la propaganda, este ejercicio es muy bueno para avanzados y un desastre para novatos)
2) Elevación frontal polea ( barra ) : 3x6-8
3) Elevación lateral polea : 3x6-8
4) Pajaritos en polea : 3x8-10
* Trapecios ( elevaciones mancuerna) : 3x8-10

Rutina de hombro IDEAL para novatos:
1º press militar con barra 3x10-8
2º Elevaciones laterales con mancuerna 3x10-8
3º remo al menton con barra 3x10-8
4ºEncogimientos con barra o mancuernas(trapecio) 3x10-8
te ira muchisimo mejor

Pierna

1) Sentadilla : 1x10 calentamiento, 3x6-8(mejor 4x12-8)
2) Zancada ( mancuerna ) : 3x6-8(ADIOS)( METE PESO MUERTO 4X12-8)
3) Cuadriceps ( máquina ) : 3x6-8
4) Extensiones femoral ( máquina ) : 3x6-8
5º GEMELOS DE PIE EN MAQUINA, MULTIPOWER O A UNA PIERNA CON MANCUERNA 4X15

Tercer día de entreno

Espalda

1) Domindas : 1x10 calentamiento, 3x6-8 ( peso )(MEJOR 4X10)
2) Jalón al pecho ( triangulo ) : 3x6-8(ADIOS)
3) Remo Horizontal ( máquina ) : 3x6-8(mejor 4x10, DESPUES CAMBIATE A REMO CON BARRA)
4) Remo con mancuerna : 3x8-10 (4x10)
* Lumbares : 3x8-10( CHAO, LOS HAS TRABAJADO CON PESO MUERTO)

Biceps

1) Curl con mancuerna ( de pie ) : 3x6-8urls MUCHISIMO MEJOR curl con barra plana o Z 3x10
2) Curl Scott ( barra ) : 3X6-8 A mi me gusta mas con mancuernas.
3) Curl en polea ( barra ): 3x8-10(Chao, por el mismo motivo que los triceps, los biceps ya estaran cansados de los ejercicios de espalda)


ABDOMINALES.
1º.Elevacion de piernas colgado4x15
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haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)
2º--Encogimientos tumbado 4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)
3º Encogimiento lateral 4x15. este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
http://upload3.postimage.org/360207/...alancedisc.gif
Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)



Me gustaria que opinaran de esta rutina de entrenamiento que comenzare la próxima semana.

Caliento bien, primero hago aerobicos durante 10 minutos, despues caliento las articulaciones haciendo moviminetos de rotacion. Luego una serie de 10 repeticiones con peso muy ligero y despues otras 10 con mas de peso, pero que no me cueste hacerlas.( solo se calienta al principio del entrenamiento, luego las series se hacen todas seguidas con el descanso necesario)


IMPORTANTE: Como hacer bien una serie: Para la primera serie de trabajo meto el peso suficiente para hacer las repeticiones marcadas. Hay que darlo todo y esforzarte al maximo hasta que no seas capaz de mover ni un centimetro el peso. Por ejemplo: tienes que hacer 12 repeticiones, entonces pones el peso suficiente para hacer 12 repeticiones y que la 13 no seas capaz de hacerla por mucho que te esfuerces. Si con el peso para 12 repeticiones solo haces 11, esa serie no ha trabajado bien el musculo, pues precisamente la repeticion numero 12 es la que más estimula el crecimiento del musculo y es las más importente de toda la serie.
Lo mejor es que tuvieras un compañero de entrenamiento o pidas ayuda cuando hagas algun ejercicio donde el peso te puede caer encima, por ejemplo press banca o press militar.
Al momento en que intentas una repeticion y no puedes hacerla se llama FALLO. No es bueno que hagas las series llegando al fallo, pues el musculo y el sistema nervioso sufren mucho y es casi seguro que sobreentrenes y no progreses. Si en alguna serie llegas al fallo no pasa nada, pero no lo hagas como norma, solo como excepcion. Veras que con el paso del tiempo y esforzandote, aumentas de peso y seras capaz de hacer mas repeticiones realmente duras.

Descansa lo necesario, pues tienes que consegir hacer todas las repeticiones, descansa por lo menos 2 minutos.

Progresion para aumentar el peso en los ejercicios. A media que avanza el programa debes de aumentar el peso en los ejercicios.
En mi opinion, el rango de repeticiones para trabajar volumen es entre 10-6 para el tren superior y 12-10 para las piernas.
Casi con toda seguridad al principio del programa no seas capaz de hacer las repeticiones de la 2ª y sucesivas series, no pasa nada. Tu esfuerzate por conseguirlo y con el paso del tiempo seras capaz. Pero si ves que en una serie probablemente no harás ni 6 repeticiones, entonces saca el suficiente peso para hacer como minimo 6; recuerda el rango de 12 a 6.
Cuando sepas el peso para empezar el programa haciendo las repeticiones marcadas es cuando debes de anotar todos lo pesos y repeticiones que consigues hacer en cada sesion de entrenamiento.

Cuando en la primera serie, con el mismo peso que usaste en el ultimo entrenamiento, eres capaz de hacer una repeticion mas que las marcadas en el programa, anota el peso, pues en la siguiente sesion debes de aumentar el peso en 5kg, si es un ejercicio con barra o en 2 o 2.5 kg. en cada mancuerna.(1kg= 2,2 libras o 1 libra= 0,453 kg) y asi con todos los ejercicios.

Sigo este programa durante 2 meses, despues descanso una semana y a continuacion depende de lo que quiera. Si quiero seguir con volumen, primero hago una rutina de fuerza, 2 meses, descanso una semana y repeto la rutina de volumen.

Para aumentar el volumen o la fuerza se debe seguir un dieta especifia.
Dieta. Tanto para volumen , como fuerza y definicion o que marca la diferencia es la dieta. Yo no aconsejo ninguna en especial pues yo no sigo ninguna de manera estricta.

Pero si hago 4 cosas: 1ª--Como 6 veces al dia
2ª--Elimino todo lo que tiene grasa saturada, fritos y empanados
3º--Entreno dos horas despues de la anterior comida y 30 minutos antes del entrenamiento como una fruta y un yogourt.
4ª--Justo despues de entrenar lo que el cuerpo quiere con urgencia es recuperar los niveles de glucogeno muscular, la energia que se almacena en el musculo y la que se utiliza durante el trabajo con pesas y utilizara lo que sea para recuperarlo. Si no comes, utilizara las proteinas que forman los musculos,catabolismo, si comes proteina las convertira en glucogeno, por lo tanto no iran a los musculos para que crezcan. Por lo que lo mas recomendable es meter CH de alto IG(unos 100 gramos de CH, mira en las tablas de indice glucemico, tambien depende de lo que peses) y un platano y 30 minutos depues comer una buena racion de proteinas(250 o 300 gr de carne magra o un buen batido de proteina concentrada, si se toma mas el cuerpo podria no asimilarla, aunque la cantidad depende de cada persona , genetica y entrenamiento) con algo de CH con IG medio, por ejemplo 100 gr. de pasta integral, un multivitaminas y multimineral.

Para definir, eliminar grasa y que se me vean los musculos marcados:
1º-- 4 veces por semana 30 minutos de ejercicio aerobico justo despues de entrenamiento o justo al levantarme antes de comer nada.
2º --dieta específica para definir

3º --Sigo con el programa de volumen.


POR ULTIMO, SI TODAVIA NO TE HAS DORMIDO, NO TE OBSESIONES CON MOVER MAS KG. O CRECER RAPIDO.

NO HAGO MAS SERIES DE LAS NECESARIAS SINO SOBREENTRENO. ESO SI, LAS QUE HAGAS HAZLAS A MUERTE.

MANTENGO EL ESTILO Y LA TECNICA LO MEJOR POSIBLE, NADA DE BALANCEOS O TRAMPAS. SI PUEDO ENTRENA CON UN COMPAÑERO O QUE ALGUIEN ME AYUDE POR SEGURIDAD Y MOVER MAS KG.

LOS EJERCICIOS LOS HAGO CON VELOCIDAD CONTROLADA, BAJO EL PESO MAS BIEN DESPACIO, EVITARAS LESIONES Y TU MUSCULO SERA MAS DENSO Y FUERTE Y SUBO EL PESO TODO LO RAPIDO QUE PUEDO.

Y COMO MUCHO, SEIS VECES AL DIA Y BIEN, SINO DE POCO VALE IR AL GYM.


UN SALUDO