Necesito nueva tabla

[walt frazier]

Hola,necesitaba una nueva tabla por que estoy en un gymnasio sin monitor,me esta llendo bien y bueno m toca cambiar de tabla,tengo 20 años,mido 1.90 y pesare entre 75 y 80 kilos con mi antigua tabla e mejorado bastante ,me he definido algo y puedo levantar mas peso(todavia me cuesta bastante los triceps)si alguien me pùdiera confencionar una tabla se lo agradeceria ,llevo 1 año en el gym y me gustaria empesar a coger volumen.
Aparte juego a basket 3 veces por semana y no sigo una dieta especifica suelo comer muchos platanos,yogures,proterinas,hidratos de carbono...

esta es mi antigua tabla:


*** DIA 1 ***

-remo con barra 15,10 y 3x6 á 8
-remo con mancuerna 3x8 á 10
-polea al pecho 3x10
-curl de biceps apoyado en muslo 12,10.8
-curl con barra EZ 12,10,8,6
-curl alterno con mancuernas sentado ,10,8,6
-encogimientos abdominales 3x´25 á 30

*** DIA 2 ***

-press de banca 15,10,8,6,4,8,12
-press inclinado con mancuernas 4x8 á 10
-press francés 12,10,8,8,10
-extensiones con mancuerna por encima de la cabeza sentado 4x8 á 10 (a dos manos)
-contracciones abdominales en polea 3x12

*** DIA 3 ***

-extensiones de cuádriceps 20,15,12,10
-sentadilla 20,15,12,10,8,6
-prensa inclinada 3x10 á 12
-peso muerto a piernas rectas 3x10 á 12
-femoral tumbado 3x8 á 10
-elevaciones de rodillas colgado 3x25

*** DIA 4 ***

-gemelos de pie 15,12,10,8
-gemelo sentado 4x12
-press tras nuca 12,10,8,6,8,10
-remo al cuello 3x8 á 10
-elevaciones laterales 3x10
-pájaro 3x10
-elevaciones de tronco 4x25


gracias de antemano¡¡_coti_

 

[walt frazier]

???

 

[Pureta]

Date una vuelta por ese post.
https://es.fitness.com/forum/rutina...-para-un-buen-dia-de-entrenamiento-28425.html

Hay rutinas bastante mejor armadas que la tuya. Por cierto, pasadísima de series y repeticiones.


Lo que me flipa es lo de que peses entre 75 y 80 kg. ¿No lo sabes, no te pesas o es que oscilas?

 

[sPoRT-SoLDieR]

Los resultados se agilizan cuando tienes un objetivo principal al que darle prioridad. Quieres fuerza? Volumen? Definición?

A partir de ahí, la rutina debe estar basada por grupos musculares, incluyendo el básico en cada músculo, más los accesorios.
La dieta también es muy MUY muy importante. Postéala e informa claramente tus objetivos. Nosotros te la corregiremos siempre y cuando necesite una mejora.

Saludos!!

 

[walt frazier]

Bueno me gustaria conseguir volumen he estado 3 meses con esa tabla y ahora levanto bastante mas ,ahora necesitaria otra tabla ,pureta peso 75 kilos,no estaba seguro por que ultimamente e engordado algo,antes pesaba 72k.__wave1_

 

[Pureta]

*** DIA 1 ***

-Dominadas, 3 x las que puedas
-remo con barra 4 x 10-8-8-6
-polea al pecho 3x10-8-8
-curl con barra EZ 10,8,6
-curl alterno con mancuernas de pie ,10,8,6
-encogimientos abdominales 3x´25 á 30

*** DIA 2 ***

-press de banca 10,8,8,6
-press inclinado con mancuernas 3x8
- Fondos en paralelas 3 x las que puedas
-press francés 10,8,8,8
-extensiones con mancuerna por encima de la cabeza sentado 3x8 (a dos manos)
-contracciones abdominales en polea 3x12

*** DIA 3 ***

-sentadilla 10-8-8-6
-prensa inclinada 3x10 á 12
-peso muerto a piernas rectas 3x10 á 12
-femoral tumbado 3x8 á 10
-elevaciones de rodillas colgado 3x25

*** DIA 4 ***

-press militar de pie 10,8,8,6
- press sentado con mancuernas 3 x 8
-remo al cuello 3x8 á 10
-pájaro 3x10
-gemelos de pie 15,12,10,8
-gemelo sentado 4x12
-elevaciones de tronco 4x25

Parecida a la tuya con variaciones.

Por ejemplo.
O te haces una dividida de 3 días, o una dividida de 2 días y una fullbody del 3º.
Mira en artículos el primer post de como armar una rutina.

 

[walt frazier]

*** DIA 1 ***

-Dominadas, 3 x las que puedas
-remo con barra 4 x 10-8-8-6
-polea al pecho 3x10-8-8
-curl con barra EZ 10,8,6
-curl alterno con mancuernas de pie ,10,8,6
-encogimientos abdominales 3x´25 á 30

*** DIA 2 ***

-press de banca 10,8,8,6
-press inclinado con mancuernas 3x8
- Fondos en paralelas 3 x las que puedas
-press francés 10,8,8,8
-extensiones con mancuerna por encima de la cabeza sentado 3x8 (a dos manos)
-contracciones abdominales en polea 3x12

*** DIA 3 ***

-sentadilla 20,15,12,10,8,6
-prensa inclinada 3x10 á 12
-peso muerto a piernas rectas 3x10 á 12
-femoral tumbado 3x8 á 10
-elevaciones de rodillas colgado 3x25

*** DIA 4 ***

-press militar de pie 10,8,8,6
- press sentado con mancuernas 3 x 8
-remo al cuello 3x8 á 10
-pájaro 3x10
-gemelos de pie 15,12,10,8
-gemelo sentado 4x12
-elevaciones de tronco 4x25

Parecida a la tuya con variaciones.

Por ejemplo.
O te haces una dividida de 3 días, o una dividida de 2 días y una fullbody del 3º.
Mira en artículos el primer post de como armar una rutina.

conseguire mejorar con ella?es que basicamente son los mismos ejercisios con algunos diferentes,bueno y las series y repeticiones claro.

 

[Pureta]

conseguire mejorar con ella?es que basicamente son los mismos ejercisios con algunos diferentes,bueno y las series y repeticiones claro.

Se me fué la olla con las reps de sentadilla.

Eso es una rutina de hipertrofia más ajustada en ejercicios, más báicos, y rangos mejores para hipertrofia que la tuya, creo yo.
Te planteo otras opciones de 3 días, pero para 4 sale algo así.
O hacer divididas tipo abab.
O sea, tren superior A, tren inferior B, alternando días.
O mixtas de 4 días.

Por lo pronto te permite coger pesos mayores, porque a ver quien es el guapo que se curra con mucho peso la última serie de sentadilla como tú la hacías, por ejemplo.

 

[walt frazier]

Hola de nuevo me gustar cambiar el de triceps extensiones con mancuerna por encima de la cabeza sentado por otro ejercisio cual me recomendais,triceps es de los musculos que mas me cuesta.

 

[Pureta]

Hola de nuevo me gustar cambiar el de triceps extensiones con mancuerna por encima de la cabeza sentado por otro ejercisio cual me recomendais,triceps es de los musculos que mas me cuesta.

A mí me gusta mucho este

https://es.fitness.com/forum/ejercicios/triceps-press-de-banca-agarre-cerrado-85.html

 

[walt frazier]

A mí me gusta mucho este

https://es.fitness.com/forum/ejercicios/triceps-press-de-banca-agarre-cerrado-85.html

bueno llevo bastante con el ,es para variar un poco_cintura_

 

[Pureta]

bueno llevo bastante con el ,es para variar un poco_cintura_

En tu antigua tabla no sale. Ojo, que no es press banca de pecho. Al cambiar el agarre se mete mucho más tríceps. Yo lo hago con las manos como a 15 cm. una de otra.
Aunque igual a tí te venía mejor polea porque haciendo pecho y tríceps el mismo día el tríceps acaba bien reventado.

 

[walt frazier]

En tu antigua tabla no sale. Ojo, que no es press banca de pecho. Al cambiar el agarre se mete mucho más tríceps. Yo lo hago con las manos como a 15 cm. una de otra.
Aunque igual a tí te venía mejor polea porque haciendo pecho y tríceps el mismo día el tríceps acaba bien reventado.

Pureta no habia visto el link jeje me gusta bastante lo probare ¿cuantas series y repes algo?repito que triceps levanto muy poco ,a ver si consiguo desarrollarlo.

 

[Pureta]

Pureta no habia visto el link jeje me gusta bastante lo probare ¿cuantas series y repes algo?repito que triceps levanto muy poco ,a ver si consiguo desarrollarlo.

Yo tiraba a 3 x 8 y punto.
Métete cera en el press banca normal y ya irá creciendo, creo yo.

 

[walt frazier]

Yo tiraba a 3 x 8 y punto.
Métete cera en el press banca normal y ya irá creciendo, creo yo.

Gracias tio,con esta tabla tiro unos meses dabuti._coti_