Nuevo por el foro, varias dudas

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Holaa, soy Diego, tengo 23 años, con 1.75m, para ponerles un poco en contexto básicamente toda mi vida no hice ejercicio (salvo acondicionamiento, nada de fuerza), llevo 4 meses en el gym, empecé con 80k y baje a 75k el primer mes, cuide bastante la dieta con muy pocos carbohidratos bastante proteina y algo de grasa. Pude corregir, leyendo y aprendiendo en el foro. Desde los 12-13 empecé a acumular grasa abdominal, y bueno ahora con algo de rollitos.. Estos 3 meses he estado realizando una FB ya lses pongo la rutina con pesos (empecé solo alzando la barra en press de banca imagínense como estará jja) Actualmente estoy en 77kg (quiero subir lo más limpio posible) he bajado algo en grasa en pectorales más que todo, y si he desarrollado músculos que ya empiezan a notarse.

1.. Sentadilla no profunda 75kg 8,8,8
2 press banca ... 40kg... 6,5,5 (recién subí a 40kg)
3... Remo con soporte en maquina 65 kg... 12, 12,12, 12
4... Curl de pierna 65kg.. 12,12,10, 8
5... Press militar hombro.. 35kg.. 12,12, 12,12 (este le hago en máquina, lo cambio?)
6 face pull 50kg. 12,12,12,12
7.. Curl bíceps 10 10 10 10 (este le agregue el último mes por que nunca tuve bíceps jja, ya algo de nota)

1 peso muerto en barra 70kg.. 8,8,8
2.. Press inclinado barra 40kg.. 6,6,5 (igual que el banca normal)
3.. Dominadas al 3,3,2 (eso haría normalmente, pero voy al fallo para poder subir rápido los números)
4.. Sentadilla bulgara.. 25kg g, 12,12,12, 12
5... Apertura de hombros lateral 35kg.. 12,12,12,12 (me cuesta un poco aún, la proxima seguro mejoró la técnica)
6. Apertura de pecho bien abierto maquina 50kg 12, 12 10, 8 (lo elegí en ves del de poleas)
7.. Extención de. Triceps 50kg.. 12,10,8, 8

Martes y jueves estoy realizando algo de fuerza de agarre, hiper flexiones de espalda (no recuerdo si esta bien así), un serie de abdominales, y press declinado con 20kg una serie solo para bajarle un poco a la grasita del pectoral bajo.. Hice unos 30min de cardio un par de semanas, pero leo bastante a agomez que no es necesario y en FB es bastante (lo cual quería ayuda con la rutina por que al parecer esta muy pesada, sin embargo cada semana estoy subiéndolo kgs a la barra o repeticiones en todos los ejercicios, por eso me quedaba la duda)

En tema dieta bueno, huevos de mañana, media mañana pescado con vegetales aguacate, almuerzo (variado en casa, siempre con proteina y pocos caros o grasa, media tarde proteina (whey, bananas, unos grs de avena y leche descremada), noche si es súper variado (pocas veces proteina, se me complica de noche)
Fines de semana si me descontrolo un poco y de paso tomo bebidas alcohólicas aunque si trato de mantener la dieta también (Sé que está mal, pero he ido mejorando, tampoco quiero ser fisioculturista jja, deseo tener un buen cuerpo, bajarle a la grasa mientras ganó musculo lo más limpio posible, no se me hace dificil seguir la dieta actual, seguramente podré estar mucho tiempo así)

Pd: Cierto agomez soy tu fan jajja no quieres un pupilo?
 
Hola, gracias por el concepto, pero mejor que un pupilo, un compañero, aquí todos aprendemos de todos.

Dime una cosa, qué significa "sentadilla no profunda"? Si es algo tipo llegar a poner el muslo a la horizontal (sentadilla paralela) o más o menos 5 cms de eso, vale por ahora, si el muslo el punto más bajo que llega es a 45 grados entonces es mejor sacar peso y bajar más.

También no entiendo cómo haces sentadilla búlgara con 25 k por mano dada la sentadilla padrón que pones, estás seguro que esa sentadilla búlgara bajas suficiente? Yo para alguien que hace sentadilla no profunda con 75 k ni pondría búlgara, centraría en mejorar la básica.

Las dominadas, o las cambias por jalon en polea o le pones un banquito abajo del pie para hacer más fácil, no es un ejercicio para hacer a esos rangos.

El cardio definitivamente es un ERROR BESTIAL, especialmente en el nivel que estás. Si te parece que estás gordo corrige la alimentación y pone paciencia.

Face pull con 50 k o es una máquina fuera de padrón o estás haciendo algo mal.

Mientras tengas grasas visibles y continues subiendo peso a la barra, es posible ganar músculo sin ganar grasa, cuando estás magro y te cuesta subirle, que estás con hambre y comienzas a tener dolores, ahí ya vas a tener que aumentar de peso, pero grasa no vas a subir indefinidamente, vas a tener una cantidad que aumentas peso sin aumentar grasa, pero si caes (como los culturistas) por bajo de ese nivel, entonces sí, para poder entrenar bien, vas a tener que ir al nivel normal.
 
la sentadilla bulgara debe ser con dos mancuernas de 12,5 kg cada una. y supongo que el peso muerto debe ser rumano sino tendría que ser más alto que la sentadilla. Los pesos facepull deben ser en esas maquinas que tiene mil poleas, el peso de las placas es exagerado. Apertura de hombros no se que será.

Las dominadas estoy de acuerdo agomez conviene cambiarlas por jalones en polea, los rangos que estás trabajando son muy bajos.

El press declinado no quita la grasa del pectoral ni la endurece ni nada. Así que no tiene mucho sentido hacerlo. Quisiera saber que altura tenes para tener una idea de tu cuerpo en relación al peso y la altura.

Lo que haces el martes y el jueves no tiene sentido te conviene mas salir a caminar una hora a paso vivo eso te va a llevar a quemar algunas calorías sin perjudicar la recuperación, es más la beneficiaría. Lo mismo el fin de semana.
 
Aire a troll total ,tal vez soy muy mal pensado ,pero yo comprobaría IPS .
 
Pues si, la sentadilla la hago un poco más arriba de la paralela, eso también estoy intentando bajar cada vez más, por que me da algo de miedo y generalmente voy en un horario donde no hay gente. Face pull he revisado mil veces y si lo hago bien, en todo caso mantendré el peso unas semanas e intentaré hacerlo más calmado, por que fácil no se me hace. Hace 1 mes empecé a realizar dominadas directamente para intentar mejorar en ese ejercicio exacto, pero si antes hacía jalon, cambiaré por jalon por ahora como dicen a lo mejor para darle más ejercicio a los músculos,en ves de ir al fallo. Bueno MyJ eliminare lo del pecho, pero si creo que sería bueno seguir con lo demás por que al hacer dominadas siento que el agarre me falla, además para seguir la rutina y acostumbrarme a estar activo. A estas alturas he pensado cambiarme la rutina a torso-pierna, uds que opinan? Esta bien la rutina por ahora?

Si la bulgara es 25kg total, a mi se me hace durisimo, no se que tal estará el número

Peso muerto es libre, me daba miedo subirle a los kgs, tuve unas semanas que ponerme a practicar la técnica, imagino por eso está algo bajo
 
Última edición:
mmm, si la sentadilla está en 75 el peso muerto mal debería estar en 90 kg (esta sería una performance pobre). No se por que tenes miedo de bajar más en la sentadilla? que puede pasar? Al menos baja hasta la paralela
 
A ver para que se entienda. Si yo puedo levantar 3x6 con 90 kg en press de banca y en su lugar hago 3x6 con 70 kg porque tengo miedo que la barra se me caiga encima el ejercicio no sirve para nada, es una perdida de tiempo es mejor no hacerlo y hacer otra cosa.
 
Dominadas no es "un ejercicio exacto", es más un ejercicio de dorsal, intercambiable cuando uno está en el rango adecuado - 6 o más - con los jalones de polea.

El agarre, es razonable que falle con los pesos que estás poniendo, cuando estés mas alto en peso muerto vas a ver que para de fallar.

La rutina está bien, pero le puedes sacar y queda mejor.
Sacas el cardio
Sacas la sentadilla búlgara y la cambias por más sentadilla normal.A medida que te vas adaptando vas bajando más y poniendo más peso tambien. Una de las cosas que puedes hacer es después de las 3 series comunes que bajas más o menos le sacas 20 o 30 k y haces una serie bajando lo más que puedas. Vas subiendo esta ultima serie más rapido que las otras, llega un momento que estás haciendo todas profundas.
Subes el peso muerto
Cambias las dominadas por jalones
 
Algunos deberian dejar de ver peliculas de misterio y tambien dejar de ver tanto Netflix con series de dragones.
 
Están medio traumados con el tema del troll aquí jaja, si muchas gracias por los datos, al parecer voy bien y corrigió algunas cosillas nomas. Conviene cambiar a una TP cuando esté por los 120k en sentadilla profunda no?
 
Puede ser una torso piernas u otro tipo de rutina, eso no es lo importante, cuando estés a ese nivel habrá que ver qué es lo que te conviene más ahora es imposible hacer una proyección.

Va a depender de las proporciones en que te hayas desarrollado, las dificultades que tengas, algún objetivo especial.

Por ahora va pensando en el entrenamiento de mañana que ya es suficiente.
 
Yo el hacer torso pierna, o no, lo enfocaría más a los días que puedas entrenar. Si son 4 a la semana, sería ideal.
Para mi es más importante, los ejercicios a ejecutar y la forma de armar la rutina.

Si son tres días puedes hacer igualmente torso pierna, siguiendo un esquema torso-pierna-torso, y la semana siguiente pierna-torso-pierna...

Si haces torso pierna, yo, de manera personal la armaría más o menos así;

Torso;

Un ejercicio de Empuje horizontal, elige el que más te guste, o en el que creas que puedas ir progresando mejor; Banca, (declinada es buena opción) , Dips… 5x5

Uno de tirón horizontal, tipo Remo Pendlay, Remo barra…5x5

Uno de empuje vertical tipo press militar de pie, o incluso press sentado, 5x5

Uno de tirón vertical, como dominadas, aunque si no eres capaz de hacer
dominadas en la suma de tres series, me enfocaría en jalón. 5x6

Un ejercicio multiarticular a elegir (cualquier variación de los anteriores), a rango mayor en repeticiones, 3x10-12

Un ejercicio de brazos, para bíceps: 3×8-12 y otro igual para tríceps, 3×8-12


Y el día de pierna;

Sentadilla, o sentadilla frontal 5x5
Peso Muerto 3×4-6
Prensa, búlgara o Hack 3×6-10
Ejercicio femoral 3×8-12
Ejercicio glúteo (Hip Thrust, por ejemplo) 3×8-12
Gemelos 3×12-15

La clave es ir progresando, sobre todo en los que ponga 5x5, cada par de semanas hay que meter más peso, y poco más, no hay mucho más misterio, ni soluciones mágicas. El esfuerzo y la constancia son fundamentales, si no te cuesta, si no sufres en cada entrenamiento difícilmente vas a construir músculo de manera significativa, y si no eres constante, pues igual.
 
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