Mi rutina volumen, consejo

S

sabonis_88

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bueno pues finalmente me he decidido a poner mi rutina ya que he hecho varias preguntas sueltas sobre ejercicios lo mejor sera que ponga mi rutina al completo y me aconsejarais, cojo bastante peso en todos los ejercicios pero despues fisicamente no me noto aumentar de volumen,esta es mi rutina:

DIA 1
-pecho:
1ºpress banca
2ºpress superior
3ºpress declinado
4ºfondo
5ºcontractor
-biceps:
1ºcurl
2ºpress arnold(el de las 21 repeticiones de distintas posiciones)
3ºconcentrado

DIA 2
-piernas:
1ºsentadilla
2ºprensa
3ºpeso muerto
4ºtijeras
5ºsuperseries cuadriceps femoral
-hombro:
1º press militar
2º pajaro
3ºaberturas laterales

DIA 3
-dorsales:
1ºdominadas
2ºremo agarre inferior
3ºremo agarre superior
4trasnuca
5ºpress(apoyado en un banco subir y bajar la mancuerna)

-triceps:
1º press frances
2ºfondo
3ºpatada

abdominales segun me han dicho debo de dejar 1 dia al menos de descanso, y todo lo hago en 3 series de 8 repeticiones
 
Para mi gusto te sobra, al menos, 1 ejercicio de pecho y 1 de espalda.
Y eso no es el press Arnold, que es un ejercicio para hombro. Se llama curl 21.
También te sobra 1 ejercicio de bíceps si haces ese.
Esa es mi opinión.

¿Cuándo dices que coges bastante peso, qué quieres decir?
¿Cuánto mides y pesas?
 
Yo que tú empezaba con menos ejercicios. Es más fácil quitar que empezar con mucho y acabar sobreentrenado.
Ya habrá tiempo de añadir si te parece escaso el trabajo, que no lo es.

Y con tu talla y tu peso ya puedes ir pensando en sobrealimentarte.
Yo mido más o menos como tú y siendo delgadillo peso 15 kilos más que tú.
Hay que llenar ese chasis.
 
DIA 1
-pecho:
1ºpress banca 4 x 8
2ºpress superior
3ºfondo

-biceps:
1ºcurl 4 x 8
2ºcurl 21

DIA 2
-piernas:
1ºsentadilla 4 x 8
2ºprensa
3ºpeso muerto rumano o piernas rígidas
4ºtijeras
5º femoral
-hombro:
1º press militar 4 x 8
2º aberturas laterales
3ºpájaro

DIA 3
-dorsales:
1ºdominadas 4 x las que puedas
2ºremo barra
3º polea frontal
-triceps:
1º press frances 4 x 8
2ºfondos en paralelas


Prueba eso y ya vas viendo si te ves corto de ejercicios.
Si vas metiendo peso yo creo que no.
Con la complexión que tienes debes de centrarte en los básicos, no dispersarte en 7 ejercicios, ir subiendo peso controladamente en los ejercicios y comer por dos.
 
Pureta dijo:
DIA 1
-pecho:
1ºpress banca 4 x 8
2ºpress superior
3ºfondo

-biceps:
1ºcurl 4 x 8
2ºcurl 21

DIA 2
-piernas:
1ºsentadilla 4 x 8
2ºprensa
3ºpeso muerto rumano o piernas rígidas
4ºtijeras
5º femoral
-hombro:
1º press militar 4 x 8
2º aberturas laterales
3ºpájaro

DIA 3
-dorsales:
1ºdominadas 4 x las que puedas
2ºremo barra
3º polea frontal
-triceps:
1º press frances 4 x 8
2ºfondos en paralelas


Prueba eso y ya vas viendo si te ves corto de ejercicios.
Si vas metiendo peso yo creo que no.
Con la complexión que tienes debes de centrarte en los básicos, no dispersarte en 7 ejercicios, ir subiendo peso controladamente en los ejercicios y comer por dos.
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tiene razon pureta.. son demasiados ejercicios a la larga lo unico que consigues es el temido sobreentrenamiento y en vez de ganar, pierdes volumen, lo otro es que pesas muy poco para tu estatura, tienes q tragar_tragar__tragar_ mas y como te dicen, concentrate en los basicos con harto peso, pero con buena tecnica... cuando cojas mas masa ya se puede meter ejercicios mas aislados... lo que si me gusto es la distribucion de los musculos, aunque yo agregaria un 4to dia para descansar mas los musculos, pero si no puedes esta bien a darle duro nomas salu2
 
y de esto que haria 3x8 en todas menos en las que me habeis dicho que haga 4x8 no? otra preguntilla sobre varios ejercicios el curl lo haria girando el brazo o con el brazo recto(segun me han dicho si lo haces de una manera engordas el biceps y si lo haces de otra lo alargas), otra cosita el remo en barra es el remo normal no?ese que te sientas, coges la barra y tiras de la maquina para ti, y por ultimo polea frontal es el que en la parte de dorsales pone jalon frontal no?, la ultima cosa el tema de abdominales es mejor trabajarlos todos los dias, dejar un dia por medio de descanso, hacerlos con peso?, son muchas dudas las que tengo espero que podais responderme, gracias
 
sabonis_88 dijo:
y de esto que haria 3x8 en todas menos en las que me habeis dicho que haga 4x8 no? otra preguntilla sobre varios ejercicios el curl lo haria girando el brazo o con el brazo recto(segun me han dicho si lo haces de una manera engordas el biceps y si lo haces de otra lo alargas), otra cosita el remo en barra es el remo normal no?ese que te sientas, coges la barra y tiras de la maquina para ti, y por ultimo polea frontal es el que en la parte de dorsales pone jalon frontal no?, la ultima cosa el tema de abdominales es mejor trabajarlos todos los dias, dejar un dia por medio de descanso, hacerlos con peso?, son muchas dudas las que tengo espero que podais responderme, gracias
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- Sí, de los demás yo haría 3 x 8. Cuando vayas cogiendo fuerza, puedes probar en el básico con 8-8-6-6 metiendo más peso.

- El curl es mejor con barra. Yo lo hago con la recta. Hay gente a la que le molesta y utiliza la barra z

- El remo es con barra y discos. O a una mano con mancuerna. No en máquina. Hay varias formas de hacerlo: a 45 º y a 90 º. Con agarre prono o supino. Mira en los ejercicios del foro. El de a 90º lo llaman también pendlay row. En Youtube lo ves. Entre rep y rep se deja la barra en el suelo.

- Sí, jalón frontal.

- Los abdominales cada uno los hace como le da la real gana. Yo hago 2 días duros y dos de un par de ejercicios. Los suaves los hago los días de pierna y de espalda. Después de las sentadillas y los pesos muertos pocos abdominales aptecen hacer.
Empieza con encogimientos y oblícuos un par de días y ya llegará el momento de meter peso.
 
mira he visto estos ejercicios en youtube estaria bien hacer 2 repeticiones de todo esto?
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Dos cosas:

- Al principio no hagas las zancadas o altérnalas con la prensa.

- Empieza con estos abdominales
3 x 15 encogimientos
2 x 3 x 15 encogimientos oblícuos

Los encogimientos tumbado, encoge rodillas, pega lumbares al suelo, y despacito y buena letra sin tocar con los hombros el suelo. Las manos al pecho.
Prueba y nos lo cuentas.
Los abdominales trabajan mejor en contracción isométrica o casi.
Es su función, ser como una faja de soporte de la columna.

Cuando vayas cogiendo fuerza ya irás haciendo más abominables.
Ten en cuenta que con las sentadillas y los pesos muertos los abdominales ya se llevan lo suyo.

Es que viene el verano y os entran unas ganas de marcar que no veas (a lo mejor a tí no)
 
tonses mejor que no haga zancada? a mi es el ejercicio que mas me gusta y con el que mas esfuerzo hago, ayer hice la rutina esa que me dijisteis de piernas y estoy hoy con agujetas por todas partes jeje, el tema de los abdominales si eso le meto otro ejercicio no? esque veo que son pocos 2 ejercicios solo, y otra cosa los abdominales hago una serie de 15 encogimientos seguidos de otros 15 encog. oblicuos, descanso y luego otra serie y asi no? gracias pureta eres un crack
 
Tú mismo. Es que sentadilla, prensa y el peso muerto ya son una cañita si vas metiendo peso. O baja las series de zancadas a 2. Eso es según te vayas viendo.
Mucho mejor que meter más ejercicios es meter más peso.

Los abdominales puede valer eso.
No hagas lo que hacen los del video: ponte los brazos en el pecho, vete más lento y que los hombros no toquen el suelo. Es mucho más duro.
Si te es fácil, en superserie: encogimientos, oblícuos a un lado, a otro. Descanso corto y vuelta.
Yo los oblícuos los hago sin mover la pierna. En un banco a 45º se hacen también muy bien, los laterales.

De nada y que te sean leves las agujetas.
 
bueno pues una ultima cosa ya jeje, el tema de piernas es lo principal para mi, porque de arriba me veo bien, me estas diciendo que de piernas las zancadas haga menos, y la superserie ciadriceps-femoral? la hago o como? cual seria el orden correcto de los ejercicios de piernas? gracias y voy a ponerme ahora aprobar los ejercicios de hombros con un par de mancuernas que tengo aqui a ver que tal
 
sabonis_88 dijo:
bueno pues una ultima cosa ya jeje, el tema de piernas es lo principal para mi, porque de arriba me veo bien, me estas diciendo que de piernas las zancadas haga menos, y la superserie ciadriceps-femoral? la hago o como? cual seria el orden correcto de los ejercicios de piernas? gracias y voy a ponerme ahora aprobar los ejercicios de hombros con un par de mancuernas que tengo aqui a ver que tal
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Pasa de la superserie esa. Haz femoral a secas.
El orden: sentadilla-prensa y/o zancadas-peso muerto- femoral-gemelos.
Si vas metiendo el peso en sentadilla ya verás como te engordan las piernas.
Eso es lo importante: más peso pero haciendo bien los ejercicios.

En hombros deberías hacer el press militar, sentado o de pie, con barra.
 
bueno pues el tema de los abdominales lo acabo de hacer y la verda que duele bastante jeje, pero al hacer los oblicuos me noto como si estuviera haciendo los engomientos normales, y otra cosa con esto ni el abdominal inferior ni el superior lo toco no? o si?
 
sabonis_88 dijo:
bueno pues el tema de los abdominales lo acabo de hacer y la verda que duele bastante jeje, pero al hacer los oblicuos me noto como si estuviera haciendo los engomientos normales, y otra cosa con esto ni el abdominal inferior ni el superior lo toco no? o si?
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Mira en Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas unos ejercicios que hay tumbados de costado.
Los encogimientos laterales tiran del recto y de los oblicuos. Por eso te da esa impresión.

El recto es un músculo de una pieza. No hay ni abdominal superior ni inferior ni leches aunque la gente se empeñe en decirlo.
Hay 220000 artículos que explican eso con mediciones eléctricas de actividad de músculos, etc.

Los abdominales son el recto, oblicuos y transverso.
Mira la web esa que te digo.
 
pureta hay un monton de links en esa web a cual te refieres?
 
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